Mi az erjedés? Az erjedt ételek alacsony szintje

Tartalom

• Mi az élelmiszer-erjedés?
• A fermentált ételek egészségügyi előnyei
• Javítja az emésztőrendszert
• Fokozza az immunrendszert
• Az élelmiszerek könnyebben emészthetők
• Egyéb lehetséges előnyök
• Biztonság és mellékhatások
• Közös erjesztett ételek
• Alsó vonal

A fermentáció az élelmiszerek tartósításának ősi technikája.

A folyamatot ma is használják olyan élelmiszerek előállítására, mint a bor, sajt, káposzta, joghurt és kombucha.

Az erjesztett ételek gazdagok a hasznos probiotikumokban, és számos egészségügyi előnnyel járnak - a jobb emésztéstől az erősebb immunitásig (1, 2).

Ez a cikk az élelmiszerek erjesztésével foglalkozik, ideértve annak előnyeit és biztonságát.

Mi az élelmiszer-erjedés?

A fermentáció egy természetes folyamat, amelyen keresztül a mikroorganizmusok, például az élesztő és a baktériumok szénhidrátokat - például keményítőt és cukrot - alkoholsá vagy savakké alakítanak.

Az alkohol vagy savak természetes tartósítószerként működnek, és az erjesztett ételeknek megkülönböztetett héja és tartósága van.

A fermentáció elősegíti a probiotikumokként ismert jótékony baktériumok növekedését is.

A probiotikumokról kimutatták, hogy javítják az immunrendszert, valamint az emésztőrendszer és a szív egészségét (1, 2, 3).

Ezért a fermentált ételek hozzáadása az étrendbe javíthatja az általános jólétet.

összefoglalás A fermentáció olyan folyamat, amely magában foglalja a szénhidrátok baktériumok és élesztő lebontását. Megkülönböztető torta aromáját eredményezi, és olyan ételek készítésére használják, mint a joghurt, sajt és a káposzta.

A fermentált ételek egészségügyi előnyei

A fermentáció számos egészségügyi előnnyel jár. Valójában az erjesztett ételek gyakran táplálóbbak, mint a nem erjesztett formájuk.

Itt vannak a fermentált élelmiszerek legfontosabb egészségügyi előnyei.

Javítja az emésztőrendszert

Az erjedés során előállított probiotikumok elősegíthetik a barátságos baktériumok egyensúlyának visszaállítását a bélben, és enyhíthetik néhány emésztési problémát.

Bizonyítékok arra utalnak, hogy a probiotikumok csökkenthetik az irritábilis bél szindróma (IBS) kellemetlen tüneteit, egy általános emésztőrendszeri rendellenességet (4, 5, 6).

Az egyik, 6 hetes, 274 IBS-felnőtt felnőtt vizsgálat azt tapasztalta, hogy napi 4,4 uncia (125 gramm) joghurt-szerű erjesztett tej fogyasztása javította az IBS-tüneteket, ideértve a puffadást és a széklet gyakoriságát (7).

Sőt, az erjesztett ételek csökkenthetik a hasmenés, puffadás, gáz és székrekedés súlyosságát is (8, 9, 10, 11).

Ezen okokból hasznos lehet erjesztett ételek hozzáadása az étrendbe, ha rendszeresen tapasztal bélproblémákat.

Fokozza az immunrendszert

A bélben élő baktériumok jelentős hatással vannak az immunrendszerre.

Magas probiotikus tartalma miatt az erjesztett élelmiszerek fellendíthetik az immunrendszert és csökkenthetik a fertőzések, például a megfázás kockázatát (12, 13, 14).

Probiotikumokban gazdag ételek fogyasztása szintén segíthet a gyorsabb gyógyulásban, amikor beteg (2, 15, 16).

Ezen túlmenően számos erjesztett élelmiszer gazdag C-vitaminban, vasban és cinkben - ezek bizonyítottan hozzájárulnak az erősebb immunrendszerhez (17, 18, 19).

Az élelmiszerek könnyebben emészthetők

A fermentáció segít lebontani az élelmiszerek tápanyagait, megkönnyítve emészthetőségüket, mint a nem erjedt társaik.

Például a laktóz - a tejben levő természetes cukor - az erjedés során egyszerűbb cukrokra - glükózra és galaktózra bontódik (20).

Ennek eredményeként a laktóz intoleranciában szenvedők általában finoman esznek erjesztett tejszínt, például kefirot és joghurtot (21).

Ráadásul a fermentáció lebontja és megsemmisíti az antinutienteket - például fitátokat és lektineket -, amelyek a magokban, diófélékben, gabonafélékben és hüvelyesekben található vegyületek, amelyek zavarják a tápanyag felszívódását (22

Ezért az erjesztett bab vagy hüvelyes növények, például a tempeh fogyasztása növeli a hasznos tápanyagok felszívódását, táplálóbbá téve azokat, mint a nem erjesztett alternatívák (23, 24).

Egyéb lehetséges előnyök

Tanulmányok kimutatták, hogy az erjesztett élelmiszerek előmozdíthatják a következőket is:

• Mentális egészség: Néhány tanulmány összekapcsolta a probiotikus törzseket Lactobacillus helveticus és Bifidobacterium longum a szorongás és a depresszió tüneteinek csökkentésére. Mindkét probiotikum megtalálható az erjesztett élelmiszerekben (25, 26).
• Fogyás: Miközben további kutatásra van szükség, egyes tanulmányok összefüggéseket találtak bizonyos probiotikus törzsek között - beleértve a Lactobacillus rhamnosus és Lactobacillus gasseri - és fogyás és csökkent hasi zsír (27, 28).
• Szív Egészség: Az erjesztett ételek alacsonyabb szívbetegség-kockázattal járnak. A probiotikumok szintén mérsékelten csökkenthetik a vérnyomást, és segítenek csökkenteni az össz- és „rossz” LDL-koleszterint (3, 29, 30, 31).

összefoglalás A fermentált ételeket számos pozitív egészségügyi hatással társítják, ideértve a jobb emésztőrendszert, az immunitás erősítését és a hasznos tápanyagok fokozott rendelkezésre állását.

Biztonság és mellékhatások

Az erjesztett ételeket a legtöbb ember számára biztonságosnak tekintik. Egyeseknek azonban mellékhatásaik lehetnek.

Az erjesztett élelmiszerek magas probiotikus tartalma miatt a leggyakoribb mellékhatás a gáz és a puffadás kezdeti és ideiglenes növekedése (32).

Ezek a tünetek súlyosbíthatják a rostban gazdag erjesztett ételek, például a kimchi és a káposzta fogyasztása után.

Fontos megjegyezni, hogy nem minden erjesztett étel egyenlő.

Egyes termékek tartalmazhat magas hozzáadott cukrot, sót és zsírt - ezért fontos, hogy olvassa el a táplálkozási címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az egészséges választást választotta-e.

Ha otthon erjed, akkor biztonsági okokból ügyeljen a receptek szigorú betartására. A helytelen hőmérséklet, erjedési idő vagy nem steril berendezés az étel romlását okozhatja, ami miatt az étkezés nem biztonságos.

összefoglalás Az erjesztett ételek bizonyos kezdeti mellékhatásokat, például gázt és puffadást okozhatnak. Ha otthon erjed, mindig kövesse a recepteket a romlás elkerülése érdekében, és olvassa el a tápanyag-címkéket, amikor üzletben vásárolt termékeket fogyaszt.

Közös erjesztett ételek

A világon sokféle erjesztett étel létezik, beleértve:

• Kefir
• Savanyú káposzta
• tempeh
• natto
• Sajt
• Kombucha
• miso
• Kimcsi
• Szalámi
• Joghurt
• Kovászos kenyér
• Sör
• Bor
• olívabogyó

összefoglalás Az erjesztett ételek népszerűek világszerte. Közönségesek a tempeh, kombucha, kefir, sajt, szalámi, joghurt és savanyú kenyér.

Alsó vonal

A fermentáció a szénhidrátok, például a keményítő és a cukor bontása baktériumok és élesztők által, valamint az ősi ételkonzerválási technika.

A szokásos erjesztett ételek közé tartozik a kimchi, a káposzta, a kefir, a tempeh, a kombucha és a joghurt. Ezek az ételek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, elősegíthetik az emésztést, az immunitást és a fogyást.

Nem is beszélve, hogy az erjesztett ételek adnak étvágyat és héját, és kiváló kiegészítés az egészséges táplálkozáshoz.