Tojás és koleszterin - hány tojást lehet biztonságosan enni?

Tartalom

• Hogyan szabályozza a test koleszterinszintjét?
• Mi történik, ha az emberek naponta több egész tojást esznek?
• Tojás és szívbetegség
• A tojásoknak számos más egészségügyi előnye is van
• Mennyit túl sok?

A tojások a legtáplálóbb ételek a bolygón.

Valójában egy egész tojás tartalmazza az összes tápanyagot, amely ahhoz szükséges, hogy egy sejt egész csirkévé alakuljon.

A tojások azonban rossz hírnévre tettek szert, mivel a sárgája magas koleszterinszinttel rendelkezik.

De a koleszterin nem olyan egyszerű. Minél többet eszik, annál kevesebbet termel a test.

Ezért néhány tojás evése nem okoz magas emelkedést a koleszterinszintben.

Ez a cikk ismerteti ezt a folyamatot, és megvitatja, hogy hány tojást lehet biztonságosan enni egy nap.

Hogyan szabályozza a test koleszterinszintjét?

A koleszterint gyakran negatívnak tekintik.

Ennek oka az, hogy néhány tanulmány összekapcsolta a magas koleszterinszintet a szívbetegséggel és a korai halállal. A bizonyítékok azonban vegyesek (1, 2).

Az igazság az, hogy a koleszterin nagyon fontos funkciót játszik a testében. Ez egy szerkezeti molekula, amely nélkülözhetetlen minden sejtmembránhoz.

Szteroid hormonok, például tesztoszteron, ösztrogén és kortizol előállítására is használják.

Tekintettel arra, hogy mennyire fontos a koleszterin, a szervezet kidolgozott módszereket fejlesztett ki annak biztosítása érdekében, hogy mindig elegendő rendelkezésre álljon.

Mivel a koleszterin elvonása az étrendből nem mindig választható, a máj elegendő ahhoz, hogy kielégítse a test igényeit.

De amikor sok koleszterinben gazdag ételt eszik, a máj kevesebbet termel, hogy a koleszterinszint ne váljon túl magasra (3, 4).

Ezért a test koleszterinszintje csak nagyon kevés, ha egyáltalán változik. Mi változtatja forrását - az étrend vagy a máj (5, 6).

Ennek ellenére el kell kerülnie a koleszterin túlzott mennyiségének evését, ha a vér szintje megemelkedik. A magas bevitel a vér koleszterinszintjének mérsékelt emelkedését okozhatja (7, 8, 9).

összefoglalás Májuk nagy mennyiségű koleszterint termel. Amikor koleszterinben gazdag ételeket, például tojást eszik, a máj kevesebb termeléssel kompenzálja.

Mi történik, ha az emberek naponta több egész tojást esznek?

Az emberek évtizedek óta azt tanácsolják, hogy korlátozzák a tojás - vagy legalábbis a tojássárgája fogyasztását.

Egyetlen közepes méretű tojás 186 mg koleszterint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel (RDI) 62% -a. Ezzel szemben a fehér főleg fehérje és alacsony koleszterinszintű (10).

A közös ajánlások hetente legfeljebb 2–6 tojássárgát tartalmaznak. Ennek a korlátozásnak azonban nincs tudományos bizonyítéka (11).

Néhány tanulmány megvizsgálta a tojás koleszterinszintre gyakorolt ​​hatását.

Ezek a tanulmányok két csoportra osztották az embereket: az egyik csoport napi 1–3 egész tojást evett, míg a másik valami másat evett, például a tojáspótlókat.

Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy:

• Szinte minden esetben emelkedik a „jó” HDL koleszterin szint (12, 13, 14).
• A teljes és a „rossz” LDL koleszterin szint általában változatlan marad, de néha enyhén emelkedik (15, 16, 17, 18).
• Az omega-3-val dúsított tojások étkezése csökkentheti a vér trigliceridjeit, egy másik fontos kockázati tényezőt (19, 20).
• A karotinoid antioxidánsok, például a lutein és a zeaxanthin vérszintje jelentősen növekszik (21, 22, 23).

Úgy tűnik, hogy a teljes tojás elfogyasztására adott válasz az egyéntől függ.

Az emberek 70% -ában a tojás nem volt hatással az össz- vagy „rossz” LDL koleszterinre. Azonban az emberek 30% -ában - úgynevezett hiperválaszok - ezek a markerek enyhén emelkednek (24).

Bár naponta néhány tojás evése emelheti a vér koleszterinszintet néhány emberben, megváltoztatják a „rossz” LDL részecskéket kicsitől és sűrűtől nagyig (12, 25).

Azoknál az embereknél, akikben túlnyomórészt nagy LDL-részecskék vannak, alacsonyabb a szívbetegség kockázata. Tehát még akkor is, ha a tojás az általános és az LDL koleszterinszint enyhe emelkedését okozza, ez nem okoz gondot (26, 27, 28).

A tudomány egyértelmű, hogy naponta akár 3 egész tojás is tökéletesen biztonságos az egészséges emberek számára.

összefoglalás A tojás következetesen növeli a HDL („jó”) koleszterint. Az emberek 70% -ánál nem növekszik az össz- vagy az LDL-koleszterin szint. Néhány embernél az LDL jóindulatú altípusának enyhe emelkedése tapasztalható.

Tojás és szívbetegség

Számos tanulmány vizsgálta a tojásfogyasztást és a szívbetegségek kockázatát.

Ezek közül sok megfigyelő tanulmány, amelyben sok évig követi az emberek nagy csoportját.

A kutatók ezután statisztikai módszereket alkalmaznak annak meghatározására, hogy bizonyos szokások - például étkezés, dohányzás vagy testmozgás - kapcsolódnak-e bizonyos betegségek csökkent vagy fokozott kockázatához.

Ezek a tanulmányok - amelyek közül néhányan több százezer embert foglalnak magukban - következetesen azt mutatják, hogy az egész tojást evő embereknek nagyobb valószínűséggel járnak szívbetegség kialakulása, mint azoknak, akik nem.

Néhány tanulmány csökkentett a stroke kockázatát is kimutatta (29, 30, 31).

Ez a kutatás azonban azt sugallja, hogy a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő és sok tojást fogyasztó embereknek fokozott a szívbetegség kockázata (32).

Egy, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegekkel végzett kontrollos vizsgálat azt találta, hogy napi két tojás hetente hat napig történő evése három hónapig nem befolyásolta szignifikánsan a vér lipidszintjét (33).

Az egészségügyi hatások az étrend többi részétől is függhetnek. Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén - amely a legjobb étrend a cukorbetegek számára - a tojás javítja a szívbetegség kockázati tényezőit (34, 35).

összefoglalás Számos megfigyelő tanulmány kimutatja, hogy a tojást evő embereknek nincs megnövekedett szívbetegség-kockázata, de egyes tanulmányok megnövekedett kockázatot mutatnak a 2. típusú cukorbetegségben szenvedőknél.

A tojásoknak számos más egészségügyi előnye is van

Ne felejtsük el, hogy a tojás nem csupán a koleszterin. Meg vannak töltve tápanyagokkal és számos más lenyűgöző előnyt kínálnak:

• Magas a lutein- és a zeaxanthin-, antioxidánsok, amelyek csökkentik a szembetegségek, például a makula degeneráció és a szürkehályog kockázatát (36, 37).
• Nagyon magas a kolin tartalma, ez a tápanyag fontos szerepet játszik minden sejtben (38).
• Kiváló minőségű állati fehérje, amelynek előnyei között szerepel a megnövekedett izomtömeg és a jobb csont-egészség (39, 40).
• A tanulmányok azt mutatják, hogy a tojás növeli a teltségérzetet és segít a fogyásban (41, 42).

Sőt, a tojás ízletes és hihetetlenül könnyű elkészíteni.

A tojásfogyasztás előnyei messze meghaladják a lehetséges negatívumokat.

összefoglalás A tojások a legtáplálóbb ételek a bolygón. Fontos agyi tápanyagokat és erőteljes antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek megvédik a szemét.

Mennyit túl sok?

Sajnos egyetlen tanulmány sem táplálta az embereket napi három tojást meghaladó mértékben.

Lehetséges, bár valószínűtlen, hogy ennél több evés negatívan befolyásolhatja az egészségét. Tudományos szempontból háromnál több fogyasztás nem feltérképezett terület.

Az egyik esettanulmányban egy 88 éves férfi vett részt, aki napi 25 tojást fogyasztott. Normális koleszterinszintje volt és nagyon jó egészsége volt (43).

Természetesen az, hogy az egyén hogyan reagál az extrém tojásfogyasztásra, nem vonható ki az egész népességre, de érdekes.

Fontos szem előtt tartani, hogy nem minden pete azonos. A szupermarketben a legtöbb tojás gyárban nevelkedett csirkékből származik, amelyeket gabonaalapú takarmányokkal tápláltak.

A legegészségesebb tojások az omega-3-val dúsított tojások vagy a legelőn nevelkedett tyúkból származó tojások. Ezekben a tojásokban sokkal nagyobb az omega-3-tartalom és a fontos zsírban oldódó vitaminok (44, 45).

Összességében a tojásfogyasztás teljesen biztonságos, még akkor is, ha naponta legfeljebb 3 egész tojást ehet.

A tápanyagok széles skálája és az egészségre gyakorolt ​​hatalmas előnyeik miatt a minőségi tojás a bolygó egészségesebb ételeinek egyike lehet.