Szívegészséges alkotórész-helyettesítések

Tartalom

• Ételek a szívnek
• 1. Majonéz
• 2. Sajt
• 3. Só
• 4. Tojás
• 5. Darált marhahús
• 6. Csokoládé
• 7. Tejföl
• 8. Steak
• 9. Teljes kiőrlésű gabona
• 10. Cukor
• További szív-egészségügyi információk

Ételek a szívnek

Függetlenül attól, hogy felépül-e egy szívrohamból, vagy megpróbálja megakadályozni, az egészséges táplálkozásnak része kell lennie a tervnek.

Ahogy elkezdi építeni az egészséges táplálkozási stratégiáját, fontos tudni, hogy mely ételeket korlátozza és melyeket célozza meg. Kulcsfontosságú a kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrend, amely rostos szénhidrátokat, sovány fehérjéket és egészséges zsírokat tartalmaz.

Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy a telített zsírokat legfeljebb az összes kalória 5–6 százalékára korlátozzák. 2000 kalóriás étrend esetén ez napi 11-13 gramm. Azt is javasolják, hogy kerüljék a transzzsírokat.

Segítségül kiemelünk több szív-egészséges helyettesítést és tippeket javasolunk azok ízléses elkészítéséhez. Néhány egyszerű cserével elősegítheti, hogy csúcsformája megmaradjon, és így is finom ételeket élvezhessen.

1. Majonéz

Míg kicserélhetné az alacsony zsírtartalmú majonézet a hagyományos majomra, vannak más finom helyettesítési lehetőségek is. Az egyik példa az avokádó, amely pépesítve helyettesítheti a majonézt olyan receptekben, mint a tojás vagy a burgonyasaláta.

A hummus „saláták” készítéséhez is jó lehetőség, például tojás- vagy tonhal salátához. Ha ismersz olyan embert, akinek minden alkalommal egyszerűen csak majmot kell tartalmaznia a szendvicsén, javasolja, hogy próbáljon meg inkább egy hummus-kenést.

Zöld salátákhoz vagy zöldségekkel való keveréshez kiváló lehetőség a görög joghurt. A csípős íze és a sima textúrája kiválóan alkalmas mártásokhoz való hozzáadására is. A pesto egy másik ízletes lehetőség a zöldségek és a burgonyasaláta helyett a mayo helyett.

A felszeletelt kemény tojás szintén kiválóan helyettesíti a szendvicses majonézet. Mivel a mayonak tojás van az alapja, hasonló ízű és fokozott fehérje van, de kevesebb kalória és zsír van benne.

Íz tipp: Feltegye a hummus ízét citromlé, pirospaprika vagy akár tört avokádó hozzáadásával. Ezek ízt és tápanyagokat adnak hozzá - ez előnyös a helyettesítésekre.

2. Sajt

Az alacsony zsírtartalmú sajt nagyszerű ízű alternatívát kínál a teljes zsírtartalmú változatokkal szemben. Bár a zsírmentes sajt jobb megoldásnak tűnhet, a legtöbb márka általában nagyon nyúlós, nem olvad jól és kevés ízű.

Ehelyett próbálja ki a csökkentett zsírtartalmú sajtot, amelynek ugyanolyan nagy íze és olvasztási tulajdonságai vannak, mint az eredetinek, de lényegesen kevesebb zsírral.

Szakértői tipp: Vásároljon csökkentett zsírtartalmú sajt blokkokat, és maga reszelje le. Nem csak olcsóbb, de jobban olvad.

3. Só

A legtöbb orvos az AHA-val együtt napi 2300 milligrammnál kevesebb nátriumot tartalmazó étrendet javasol - ez kevesebb, mint 1 teáskanál. Ha már magas a vérnyomása, törekedjen napi kevesebb, mint 1500 milligrammra. Valójában a legtöbb felnőtt ideális határát napi 1500 milligrammnál kisebbnek tartják.

Ahelyett, hogy a sókészítőhöz nyúlna, tegyen egy csepp ecetet vagy egy facsaró friss citromot az ételébe. A gyógynövények és fűszerek használata nagyszerű módja annak, hogy egy ismerős étel új csavart nyújtson. Próbáljon saját sómentes fűszerkeverékeket készíteni, amelyek kéznél lehetnek, amikor ízre van szükség.

Íz tipp: A friss fűszernövények íze főzéskor gyorsan elhalványul, ezért közvetlenül tálalás előtt adjuk hozzá.

4. Tojás

A tojás kiváló fehérjeforrás és nélkülözhetetlen tápanyagok, de telített zsírt tartalmaz. Egy nagy tojás 1,6 gramm telített zsírt tartalmaz. Ahelyett, hogy a tojásokat teljesen kivágná, próbáljon mértékkel fogyasztani, ami heti egy hétnél kevesebb egész tojást jelent egy egészséges egyén számára.

A tojás a szív egészséges étrendjének része lehet, amennyiben számba veszi a napi telített zsírbevitelt, és az ajánlott határokon belül marad.

Szakértői tipp: Válasszon egy „chia tojást” a rostos, omega 3-ban gazdag tojáspótló készítéséhez süteményekben. Keverjen össze 1 evőkanál chia magot 3 evőkanál vízzel, hogy egy tojást felváltson egy receptben.

5. Darált marhahús

Amikor lédús hamburgerre vagy vastag szelet fasírtra vágyik, keverjen össze egyenlő részeket sovány őrölt pulykamellet és fűvel táplált, sovány darált marhahúst. Az őrölt pulyka nedvességet ad, és a főtt hamburgert kevésbé omlósá teszi.

Az olyan recepteknél, mint a chili, a tészta szósz vagy a rakott marhahúsra felszólító receptek, helyettesíthetjük a darált pulykával anélkül, hogy észrevennénk nagy különbséget.

Szakértői tipp: A legtöbb szupermarket különféle nagyszerű ízű, alacsony zsírtartalmú kolbászokat kínál őrölt pulykából. Válasszon őrölt pulykamellet, amelynek alacsonyabb a telített zsírtartalma, mint a comb- és lábfajtáknál.

Fontolja meg az organikus vásárlást is a tápanyagok minőségének és sűrűségének növelése érdekében. A szerves húsokban gyakran magasabb az omega-3 szintje.

6. Csokoládé

A csokoládénak valóban helye van a szív egészséges étrendjében, de el kell hagynia a fehércsokoládé és a tejcsokoládé fajtáit. Mérsékelt mennyiségben fogyasztva az étcsokoládé (70% vagy több kakaó) csökkentheti a vérnyomást és az LDL (rossz koleszterin) szintet a.

Sütemények, például sütik és sütemények esetében finomra vágja az étcsokoládét, hogy egyenletesen eloszlassa az egész receptet, és negyedével vagy felével csökkentse az igényelt cukor mennyiségét.

Íz tipp: Szeretne még több csokoládé ízt? Megfelelő receptek szerint 1/4 csésze kakaóport helyettesítsen 2 evőkanálnyi általános liszttel.

7. Tejföl

Sok más tejtermékhez hasonlóan a tejföl is a legkülönfélébb receptekbe beépített összetevő. Ugyanolyan ízes ízt kap minden zsír nélkül, ha ugyanolyan mennyiségű alacsony zsírtartalmú túrót és zsírmentes joghurtot turmixgépben pürésít, és a tejföl helyett használ. A sütés során sok receptben azonos mennyiségű alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurtot helyettesíthet.

Szakértői tipp: Próbálja ki a görög joghurtot, amely lényegesen vastagabb és krémesebb, mint a szokásos joghurt, mert a tejsavó nagy része megerőlt.

8. Steak

A steak gyakran rossz hírnevet szerez, mint egészségtelen. Számos olyan vágás létezik, amelyek remek soványhús-helyettesítők. A legjobb fogadások:

• kerek szem
• bélszín csúcsoldala
• felső kör
• felső bélszín

Az adag mérete kulcsfontosságú. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a sovány marhahús 3,5 uncia adagja legfeljebb 4,5 gramm telített zsírt és kevesebb, mint 95 milligramm koleszterint tartalmaz.

Íz tipp: Intenzív, marhahús ízű marhahúsra vonatkozóan kérje a helyi hentest a száraz érlelt marhahústól.

9. Teljes kiőrlésű gabona

A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend az AHA szerint bebizonyította, hogy csökkenti a magas vérnyomást, a magas koleszterinszintet és a stroke kockázatát. Szinte az összes kedvenc sütési receptben az univerzális liszt mennyiségének felét helyettesítheti teljes kiőrlésű liszttel. A hozzáadott textúra érdekében próbáljon 1/4 csésze hengerelt zabot használni az univerzális liszt helyett.

Szakértői tipp: Nem tetszik a teljes kiőrlésű zamat vagy textúra? Keresse meg a 100 százalékot fehér teljes kiörlésű liszt. Enyhébb ízű, de mégis minden táplálékkal rendelkezik.

10. Cukor

Az AHA új szívegészségügyi irányelvei arra késztetik az embereket, hogy naponta ne fogyasszanak többet 100-tól (nőknél) 150-ig (férfiaknál) a hozzáadott cukroktól - amelyek természetesen nem fordulnak elő az ételekben.

A legtöbb péksüteményben a cukor felét a stevia vagy az eritrit helyettesítheti anélkül, hogy állagában vagy ízében különbség lenne. A finomított és feldolgozott cukrok bevitelének korlátozása mégis a legjobb. Próbáljon 100% -ban természetes gyümölcsleveket használni a mártások és italok édesítéséhez.

Szakértői tipp: Nagy mennyiségű cukor található meg olyan cikkekben, mint a ketchup, a salátaöntet és a szósz, ezért olvassa el figyelmesen a címkéket. Minden teáskanál 4 gramm cukornak felel meg.

További szív-egészségügyi információk

Az egészséges táplálkozás csak egy lépés az egészséges szív felé vezető úton. Nézze meg ezeket a hasznos cikkeket, és találjon további tippeket a tickerhez:

• Mi a teendő a szívroham túlélése után
• Szívroham tünetek, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni