Tűzcsap gyakorlatok elvégzése

Tartalom

• Tűzcsapok elkészítése
• tippek
• Előnyök
• Módosított verziók
• Tűzcsap ellenállás szalaggal
• Tűzcsap boka súlyokkal
• Tűzcsap rúgás
• Tűzcsap impulzusokkal
• Tűzcsavar kézi emelővel
• Állandó tűzcsap
• Alternatív gyakorlatok
• Hajlított térd csípőhosszabbítás
• Kagylógyakorlat
• Az oldalsó láb emelése
• Mikor beszéljünk egy gyakorló szakemberekkel
• Alsó vonal

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

A tűzcsapok, amelyeket négyes csípő-elrablásoknak is neveznek, egyfajta testtömegű testmozgás. Elsősorban a gluteus maximus működik, de néhány variáció a magot is működteti.

Rendszeresen elvégezve a tűzcsapok lefaraghatják a fenékét, javíthatják a hátfájást és csökkenthetik a sérülések kockázatát.

Ebben a cikkben a tűzcsap gyakorlatok előnyeiről és arról, hogyan kell ezeket elvégezni. Minden gyakorlathoz mellékelünk egy lépésről-lépésre szóló videót.

Tűzcsapok elkészítése

A tűzcsapok maximális kihasználása érdekében fontos a megfelelő forma és technika használata. Ezt a videót követheti, ha megtanulja, hogyan kell csinálni.

Mivel a tűzcsap testtömeg-gyakorlat, nincs szüksége speciális felszerelésre. Csak egy szőnyegre lesz szükséged.

1. Kezdje a kezét és a térdét. Helyezze a vállát a kezed fölött, és a csípőjét térd fölé. Húzza meg a magját, és nézzen le.
2. 45 fokos szögben emelje fel a bal lábát a testétől. Tartsa térdét 90 fokban.
3. Engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe, hogy teljes legyen 1 rep.
4. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből. Ismételje meg a másik lábával.

tippek

Tartsa stabil a magját és a medencéjét. Csak a csípőjét kell mozgatni. Ellenkező esetben a csípő és a csúnya nem aktiválódik megfelelően.

Amikor felemeli a lábát, mutatja a lábát a másik fal felé. Ez elősegíti a csípő helyes forgását.

Előnyök

A tűzcsap kiváló gyakorlat a gluteus maximus megerősítésére. Néhány változat a hasi izmokat is működteti, tonizálja és erősíti a magját.

Mivel a medence és a csípő térségének legnagyobb izma, a csúnya három fő csípőmozgást irányít. Ezek tartalmazzák:

• Csípőhosszabbítás. A csípőhosszabbítás a combját hátra és a medence elől mozgatja. Ez lehetővé teszi, hogy sétáljon és felmenjen a lépcsőn.
• Csípő külső forgása. Ez akkor fordul elő, amikor a lábad kifelé fordul. A csípő külső forgását használja, hogy kiszálljon az autóból.
• Csípőrablás. A csípőrablás emeli a lábát a test közepétől, amely lehetővé teszi az oldalra lépést.

A tűzcsap mind a három mozdulatot magában foglalja, tehát nagyszerű csúszási gyakorlat. Segíthet abban, hogy a sárgarépa tónusosabbá és faragottabbá váljon. Az erős lejtés javítja a testtartást, csökkenti a sérülések kockázatát, csökkenti a hát- és térdfájásokat.

Módosított verziók

Miután elsajátította az alap tűzcsavart, kipróbálhatja módosított verziókat, hogy kihívást jelenthessen magára.

Tűzcsap ellenállás szalaggal

A tűzcsapok mindkét láb körül egy ellenállásszalag-hurokkal készíthetők. A zenekar kényszeríti a csípőjét és a csípőjét az ellenállás elleni küzdelemre.

Ehhez tekerje át az ellenállás szalaghurkot a térd fölé. A szokásos módon hajtsa végre a tűzcsavarokat.

Vásároljon ellenállás zenekarokat online.

Tűzcsap boka súlyokkal

Boka súlyok használata kihívást jelent a sikló és a lábad számára, hogy keményebben dolgozzanak. Ha még nem ismeri a boka súlyát, akkor kezdje el a kis súlyt. Idővel növelheti a súlyt.

Miután feltette a boka súlyát, a szokásos módon végezzen tűzcsapokat.

Boka súlyokat szeretne vásárolni? Itt megtalálja őket.

Tűzcsap rúgás

Ha rúgást adnak egy normál tűzcsaphoz, akkor az tovább fokozza a mozgást. Ez tovább erősíti a csípőizmok oldalát. A következőképpen teheti meg:

1. Amikor felemeli a lábát, hajlítsa egyenesen a térdét. Helyezze vissza térdét 90 fokba, és engedje le a lábát, hogy befejezze az 1 rep-et.
2. Rúgás közben egyenesen egyenesen a lábad. Ez megfelelően fogja működni a csúszását.

Tűzcsap impulzusokkal

A tűzcsapok nehezebbé tételének másik módja az impulzusok hozzáadása. Amikor felemeli a lábát, pulzáljon 3-5 alkalommal. Engedje le a lábát, hogy teljes legyen 1 rep.

Ahogy erősödsz, növelheti az impulzusok számát.

Tűzcsavar kézi emelővel

A mag megtámadása érdekében emelje fel egyik kezét tűzcsapok készítése közben. Ez a lépés nagy a testtartáshoz és a hát erősítéséhez, mert segít stabilizálni a gerincét.

1. Kezdje a kezét és a térdét. Helyezze a vállát a kezed fölött, és a csípőjét térd fölé. Húzza meg a magját, és nézzen le.
2. Emelje fel bal lábát 45 ° -on a testétől. Tartsa térdét 90 fokban.
3. Emelje meg jobb kezét 1 hüvelykkel a padló felett. Ismételje meg a 10 tűzcsavart, miközben keze továbbra is lebeg. Engedje le a kezét, hogy teljes legyen az 1 készlet.
4. Csinálj 3 készletet. Ismételje meg a jobb lábat és a bal kezét.

Állandó tűzcsap

Mint a szokásos tűzcsapok, az álló tűzcsapok erősítik a fenékét, a csípőjét és a magot. Ugyanaz a csípőmozgás jár.

Ez a gyakorlat nem gyakorol nyomást a csuklóra, ezért ideális azok számára, akiknek csuklófájdalma vagy kellemetlensége van.

A kiegyensúlyozás érdekében a kezét a szék háttámlájára teheti.

1. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól. Hajlítsa meg a bal lábát 90 fokra.
2. Hajolja előre a csomagtartót, és nyomja meg a magját. Emelje fel a lábát 45 fokra anélkül, hogy a test többi részét mozgatná.
3. Engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe, hogy teljes legyen 1 rep.
4. Komplett 3 sorozat 10 ismétlésből. Ismételje meg a másik lábával.

A mozgás fokozása érdekében helyezze egy ellenállás-szalaghurkot közvetlenül a térd fölé.

Alternatív gyakorlatok

A tűzcsap az egyik módja a sima, csípő és a mag megmunkálásának. Ha változtatni szeretne a dolgokon, próbálja ki ezeket az alternatív gyakorlatokat a tűzcsapok mellett.

Ezek a gyakorlatok hasonló izmokat fognak kifejteni, és változatosabbá teszik a rutinját.

Hajlított térd csípőhosszabbítás

A hajlított térd csípőhosszabbítás megerősíti a fenék és a magot, akárcsak a tűzcsapok.

1. Kezdje a kezét és a térdét. Helyezze a vállát a kezed fölött, és a csípőjét térd fölé. Húzza meg a magját, és nézzen le.
2. Szorítsa meg a fenekét. Emelje fel bal lábát, térdét 90 fokon tartva. Folytassa, amíg a bal comb párhuzamos lesz a padlóval.
3. Engedje le a lábát, hogy teljes legyen 1 rep.
4. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből. Ismételje meg a másik lábával.

A tűzcsapokhoz hasonlóan a hajlított térdcsípő-hosszabbítások csak a csípőjét mozgathatják. A hát, a nyak és az ellentétes csípő továbbra is nyugodtan maradjon.

Kagylógyakorlat

Kagylóhéj-gyakorlatokkal is megerősítheti a fenék és a csípőízületeket. Ez a lépés ideális, ha nem szereti négykézlábon lenni. A térdén kissé könnyebb.

1. Feküdj a bal oldalon, és tedd a fejed a bal karodra. Helyezze a jobb kezét a jobb csípőre.
2. Hajlítsa mindkét lábát 45 fokra, egymásra helyezve. Állítsa egyenesen a csípőjét és a vállait.
3. Szorítsa meg a fenekét. Emelje fel a térd felső részét. Vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Komplett 3 sorozat 10 ismétlésből. Ismételje meg a másik oldalon.

A sárvédő megfelelő működtetéséhez forgassa befelé a lábát. Ez össze fogja igazítani a térdcsontját a csípőjével. Ha a lábad kifelé fordul, az edzés a csípő helyett az állcsontját fogja gyakorolni.

Az oldalsó láb emelése

Az oldalsó lábak felemelkedése, mint például a tűzcsapok, megjavítja a csúszását és a csípőjét. A mozgást álló oldalsó csípő-elrablásnak is nevezik.

Megteheti ellenállás sáv hurokkal vagy anélkül.

1. Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól. Ha ellenállási sávot használ, helyezze a térde fölé.
2. Egyenesítse ki a gerincét, és nézze előre a lábujjait. Szorítsa meg a magját.
3. A jobb térd enyhén hajlítva emelje fel a bal lábát oldalra. Szünet.
4. Lassan engedje le a lábát kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből. Ismételje meg a másik lábával.

Ha segítségre van szüksége a kiegyensúlyozott állapotban tartáshoz, helyezze a kezét egy szék hátsó oldalára.

Mikor beszéljünk egy gyakorló szakemberekkel

Ha még nem kezd gyakorolni, akkor a tűzcsapok kipróbálása előtt keresse fel a személyi edzőt vagy a testgyakorlatot.

Beszéljen egy gyakorló szakemberekkel is, ha hát-, csípő- vagy térdműtéteket végeztek. Megmutathatják, hogyan kell biztonságosan elvégezni a tűzcsap gyakorlatokat.

Alsó vonal

Az edzésprogram megkezdése vagy módosítása előtt beszéljen először orvosával. Meg tudják magyarázni az Ön fitnesz szintjének legbiztonságosabb lehetőségeit. Ha azt mondják, hogy tűzcsapok készítése rendben van, akkor kezdje meg kevés ismétléssel. Idővel növelheti az ismétléseket.

A tűzcsapok erősítik és tonizálják a borotvát és a magját. Javítják a csípő mozgását is. Ez csökkentheti a hátfájást, javíthatja a testtartást, és kényelmesebbé teszi a mindennapi mozgást.