10 módja annak, hogy egészségesen megőrizhesd a fasciádat, hogy a tested fájdalommentesen mozogjon

Tartalom

• A fascia szeretetének előnyei
• A fascia egészségének megőrzésének előnyei
  
• Tehát mit csinál a tudomány nevében a fascia?
• Gyors tények a fasciáról:
  
• Az egészségtelen fascia rengeteg problémát okozhat
• Mi okozza az egészségtelen fasciát?
  
• Hogyan lehet javítani a fascia egészségét
• 1. Nyújtson napi 10 percet
• Kipróbálható nyújtások:
  
• 2. Próbáljon ki egy mobilitási programot
• Mobilitási gyakorlatok kipróbálásra
  
• 3. Húzza ki a szűk helyeit
• Habgurító rutinok kipróbálásra
  
• 4. Látogassa meg a szaunát, különösen az edzőterem után
• 5. Alkalmazzon hidegterápiát
• 6. Vegye fel a kardióját
• 7. Próbálja ki a jógát
• 8. Tartsa hidratálva magát és fasciáját
• 9. Kérjen szakszerű segítséget
• Milyen tünetei vannak a feszes fasciának?
• A FasciaBlaster használata
  

A fascia szeretetének előnyei

Gondolkodott már azon, miért nem érheti meg a lábujjait? Vagy miért nem kopognak benned a szerveid, amikor kötelet ugrasz? Elgondolkodott már azon, hogy az izmaid hogyan ragaszkodnak a csontokhoz? Vagy miért van cellulit?

Ez már nem rejtély.

A testével kapcsolatos radar alatti kérdésekre a válasz a fascia (ejtsd: fah-sha). De miért nem hallottunk róla többet ugyanabban a lélegzetben, amikor akupunktúráról, krioterápiáról vagy keto-ról beszélünk?

A probléma része, hogy még a szakértők is küzdöttek a fascia definiálásáért, a „széles körben használt, mégis homályosan definiált” kifejezéssel, és azt mondták, hogy következetlen használata tovább zavarhatja az ügyeket.

Az izmok és a csontok mellett a kutatók megjegyzik, hogy a fasciára csak „kisebb figyelem” irányult, mert sokáig azt gondolták, hogy passzív szövet.

A fasciának sokféle formája van, a nyújtástól a merevig. Az egész testben megjelenik, és mivel annyira elterjedt, elengedhetetlen a fascia egészségének megőrzése.

A fascia egészségének megőrzésének előnyei

• javított testszimmetria és igazítás
• fokozott véráramlás, ami gyorsabb testgyógyulást jelent
• csökkent striák és narancsbőr megjelenése
• hegszövet lebontása
• csökkentett sérülési kockázat
• kevesebb a napi fájdalom
• javult a sportteljesítmény

Röviden: a fascia kötőszövet. Körülveszi a testrészeket a szervektől az izmokon át az erekig. Önmagában is kemény testrész lehet, mint például a vastag talpi fascia, amely stabilizálja az ívet a láb alján.

Tehát mit csinál a tudomány nevében a fascia?

A Fascia latinul „szalagot” vagy „csomagot” jelent. Ez van. Ideális esetben a fasciája egészséges, ezért elég képlékeny, hogy fájdalommentesen csúszhasson, csúszhasson, csavarodjon és hajlítson.

Gyors tények a fasciáról:

• A Fascia összeköti az összes kötőszövetet (ez az izmokat, a csontokat, az inakat, az ínszalagokat és a vért jelenti)
• A Fascia összetartja az egész testet.
• Négy különböző típusú fascia létezik (strukturális, interszektorális, zsigeri és gerinc), de ezek mind kapcsolódnak.
• Amikor egészséges, rugalmas, rugalmas és siklik.

Mivel a fascia az egész testben megjelenik és összekapcsolódik, úgy gondolhat rá, mint egy abroszra. Az egyik sarok meghúzása megváltoztathatja az asztal minden más helyét.

Az egészségtelen fascia rengeteg problémát okozhat

Ha egészségtelen, a fascia ragadós, csomós, feszes és pelyhes. Korlátozásokat, tapadásokat és torzulásokat képez (gondoljunk csak: izomcsomókra).

Mi okozza az egészségtelen fasciát?

• ülő életmód
• rossz testtartás
• kiszáradás
• az izmok túlzott használata vagy sérülése
• egészségtelen étkezési szokások
• rossz alvásminőség
• feszültség

Néhányan azt is állították, hogy a narancsbőr az egészségtelen fascia tünete, de a narancsbőr csökkentésére szolgáló fasciák célzásának jelenlegi bizonyítékai nem erősek. Vannak olyan jelek, amelyek szerint a fascia kapcsolódhat olyan problémákhoz, mint a hátfájás, de további kutatásokra van szükség.

Hogyan lehet javítani a fascia egészségét

A fascia kezelése időbe telhet, de a megkönnyebbülés azonnali. Ez nem azt jelenti, hogy a fascia azonnal egészségtelenné válik, és százszázalékosan egészségessé válik.

Szerencsére sok ilyen megközelítés más előnyökkel is jár a fascián kívül.

1. Nyújtson napi 10 percet

Az izmokat megnyújtó nyújtás segíthet az izmok feszültségének oldásában, ami a fascia egyik eleme - magyarázza Grayson Wickham, fizikoterapeuta, DPT, CSCS.

A legjobb eredmény elérése érdekében azt javasolja, hogy a szakaszokat 30 másodperc és 1 perc között tartsa, de ne kényszerítse magát olyan mélységbe vagy helyzetbe, amely fájdalmat okoz.

Kipróbálható nyújtások:

• íróasztal nyújtózkodik a munkahelyen
• 5 perc napi nyújtási rutin
• 4 láb nyújtás
• kar nyújtózkodik

2. Próbáljon ki egy mobilitási programot

A mobilitás olyan fitneszmód, amely legalapvetőbb fogalma szerint a jó mozgás képessége. Ez a mozgás, amelyet nem gátol az agilitás, a rugalmasság vagy az erő hiánya - magyarázza Wickham.

"A mobilitási munka foglalkozik a test fasciájával" - mondja Wickham.

„Az olyan dolgok, mint a hengerlés, a myofascialis munka és a manuális terápia segítenek lebontani a fasciát, és ezáltal segítenek az embernek a folyékonyabb mozgásban. Azonban közvetlenül is dolgozhat mobilitásán, és pozitív jutalmat érezhet a fasciáért. ”

Wickham programja, a Movement Vault egy mobilitás-specifikus program.

Online sorrendet és rutinokat biztosít, amelyek kifejezetten a test mozgékonyságának javítását tűzték ki célul. A RomWOD és a MobilityWOD két másik vállalat, amelyek napi videókat kínálnak a jobb mozgáshoz.

Mobilitási gyakorlatok kipróbálásra

• 5 közös gyakorlat a rugalmasság és a funkció érdekében
• 5 lépéses rutin a fájdalom csökkentése érdekében

3. Húzza ki a szűk helyeit

Mostanra valószínűleg hallottál már a habhengerlés néhány előnyéről. A habgördülés nagyszerű módja annak, hogy bejelentkezzen a testével, hogy pontosan meghatározza, hol feszül a fascia és tartja a feszültséget. Csak szálljon fel a hengerre, és hagyja, hogy az izmai beszéljenek veled - javasolja Wickham.

A habgördülés közben, amikor eléri a ravaszt vagy a szűk helyet, üljön és dolgozzon azon a helyen 30-60 másodpercig, miközben lassan eloszlik. Idővel ez segít a fascia optimális egészségének helyreállításában.

Habgurító rutinok kipróbálásra

• 8 mozdulat a stresszes, asztaltest számára
• 5 mozdulat izomfájdalom esetén

4. Látogassa meg a szaunát, különösen az edzőterem után

A szaunázás mindig is népszerű volt, de az újonnan végzett kutatásnak köszönhetően, amely az egészségügyi előnyökre mutat, a szaunák minden eddiginél hozzáférhetőbbek és szélesebb körűek.

A SpringerPlus folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a hagyományos gőzszaunák és az infraszaunák egyaránt csökkentették a késleltetett izomfájdalmat és javították a testmozgást.

A kutatók szerint az infravörös szaunák behatolhatnak a neuromuszkuláris rendszerbe a gyógyulás elősegítése érdekében.

A Journal of Human Kinetics folyóiratban megjelent korai tanulmány megállapította, hogy 30 percig a szaunában ülve nő a nők emberi növekedési hormonjának (HGH) szintje, ami segíti testünket a zsírok lebontásában és az izomépítésben.

5. Alkalmazzon hidegterápiát

A szaunához hasonlóan sok sportoló profitál a hidegterápiából vagy a krioterápiából edzés után.

A vékony szövetbe csomagolt jégcsomagolás egy területre történő csökkentése csökkenti a gyulladást, kevesebb duzzanatot és fájdalmat eredményez.

Ha otthon használja ezt a megközelítést, kerülje a fagyasztott tárgyak közvetlen bőrfelhordását, és ne felejtsen el 15 perc után megállni vagy szünetet tartani az ideg-, szövet- és bőrkárosodás megelőzése érdekében.

6. Vegye fel a kardióját

Az aerob edzés előnyeit nehéz túlbecsülni.

Függetlenül attól, hogy élénk-e, úszol, futsz, vagy csak rendet tesz vagy udvari munkát végez, a szív- és érrendszeri tevékenység, amely a vér pumpálását segíti elő:

• csökkentse a vérnyomását
• erősítse immunrendszerét
• csökkenti a krónikus fájdalmat

Ez még segíthet a hangulat javításában és a jobb alvásban.

7. Próbálja ki a jógát

Hasonlóan a kardióhoz, a jógához a testi előnyök hosszú listája tartozik a fascián túl. Javíthatja rugalmasságát és egyensúlyát, valamint erejét.

Hetenként néhány jógaszakadásra szánás kiegészítő mentális előnyökkel is járhat, például alacsonyabb stressz és szorongás. Egyesek szerint a jóga még a migrént is enyhítheti.

8. Tartsa hidratálva magát és fasciáját

"A hidratálási tipp az, hogy testtömegének legalább felét inni kell unciában víz" - mondja Wickham.

9. Kérjen szakszerű segítséget

Ha krónikusan merev és fájó vagy izomsérülése van, amely csak nem gyógyul meg, forduljon szakemberhez, hogy megnézze, milyen kezelés lenne a megfelelő. Mivel a fascia annyira összekapcsolódik, az egyik terület hatással lehet más területekre is.

Milyen tünetei vannak a feszes fasciának?

A Fascia munka nem olyan dolog, amit havonta egyszer végez. Ahogy Wickham mondja: „A Fascia mindent folytonossá tesz, ezért a testet is egészében kell kezelnie.”

Ha valaha volt olyan csomója vagy fájdalma a vállán, amelyik mintha utazott volna, miután megmasszírozta, az valószínűleg a fasciája miatt van.

Bizonyos tünetek annak a jele lehetnek, hogy nagyobb figyelmet kell fordítania a fascia egészségére.

Minden óráért, amelyet ütésgyakorlással tölt, töltsön 30 percet azzal, hogy javítsa a fascia egészségét.

A FasciaBlaster használata

• Facia imádja a meleget, ezért bemelegítsen néhány perces kis hatású kardióval, ha teheti.
• Csíkozzon le, mert az eszközt úgy tervezték, hogy a csupasz bőrén dolgozzon.
• Keressen egy olajat, hidratáló krémet vagy kenőanyagot, amellyel elősegítheti a FasciaBlaster csúszását.
• Kezdje dörzsölni a robbantót a bőrén felfelé és lefelé, vagy egyik oldalról a másikra. Ugyanúgy, mint amikor a hab gurul, amikor eléri a ravaszt vagy a szűk helyet, üljön és dolgozzon ezen a helyen 30-60 másodpercig, miközben lassan eloszlik. Fekete testzónánként 1–5 percet ajánl.
• Mivel a fasciád mind kapcsolatban van, ne felejtsd el a FasciaBlast egész testét, és nem csak a „problémás területeidet”.
• A robbantás után Black hidratálást javasol.
• A FasciaBlast-t annyiszor gyakorolhatja, ahányszor csak akarja, csak vigyázzon, ne robbantson át zúzódott területeket.

Gabrielle Kassel rögbi játék, iszapfutás, fehérje-turmix keverés, étkezéskészítés, CrossFitting, New York-i székhelyű wellness író. Reggeli ember lett belőle, kipróbálta a Whole30 kihívást, és evett, részeg volt, ecsetelt, súrolt és szénnel fürdett, mindezt az újságírás jegyében.Szabadidejében megtalálható önsegítő könyveket olvasva, padon nyomkodva vagy gyakorolva a hygge-et. Kövesse tovább Instagram.