Mennyi az átlagos futási sebesség, és javíthatja-e a tempóját?

Tartalom

• Sebesség távolság szerint
• Hogyan lehet javítani a sebességet
• Intervallum edzés
• Tempo edzés
• Domb edzés
• Egyéb tippek
• Pace tippek
• Futásbiztonság
• Az elvitel

Átlagos futási sebesség

Az átlagos futási sebesség vagy tempó számos tényezőn alapszik. Ide tartozik a jelenlegi fitnesz szint és a genetika.

2015-ben a Strava nemzetközi futó és kerékpáros nyomkövető alkalmazás szerint az Egyesült Államokban a férfiak átlagsebessége 9,03 perc volt mérföldenként (1,6 kilométer). A nők átlagos tempója 10:21 volt mérföldenként. Ezek az adatok több mint 14 millió naplózott futáson alapulnak. A jelenlegi 1 mérföldes világrekord 3: 43.13, amelyet a marokkói Hicham El Guerrouj állított be 1999-ben.

Sebesség távolság szerint

Ha 5K, 10K, félmaraton vagy maraton futását tervezi, akkor itt van a mérföldenkénti átlagos idő. Ezek az idők 10 000 szabadidős futó 2010-es versenyadatain alapulnak a 20–49 éves korosztályban.

Hogyan lehet javítani a sebességet

Ha szeretné javítani a mérföldenkénti átlagos tempót, próbálja ki a következő edzéseket a sebesség növelése és az állóképesség növelése érdekében.

Intervallum edzés

10 percig melegítsen lassan kocogva. Ezután fuss nagy intenzitású tempóval (ahol nem tudsz kényelmesen folytatni a beszélgetést) 2–5 percig. Kocogj ugyanannyi ideig a felépüléshez.

Ismételje meg 4-6 alkalommal. Ezt legalább hetente egyszer vagy kétszer végezze, amíg kényelmesen el nem éri a kívánt sebességet.

Tempo edzés

A cél az, hogy tempós tempóban, vagy kényelmesen kemény tempóban fussunk. Ennek valamivel gyorsabbnak kell lennie, mint az Ön által kitűzött célidő.

Fuss ebben a tempóban néhány percig, majd néhány perc kocogás. Dolgozzon akár 10–15 perces tempó mellett egy 5K-s sebességnél, és 20–30 percig tartson a tempójában hosszabb futamok esetén.

Domb edzés

Ha olyan versenyt tervez, amelynek dombjai vannak, fontos, hogy ezeken edzen. Válasszon egy dombot, amely hasonló hosszúságú és lejtésű, mint a versenyen. Vagy ha hozzáfér a pályához, edzen az ott található dombokon.

Futás ütemben fel a dombra, majd kocogás vissza. Ismételje meg többször. <

Egyéb tippek

További tippek, amelyek növelhetik a sebességet:

• Dolgozzon a forgalmán. A futóknak gyors lépésre van szükségük a tempó növeléséhez. Edzés közben dolgozzon a percenkénti lépésszám növelésén. Használjon lépésszámlálót a nyomon követéshez.
• Tartsa meg az egészséges életmódot. Beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberével az egészséges táplálkozási tervről, amely optimális a céljainak eléréséhez, például gyorsabb futáshoz, több izomépítéshez vagy fogyáshoz.
• Öltözz megfelelően. Futás közben viseljen könnyű, szélálló ruházatot. Látogasson el a helyi futóboltba, ahol könnyű futócipőket talál, amelyekkel a pályán edzhet és a verseny napján viselheti. Ha nő vagy, akkor ez az útmutató segíthet megtalálni a futáshoz szükséges támogató sportmelltartót.
• Összpontosítson a formára. Tartsa nyugodtan a kezét és a vállát. Karjainak kényelmesen kell lengeniük az oldalain, mint egy inga. Ez a négy gyakorlat segíthet a futástechnika fejlesztésében.

Pace tippek

Futási tempóját általában az határozza meg, hogy átlagosan milyen gyorsan fut 1 mérföldet. A legjobb futási tempó meghatározása:

• Menj egy közeli pályára.
• Melegítsen legalább 5-10 percig.
• Időzítsd magad és fuss 1 mérföldet. Menj olyan ütemben, ahol meglököd magad, de ne fogyj ki mindenből.

Ezt bármilyen sík futópályán vagy ösvényen is megteheti.

Használja mérföldes idejét edzés célként. Néhány hétenként térjen vissza a pályára, és időzítse újra a mérföldes tempót, hogy nyomon követhesse az előrehaladást.

Ha futamot tervez, próbáljon reális célidőt szem előtt tartani. Próbáljon meg egy online számológépet használni a mérföldönkénti ütem meghatározásához, hogy elérje a célját.

Kövesse az online edzéstervet, hogy javítsa a tempóját. Vagy ha ez a költségvetésben szerepel, akkor működhet egy futóedzővel.

Futásbiztonság

A futás közbeni biztonság és egészség megőrzése érdekében kövesse az alábbi tippeket:

• Vásároljon futásspecifikus cipőket, amelyek erős ívet és bokát támogatnak. Keressen egy helyi futóüzletet a közelében. A célokhoz megfelelő futócipővel ruházhatják fel. Cserélje ki futócipőjét 500 mérföldenként.
• Fuss biztonságos, jól megvilágított helyiségekben. Keressen olyan népszerű pályákat, pályákat és parkokat, ahol futhat otthona vagy irodája közelében.
• Vigyázzon a botlás veszélyeire, például sziklákra, hasadékokra, faágakra és egyenetlen felületekre.
• Ha még nem ismeri a futást, akkor kezdjen kényelmes, lassú tempóban, amely beszélgetős. Innen felgyorsíthatja a sebességet. Kezdésként váltogathatja a futást és a gyalogolást is.
• Fogyás közben igyon sok vizet. Ha hosszabb távra megy ki, keressen olyan futóútvonalakat a közelben, ahol szökőkutak vannak, vagy valahol, ahol vizes palackot hagyhat.
• Tankoljon harapnivalóval vagy könnyű étellel a futás után 45-60 percen belül.

Az elvitel

A tempója olyan tényezőkön alapul, mint a jelenlegi edzettségi szintje. Javíthatja futási tempóját nagy intenzitású intervall edzésen (HIIT) vagy sebesség edzésen való részvétellel. Próbáld meg előadni őket az otthona közelében lévő pályán. Iratkozzon fel egy-két helyi 5K versenyre, hogy motivált maradjon az idő javítására.

Ne feledje, hogy fontos a sebesség fokozatos felépítése, hogy sérülésmentes maradjon. Soha ne nyomja magát a teljes kimerülésig. Az új futóedzések megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával.