Súlyzós edzés

Tartalom

• A súlyzós edzés alapjai
• Mennyi súly a legjobb?
• Melyik gyakorlatok a legjobbak?
• A kezdő edzése
• Súlyzó mellkasi légy (célozza a mellkasát)
• Súlyzó felső tricepsz kiterjesztése (célzott a tricepsz)
• Súlyzó vállprés (a vállakat célozza meg)
• Egy lábú guggolás (fenék, négyfejű és borjú célzása)
• Biztonságos és hatékony erőedzés
• Soha ne hagyja ki a bemelegítést
• Ne hagyja, hogy a munka lendületet tegyen
• Ne tartsa vissza a lélegzetét
• Keverd össze

A súlyzós edzés alapjai

Az izomépítés és -fenntartás mindannyiunk számára szükséges, különösen az öregedéskor. És minél előbb kezdjük, annál jobb.

Az amerikai testmozgás tanács szerint a legtöbb felnőtt évente csaknem fél kilót elveszíti a 30 éves kortól, főként azért, mert nem olyan aktív, mint fiatalabb korukban. Az izmok elvesztése, miközben az anyagcserék elkezdenek lelassulni, egy recept a fogyáshoz és az ehhez kapcsolódó egészségügyi problémákhoz.

Az erősebb izmok építése nemcsak hiúság. A Mayo Clinic szerint az erõs edzés nemcsak a testsúly-szabályozásban segít, hanem megállítja a csontvesztést is, és akár új csontot is felépíthet.

Ez csökkentheti az osteoporosis töréseinek kockázatát. Ezenkívül javítja az egyensúlyt és növeli az energiaszintet.

Jelentős mennyiségű bizonyíték áll rendelkezésre az erősítő edzés általános egészségügyi előnyeinek alátámasztására. És a közelmúltban volt néhány meggyőző kutatás a témában:

• A Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention című cikkben közzétett tanulmányazt sugallta, hogy minél több izomban van a férfiak, annál alacsonyabb a rákos halál kockázata.
• A BMJ-ben közzétett tanulmányjavasolta, hogy a súlyzós edzés javíthatja az idősebb felnőttek hosszú távú egyensúlyát.
• A Journal of Endocrinology egy 2017. évi tanulmánya azt sugallta, hogy izomzattal javíthatja az inzulinérzékenységet és a glükóztoleranciát.

Mennyi súly a legjobb?

A felhasznált súlymennyiség attól függ, hogy hány ismétlést céloz meg. Elég annyi súlyt szeretne felvenni, hogy az utolsó ismétlés valóban kemény legyen, és úgy érzi, mintha egyáltalán nem lenne képes. Természetesen 6 ismétlésnél nehezebb súlyzót kell használnia, mint 12 esetén, még akkor is, ha ugyanazt a gyakorlatot végzi.

Soha ne emelj annyit, hogy fájdalmat okozjon. Jobb, ha túl kevés, mint túl sok emelőt vesz igénybe, mivel a test megszokja a súlyzós edzést. Ezenkívül, hacsak nem próbálkozik megfigyelővel, a sérülések elkerülése érdekében használjon gépeket, amelyek biztonsági ütközővel vannak felszerelve.

Melyik gyakorlatok a legjobbak?

A legjobb gyakorlatok a célokatól és az idejétől függnek. Meg lehet tenni egy testgyakorlatot egy testtel, vagy hat is. Végezhet olyan gyakorlatokat, amelyek egy izomcsoportra összpontosítanak, vagy olyan gyakorlatokat, amelyek egyszerre többen működnek.

A kulcs az egyensúly.Nem tűnik túl jónak, ha hatalmas mellkasa és gyenge háta van, és nem is egészséges. Ha egy izomon dolgozik, ügyeljen arra, hogy ütemezze az ellenkező izomra való munka elvégzésének idejét is.

Az izmokat párokra bontjuk, amelyek kiterjedt izomból és flexor izomból állnak. Ezek az izmok kiegészítik egymást, és ellentétben állnak egymással, hajlítanak, míg a másik meghosszabbodik, és fordítva. Néhány izompárok, amelyek a súlyzós edzés szempontjából relevánsak:

A kezdő edzése

Itt van egy kezdő edzés. Csak hetente legalább két fél órás foglalkozásra van szükség.

A következő gyakorlatok mindegyikére:

• Kezdje az első 8 hét 12–12 ismétléssel (ismétlésekkel). A súly kiválasztásakor ne feledje, hogy az utolsó 2 vagy 3 ismétlésnek nagyon nehéznek kell lennie.
• Növelje a következő négy hét 12-15 ismétlését.
• Amikor a 15 ismétlés elvégzése megkönnyíti, adjon hozzá egy második ismétlési készletet (egy készletben ugyanannyi ismétlést hajt végre), vagy használjon nehezebb súlyt.

Ne felejtsen mély lélegzetet venni, miközben ezeket a gyakorlatokat elvégzi. Mindig lélegezzük ki a mozgás kitérő részét (az „emelési fázist”).

Súlyzó mellkasi légy (célozza a mellkasát)

• Feküdj a hátadon, támaszkodva a fejed, a vállad és a felső derék alatt.
• Tartsa mindkét kezén súlyzót. (2-5 font súlyzókkal kezdje.)
• Tolja a karját egyenesen felfelé, amíg a könyök szinte teljes mértékben meghosszabbodik, tenyerük egymással szemben. A súlyoknak közvetlenül a válla felett kell lenniük.
• Lélegezzen be és lassan engedje le a karját oldalra, a könyökét enyhén meghajlítva.
• Engedje le továbbra is a karját, amíg a könyök kissé a válla fölé nem kerül.
• Szünet, kilégzés és lassan zárja vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.

Súlyzó felső tricepsz kiterjesztése (célzott a tricepsz)

• Álljon lábakkal vállszélességben egymástól.
• Tartsa mindkét kezén súlyzót, fejét kinyújtva. (2-5 font súlyzókkal kezdje.)
• A könyök mozgatása nélkül lassan engedje le a jobb súlyzót a nyaka mögött, tartson szünetet, majd emelje ki a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a bal kezével.

Súlyzó vállprés (a vállakat célozza meg)

• Ülj le egy széken, háttámlával, és tedd a lábad a padlóra.
• Tartsa mindkét kezén súlyzót. (2-5 font súlyzókkal kezdje.)
• Hajlítsa meg a karját úgy, hogy a súlyok enyhén a vállain nyugodjanak, tenyerük előre nézzen.
• Tolja fel a súlyokat, amíg a karjai egyenesek, nem állnak meg, és lassan térnek vissza a kiindulási helyzetbe.

Egy lábú guggolás (fenék, négyfejű és borjú célzása)

• Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, és a karját oldalra nézzük, vállmagasságig emeltük.
• Emelje ki jobb lábát maga elé, és lassan lefelé guggolva álljon meg, amikor úgy érzi, hogy elveszíti egyensúlyát. (Ha segítségre van szüksége az egyensúlyozáshoz, fogja meg magát úgy, hogy egyik kezét a falra helyezi.)
• Fogja össze a lábát és a fenék izmait, hogy visszalépje a kiindulási helyzetbe.
• Teljes ismétlés, váltani lábak, és ismételje meg.

Biztonságos és hatékony erőedzés

Az emberek évek óta ugyanazt a rutinot végzik, pontosan ugyanabban a sorrendben. Kényelmes lehet a program elsajátítása, de a probléma az, hogy az izmok alkalmazkodnak és unatkozni fognak - és te is.

Minden hat-nyolc hetente csípje be az edzést. Változtasson meg például a készletek és az ismétlések számát, a pihenőidőket, a szöget, a sorrendet és a felszerelés típusát. A biztonságosabb és hatékonyabb edzés érdekében tartsa szem előtt a következő tippeket is.

Soha ne hagyja ki a bemelegítést

Csábító egyenesen az öltözőből az asztali préshez menni, de többet tudsz felemelni, ha öt perc aerob testmozgással melegszed izmodat. Ezenkívül menjen el minden erőerősítő gyakorlat első sorozatán.

Ne hagyja, hogy a munka lendületet tegyen

Ha túl gyorsan emeli a súlyokat, akkor lendületet kap, ami túlságosan könnyűvé teszi az edzést az izmokon. Az emberek különösen lazaak a felvonó visszatérő szakaszában: gyakran lassan emelik a súlyzókat, majd hagyják, hogy összeomlanak.

Ennek elkerülése érdekében tartson legalább két másodpercet az emeléshez, tartson szünetet egy-két másodpercig a mozgás tetején, és tegyen két teljes másodpercet a súly visszatéréséhez a kiindulási helyzetbe.

Ne tartsa vissza a lélegzetét

Az emberek gyakran elfelejtik lélegezni, amikor felemelnek. Emeléskor a lehető legtöbb oxigénre van szüksége. A lélegzet visszatartása vagy a túl sekély lélegzet emelése fokozhatja a vérnyomást és energiáját elzárhatja. Lélegezz ne a száját, hanem az orrát.

A legtöbb gyakorlatnál lélegezzen fel, amikor felemeli vagy megnyomja a súlyt, és lélegezzen be, amikor leengedi. A mellkasi üregét kiterjesztő gyakorlatoknál (például egyenes vagy ülő soroknál) sokkal természetesebb a belélegzés, amikor felemeli és kilégzi, amikor elengedi.

Keverd össze

A nyereség folytatása érdekében hat-nyolc hetente változtatnia kell a rutinját. Például növelje az emelt súly mennyiségét (egyszerre legfeljebb 10% -kal növekedjen), növelje az ismétlések számát és csökkentse a pihenőidőt a készletek között.

Hány ismétlés elegendő? Annyi súlyt kell felemelnie, hogy az utolsó két vagy három ismétlés nagyon kihívást jelent. A legtöbb embernek, amely a 12-15 font tartományba tartozik.

Egy jó erőnlét-edzésprogrammal pár rövid hét alatt lehet eredményeket látni. Folytassa az erőfeszítést, és jobban definiált izmok, jobb egyensúly és jobb általános egészség eredményez.