Mi az egyoldalú képzés és miért fontos?

Tartalom

• Mi az egyoldalú képzés?
• Miért olyan fontos az egyoldalú képzés?
• Tesztelje izomkiegyensúlyozatlanságát
• Hogyan építsünk be egyoldalú képzést az edzésrendszerbe
• Vélemény a következőhöz:

Mi a közös az egylábú kutyus stílusban, a bolgár hasított guggolásban és a frizbi dobálásában? Technikailag mind egyoldalú edzésnek minősülnek - az alulértékelt, rendkívül előnyös gyakorlatstílus, amely magában foglalja a test egyik oldalának egyidejű megdolgozását (ne @ én, a szexuális pozíció számít!).

"Az egyoldalú edzés az egyik leginkább figyelmen kívül hagyott edzésstílus, de nagyon fontos" - mondja Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., okleveles erő- és kondicionáló edző, valamint a Training2xl alapítója. "Igen, szimmetrikusabb testet tud építeni, de segíthet a sérülések megelőzésében is, plusz erőt biztosít a fennsíkon való áttöréshez, valamint javítja a stabilitást és a középső szakasz szilárdságát." Nem túl kopott.

De mi is pontosan az egyoldalú képzés, és miért olyan átkozottul hatékony? Itt Luciani és más erőszakértők megosztják a 411 -et az egyoldalú edzésről - beleértve azt is, hogyan kell hozzáadni az edzésprogramhoz.

Mi az egyoldalú képzés?

Ha középiskolában latint tanult - vagy tudja, mi az egykerekű kerékpár -, akkor valószínűleg megérti, hogy az „uni” egyet jelent, és ebből következtetni lehet arra, hogy az egyoldalú képzés az egyik valami.

"Ez minden olyan edzés, amely magában foglalja a test egyik oldalán lévő izmok elszigetelését és használatát egyszerre - szemben az edzés egyenletes elosztásával mindkét oldal között, mint a hagyományos, kétoldalú edzések során" - magyarázza Luciani.

Például egy pisztolyguggolás (más néven egylábú guggolás) azt jelenti, hogy az egyik lábát a levegőben kell tartani, majd a padlóig guggolva az egyetlen, álló láb erejét használva. Ez egyoldalú lépés. Másrészt az alap légguggolás vagy súlyzós hátsó guggolás kétoldalú mozdulatok, amelyek egyszerre mindkét oldalon működnek.

Miért olyan fontos az egyoldalú képzés?

Emelje fel a kezét, ha testének domináns oldala van. Trükközött! Mindenkinek van egy domináns (erősebb) és nem domináns (kissé kevésbé erős) testrésze-bármelyik felemelt kar valószínűleg az Ön domináns oldala.

"Természetesen mindannyian erősebbek vagyunk testünk egyik oldalán, mint a másik" - magyarázza Luciani. Például: "Ha a jobb kezével ír, a bal karja gyengébb, és ha az első lépést mindig a jobb lábával teszi meg, a bal lába gyengébb."

Ezek az erőkiegyensúlyozatlanságok jellemzően hangsúlyosabbak a sportolókban, mondja Luciani. Például, ha futó vagy, akkor az a láb, amelyről gyorsítasz, erősebb, mint a másik. Ha dobó vagy teniszező vagy, akkor a kar, amellyel pályára lépsz vagy tálalsz, izmosabb lesz.

Igen, ez természetesen megtörténik, de az a baj, hogy az izmok aszimmetriája nem ideális. "Jobbról balra, egyik oldalról a másikra a testben egyensúlyhiány következik be, de azt szeretné, ha a test mindkét oldalán lévő izomszövetek egyenletesen erősek és mozgékonyak lennének"-mondja Erwin Seguia, DPT, CSCS a sport -fizikoterápia szakembere és a match fit teljesítmény megalapozója.

És ha nem azok? Nos, két dolog történhet. Először is, az erősebb oldal túlkompenzálhatja a másikat, tovább növelve a két oldal közötti erőkülönbséget. Gyakran a kétoldalú mozdulatok során, mint a fekvenyomás, tolóprés, deadlift vagy súlyzós guggolás, az erősebb oldal fog némileg a munka több mint ötven százaléka, magyarázza Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Ha valaha is leguggolt, és jobban fájt az egyik oldala a másikhoz képest, az azért van, mert ez az oldal valószínűleg több munkát végzett. Alapvetően a domináns oldal vette fel a lazaságot. Ez megakadályozhatja, hogy a gyengébb oldal felzárkózzon az erőhöz.

A második lehetőség az, hogy az erősebb oldal túlkompenzálása helyett a gyengébb oldalon lévő különböző izmokat toborozzák (ez nem kellene toborozni), hogy segítse a mozgalom befejezését. Használjunk például egy nehéz fekvenyomót: Elsősorban a mellkas és a tricepsz dolgozik, a váll és a hát másodlagos izomként működik. Ha a mozgás legvégén az egyik oldal lemarad - még akkor is, ha csak egy -két hüvelyk -, akkor a teste többet toborozhat a vállára vagy a hátára (és esetleg még a yikes, a hát alsó részére is), hogy befejezze az ismétlést. (Kapcsolódó: Rendben van-e valaha az alsó hátfájás edzés után?)

Sajnos az egyensúlyhiány lehetséges következményei jelentősek. "Az erősebb oldali izmok a túlzott sérülés áldozatai lehetnek" - mondja Luciani. "És a test gyengébb oldalán lévő ízületek és izmok sebezhetőbbé válnak a sérülésekkel szemben."

Az egyoldalú képzésnek van egy másik fontos előnye is: a jobb erő. „Ahhoz, hogy stabil maradjon, miközben ezeket az egyágú mozdulatokat végzi, a törzsének túlhajtásba kell mennie” – mondja Luciani. "Bármikor megterheli a test egyik oldalát, az működni fog, és megerősíti a magot." (Egy erős magnak őrülten sok előnye van – a megszakadt középső részen túl.)

Tesztelje izomkiegyensúlyozatlanságát

Ismétlem, szinte mindenkinek van bizonyos fokú izomzavara, bár a sport vagy az élet miatt. (#Sajnálom, nem sajnálom. Mi csak a hírnökök vagyunk!). Ha nagyon aggódik az egyenetlenség miatt, mindig konzultálhat edzővel vagy fizikoterapeutával az értékeléshez. Ellenkező esetben itt egy kezdetleges módja annak, hogy megállapítsa, mennyire kiegyensúlyozatlan, és megtudja, mennyit profitálna az egyoldalú képzésből.

Tegyük fel, hogy fekvenyomással 100 fontot nyomhat. Azt gondolhatja, hogy kelleneelméletileg legyen képes ennek a súlynak a felét a jobb és a bal karjával egyenként megnyomni, de ez általában nem így működik - mondja Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fizikoterapeuta, a Movement Vault, a mobilitási és mozgáscég alapítója. „Stabilizáló izmaidtól sok kell ahhoz, hogy csak az egyik oldalon mozgasd a súlytés több koordinációt igényel egy karral egyszerre, szemben a kettővel-mondja Wickham.-A legtöbb ember közelíthet a 30 százalékhoz, amikor a gyakorlat egyszárnyú változatát végzi, szemben a két végtagú verzióval.

Szóval, hogyancsináld teszteli az izom egyensúlyhiányát? Tesztelje mindegyik oldalt külön. Próbálja ki a mozgás egyszárnyú változatát, és nagyon-nagyon lassan emelje fel súlyát, hogy lássa, melyik oldal erősebb-mondja Wickham.

Példaként próbálja ki ezt a tesztet egylábú emeléssel:

• Kezdje csupasz súlyzóval vagy viszonylag könnyű súlyzóval, és végezzen három ismétlést egymás után, oldalanként.
• Ha mindkét oldalon az összes ismétlést jó formában hajtották végre, növelje a súlyát - mondja Wickham.
• Ezután ismételje meg. Folytassa a súly hozzáadását, amíg az egyik oldal nem tud nehezebb lenni hangformával.

Több mint valószínű, hogy az egyik oldalon nehezebb súlyt fog használni, mint a másikat. "Ha még mindig maradt benzin a tartályban az egyik oldalon, és úgy gondolja, hogy nehezebbet is tud emelni... ne tegye" - mondja Wickham. Ehelyett, amint az alakod romlani kezd, állj le, és jegyezd meg, hány kilót tudtál emelni, és melyik oldal érezte a legerősebbnek. Ne lepődjön meg, ha ez a súly alacsonyabb, mint amire számított. "Az egylábas holttevékenységek sokkal nagyobb kihívást jelentenek, mint a holtemelések, ahol mindkét lábad a földön van a szükséges egyensúly miatt"-mondja. Ugyanez mondható el sok egyoldalú gyakorlatról, mint például a pisztolyos guggolás, a kitörés és a lépcsőzés.

A cél itt nem feltétlenül a PR -re irányul, hanem arra, hogy megnézzük, egyenlő -e az erő mindkét oldalon. Ha nem emel rendszeresen, akkor testének mindkét oldalát testtömeg -mozdulatokkal is tesztelheti, folyamatosan figyelemmel kísérve, hogy hány ismétlést végezhet mindkét oldalon. (Ez pontosabban próbára teszi az izomállóképességet az izomerővel szemben.) Ne feledje: ennek a tesztnek az a célja, hogy hogyan profitálhat az egyoldalú mozdulatokból - nem akar megsérülni.

Hogyan építsünk be egyoldalú képzést az edzésrendszerbe

Jó hír: ez nem rakétatudomány. Minden olyan mozdulat, amely egyszerre csak az egyik oldalát mozgatja, egyoldalú gyakorlat, és ha jó formában végzi, segíthet kijavítani ezeket az egyensúlyhiányokat.

Felső test egyoldalú gyakorlatok: A Seguia az egykaros fejnyomást, az egykaros mellkasprést, az egykaros sort, az alulról felfelé tartó kettlebell-prést és az egykaros fej feletti sétát ajánlja.

Alsó test egyoldalú gyakorlatok: Az egylábas guggolásokon és a holtemeléseken kívül azt mondja: "Bármilyen merülés remek lehetőség." Kísérletezzen a gyalogos kitörésekkel, a fordított kitörésekkel, az elülső fogasléccel, a hátsó emelt kitörésekkel (más néven osztott guggolásokkal) és a görcsös kitörésekkel. Luciani hozzáteszi, hogy az egylábú lépések, az egylábú súlyozott lépések és az egylábas farizmok hatékonyak.

Teljes test egyoldalú gyakorlatok: Próbálja ki a török ​​​​felvonókat, a szélmalmokat és a gyalogos, egykaros fogasléceket. "Nem tudom eléggé ajánlani őket, mert az egész testet adózzák és erősítik, egy -egy oldalt" - mondja Seguia. (További információ: 7 súlyzós erősítő mozdulat, amelyek helyreállítják az izmok egyensúlyhiányát).

Amikor először kezdi az egyoldalú edzést, maradjon az 5-12 ismétlési tartományon belül, és hagyja, hogy a gyengébb oldala határozza meg a használt súlyt, mondja. "A cél itt az, hogy segítsük a gyengébbik oldalt felzárkózni az erősebb oldalhoz, nem feltétlenül, hogy az erősebb oldal még erősebb legyen." Neves.

Még két tipp: Kezdje a nem domináns oldalával. "Először a kevésbé erős oldalát töltse fel, hogy a gyengébb oldalt kezelje, amikor teste friss" - mondja Luciani. És tartsa ugyanazt az ismétlések számát mindkét oldalon, mondja. (Lásd a fenti bekezdést emlékeztetőül, hogy miért).

Ami pedighogyan hogy ezeket a mozdulatokat beépítse a rutinjába? Nemtényleg számít Luciani szerint. "Valójában az egyoldalú képzés helyettesítheti az összes kétoldalú képzést, mert ez csak még jobbá teszi a kétoldalú mozgásokat" - mondja. Tehát "valójában nincs helyes vagy rossz módszer az egyoldalú képzés beépítésére a gyakorlatba, különösen, ha jelenleg egyáltalán nem csinálod" - mondja. Jó megállapítás.

Ha útmutatásra van szüksége, fontolja meg a fenti mozdulatok közül hármat a hét két napján körforgássá. (Kapcsolódó: Hogyan építsük fel a tökéletes áramköri edzést)

Vélemény a következőhöz: