10 FODMAP-tartalmú étel (és mit ehessen helyette)

Tartalom

• Mit jelent valójában a High-FODMAP?
• 1. Búza
• 2. Fokhagyma
• 3. Hagyma
• 4. Gyümölcs
• 5. Zöldségek
• 6. Hüvelyesek és hüvelyesek
• 7. Édesítők
• 8. Egyéb szemek
• 9. Tejtermék
• 10. Italok
• Mindenkinek kerülnie kell a FODMAP-okat?
• Alsó vonal

Az étel az emésztési problémák gyakori kiváltója. Különösen azok az ételek, amelyekben magas a fermentálható szénhidrát, olyan tüneteket okozhatnak, mint a gáz, a puffadás és a gyomorfájdalom.

Ezeknek a szénhidrátoknak egy csoportja FODMAP néven ismert, és az ételeket ezekben a szénhidrátokban magasnak vagy alacsonynak lehet minősíteni.

A magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek korlátozása figyelemre méltó enyhítést nyújthat a bél tüneteiben, különösen az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknél.

Ez a cikk 10 általános ételt és összetevőt tárgyal, amelyekben magas a FODMAP-tartalom.

Mit jelent valójában a High-FODMAP?

A FODMAP a fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok rövidítéseit jelenti. Ezek azok a szénhidrátok tudományos nevei, amelyek emésztési problémákat okozhatnak.

Egy ételt az előre meghatározott határértékek () alapján magas FODMAP kategóriába sorolnak.

A közzétett határértékek arra utalnak, hogy egy magas FODMAP-tartalmú élelmiszer az alábbi szénhidrátok közül többet is tartalmaz ():

• Oligoszacharidok: 0,3 gramm fruktán vagy galakto-oligoszacharid (GOS)
• Diszacharidok: 4,0 gramm laktóz
• Monoszacharidok: 0,2 grammal több fruktóz, mint a glükóz
• Poliolok: 0,3 gramm mannit vagy szorbit

Két egyetem biztosítja a validált FODMAP étellistákat és alkalmazásokat - a Monash Egyetem és a King's College London.

Fontos tisztában lenni azzal is, hogy nem mindenkinek szabad kerülnie a FODMAP-okat. Valójában a FODMAP-ok a legtöbb ember számára hasznosak.

Olvassa el ezt a cikket annak eldöntéséhez, hogy a FODMAP-ok korlátozása megfelelő-e az Ön számára. Ezután, ha úgy dönt, hogy korlátozza őket, mindenképpen figyeljen a következő 10 ételre.

1. Búza

A búza a FODMAP-ok egyik legnagyobb hozzájárulója a nyugati étrendben ().

Ennek oka, hogy a búzát nagy mennyiségben fogyasztják - nem azért, mert a FODMAP-ok koncentrált forrása.

Valójában a cikkben tárgyalt többi kilenc forráshoz képest a búza az egyik legalacsonyabb mennyiségű FODMAP-ot tartalmazza tömeg szerint.

Emiatt azokat az ételeket, amelyek kisebb összetevőként búzát tartalmaznak, például sűrítőket és aromákat, alacsony FODMAP-nak tekintenek.

A búza leggyakoribb forrása a kenyér, a tészta, a reggeli müzlik, a keksz és a sütemény.

Javasolt alacsony FODMAP csereügyletek: Barna rizs, hajdina, kukorica, köles, zab, polenta, quinoa és tápióka (,).

A búza a FODMAP-ok fő forrása a nyugati étrendben. Helyettesíthető azonban más, alacsony FODMAP értékű teljes kiőrlésű gabonákkal.

2. Fokhagyma

A fokhagyma a FODMAP egyik legkoncentráltabb forrása.

Sajnos a fokhagyma korlátozása az étrendben köztudottan nehéz, mert sok szószhoz, mártáshoz és ízesítőhöz adják.

A feldolgozott élelmiszerekben a fokhagyma az összetevők között szerepelhet aroma- vagy természetes aromaként. Ezért kerülnie kell ezeket az összetevőket, ha szigorú, alacsony FODMAP-tartalmú étrendet követ.

A Fructans a FODMAP fő típusa a fokhagymában.

A fruktánok mennyisége azonban attól függ, hogy a fokhagyma friss vagy szárított, mivel a szárított fokhagyma körülbelül háromszor annyi fruktánt tartalmaz, mint a friss fokhagyma ().

Annak ellenére, hogy magas a FODMAP-tartalma, a fokhagyma számos egészségügyi előnnyel jár. Ezért kerülni csak a FODMAP-érzékeny embereknél szabad.

Javasolt alacsony FODMAP csereügyletek: Metélőhagyma, chili, görögszéna, gyömbér, citromfű, mustármag, sáfrány és kurkuma (,,).

A fokhagyma a FODMAP egyik legkoncentráltabb forrása. A fokhagymának azonban számos egészségügyi előnye van, és csak a FODMAP-érzékeny embereknél szabad korlátozni.

3. Hagyma

A hagyma a fruktánok másik koncentrált forrása.

A fokhagymához hasonlóan a hagymát általában ételek széles körének ízesítésére használják, ami megnehezíti a korlátozást.

A mogyoróhagyma a fruktánok egyik legmagasabb forrása, míg a spanyol hagyma az egyik legalacsonyabb forrás ().

Míg a különböző hagymafajták eltérő mennyiségű FODMAP-ot tartalmaznak, az összes hagymát magas FODMAP-nak tekintik.

Javasolt alacsony FODMAP csereügyletek: Az Asafoetida egy csípős fűszer, amelyet általában az indiai főzésben használnak. Először forró olajban kell főzni, és kis mennyiségben hozzáadni. Egyéb alacsony FODMAP ízek itt találhatók.

A különböző hagymafajták különböző mennyiségű FODMAP-ot tartalmaznak, de minden hagymát nagy mennyiségűnek tekintenek.

4. Gyümölcs

Minden gyümölcs tartalmazza a FODMAP fruktózt.

De érdekes módon nem minden gyümölcset tartanak magasnak a FODMAP-okban. Egyes gyümölcsök ugyanis kevesebb fruktózt tartalmaznak, mint mások.

Néhány gyümölcs nagy mennyiségű glükózt tartalmaz, amely nem FODMAP cukor. Ez azért fontos, mert a glükóz segíti a testet a fruktóz felszívódásában.

Ezért azok a gyümölcsök, amelyekben mind a fruktóz, mind a glükóz magas, általában nem okoznak béltüneteket. Ezért is tekinthetők magas FODMAP-nak csak azok a gyümölcsök, amelyeknél több a fruktóz, mint a glükóz.

Ennek ellenére még az alacsony FODMAP-os gyümölcsök is béltüneteket okozhatnak, ha nagy mennyiségben fogyasztják őket. Ez a bél teljes fruktózterheléséhez kapcsolódik.

Ezért az érzékeny embereket arra ösztönzik, hogy ülésenként csak egy adag gyümölcsöt fogyasszanak, vagy körülbelül 80 grammot.

A magas FODMAP gyümölcsök a következők: Alma, sárgabarack, cseresznye, füge, mangó, nektarin, őszibarack, körte, szilva és görögdinnye ().

Az alacsony FODMAP-os gyümölcsök a következők: Éretlen banán, áfonya, kivi, lime, mandarin, narancs, papaya, ananász, rebarbara és eper ().

Felhívjuk figyelmét, hogy ez nem teljes lista. További listák itt találhatók.

Minden gyümölcs tartalmazza a FODMAP fruktózt. Egyes gyümölcsökben azonban kevesebb a fruktóz, és egész nap egyetlen adagban élvezhetők.

5. Zöldségek

Néhány zöldségben magas a FODMAP-tartalom.

Valójában a zöldségek tartalmazzák a legkülönfélébb FODMAP-választékot. Ide tartoznak a fruktánok, a galakto-oligoszacharidok (GOS), a fruktóz, a mannit és a szorbit.

Ezenkívül több zöldség egynél több FODMAP-ot tartalmaz. Például a spárga fruktánt, fruktózt és mannitot () tartalmaz.

Fontos megjegyezni, hogy a zöldségek az egészséges étrend részét képezik, és nem szükséges abbahagyni az evést. Ehelyett egyszerűen kapcsolja ki a magas FODMAP zöldségeket az alacsony FODMAP zöldségek helyett.

A magas FODMAP zöldségek a következők: Spárga, kelbimbó, karfiol, cikória levelek, földgömb és csicsóka, karela, póréhagyma, gomba és hóborsó (,).

Az alacsony FODMAP-os zöldségek a következők: Babcsíra, paprika, sárgarépa, choy összeg, padlizsán, kelkáposzta, paradicsom, spenót és cukkini (,).

A zöldségek sokféle FODMAP-ot tartalmaznak. Sok zöldségben azonban természetesen kevés a FODMAP.

6. Hüvelyesek és hüvelyesek

A hüvelyesek és hüvelyesek arról híresek, hogy felesleges gázt és puffadást okoznak, ami részben a magas FODMAP-tartalmuknak tudható be.

A hüvelyesek és hüvelyesek legfontosabb FODMAP-ját galacato-oligoszacharidoknak (GOS) () nevezik.

A hüvelyesek és hüvelyesek GOS-tartalmát befolyásolja az elkészítésük módja. Például a konzervlencse a GOS felét tartalmazza, mint a főtt lencse.

A GOS ugyanis vízben oldódik, vagyis egy része kimosódik a lencséből és a folyadékba.

Mindazonáltal még a hüvelyesek konzervje is a FODMAP-ok jelentős forrása, bár az alacsony FODMAP-tartalmú étrendbe kis adagok (általában adagonként 1/4 csésze) is beletartozhatnak.

A hüvelyesek és a hüvelyesek jó fehérjeforrások a vegetáriánusok számára, de nem ez az egyetlen választás. Sok más alacsony FODMAP, fehérjében gazdag lehetőség van.

A magas FODMAP hüvelyesek és hüvelyesek: Sült bab, fekete szemű borsó, széles bab, vajbab, csicseriborsó, vesebab, lencse, szójabab és hasított borsó ().

Alacsony FODMAP, vegetáriánus fehérjeforrások a következők: Tofu, tojás, valamint a legtöbb dió és mag.

A hüvelyesek és hüvelyesek arról híresek, hogy felesleges gázt és puffadást okoznak. Ez összefügg a magas FODMAP-tartalommal, amelyet az elkészítésük megváltoztathat.

7. Édesítők

Az édesítőszerek a FODMAP-ok rejtett forrásai lehetnek, mivel az édesítőszerek hozzáadása az alacsony FODMAP-tartalmú ételekhez növelheti annak általános FODMAP-tartalmát.

E rejtett források elkerülése érdekében ellenőrizze a csomagolt élelmiszerek összetevőinek listáját.

Alternatív megoldásként, ha Nagy-Britanniában tartózkodik, a King's College alacsony FODMAP alkalmazás lehetővé teszi a csomagolt élelmiszerek vonalkódjának beolvasását a magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek észleléséhez.

A magas FODMAP-os édesítőszerek a következők: Agave-nektár, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, méz és hozzáadott poliolok cukormentes mentákban és rágógumikban (ellenőrizze a címkéket szorbit, mannit, xilit vagy izomalt esetében) (,).

Az alacsony FODMAP-os édesítőszerek a következők: Glükóz, juharszirup, szacharóz, cukor és a legtöbb mesterséges édesítőszer, mint az aszpartám, a szacharin és a Stevia (,).

A magas FODMAP-os édesítőszerek növelhetik az élelmiszerek FODMAP-tartalmát. E rejtett források elkerülése érdekében ellenőrizze a csomagolt élelmiszerek összetevőinek listáját.

8. Egyéb szemek

A búza nem az egyetlen olyan gabona, amely magas FODMAP-tartalommal rendelkezik. Valójában más szemek, mint például a rozs, csaknem kétszer annyi FODMAP-ot tartalmaznak, mint a búza ().

Ennek ellenére a rozskenyér egyes fajtáiban, például a kovászos rozskenyérben kevés a FODMAP.

A kovász előállításának folyamata fermentációs lépést foglal magában, amelynek során egyes FODMAP-jait emészthető cukrokra bontják.

Kimutatták, hogy ez a lépés több mint 70% -kal csökkenti fruktántartalmát ().

Ez megerősíti azt a felfogást, hogy bizonyos feldolgozási módszerek megváltoztathatják az élelmiszerek FODMAP-tartalmát.

A magas FODMAP szemcsék a következőket tartalmazzák: Amarant, árpa és rozs ().

Az alacsony FODMAP szemcsék a következők: Barna rizs, hajdina, kukorica, köles, zab, polenta, quinoa és tápióka (,).

A búza nem az egyetlen magas FODMAP szemcse. A szemek FODMAP-tartalma azonban különböző feldolgozási módszerekkel csökkenthető.

9. Tejtermék

A tejtermékek a FODMAP laktóz fő forrása.

Azonban nem minden tejtermék tartalmaz laktózt.

Ez sok kemény és érlelt sajtfajtát tartalmaz, mivel a sajtkészítés során laktózuk nagy része elvész ().

De fontos megjegyezni, hogy egyes sajtok hozzáadott ízesítőket, például fokhagymát és hagymát tartalmaznak, amelyek magas FODMAP-tartalmúvá teszik őket.

A magas FODMAP típusú tejtermékek a következők: Túró, krémsajt, tej, kvark, ricotta és joghurt.

Az alacsony FODMAP-os tejtermékek a következők: Cheddar sajt, tejszín, feta sajt, laktózmentes tej és parmezán sajt.

A tejtermék a FODMAP laktóz fő forrása, de meglepően sok tejtermékben természetesen alacsony a laktózszint.

10. Italok

Az italok a FODMAP-ok másik kulcsforrása.

Ez nem kizárólag a magas FODMAP összetevőkből készült italokra vonatkozik. Valójában az alacsony FODMAP összetevőkből készült italok is magasak lehetnek a FODMAP-okban.

A narancslé az egyik példa. Míg a narancs alacsony FODMAP-tartalmú, sok narancsból egy pohár narancslét készítenek, és FODMAP-tartalmuk additív.

Ezenkívül egyes tea- és alkoholfajták szintén magasak a FODMAP-okban.

A magas FODMAP tartalmú italok a következőket tartalmazzák: Chai tea, kamilla tea, kókuszvíz, desszertbor és rum ().

Az alacsony FODMAP tartalmú italok a következők: Fekete tea, kávé, gin, zöld tea, borsmenta tea, vodka, víz és fehér tea ().

Számos ital magas FODMAP tartalommal rendelkezik, és ez nem korlátozódik a magas FODMAP összetevőkből készült italokra.

Mindenkinek kerülnie kell a FODMAP-okat?

Az embereknek csak egy kis részének szabad kerülnie a FODMAP-okat.

Valójában a FODMAP-ok egészségesek a legtöbb ember számára. Sok FODMAP úgy működik, mint a prebiotikumok, vagyis elősegítik az egészséges baktériumok szaporodását a bélben.

Ennek ellenére meglepően sok ember érzékeny a FODMAP-okra, különösen azok, akiknek IBS-je van.

Sőt, tudományos tanulmányok kimutatták, hogy az IBS-ben szenvedők kb. 70% -a megfelelő enyhülést mutat a tüneteiben alacsony FODMAP diétán ().

Ráadásul 22 tanulmány összesített adatai azt sugallják, hogy az étrend a hasi fájdalom és puffadás kezelésére a leghatékonyabb az IBS-ben szenvedő embereknél ().

A FODMAP-okat csak a populáció kis részében szabad korlátozni. Mindenki más számára a FODMAP-okat könnyen fel kell venni az étrendbe, tekintettel a bél egészségében gyakorolt ​​jótékony szerepükre.

Alsó vonal

Sok általánosan elfogyasztott ételben magas a FODMAP-tartalom, de csak azokra korlátozhatja őket, akik érzékenyek rájuk.

Ezeknek az embereknek a magas FODMAP tartalmú ételeket fel kell cserélni az ugyanazon élelmiszercsoportba tartozó alacsony FODMAP tartalmú élelmiszerekre. Ez segít csökkenteni a táplálkozási hiányok kockázatát, amelyek a korlátozó étrend betartása esetén jelentkezhetnek.