A 10 legmagasabb vastartalmú élelmiszer

Tartalom

• Áttekintés
• 1. Konzerv kagyló
• 2. Dúsított reggeli gabonapelyhek
• 3. Dúsított meleg gabonafélék
• 4. Sötét csokoládé
• 5. Fehér bab
• 6. Főtt kagyló
• 7. Szerves húsok
• 8. Szójabab
• 9. Lencse
• 10. Spenót
• Egyéb nagy vasforrások
• Határozza meg vasszükségletét

Áttekintés

Az emberi test nem élhet az ásványi vas nélkül.

Először is, ez a hemoglobin fontos alkotóeleme, amely a vörösvértestekben (RBC) az oxigént hordozza. Elegendő mennyiségű vas nélkül fáradtnak és szédülőnek érzi magát, sőt anémia alakulhat ki.

A vasigény az életkor és nem szerint változik. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) a férfiak számára napi 8 mg (mg) és a legtöbb felnőtt nő számára 18 mg / nap ajánlást javasolnak. A terhes nőknek 27 mg-ot kell kapniuk, míg az 50 éven felüli vagy szoptató nőknek 8–9 mg-ot kell kapniuk.

Sokféle módon teljesítheti a napi vasszükségletét anélkül, hogy mindig ugyanazt az ételt fogyasztaná, tehát vizsgáljuk meg lehetőségeit!

1. Konzerv kagyló

A kagyló az egyik legmagasabb rangú vasforrás.

Száz gramm (g) vagy körülbelül 3,5 uncia (uncia) konzerv kagyló a Tengeri Csirkéből 29,45 mg vasat tartalmaz. A kagylóban lévő vastartalom márkánként nagyon eltérő lehet, ezért vásárlás előtt feltétlenül ellenőrizze a tápértékjelölést.

Próbáljon hozzá konzerv kagylót a kedvenc tésztaszószaihoz és rizs ételeihez. Akár kombinálhatja őket garnélarákkal és más tenger gyümölcseivel.

Vásárolj most: Vásároljon konzerv kagylót.

2. Dúsított reggeli gabonapelyhek

A reggeli gabonapelyhek gyakran a fő vasforrás, de meg kell választani a megfelelő típust. Cukorral terhelt gabonafélék, amelyeket gyerekként evett, nem a legjobb választás. A legfontosabb az, hogy olyan dúsított gabonaféléket keressen, amely a napi vasérték 100% -át tartalmazza.

Egy csésze adag, vagyis 53 g teljes mazsola korpa 17,35 mg vasat tartalmaz.

Vásárolj most: Vásároljon hideg, dúsított vasmallat.

3. Dúsított meleg gabonafélék

Olyan napokig, amikor meleg reggelit vágyakozik a hideg gabonafélék helyett, a dúsított meleg gabonafélék egészséges választás. Azonnali csomagban közel 11 mg vasat tartalmazhat, a márkától függően.

Noha ez a töredék a dúsított száraz gabonafélékben található vasmennyiségnek, továbbra is teljesítheti napi vasszükségletét más vasforrások (például szárított gyümölcs) és a forró gabona étkezésével.

A Búzakrém csomagonként 8,10 mg vasat tartalmaz, míg az egyszerű instant zab csomagonként 10,55 mg vasat tartalmaz.

Vásárolj most: Vásároljon dúsított meleg gabonaféléket.

4. Sötét csokoládé

Ha sötét csokoládé szerelmese vagy, akkor most van egy másik oka a kedvenc desszertének enni. Három uncia. sötét csokoládé - ​​körülbelül egy kis rúd - 5,38 és 10,12 mg közötti mennyiségű vashoz vezethet.

Ügyeljen arra, hogy az igazi sötét csokoládét választotta, amelynek legalább 45% kakaó szilárd anyagot kell tartalmaznia.

Vásárolj most: Vásároljon sötét csokoládét.

5. Fehér bab

Míg az összes bab vasat kínál, a fehér bab a legtöbbet csomagolja. Valójában egy egy csésze 7,83 mg vasat tartalmaz. Ha nincs ideje száraz babot válogatni és áztatni, próbáljon ki konzerv változatot - csak figyelje a nátriumtartalmat.

Önmagában élvezheti a fehér babot, felveheti azokat salátára, vagy hozzáadhatja pörköltekhez, levesekhez és tésztaételekhez.

Vásárolj most: Vásároljon fehér babot.

6. Főtt kagyló

Legközelebb, amikor a kedvenc tenger gyümölcsei éttermébe megy, fontolja meg néhány osztriga rendelését. 3 uncia. A főtt vadkeleti kagyló tálalása 7,83 mg vasat tartalmaz. 3 uncia. A főtt csendes-óceáni osztriga adagja 7,82 mg.

A nyers osztriga is tápanyagokkal van tele, de a főtt osztriga biztonságosabb.

Vásárolj most: Vásároljon osztrigát.

7. Szerves húsok

Noha a szervhúsot gyakran figyelmen kívül hagyják, az életfontosságú tápanyagok nagy forrása, beleértve a vasat is. A pontos mennyiség a szerv típusától és forrásától függ.

Például a marhamáj 5,56 mg-os szokásos 3 unciában. szolgáló.

8. Szójabab

A szójabab ideális fehérjeforrás a vegetáriánus étrendben, de ezek a tápanyag-sűrű hüvelyesek mindenkinek jók. Egy fél csésze adag 4,42 mg vasat tartalmaz.

Próbálkozzon a szójabab helyettesítésével a főételek húsával, vagy adjon hozzá szárított változatot a salátákhoz a krutonnal való alternatív összetöréshez.

Vásárolj most: Vásároljon szárított szójababot.

9. Lencse

Ezek a hüvelyesek a bab rokonai, és újabb értékes vasforrás. A félcsésze adag 3,30 mg-ot tartalmaz. A lencse használatának előnye a babhoz képest az, hogy gyorsabb főzési idővel rendelkeznek.

Legközelebb, amikor egy tál leves hangulata van, vegye fel ezt a fűszeres vegán változatot.

Vásárolj most: Vásároljon szárított lencséket. Vásároljon konzerv vagy üveges lencsét is.

10. Spenót

A spenót az A-vitamin-tartalmáról híres, ám értékes vasforrás is. Egy fél csésze 3,21 mg-ot tartalmaz.

Ha a nyers spenót evése nem az Ön erőssége, próbálja ki ezeket a enchiladas, tojássütő és curry recepteket.

Vásárolj most: Vásároljon spenótot.

Egyéb nagy vasforrások

További nagy vasforrások, amelyek éppen elmaradtak a top 10 listáról, a következők:

• tofu
• szardínia
• jumbo tojás
• kesudió
• szárított gyümölcsök, például sárgabarack

Vásárolj most: Vásároljon tofu, szardínia, jumbo tojást, kesudiót és szárított gyümölcsöt.

Határozza meg vasszükségletét

A legfontosabb vasforrások ismerete jó indulás ennek az alapvető tápanyagnak a megszerzéséhez. Fontos azonban azt is felismerni, hogy a vasigény változhat. Előfordulhat, hogy az Ön igényei meghaladják a kor és a nem szerint normálisnak ítélt igényeket.

Ez különösen igaz, ha már vashiányos vagy hajlamos vérszegénységre.

Kérdezze meg orvosát vagy dietetikusát, hogy nyújtson konkrét vas-ajánlásokat, ha:

• a közelmúltban sok vért veszítettek
• vegyen vérhígítót
• kórtörténetében vesebetegség volt
• 65 év felettiek
• nehéz menstruációs időszakok vannak