Minden a FODMAP-okról: Ki és hogyan kerülje el őket?

Tartalom

• Mi is pontosan a FODMAP?
• Hogyan okozhatják a FODMAP-ok a bél tüneteit?
• 1. Folyadék behúzása a bélbe
• 2. Bakteriális erjedés
• Tehát kinek érdemes kipróbálnia az alacsony FODMAP diétát?
• Tudnivalók az alacsony FODMAP diétáról
• Ez alacsony FODMAP diéta, nem FODMAP nélküli étrend
• Az alacsony FODMAP diéta nem gluténmentes
• Az alacsony FODMAP-tartalmú étrend nem tejmentes
• Az alacsony FODMAP diéta nem hosszú távú étrend
• A FODMAP-okról nem állnak rendelkezésre információk
• Az alacsony FODMAP-tartalmú étrend táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott?
• Rost
• Kalcium
• Szüksége van-e mindenkinek, aki alacsony FODMAP diétát tart, kerülje a laktózt?
• Amikor orvoshoz kell fordulni
• Megjegyzendő üzenetet

A FODMAP-ok a fermentálható szénhidrátok csoportja.

Híresek arról, hogy gyakori emésztési problémákat okoznak, például puffadást, gázokat, gyomorfájást, hasmenést és székrekedést azokban, akik érzékenyek rájuk.

Ez meglepően sok embert foglal magában, különösen az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőket.

Szerencsére tanulmányok kimutatták, hogy a magas FODMAP-tartalmú ételek korlátozása drámai módon javíthatja ezeket a tüneteket.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy mik a FODMAP-ok, és kik kerüljék el őket.

Mi is pontosan a FODMAP?

FODMAP áll Fermentálható Oligo-, Dén-, Monoszacharidok és Polyols ().

Ezek a kifejezések azok a szénhidrátcsoportok tudományos neve, amelyek emésztési problémákat okozhatnak egyes emberek számára.

A FODMAP-ok általában rövid, egymással összekapcsolt cukorláncokból állnak, és a tested nem szívja fel őket teljesen.

Ez a két fő jellemző, hogy egyesek miért érzékenyek rájuk ().

Itt vannak a FODMAP-ok fő csoportjai:

• Oligoszacharidok: Az ebbe a csoportba tartozó szénhidrátok közé tartoznak a fruktánok (frukto-oligoszacharidok és inulin) és a galakto-oligoszacharidok. A legfontosabb étrendi források közé tartozik a búza, a rozs, a különféle gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek és hüvelyesek.
• Diszacharidok: A laktóz a fő FODMAP ebben a csoportban. A legfontosabb étrendi források közé tartozik a tej, a joghurt és a lágy sajt.
• Monoszacharidok: A fruktóz a fő FODMAP ebben a csoportban. A legfontosabb táplálkozási források közé tartoznak a különféle gyümölcsök, mézek és agavé-nedűk.
• Poliolok: Az e csoportba tartozó szénhidrátok közé tartozik a szorbit, a mannit és a xilit. A legfontosabb étrendi források közé tartoznak a különféle gyümölcsök és zöldségek, valamint néhány édesítőszer, például a cukormentes gumiban található.

Mint látható, a FODMAP-ok a mindennapi ételek széles körében találhatók.

Néha természetesen jelen vannak az élelmiszerekben, míg máskor az étel megjelenésének, állagának vagy ízének javítása céljából adják hozzá.

Alsó sor:

A FODMAP a fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok rövidítéseit jelenti. Ezeket a szénhidrátokat az emberek rosszul emésztik.

Hogyan okozhatják a FODMAP-ok a bél tüneteit?

A FODMAP-ok kétféleképpen okozhatnak béltüneteket: folyadék behatolásával a bélbe és bakteriális fermentációval.

1. Folyadék behúzása a bélbe

Mivel a FODMAP-ok rövid cukorráncok, „ozmotikusan aktívak”. Ez azt jelenti, hogy vizet húznak a testszövetéből a belébe (,,,).

Ez olyan tünetekhez vezethet, mint puffadás és hasmenés az érzékeny embereknél (,,,).

Például, ha megeszi a FODMAP fruktózt, kétszer annyi vizet vezet be a belébe, mint a glükóz, ami nem FODMAP ().

2. Bakteriális erjedés

Amikor szénhidrátot eszel, az enzimeknek ezeket egyetlen cukrokra kell bontaniuk, mielőtt felszívódhatnak a bélfalon keresztül, és a tested felhasználhatja őket.

Azonban az emberek nem képesek előállítani a FODMAP-ok lebontásához szükséges enzimek egy részét. Ez emésztetlen FODMAP-okhoz vezet a vékonybélen keresztül a vastagbélbe vagy a vastagbélbe (,).

Érdekes módon a vastagbélben több milliárd baktérium él ().

Ezek a baktériumok gyorsan fermentálják a FODMAP-okat, gázokat és más vegyi anyagokat szabadítanak fel, amelyek emésztési tüneteket okozhatnak, például puffadást, gyomorfájást és megváltozott bélszokásokat érzékeny embereknél (,,,).

Például tanulmányok kimutatták, hogy amikor elfogyasztja a FODMAP inulint, 70% -kal több gázt termel a vastagbélben, mint a glükóz ().

Ez a két folyamat a legtöbb embernél akkor fordul elő, amikor FODMAP-okat esznek. Azonban nem mindenki érzékeny.

Úgy gondolják, hogy egyes embereknek a tünetei, mások nem, a bél érzékenységével függ össze, amelyet vastagbél túlérzékenységnek () neveznek.

A vastagbél túlérzékenysége különösen gyakori az IBS-ben szenvedő embereknél ().

Alsó sor:

A FODMAP-ok vizet vezetnek a belekbe, és a vastagbélben kiváltják a bakteriális fermentációt. Ez a legtöbb embernél előfordul, de csak azoknak van reakciójuk.

Tehát kinek érdemes kipróbálnia az alacsony FODMAP diétát?

Az alacsony FODMAP-tartalmú étrend egyszerűen úgy kerülhető el, hogy elkerüljük az e szénhidrátokban gazdag ételeket.

Egy kutatócsoport először 2005-ben javasolta az IBS kezelésének koncepcióját ().

Az IBS gyakoribb, mint észreveheti. Valójában minden 10 felnőttből van IBS ().

Ezenkívül több mint 30 tanulmányt végeztek az alacsony FODMAP diéta tesztelésére IBS-ben szenvedő embereknél (,,,,).

E vizsgálatok 22 eredménye arra utal, hogy ennek a diétának a követése javíthatja a következőket ():

• Általános emésztési tünetek
• Hasi fájdalom
• Puffadás
• Életminőség
• Gáz
• Megváltozott bélszokások (hasmenés és székrekedés egyaránt)

Érdemes megjegyezni, hogy ezeknek a tanulmányoknak szinte mindegyikében az étrendet dietetikus adta.

Sőt, a kutatás túlnyomó részét felnőtteknél végezték. Ezért korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre az alacsony FODMAP diétát követő gyermekekről ().

Van néhány feltételezés arról is, hogy az alacsony FODMAP-diéta más körülményeknek is kedvezhet, például divertikulitisznek és testmozgás okozta emésztési problémáknak. Az IBS-n kívüli használatára vonatkozó bizonyítékok azonban korlátozottak (,).

Alsó sor:

Az alacsony FODMAP diéta javítja az emésztési tüneteket az IBS-ben szenvedő felnőttek körülbelül 70% -ában. Mégsem áll rendelkezésre elegendő bizonyíték a diéta ajánlására más állapotok kezelésére.

Tudnivalók az alacsony FODMAP diétáról

Íme néhány dolog, amit tudnia kell erről a diétáról.

Ez alacsony FODMAP diéta, nem FODMAP nélküli étrend

Az ételallergiákkal ellentétben nem szükséges teljesen eltávolítania a FODMAP-okat az étrendből. Valójában hasznosak a bél egészségére ().

Ezért javasoljuk, hogy vegye be őket étrendjébe - saját személyes toleranciájáig.

Az alacsony FODMAP diéta nem gluténmentes

Ez a diéta általában alacsonyabb a glutén alapértelmezés szerint.

Ennek oka, hogy a búza, amely a glutén fő forrása, kizárt, mert magas a fruktán tartalma.

Az alacsony FODMAP diéta azonban nem gluténmentes étrend. Az olyan ételek, mint a kovász tönköly kenyér, amely glutént tartalmaz, megengedettek.

Az alacsony FODMAP-tartalmú étrend nem tejmentes

A FODMAP laktóz jellemzően a tejtermékekben található. Ennek ellenére sok tejtermék alacsony laktózt tartalmaz, így alacsony FODMAP-tartalommal rendelkezik.

Néhány példa az alacsony FODMAP tartalmú tejtermékekre: kemény és érlelt sajtok, krém és tejföl.

Az alacsony FODMAP diéta nem hosszú távú étrend

Nem kívánatos és nem ajánlott ezt a diétát nyolc hétnél tovább tartani.

Valójában az alacsony FODMAP diétás folyamat három lépést foglal magában a FODMAP-ok diétába történő beviteléhez személyes toleranciájáig.

A FODMAP-okról nem állnak rendelkezésre információk

A vitaminokra és ásványi anyagokra vonatkozó egyéb tápanyag-adatokkal ellentétben a FODMAP-okat tartalmazó élelmiszerekre vonatkozó információk a nyilvánosság számára nem könnyen hozzáférhetők.

Ennek ellenére sok alacsony FODMAP-tartalmú élelmiszerlista érhető el az interneten. Mégis tudnia kell, hogy ezek másodlagos adatforrások és hiányosak.

Ennek ellenére a tanulmányokban validált átfogó élelmiszerlisták megvásárolhatók a King's College Londonban (ha regisztrált dietetikusok) és a Monash Egyetemen is.

Alsó sor:

Az alacsony FODMAP diéta tartalmazhat néhány FODMAP-ot, valamint glutént és tejterméket. Az étrendet nem szabad szigorúan tartani hosszú távon, és figyelembe kell vennie az erőforrások pontosságát.

Az alacsony FODMAP-tartalmú étrend táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott?

Alacsony FODMAP diétával továbbra is kielégítheti táplálkozási igényeit.

Ugyanakkor, mint minden korlátozó étrend, megnő a táplálkozási hiányok kockázata.

Különösen tisztában kell lennie a rost- és kalciumbevitelével alacsony FODMAP diéta mellett (,).

Rost

Sok olyan rostban gazdag étel is magas a FODMAP-okban. Ezért az emberek alacsony FODMAP diétán gyakran csökkentik rostbevitelüket.

Ezt úgy lehet elkerülni, hogy a magas FODMAP, magas rosttartalmú ételeket, mint a gyümölcsök és zöldségek, kicseréljük az alacsony FODMAP fajtákra, amelyek még mindig rengeteg élelmi rostot tartalmaznak.

Az alacsony FODMAP rostforrások közé tartozik a narancs, a málna, az eper, a zöldbab, a spenót, a sárgarépa, a zab, a barna rizs, a quinoa, a gluténmentes barna kenyér és a lenmag.

Kalcium

A tejtermékek jó kalciumforrást jelentenek.

Azonban sok tejterméket korlátoznak az alacsony FODMAP étrendre. Ezért csökkenhet a kalciumbevitel, ha ezt a diétát követi ().

Az alacsony FODMAP kalciumforrások közé tartozik a kemény és érlelt sajt, a laktózmentes tej és a joghurt, az étkezési csontokkal ellátott halkonzervek és a kalciummal dúsított diófélék, a zab és a rizstej.

Az alacsony FODMAP-tartalmú ételek átfogó listája megtalálható a következő alkalmazás vagy füzet segítségével.

Alsó sor:

Az alacsony FODMAP étrend táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott lehet. Van azonban bizonyos táplálkozási hiányosságok kockázata, beleértve a rostot és a kalciumot is.

Szüksége van-e mindenkinek, aki alacsony FODMAP diétát tart, kerülje a laktózt?

A laktóz az Di-szacharid az FO-banDMAP-ok.

Általában „tejcukornak” nevezik, mert tejtermékekben található meg, például tejben, lágy sajtban és joghurtban.

A laktóz-intolerancia akkor fordul elő, amikor a szervezet elégtelen mennyiségű tejet tartalmazase, amely egy enzim, amely emészti a tejetose.

Ez emésztési problémákhoz vezet a laktózzal, amely ozmotikusan aktív, vagyis a vizet beszívja, és a bélbaktériumai fermentálják.

Továbbá az IBS-ben szenvedő betegeknél a laktóz-intolerancia prevalenciája változó, a jelentések 20-80% között mozognak. Emiatt a laktózt korlátozzák az alacsony FODMAP diétán (,,).

Ha már tudja, hogy nem laktóz-intoleráns, akkor nem kell korlátoznia a laktózt alacsony FODMAP diétán.

Alsó sor:

Nem mindenkinek kell korlátoznia a laktózt alacsony FODMAP diétán. Ha nem laktóz-intoleráns, akkor a laktózt felveheti étrendjébe.

Amikor orvoshoz kell fordulni

Az emésztési tünetek sokféle körülmény mellett fordulnak elő.

Néhány állapot ártalmatlan, például puffadás. Mások viszont baljósabbak, mint például a lisztérzékenység, a gyulladásos bélbetegség és a vastagbélrák.

Emiatt fontos kizárni a betegségeket az alacsony FODMAP diéta megkezdése előtt. A súlyos betegségek jelei a következők:

• Megmagyarázhatatlan fogyás
• Vérszegénység (vashiány)
• Rektális vérzés
• A lisztérzékenység, a bélrák vagy a petefészekrák családi kórtörténete
• A 60 év feletti emberek a bélszokásokban hat hétnél hosszabb ideig tartó változásokat tapasztalnak

Alsó sor:

Az emésztési problémák elfedhetik az alapbetegségeket. Fontos kizárni a betegségeket, ha meglátogatja orvosát, mielőtt alacsony FODMAP diétát kezdene.

Megjegyzendő üzenetet

A FODMAP-okat a legtöbb ember számára egészségesnek tekintik. Meglepően sok ember azonban érzékeny rájuk, különösen az IBS-ben szenvedők.

Valójában, ha IBS-e van, akkor körülbelül 70% az esélye, hogy az emésztési tünetei javulni fognak az alacsony FODMAP diétán (,,,,).

Ez a diéta más körülményeknek is kedvezhet, de a kutatás korlátozott.

Az alacsony FODMAP étrendet tesztelték, és felnőtteknek biztonságosnak tekintik. Mindazonáltal feltétlenül válasszon magas rost- és kalciumtartalmú ételeket, forduljon jó hírű forrásokhoz és zárja ki az alapbetegséget.

A tudósok jelenleg azon dolgoznak, hogy megjósolják, ki reagál az étrendre. Addig a legjobb módja annak, hogy kiderüljön, működik-e Önnek, ha saját maga teszteli.