Mi az a zsírégető pulzus, és hogyan számolják ki?
Tartalom
- A zsírégető pulzus kiszámítása
- Más pulzusszám-zónák kiszámítása
- Zsírégető pulzus diagram
- A pulzusmérő eszközök
- Hagyományos követés
- Csuklómonitor
- Mellkasi heveder
- Mi működik a legjobban?
- Zsírégető edzés kiválasztása
- A zsírtalanítás egyéb módjai
- Egyél olyan étrendet, amely az egész ételekre összpontosít
- Igyon sok vizet
- Vessen egy pillantást az adagok méretére
- Cél a lassú és egyenletes fogyás
- Elvihető
A zsírégető pulzus kiszámítása
A pulzusa segíthet mérni az edzés intenzitását. A legtöbb ember szívében nyugalomban percenként 60-100-szor dobog. A pulzusszám edzés közben növekszik. Minél nehezebben edzel, annál növekszik a pulzusa.
Amikor a zsírégető pulzuszónájában dolgozik, a test az alapvető cukrok és szénhidrátok helyett zsírtartalmakba energiát tölt be. Ez zsírcsökkenéshez vezet.
További pulzuszónák:
- nyugalmi pulzusszám
- közepes pulzusszám
- cél pulzusszám
- maximális pulzusszám
Zsírégető pulzusa a maximális pulzusának körülbelül 70% -a.
Az Ön maximális pulzusszáma az a maximális szám, ahányszor a szíved verte az aktivitást. A maximális pulzus meghatározásához vonja le a korát 220-ról.
Például egy 35 éves nő maximális pulzusa 220 mínusz 35 - vagy 185 ütés percenként.
Ahhoz, hogy belépjen a zsírégető zónába, azt akarja, hogy a pulzusaránya 185% -ának 70% -a legyen, ami mintegy 130 ütés / perc.
Más pulzusszám-zónák kiszámítása
A szakértők azt javasolják, hogy az erőteljes tevékenység során a maximális pulzus 70-85% -án dolgozzanak. Ezt nevezzük a cél pulzusszámnak.
A mérsékelt pulzus a maximális pulzus 50-70% -a közé esik.
Zsírégető pulzus diagram
A következő táblázat használatakor ne feledje, hogy minél idősebb vagy, annál alacsonyabb a zsírégető pulzusa. Például, ha 32 éves, akkor a 31-35-ös tartomány nagyobb számát szeretné használni a zsírégető pulzusához.
Bizonyos gyógyszerek szintén befolyásolhatják a pulzusszámát, ezért ha aggályai vannak, beszéljen orvosával.
| Kor | Becsült zsírégető pulzusszám percenkénti ütemben |
| 18–20 | 140 |
| 21–25 | 136–139 |
| 26–30 | 133–136 |
| 31–35 | 129–132 |
| 36–40 | 126–129 |
| 41–45 | 122–125 |
| 46–50 | 119–122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105–108 |
| 71–75 | 101–104 |
A pulzusmérő eszközök
A piacon ma számos eszköz áll rendelkezésre, amelyek segíthetnek mérni a pulzusát edzés közben és még a mindennapi feladatok elvégzése közben is. Ez azt jelenti, hogy az alapvető pulzusához nem feltétlenül kell valami fantasztikus.
Hagyományos követés
A pulzus mérésének legolcsóbb módja az, hogy az ujjaival nyomon követi a pulzusát. Először le kell állítania a testmozgást, és az ujját egy impulzuspont fölé kell helyeznie a nyakán, a csuklóján vagy a mellkasán.
Számolja a pulzusát 60 másodpercre (vagy 30 másodpercre, és szorozza meg a ritmusok számát kettővel). A kapott szám a pulzusszám.
Csuklómonitor
A csuklópántos pulzusmérők az utóbbi években egyre népszerűbbé váltak, mivel úgy vannak rögzítve a testhez, mint egy normál óra.
Például a FitBit Charge 2 egész nap rögzíti a pulzusát, és meghatározza, hogy a különféle tevékenységek során zsírégető, pihenő, mérsékelt vagy maximális zónában tartózkodik-e.
A hagyományos követés előnye, hogy a pulzusát folyamatosan ellenőrzik, és a rögzítéshez nem kell abbahagynia az aktivitást.
Az ilyen típusú készülékek gyakran mérik a napi lépéseit, az edzés távolságát, az elégetett kalóriát és a padlót is, miközben rendes óráknak adnak időt.
Mellkasi heveder
A mellkasi heveder pulzusszámát figyeli a hevedere körül, és rögzíti a pulzusát edzés közben.
Egyes márkák, mint például a Garmin prémium pulzusmérője, vezeték nélkül továbbítják a pulzusát a kompatibilis eszközre, általában egy órára, hogy holisztikusabb képet kapjanak az edzésről. Ezek a hevederek lágy szövetből készülnek, és változatos testméretekhez állíthatók.
A legtöbb tevékenység során mellkasszíj-monitorokat viselhet, beleértve az úszást is. A vásárlás előtt gondosan olvassa el az összes szolgáltatást. Néhány eszköz vízálló, vagyis víz alá merülhet. Mások vízállóak, azaz csak rövid ideig használhatók a vízben.
Mi működik a legjobban?
Egyes sportolók inkább a mellkasszíj-monitorokat részesítik előnyben, mivel úgy érzik, hogy pontosabbak. Egy nemrégiben elvégzett tanulmányban azonban a kutatók felfedezték, hogy a csuklómonitorok ugyanolyan pontosak lehetnek.
Ennek eredményeként a választott monitor a személyes preferenciákhoz, a választott gyakorlathoz, a költségvetéshez és az adott eszköz minden funkciójához vezethet.
Zsírégető edzés kiválasztása
A zsírégető zónába jutáshoz szükséges legjobb edzések személyenként eltérőek. A legfontosabb az, hogy a pulzusszámát különféle tevékenységek során ellenőrizze, hogy láthassa, hová szállsz, és onnan onnan.
Zsírégetés érdekében enyhe aktivitással ragaszkodjon. Próbálja ki a beszélgetési tesztet, ha nem biztos benne, hogy keményen dolgozik. Ha nem tud beszélni edzés közben, akkor valószínűleg erőteljes szinten dolgozik. Ha kissé kifakult, de folytathat beszélgetést, akkor valószínűleg mérsékelt szinten dolgozik, és tartózkodhat a zsírégető zónájában.
Az edzésintenzitás meghatározásának másik módja az egyéni képesség. A mérsékelt, zsírégető tevékenységek a kapacitása 11–14-ig érezhetők 1 és 20 közötti skálán. Ha úgy érzi, mintha több lenne 17–19-ben, lassítson le - ez erősebb tevékenység.
Íme néhány gyakorlat, amely segít elérni a zsírégető zónát:
- lassú kocogás
- tempós séta
- vízi aerobik
- kerékpározás (óránként 10 mérföld alatt)
- tenisz (páros)
- báltermi tánc
Noha a zsírra összpontosíthat, továbbra is fontos, hogy időről időre emelje a pulzusát az erőteljes zónába. A keményebb munka erősíti a szív- és érrendszert, és több kalóriát éget el, mint a közepes aktivitás.
Az intervallumi edzés, akárcsak a séta és a futás váltakozó periódusai, szintén hatékony edzésmód, amely segíthet a zsírtalanításban és fokozza a kardiovaszkuláris fitneszét.
A zsírtalanítás egyéb módjai
A testmozgáson kívül más egészséges szokások is elindulhatnak, amelyek segíthetnek a zsírtalanításban és az általános testsúly csökkentésében.
Egyél olyan étrendet, amely az egész ételekre összpontosít
A gyümölcsöknek és zöldségeknek sokat kell kitölteni a tányéron. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a sovány fehérje és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek szintén jó választás. Próbálja meg megvásárolni az élelmiszerbolt kerületét, és kerülje el a hozzáadott cukrot és telített zsírt, ami a csomagolt élelmiszerekben található.
Igyon sok vizet
A lé és a szóda hozzáadott cukrot és kalóriát. Ha nem szereti a sima vizet, érdemes megízlelni azt mesterséges édesítőszerrel vagy egy citromprésel.
Vessen egy pillantást az adagok méretére
A vendéglők hajlamosak túl nagylelkű adagokat adni, ezért érdemes megkérdezni, hogy az étkezés felét csomagolja-e, mielőtt beásná. Otthon válasszon kisebb tányért ételeihez. Például tálalja ételeit saláta méretű tányéron, vacsora méretű tál helyett.
Cél a lassú és egyenletes fogyás
A hetente több, mint két font elvesztése nem feltétlenül egészséges vagy fenntartható. Orvosa segít meghatározni saját fogyáscélját, és segítségért fordulhat dietetikushoz.
Elvihető
Ha még nem ismeri a tevékenységet, vegye be lassan. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy közepes intenzitással (a maximális pulzus 50% -ánál) dolgozzon, hogy elkerülje a sérüléseket és a kiégést, mielőtt növelné az intenzitását.
Idővel növelheti edzésének intenzitását, és még több kardiovaszkuláris és zsírégető előnyt láthat. A következetesség és a kemény munka megtérül.
Érdekes Ma
Cellulit a szemben: gyógyszer és fertőzésveszély
