Hogyan állítsuk le a stressz okozta túlgondolást, a mentális egészség szakértői szerint

Tartalom

• A kapcsolat a stressz túlgondolása és az érzelmek között
• 7 módszer a stressz és a túlgondolkodás enyhítésére
• Elvonja a figyelmét
• Változtasd meg a nézőpontodat
• Gyakorold a jelenlétet
• Hozzon létre egy rutinot
• Pontszám csukott szem
• Bízzon a megérzéseiben
• Csak csináld
• Vélemény a következőhöz:

A lassú pályás softballban nem tudtam találatot vásárolni. Denevérnél állnék, várnék, terveznék és készülnék a bálra. És ez volt a probléma. Az agyam és annak minden könyörtelen stresszes túlgondolása szabotálta az ösztöneimet.

Aligha én vagyok az egyetlen, aki stresszes túlgondolással küzd. Mindenki csinálja. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy az agy folyamatosan megpróbálja előre jelezni a jövőt, előre látni, hogy mi következik. A barlanglakók idejében ez gyors előrejelzést jelentett, hogy valószínűleg egy oroszlán követi a futó antilopcsordát, ezért maradjon távol. Ma ez azt jelenti, hogy egy négyoldalas éttermi étlapon minden elem egészségességét mérlegelni kell, mielőtt kiválasztaná azt, amelyik egyenlő arányban finom és diétás, vagy éppen a megfelelő szellemes szavak miatt kínlódva posztol a Facebookon, várva az emberek százainak ítéletét. Gondolj rá, mint szabotázsra - az ösztöneid felülbírálódnak, és hamarosan a stressz szintje az egekbe szökik, ami sokkal nehezebbé teszi a céljaid elérését.

Valószínűleg Ön is ideges a múltbeli tapasztalatai és döntései miatt. (Uh, ugyanaz.) De bár némi önreflexió segít túlélni és boldogulni, a túl sok csapdába esettnek és túlterheltnek érezheti magát. "Ha túlgondolod a stresszt, akkor körbe-körbe haladsz, ahelyett, hogy előre lépnél és problémamegoldás lenne"-magyarázza Lori Hilt, Ph.D., a Wisconsin-i Appleton Lawrence Egyetem pszichológia-adjunktusa.

A kapcsolat a stressz túlgondolása és az érzelmek között

A nők hajlamosak túlgondolkodni. Például egy 2002-es metaanalízis azt sugallja, hogy a nők 42 százalékkal nagyobb valószínűséggel kérkednek, mint a férfiak, amikor rosszul érzik magukat. Ennek az lehet az oka, hogy a nők jobban rá vannak hangolva érzelmeikre, és nagyon igyekeznek megérteni, mi okozza őket. Egyéni túlgondolkodási hajlandósága összefüggésben lehet azzal is, hogyan neveltek. A kritikus szülők késztethetnek erre, talán azért, mert az ilyen anyák és apák túlságosan stresszelni próbálnak a hibák miatt – derül ki a The New York Times-ban megjelent kutatásból. Journal of Abnormal Child Psychology.

Nem számít, mi okozza a túlgondolkodást, mindenki hozzá tud kapcsolódni. „Idünk nagy részét a múltban vagy a jövőben töltjük” – mondja Hilt. "Nagyon nehéz a jelen pillanatban lenni. Az elménk mindig pörög."

Vegyük a lassú dobással kapcsolatos problémámat: Sian Beilock, Ph.D., a könyv szerzője szerint a labda elütésének kudarca „nyomás alatti fulladásnak” tekinthető. Fojtás: Amit az agy titkai felfednek arról, hogyan kell helyesen csinálni, amikor muszáj. Ha túl sok idő áll rendelkezésére a teljesítés előtt, akkor a tudatos elme átveszi az ösztönös reakciót, és minden lehetséges cselekedetet vagy megoldást mérlegel, amíg el nem porlad és elhalványul - magyarázza Beilock. "Hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy a sok idő előnyös, és a nagyobb odafigyelés jó dolog, de gyakran hozzáadja a hibalehetőséget és megzavarja a teljesítményt" - mondja. (Kapcsolódóan: Hogyan kezeljük a teljesítményi szorongást és az idegeket a verseny előtt)

Hasonlóképpen, a napi végtelen apró döntések feldolgozása (mit ossza meg az Instagramon; melyik napi 100 e-mailt mentse, törölje vagy válaszolja meg; a Netflix több ezer műsora és filmje közül melyiket nézze meg) akadályozhatja, ha egy fontos döntés jelenik meg. Ez azért van így, mert minden alkalommal, amikor választanod kell – mondjuk, hogy edzőterembe mész, vagy bent aludsz –, kimeríted az akaraterőd egy részét, ami csökkenti az önkontrollodat. Ezt a jelenséget döntési fáradtságnak nevezik. "Ha megvan, hajlamos az alapértelmezett opciót választani, mert könnyebb"-mondja Roy Baumeister, Ph.D., a Florida State University szociálpszichológusa és a könyv társszerzője.Akaraterő: A legnagyobb emberi erő újrafelfedezése. Pizzát rendel, mert túlságosan elmerült ahhoz, hogy azon gondolkodjon, mit készítsen vacsorára, vagy megveszi a drága készüléket, mert stresszes az összehasonlító vásárlás miatt. (Kapcsolódó: 7 dolog, amit nem tudtál az akaraterődről)

7 módszer a stressz és a túlgondolkodás enyhítésére

Finom határvonal van a konstruktív gondolkodás és a mérgező gondolati spirálba való becsúszás között. A kulcs az, hogy abbahagyja a megszállottságot bármi miatt, ami zavar, és továbbléphet a problémamegoldáshoz-vagy csak engedje el, ha nincs mit tenni. Próbálja ki ezeket a tippeket, ha a feje forog a stressz túlgondolása miatt.

Elvonja a figyelmét

Amikor az elméd újra és újra ugyanazokat a gondolatokat játssza, tereld el magad. Például valahányszor azon kezdesz töprengeni, hogy miért nem tudod túltenni magad az exeden, varázsold elő egy érett piros alma lédús ízét, vagy ami még jobb, Zac Efron hasát. Ahelyett, hogy végtelenül elemezné, hogyan kritizálta főnöke a legújabb projektjét, menjen el és nézzen meg egy vicces filmet barátaival. A folyóiratban megjelent kutatás Viselkedéskutató terápia azt mutatja, hogy azok az emberek, akik képesek pozitív vagy semleges gondolatokra vagy tevékenységekre összpontosítani, kevésbé voltak depressziósak, mint azok, akik továbbra is kérleltek. Később, amikor boldogabb lelkiállapotban van, dolgozhat azon, hogy megoldásokat és cselekvési tervet találjon ki. (BTW, van egy *helyes* módszer az optimistának lenni.)

Változtasd meg a nézőpontodat

Amikor teljesen elmerül saját problémáiban, nehéz kiszabadulni. Tehát inkább tegyen úgy, mintha meghallgatná egy barátja gondjait, majd tanácsot ad neki, mit tegyen. (Nem bántaná a legjobb barátját, ami az eszébe jut, ugye?) Egy tanulmánysorozatban Ethan Kross, Ph.D., a Michigani Egyetem pszichológusa, a Michigan -i Ann Arborban megállapította, hogy amikor saját megfigyelője, kevésbé érzelmes a problémái iránt, alacsonyabb a vérnyomása, és jobb a hangulata, akár napokkal később is. A perspektíva megváltoztatása valójában megváltoztatja gondolatait és fiziológiáját. Ráadásul - ki tudja? - Előállhat egy -két okos megoldással, ha abbahagyja a túlgondolást.

Gyakorold a jelenlétet

A kutatások szerint akár egy rövid figyelemfelkeltő meditáció - ha a jelen pillanatra összpontosít azáltal, hogy figyelmét a lélegzetére irányítja, és visszatér hozzá, amikor elméje vándorol - segíthet csökkenteni a romlást. Ha nem vagy az ülés és légy zen típus, akkor vegyél egy kerékpáros vagy táncos órát, és koncentrálj a mozdulataidra. "Bármi, ami figyelmét a jelenre irányítja, segíthet abban, hogy elméd ne vándoroljon a múltba, vagy ne gondoljon a jövőre" - mondja Hilt.

Szintén jó ötlet a nyereményre figyelni. Bízni a belekben és figyelmen kívül hagyni minden utolsó lehetőséget, segíthet, ha stresszes túlgondolással küszködsz, ami egy nagy döntéshez kapcsolódik, például házvásárláshoz vagy állásajánlat elfogadásához. "Nem mindig jobb, ha több választási lehetőség van" - mondja Beilock. "Egyes kutatások azt mutatják, hogy ha az embereknek túl sok lehetőségük van, akkor egyikükkel sem nagyon elégedettek."

Hozzon létre egy rutinot

A döntési kimerültség megelőzése érdekében távolítsa el az idétlen döntéseket az életéből. "Obama elnök stratégiája szerint minden nap ugyanazt a öltönyt viseli hivatalában, hogy ne pazarolja az energiáját kisebb döntések meghozatalára" - mondja Baumeister. "Ugyanezen okból néhány embernek minden reggel meghatározott rutinja van; ugyanazt a reggelit eszik, ugyanazt az utat választják a munkába és így tovább. hogy megmentsem a fontosabb dolgokra. " (De ne feledd, van olyan, hogy jó, ha felrázod a rutinodat.)

Pontszám csukott szem

Szerezd meg a zzz -ket - legalább hét órát éjszakánként. "Ha rendesen alszik és jó reggelit fogyaszt, akkor nagy akaraterővel kezdi a napot" - mondja Baumeister. Ez pedig arra késztet, hogy túlterheltség nélkül hozzon döntéseket. De mi van akkor, ha nem tud szundítani, mert bosszantó gondolatok köröznek az agyában? A mindfulness tréning segít a stressz túlgondolásában is. Próbálj a légzésedre összpontosítani, számolj visszafelé, vagy énekelj el egy dalt a fejedben, hogy elcsendesítsd az elméd, és álomvilágba ringasd – mondja Beilock. (Kapcsolódó: 3 légzéstechnika, amely javíthatja egészségét)

Bízzon a megérzéseiben

Amikor újrajátsz egy pillanatot a napodból, és azon tűnődsz, hogy helyesen tetted-e vagy mondtad-e, vagy aggódsz a jövő miatt, bízz magadban, és fogadj meg tanácsot valakitől, akiben felnézel, és akiben megbízol, például szülőtől, edzőtől vagy mentortól. Bár hasznos, ha valaki gyökerezik helyetted, a szerencse varázsa ugyanilyen lökést adhat: Egy német tanulmányban azok a golfozók, akik "szerencsés" golflabdát kaptak, és azt mondták, hogy mások rendkívül jól teljesítettek vele, sokkal jobban találták el a labdát azokat, akiket nem értesítettek erről a hírről. Hasonlóképpen, amikor karrierváltáson gondolkodik, és azon töpreng, hogy minden baj történhet, ha hisz abban, hogy minden csak sikerülni fog, enyhíthet azon nyomásokon, amelyek abból az érzésből fakadnak, mintha állandóan irányítania kellene.

Csak csináld

Akár labdát akarsz ütni, akár egy munkafeladatot ringatni, ne habozz. "Inkább kezdjen el egy projektet, mintsem várjon és gondolkodjon minden aspektusán" - ajánlja Beilock. "Fókuszálj az eredményre, az egyetlen célra, amit el akarsz érni. Ez megakadályozza, hogy elméd elkalandozzon az összes többi dolog felé, amelyek hatással lehetnek a teljesítményedre." Más szóval, nem fogja túlgondolni. (Következő: 11 étel, amely ténylegesen enyhíti a stresszt)

Vélemény a következőhöz: