30 magas nátriumtartalmú étel és mit kell enni helyette

Tartalom

• 1. Garnélarák
• 2. Leves
• 3. Sonka
• 4. Azonnali puding
• 5. Túró
• 6. Zöldséglé
• 7. Salátaöntet
• 8. Pizza
• 9. Szendvicsek
• 10. Húslevesek és alapanyagok
• 11. Dobozos burgonyás rakott
• 12. Sertéshéj
• 13. Zöldségkonzervek
• 14. Feldolgozott sajt
• 15. Rántott és más szárított húsok
• 16. Tortilla
• 17. felvágottak és szalámi
• 18. Perec
• 19. Savanyúság
• 20. Mártások
• 21. Hot dogok és bratwurst
• 22. Paradicsomszósz
• 23. Bagel és más kenyér
• 24. Hús-, baromfi- és tenger gyümölcskonzervek
• 25. Dobozos étkezési segítők
• 26. Keksz
• 27. Makaróni és sajt
• 28. Fagyasztott ételek
• 29. Sült bab
• 30. Kolbász, szalonna és sós sertéshús
• Alsó vonal

Az asztali só, kémiailag nátrium-klorid néven ismert, 40% nátriumot tartalmaz.

Becslések szerint a magas vérnyomásban szenvedők legalább felének vérnyomása van, amelyet a nátriumfogyasztás befolyásol - vagyis sóérzékenyek. Ezenkívül az életkorral nő a sóérzékenység kockázata (,).

A nátrium referencia napi bevitele (RDI) 2300 mg - vagy körülbelül 1 teáskanál só ().

Ennek ellenére az átlagos napi nátrium-bevitel az Egyesült Államokban 3400 mg - jóval magasabb az ajánlott felső határnál.

Ez főleg csomagolt és éttermi ételekből származik, nem pedig a sótartó () túlzott használatából.

A nátriumot ízesítés céljából, valamint néhány élelmiszer-tartósítószer és adalékanyag részeként adják hozzá az élelmiszerekhez ().

Itt van 30 olyan étel, amelyben általában magas a nátriumtartalom - és mit kell ennünk helyette.

1. Garnélarák

Csomagolt, sima, fagyasztott garnélarák ízesítéshez általában sót, valamint nátriumban gazdag tartósítószereket tartalmaz. Például nátrium-tripolifoszfátot szoktak hozzáadni, hogy minimalizálják a nedvességveszteséget a felolvasztás során ().

Egy 3 uncia (85 gramm) adag nem rántott fagyasztott garnélarák 800 mg nátriumot, az RDI 35% -át tartalmazhatja. A rántott, sült garnélarák hasonlóan sós (, 8).

Ezzel szemben egy 3 uncia (85 gramm) frissen kifogott garnélarák adag só és adalékok nélkül csak 101 mg nátriumot tartalmaz, vagyis az RDI 4% -át ().

Válasszon frissen fogottakat, ha teheti, vagy ellenőrizze, hogy egy egészségügyi élelmiszerboltban vannak-e fagyasztott garnélák adalékok nélkül.

2. Leves

A konzerv, csomagolt és éttermi elkészítésű levesek gyakran sok nátriumot tartalmaznak, bár néhány konzerv fajtához csökkentett nátriumtartalmú lehetőségeket találhat.

A nátrium elsősorban sóból származik, bár néhány leves nátriumban gazdag ízesítő adalékokat is tartalmaz, például a nátrium-glutamátot (MSG).

Átlagosan a konzervleves 700 mg nátriumot, vagy az RDI 30% -át tartalmaz 1 csésze (245 gramm) adagonként ().

3. Sonka

A sonkában magas a nátriumtartalom, mert a hús gyógyítására és ízesítésére sót használnak. A pörkölt sonka 3 uncia (85 gramm) adagja átlagosan 1117 mg nátriumot, vagyis az RDI 48% -át teszi ki.

Nincs jele annak, hogy az élelmiszeripari vállalatok visszavágnák, mennyire sózzák ezt a népszerű húst. Az Egyesült Államok élelmiszereiből nemrégiben végzett nemzeti mintavétel során a kutatók azt találták, hogy a sonka nátriumban 14% -kal magasabb, mint az előző elemzésben ().

Fontolja meg, hogy a sonkát csak alkalmi fűszerként használja kis mennyiségben, ahelyett, hogy teljes adagot fogyasztana.

4. Azonnali puding

A puding íze nem sós, de azonnali pudingkeverékben rengeteg nátrium rejtőzik.

Ez a nátrium sóból és nátriumtartalmú adalékokból - dinátrium-foszfátból és tetranátrium-pirofoszfátból - származik, amelyek segítenek az azonnali puding sűrűsítésében.

25 gramm adag vaníliás pudingkeverékből - amelyet 1/2 csésze adag elkészítésére használnak - 350 mg nátrium van, vagyis az RDI 15% -a.

Ezzel szemben ugyanannyi rendszeres vaníliapuding-keverék csak 135 mg nátriumot vagy 6% RDI-t tartalmaz (11, 12).

5. Túró

A túró jó kalciumforrás és kiváló fehérjeforrás, de viszonylag magas sótartalmú is. A túró 1/2 csésze (113 gramm) adagja átlagosan 350 mg nátriumot, vagyis az RDI 15% -át (13).

A túróban található só nemcsak fokozza az ízt, hanem hozzájárul a textúrához és tartósítószerként is funkcionál. Ezért általában nem talál alacsony nátriumtartalmú változatokat ().

Egy tanulmány azonban megállapította, hogy a túró 3 percig folyó víz alatt történő öblítése, majd lecsepegtetése 63% -kal csökkenti a nátriumtartalmat ().

6. Zöldséglé

A zöldséglé elfogyasztása a zöldségek beszerzésének egyszerű módja, de ha nem olvassa el a táplálkozási címkéket, akkor is sok nátriumot iszhat.

Egy 8 uncia (240 ml) adag zöldséglé 405 mg nátriumot, vagy az RDI 17% -át tartalmazhatja ().

Szerencsére egyes márkák alacsony nátriumtartalmú változatokat kínálnak, ami azt jelenti, hogy az FDA szabályai szerint adagonként legfeljebb 140 mg nátrium lehet (16).

7. Salátaöntet

A salátaöntetben lévő nátrium egy része sóból származik. Ezenkívül egyes márkák nátriumtartalmú ízesítő adalékokat, például MSG-t és unokatestvéreit, dinátrium-inozinátot és dinátrium-guanilátot adnak hozzá.

Az amerikai üzletekben értékesített főbb márkanevű élelmiszerek áttekintése során a salátaöntet átlagosan 304 mg nátriumot tartalmazott 2 evőkanál (28 gramm) adagonként, vagyis az RDI 13% -a ().

Azonban a nátrium adagonként 10–620 mg volt a salátaöntet mintáin, így ha gondosan vásárol, alacsony nátriumtartalmat találhat ().

Még jobb lehetőség, ha saját magad készíted. Próbáljon extra szűz olívaolajat és ecetet használni.

8. Pizza

Az amerikaiak által fogyasztott nátrium majdnem felét a pizza és más több összetevős ételek teszik ki.

Számos összetevő, például sajt, mártás, tészta és feldolgozott hús jelentős mennyiségű nátriumot tartalmaz, amelyek összeadódásukkor gyorsan összeadódnak ().

Egy nagy, 140 grammos szelet bolti, fagyasztott pizza átlagosan 765 mg nátriumot, vagyis az RDI 33% -át teszi ki. Egy ugyanolyan méretű éttermi szelet még többet csomagol - átlagosan 957 mg nátriumot, vagyis az RDI 41% -át (,).

Ha egynél több szeletet eszel, a nátrium gyorsan összeadódik. Ehelyett korlátozódjon egy szeletre, és egészítse ki étkezését alacsonyabb nátriumtartalmú ételekkel, például leveles zöld salátával, alacsony nátriumtartalmú öntettel.

9. Szendvicsek

A szendvicsek a több összetevős ételek egyike, amelyek az amerikaiak által fogyasztott nátrium majdnem felét teszik ki.

A kenyér, a feldolgozott hús, a sajt és az ízesítők, amelyeket gyakran használnak szendvicsek készítéséhez, jelentős mennyiségű nátriumot tartalmaznak ().

Például egy felvágottal készített 6 hüvelykes tengeralattjáró szendvics átlagosan 1127 mg nátriumot, vagyis az RDI 49% -át teszi ki ().

Jelentős mértékben csökkentheti a nátrium mennyiségét, ha olyan feldolgozatlan szendvics-feltéteket választ, mint például grillezett csirkemell szeletelt avokádóval és paradicsommal.

10. Húslevesek és alapanyagok

A levesek és pörköltek alapjaként, illetve a hús- és zöldségételek ízesítésére szolgáló csomagolt húslevesek és alapanyagok köztudottan sok sót tartalmaznak.

Például a marhahúsleves 8 uncia (240 ml) adagja átlagosan 782 mg nátriumot, vagyis az RDI 34% -át teszi ki. A csirke- és zöldséglevesekben hasonlóan magas a nátriumtartalom (17, 18, 19).

Szerencsére könnyen megtalálható a csökkentett nátrium tartalmú húslevesek és alapanyagok, amelyek adagonként legalább 25% -kal kevesebb nátriumot tartalmaznak, mint a szokásos verziók ().

11. Dobozos burgonyás rakott

A dobozos burgonyaételek, különösen a kagylós burgonya és más sajtos burgonya, sok sót csomagolnak. Néhány az MSG-ből származó nátriumot és tartósítószert is tartalmaz.

Egy 1/2 csésze (27 gramm) adag száraz kagylós burgonyakeverék - amely egy 2/3 csésze főtt adagot tartalmaz - 450 mg nátriumot tartalmaz, vagyis az RDI 19% -át (21).

Mindenkinek jobban járna, ha dobozos burgonyát táplálóbb keményítőkre cserélne, például sült édesburgonyára vagy téli tökre.

12. Sertéshéj

A ropogós sertéshéjak (héjak) népszerűsége nőtt az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend iránti fokozott érdeklődés miatt.

Bár a sertéshéj keto-barát snack, magas a nátriumtartalma.

Egy 1 uncia (28 gramm) sertéshéj adagja 515 mg nátriumot, vagyis az RDI 22% -át tartalmazza. Ha a barbecue ízt választja, egy adag 747 mg nátriumot tartalmaz, vagyis az RDI 32% -a (22, 23).

Ha valami ropogóra vágyik, fontolja meg inkább a sózatlan diót

13. Zöldségkonzervek

A zöldségkonzervek kényelmesek, de a nátriumból csomagolják.

Például egy 1/2 csésze (124 gramm) konzerv borsóban 310 mg nátrium van, vagyis az RDI 13% -a. Hasonlóképpen, egy konzerv spárga 1/2 csésze (122 gramm) adagja 346 mg nátriumot vagy az RDI 15% -át tartalmazza (24, 25).

A zöldségkonzervek pár percig történő leöblítése és öblítése a zöldségtől függően 9–23% -kal csökkentheti a nátriumtartalmat. Alternatív megoldásként választhat sima, fagyasztott zöldségeket, amelyekben alacsony a nátriumtartalom, mégis kényelmes (26).

14. Feldolgozott sajt

Az ömlesztett sajtok, beleértve az előre szeletelt amerikai sajtot és a kenyérszerű olvasztott sajtokat, mint a Velveeta, általában magasabb nátriumtartalmúak, mint a természetes sajtok.

Ennek oka részben az, hogy az ömlesztett sajt magas hőmérsékleten emulgeáló sók, például nátrium-foszfát segítségével készül, ami következetes, sima terméket eredményez (27).

Az 1 uncia (28 gramm) amerikai sajt adagja 377 mg nátriumot, vagyis az RDI 16% -át tartalmazza, ugyanakkora mennyiségű kenyérsajtban 444 mg nátrium van, vagyis az RDI 19% -a (28, 29) .

Ehelyett inkább alacsonyabb nátriumtartalmú, természetes sajtokat válasszon, például svájci vagy mozzarellát.

15. Rántott és más szárított húsok

A rángatózó és más szárított húsok hordozhatósága kényelmes fehérjeforrássá teszi őket, de a sót nagymértékben használják megőrzésükre és az ízfokozásra.

Például egy 1 uncia (28 gramm) marhahús rántás 620 mg nátriumot vagy az RDI 27% -át (30) tartalmazza.

Ha rángatózó rajongó vagy, keresd meg a fűvel etetett vagy organikusan nevelt állatok húsát, mivel azoknál egyszerűbb az összetevők listája és kevesebb a nátrium. De mindenképpen ellenőrizze a címkét ().

16. Tortilla

A tortillák bőségesen tartalmaznak nátriumot, főleg sóból és kovászokból, például szódabikarbónából vagy sütőporból.

Egy 8 hüvelykes (55 gramm) liszt tortilla átlagosan 391 mg nátriumot, vagyis az RDI 17% -át teszi ki. Ezért ha két puha héjú tacót eszel meg, akkor a nátriumra fordított RDI egyharmadát csak a tortilláktól kapod ().

Ha kedveli a tortillákat, válassza a teljes kiőrlésű gabonát, és fontolja meg, hogy a nátriumszám mennyire illeszkedik a napi adagjába.

17. felvágottak és szalámi

Nem csak a felvágottak - más néven ebédhúsok - és a szalámi tartalmaz sok sót, sokat nátriumtartalmú tartósítószerekkel és egyéb adalékokkal is készítenek.

A felvágottak 55 gramm (2 uncia) adagja átlagosan 497 mg nátriumot, vagyis az RDI 21% -át teszi ki. Ugyanannyi szalámi csomag még ennél is nagyobb - 1016 mg, vagyis az RDI 44% -a (,).

A szeletelt, friss hús - például sült marhahús vagy pulyka - egészségesebb lehetőség.

18. Perec

A perec tetején található nagy sókristályok az első nyomuk a nátriumtartalmukra.

A perec 1 uncia (28 gramm) adagja átlagosan 322 mg nátriumot, vagyis az RDI 14% -át teszi ki ().

Találhat sózatlan perecet, de ezek még mindig nem lehetnek az Ön snack-ételei, mivel általában fehér lisztből készülnek és minimális tápértékkel rendelkeznek.

19. Savanyúság

Egyetlen 1 uncia (28 gramm) kapros savanyú lándzsa - az a fajta savanyúság, amely egy deli szendvics mellé kerülhet - körülbelül 241 mg nátriumot, vagyis az RDI 10% -át () tartalmazza.

Az egész savanyúságban lévő nátrium gyorsabban összeadódik. Egy közepes méretű kapros savanyúság 561 mg nátriumot, vagyis az RDI 24% -át tartalmazza. Ha nátriumkorlátozott étrendet tart, tartsa kicsiben a savanyúság adagokat ().

20. Mártások

Az ételeket ízesítheti szószokkal akár főzés közben, akár az asztalnál, de ennek az íznek egy része sóból származik.

A szójaszósz a sósabbak közé tartozik - egy evőkanál (15 ml) adag 1024 mg nátriumot tartalmaz, vagyis az RDI 44% -át (16, 32).

A barbecue szósz is meglehetősen sós, 2 evőkanál (30 ml) 395 mg nátriumot, vagyis az RDI 17% -át adja (16, 33).

Megtalálhat néhány szósz csökkentett nátrium-tartalmú változatát, beleértve a szójaszószt is, vagy elkészítheti sajátját, hogy alacsony szinten tartsa.

21. Hot dogok és bratwurst

Egy nemrégiben vett amerikai mintában vett csomagolt élelmiszerekből egy hot-dog vagy bratwurst link átlagosan 578 mg nátriumot, vagyis az RDI 25% -át tette ki ().

A feldolgozott húsok mintavételénél azonban a nátrium 230–1,330 mg között mozgott, ami azt sugallja, hogy ha figyelmesen olvassa el a címkéket, alacsonyabb nátriumtartalmú lehetőségeket találhat ().

Mégis, a feldolgozott húsokat leginkább alkalmi csemegére lehet megtakarítani, nem pedig mindennapi viteldíjakra. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) figyelmeztet arra, hogy a feldolgozott hús fogyasztása növeli bizonyos rákos megbetegedések kockázatát (,).

22. Paradicsomszósz

Lehet, hogy nem gondolja, hogy ellenőrizze a nátriumot egy doboz sima paradicsommártásban vagy más konzerv paradicsomtermékben, de meg kell.

Csak 1/4 csésze (62 gramm) paradicsomszószban 321 mg nátrium van, vagyis az RDI 14% -a (36).

Szerencsére a hozzáadott só nélküli konzerv paradicsomtermékek széles körben elérhetők.

23. Bagel és más kenyér

Bár a kenyér, a zsemle és a vacsora tekercs általában nem tartalmaz sokkoló mennyiségű nátriumot, jelentősen összeadódhat azok számára, akik naponta több adagot fogyasztanak ().

A bagelek különösen nagy nátrium-hozzájárulók, mivel általában nagy méretűek. Az egyik élelmiszerbolt bagel 400 mg nátriumot vagy az RDI 17% -át tartalmazza ().

Kisebb kenyérrészek kiválasztása segít csökkenteni a nátrium mennyiségét, és a teljes kiőrlésű változatok választása egészségesebb.

24. Hús-, baromfi- és tenger gyümölcskonzervek

A többi konzervhez hasonlóan a húskonzervek is magasabbak a nátriumban, mint friss társaik, bár egyes gyártók fokozatosan csökkenthetik a nátrium mennyiségét.

Egy friss elemzés szerint a tonhalkonzerv átlagosan 247 mg nátriumot tartalmazott 3 uncia (85 gramm) adagonként, vagyis az RDI 10% -a. Ez a nátriumtartalom 27% -os csökkenését jelenti a több évtizeddel ezelőttihez képest ().

Egy másik, nemrégiben készült elemzés szerint a konzerv csirkében vagy pulykában 212–425 mg nátrium volt 3 uncia (85 gramm) adagonként, ami az RDI 9–18% -a (8).

A pácolt, konzervált húsok, például a sózott marhahús és a sertéshús, azonban lényegesen sósabbak voltak - 794–1,393 mg nátrium / 3 uncia (85 gramm) adag, vagyis az RDI 29–51% -a.

Adja át ezeket alacsonyabb nátriumtartalmú konzerv opciókért, vagy vásároljon frisset ().

25. Dobozos étkezési segítők

A dobozos étkezési segédanyagok tésztát vagy más keményítőt tartalmaznak, porított mártással és fűszerekkel. Általában csak vizet és pirított darált marhahúst - vagy néha csirkét vagy tonhalat - ad hozzá, majd főzze meg a főzőlapon.

De ez a kényelem meredek költségekkel jár - általában körülbelül 575 mg nátrium / 1 / 4–1 / 2 csésze (30–40 gramm) száraz keverék, vagyis az RDI 25% -a ().

Sokkal egészségesebb és mégis gyors alternatíva az, ha elkészíted a saját ételedényét sovány hússal vagy csirkével és fagyasztott zöldségekkel.

26. Keksz

Ez a reggeli kedvence akkor is összepakolja a nátriumot, ha nem fojtogatja a mártásban. Azok, amelyeket fagyasztott vagy hűtött tésztából készítenek, különösen magas nátriumtartalmúak lehetnek, ezért korlátozza a kekszet alkalmi kezelésre ().

Az Egyesült Államokban végzett országos mintavétel során egy csomagolt tésztából készített keksz átlagosan 528 mg nátriumot, vagyis az RDI 23% -át tette ki. Ennek ellenére egyesek adagonként 840 mg nátriumot tartalmaztak, vagyis az RDI 36% -a ().

27. Makaróni és sajt

Ez a kedvenc kényelmi étel magas nátriumtartalmú, elsősorban a sós sajtmártásnak köszönhetően. Egy friss elemzés szerint azonban a gyártók átlagosan 10% -kal csökkentették a makaróni és a sajt nátriumtartalmát ().

A jelenlegi adatok azt mutatják, hogy az 1 csésze (189 gramm) makaróni és sajt elkészítéséhez használt száraz keverék 2,5 uncia (70 gramm) adagja átlagosan 475 mg nátriumot, vagyis az RDI 20% -át (,) .

Ha időnként makaront és sajtot szeretne enni, fontolja meg a teljes kiőrlésű változat vásárlását, és hígítsa fel az ételt néhány zöldség, például brokkoli vagy spenót hozzáadásával.

28. Fagyasztott ételek

Sok fagyasztott ételben magas a nátriumtartalom, némelyik edényenként a napi nátrium-tartalom legalább felét tartalmazza. Ellenőrizze az egyes fajták címkéit, mivel a nátrium egy adott termékcsaládon belül nagyon változhat (39).

Az FDA 600 mg nátrium-határértéket állapított meg egy fagyasztott étkezés számára, hogy egészségesnek minősüljön. Ezt a számot ésszerű nátriumkorlátként használhatja fagyasztott ételek vásárlásakor. Ennek ellenére egészségesebb, ha saját ételeit készíti ().

29. Sült bab

Más babkonzervekkel ellentétben a sült babot nem öblítheti le vízzel a só egy részének lemosására, mivel lemosná az ízes mártást is (40).

Egy 1/2 csésze (127 gramm) sült bab bab mártással 524 mg nátriumot, vagyis az RDI 23% -át tartalmazza.

A sült bab házi készítésének receptjei nem tartalmazhatnak kevesebb nátriumot, de módosíthatja őket a hozzáadott só csökkentése érdekében (41, 42).

30. Kolbász, szalonna és sós sertéshús

Akár láncokban, akár pogácsákban, a kolbász átlagosan 415 mg nátriumot tartalmaz 2 uncia (55 gramm) adagonként, vagy az RDI 18% -a ().

Egy uncia (28 gramm) szalonna adag 233 mg nátriumot, vagyis az RDI 10% -át tartalmazza. A pulykaszalonna ugyanannyi nátriumot képes csomagolni, ezért ellenőrizze a tápértékjelölést (43, 44).

Egy 1 uncia (28 gramm) sózott sertéshús, amelyet olyan ételek ízesítésére használnak, mint a sült bab és a kagylóslé, 399 mg nátriumot tartalmaz, vagyis az RDI 17% -át, és a szalonna zsírjának majdnem kétszerese (43, 45 ).

A jó egészség érdekében korlátoznia kell ezeknek a feldolgozott húsoknak a felhasználását - a nátriumszámtól függetlenül.

Alsó vonal

Sokan messze meghaladják a napi 2300 mg nátrium maximális ajánlását.

Ezenkívül az életkor előrehaladtával növekszik a sóérzékeny magas vérnyomás kialakulásának kockázata.

A nátrium visszaszorítása érdekében a legjobb minimalizálni a feldolgozott, a csomagolt és az éttermi ételeket, mivel sok nátriumban lopakodnak, és nem biztos, hogy gyanítod.

A feldolgozott húsokban - például sonkában, felvágottakban, rántásokban, virslikben és kolbászban - különösen magas a nátriumtartalom. Még a sima, fagyasztott garnélákat is gyakran nátriumban gazdag adalékokkal kezelik.

A kényelmi ételek - köztük dobozos burgonya, konzervleves, instant puding, étkezési segédanyagok, pizza és fagyasztott ételek - szintén gyakran tartalmaznak magas nátriumtartalmat, csakúgy, mint a sós harapnivalók, például a sertéshéj és a perec.

Egyes gyártók fokozatosan csökkentik a nátriumot bizonyos csomagolt élelmiszerekben, de a változás lassan megy végbe. Ettől függetlenül sok ilyen étel amúgy is egészségtelen.

Mindig a legjobb a feldolgozatlan, teljes ételek mellett dönteni.