A 14 legjobb étel a véráramlás és a keringés fokozására

Tartalom

• 1. Cayenne paprika
• 2. Gránátalma
• 3. Hagyma
• 4. Fahéj
• 5. Fokhagyma
• 6. Zsíros hal
• 7. Cékla
• 8. Kurkuma
• 9. Leafy Green
• 10. Citrusfélék
• 11. Dió
• 12. Paradicsom
• 13. Bogyók
• 14. Gyömbér
• Egyéb módszerek
• Alsó vonal

A rossz forgalom számos probléma által okozott általános probléma.

A perifériás artériás betegség (PAD), a cukorbetegség, az elhízás, a dohányzás és a Raynaud-betegség a rossz vérkeringés számos oka (1, 2, 3, 4, 5).

A csökkent véráramlás kellemetlen tüneteket, például fájdalmat, izomgörcsöket, zsibbadást, emésztési problémákat és a kéz vagy a láb megfázását okozhatja.

A rossz vérkeringésen kívül a sportolók és az aktív személyek is növelhetik a véráramot, hogy javítsák a testmozgást és a gyógyulást.

Bár a keringési problémákat gyakran gyógyszerekkel kezelik, bizonyos ételek fogyasztása javíthatja a véráramot.

Íme a 14 legjobb étel, amely optimalizálja a véráramot.

1. Cayenne paprika

A cayenne paprika fűszeres aromáját egy kapszaicin nevű fitokémia kapja.

A kapszaicin elősegíti a szövetek véráramlását azáltal, hogy csökkenti a vérnyomást, és ösztönzi a nitrogén-monoxid és más értágítókat - vagy vegyületeket, amelyek elősegítik az erek kiterjesztését (6).

Az értágítók lehetővé teszik a vér könnyebb áramlását az erekön és az artériákon keresztül az erek falában található apró izmok ellazításával.

A kutatások azt mutatják, hogy a cayenne paprika bevétele növeli a vérkeringést, javítja az ér ereit és csökkenti az artériák plakkképződését (7).

Sőt, ezeket a fűszeres paprikákat gyakran tartalmazzák a fájdalomcsillapító krémekbe, mert ösztönözhetik a vér áramlását az érintett területre (8).

2. Gránátalma

A gránátalma lédús, édes gyümölcs, amely különösen magas polifenol-antioxidánsokban és nitrátokban van, amelyek erős érdugítók.

A gránátalma fogyasztása gyümölcsléként, nyers gyümölcsként vagy kiegészítőként javíthatja az izomszövet véráramát és oxigénellátását, ami különösen az aktív egyének számára segítséget nyújthat.

Egy 19 aktív ember részvételével végzett vizsgálat azt mutatta, hogy 1 000 mg gránátalma kivonatot 30 perccel a bevétel elõtt megnövekedett a véráram, az erek átmérõje és a testgyakorlás (9).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a napi 17 uncia (500 ml) gránátalma juice fogyasztása a súlyzós edzés alatt vagy előtt csökkentette az fájdalmat, az izomkárosodást és a gyulladást az elit súlyemelőkben (10).

3. Hagyma

A hagyma kiváló forrás a flavonoid antioxidánsokról, amelyek javítják a szív egészségét.

Ez a zöldség javítja a vérkeringést azáltal, hogy segíti az artériák és az erek kiszélesedését, amikor a véráram növekszik.

Egy 23 napos 30 napos vizsgálat során a napi 4,3 gramm hagymakivonat szignifikánsan javította a véráramot és az artériák tágulását étkezés után (11).

A hagymának gyulladásgátló tulajdonságai is vannak, amelyek fokozzák a véráramlást és a szív egészségét azáltal, hogy csökkentik a vénák és artériák gyulladását (12).

4. Fahéj

A fahéj egy melegítő fűszer, amelynek számos egészségügyi előnye van - ideértve a megnövekedett véráramot.

Állatkísérletekben a fahéj javította az erek tágulását és a véráramlást a szívkoszorúérben, amely vért szolgáltat a szívnek.

A patkányoknak napi nyolc hétenként 91 mg / test testtömeg (200 mg / kg) etetés fahéjkéreg-kivonattal jobb kimutatható a szív és a szívkoszorúér véráramlása, összehasonlítva a kontrollcsoportba tartozó patkányokkal (13).

Plusz, a kutatások azt mutatják, hogy a fahéj hatékonyan csökkenti az emberek vérnyomását az erek pihenésével. Ez javítja a keringést és egészségesen tartja a szívét (14).

Egy 59 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberben végzett vizsgálatban napi 1200 mg fahéjjal csökkent a szisztolés vérnyomás (a leolvasás felső száma) átlagosan 3,4 mmHg-rel 12 hét után (15).

5. Fokhagyma

A fokhagyma jól ismert a keringésre és a szív egészségére gyakorolt ​​kedvező hatásáról.

A tanulmányok arra utalnak, hogy a fokhagyma - különösen annak kénvegyületei, amelyek magukban foglalják az allicint - fokozhatják a szövetek véráramát és csökkenthetik a vérnyomást az erek ellazításával.

Valójában a fokhagymás magas étrend a jobb áramlásközvetítő érrendszerhez (FMD) kapcsolódik, amely a véráramlás hatékonyságának mutatója.

Egy koszorúér-betegségben szenvedő 42 embernél végzett vizsgálatban azok, akik napi kétszer 1200 mg allicint tartalmazó fokhagymapor-tablettákat fogyasztottak három hónapig, 50% -kal javultak a felső kar artériájának véráramában, mint egy placebo-csoportban (16).

6. Zsíros hal

A zsíros hal, például a lazac és a makréla kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak.

Ezek a zsírok különösen előnyösek a keringésben, mivel elősegítik a nitrogén-monoxid felszabadulását, amely kitágítja az ereket és növeli a véráramot (17).

Az omega-3 zsírok szintén hozzájárulnak a vérlemezkék kópódásának megakadályozásához a vérben, ez a folyamat vérrögképződéshez vezethet (18).

Sőt, a halolaj-kiegészítők kapcsolódnak a csökkent magas vérnyomáshoz és a vázizom jobb véráramlásához edzés közben és után.

Például egy 10 egészséges férfival végzett vizsgálatban a nagy olaj adagok - napi 4,2 gramm négy héten keresztül - jelentősen javították a lábak vérátáramlását edzés után (19).

7. Cékla

Sok sportoló kiegészíti répa juice-rel vagy répaporral a teljesítmény javítása érdekében.

Ennek oka az, hogy a répa magas nitráttartalommal rendelkezik, amelyet a test nitrogén-oxiddá alakít át. A salétrom-oxid ellazítja az ereket és növeli az izomszövet véráramát.

A répalé-kiegészítők javítják az izomszövet oxigénáramlását, serkentik a véráramot és növelik a salétrom-oxid-szintet - mindez fokozhatja a teljesítményt (20).

A segítő sportolók mellett a cékla javítja az idősebb felnőttek véráramát is, keringési problémákkal jár.

Egy 12 idős felnőttnél végzett vizsgálatban azok, akik napi 5 uncia (140 ml) nitrátban gazdag répalevet fogyasztottak, szignifikáns vérnyomáscsökkenést, véralvadási időt és érrendszeri gyulladást tapasztaltak, mint azok, akik placebót fogyasztottak (21).

8. Kurkuma

A fokozott véráramlás a kurkuma sok egészségügyi előnyeinek egyike.

Valójában mind az ajurvédikus, mind a hagyományos kínai orvoslás az ősidők óta a kurkuma volt az erek nyitására és a vérkeringés javítására (22).

A kutatások azt sugallják, hogy a kurkuma nevű kurkuma nevű vegyület elősegíti a nitrogén-oxid-termelés fokozását, az oxidatív stressz csökkentését és a gyulladás csökkentését.

Egy 39 embernél végzett vizsgálatban, amelyben napi 2 000 mg kurkumint vett be 12 héten keresztül, az alkar véráramának 37% -os növekedését és a felkar véráramának 36% -os növekedését eredményezte (23).

9. Leafy Green

A levélzöldekben, mint például a spenótban és a gallérban található zöldek magas nitráttartalmúak, melyeket a szervezet nitrogén-oxiddá alakít, amely egy erős ér-értágító.

A nitrátban gazdag ételek elősegíthetik a vérkeringést az erek kitágulásával, lehetővé téve a vér könnyebb áramlását.

Egy 27 fős vizsgálatban azok, akik napi hét napon keresztül magas nitráttartalmú (845 mg) spenótot fogyasztottak, szignifikáns javulást tapasztaltak a vérnyomásban és a véráramban a kontrollcsoporthoz képest (24).

Ráadásul a kutatások megfigyelték, hogy az olyan emberekben, akik egy hagyományos kínai étrendben sok nitrátban gazdag zöldséget, például kínai káposztát követnek, alacsonyabb a vérnyomás és jelentősen csökkent a szívbetegség kockázata, mint azoknak, akik tipikus nyugati étrendet fogyasztanak (25

10. Citrusfélék

A citrusfélék, például a narancs, a citrom és a grapefruit antioxidánsokkal, beleértve a flavonoidokat is tele vannak.

A flavonoidban gazdag citrusfélék fogyasztása csökkentheti a szervezet gyulladását, ami csökkentheti az artériák vérnyomását és merevségét, miközben javítja a véráramot és a salétrom-oxid termelést (26).

Egy 31 embernél végzett vizsgálatban azoknál, akik egy hétenként 17 uncia (500 ml) vérnarancslevet ittak, szignifikáns javulást mutattak az artériák tágulása és a gyulladás markereinek, például az IL-6 és a CRP jelentős csökkenése a kontrollcsoporthoz képest (27).

Ezenkívül a citrusfélék, például a citrom és a grapefruit rendszeres fogyasztásával csökkent vérnyomás és csökkent stroke-kockázat áll fenn (28, 29).

11. Dió

A dió hasznos vegyületeket, például l-arginint, alfa-liponsavat (ALA) és E-vitamint tartalmaz, amelyek mindegyike serkenti a salétrom-oxid termelődését.

A dió evése csökkentheti a vérnyomást, javíthatja az érrendszer működését és csökkentheti a gyulladást, ami különösen hasznos lehet a cukorbetegek számára (30).

A cukorbetegségben szenvedő embereknek gyakran keringési problémái és magas vérnyomása van az erek károsodása miatt, amelyet az ellenőrizetlen vércukorszint okoz (31).

Egy 24 cukorbetegségben szenvedő emberben végzett vizsgálatban azok, akik napi nyolc hétig 2 unci (56 gramm) diót evett, a kontrollcsoporthoz képest jelentősen javultak a véráramban (32).

12. Paradicsom

A paradicsom csökkentheti az angiotenzin-konvertáló enzim (ACE) aktivitását, amely az erek összehúzódását okozza a vérnyomás szabályozásában (33).

A kutatások azt mutatják, hogy a paradicsomkivonat hasonlóan működik, mint az ACE-gátló gyógyszerek - nyitva vannak az erek és javítják a véráramot.

A kémcsőben végzett vizsgálatok megjegyzik, hogy a paradicsomkivonat gátolhatja az ACE-t, csökkentheti a gyulladást és megzavarhatja a vérlemezke-aggregációt, ami javíthatja a keringést (34, 35).

13. Bogyók

A bogyók különösen egészségesek - antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek pozitív hatással lehetnek a véráramra.

A krónikus gyulladás károsíthatja az ereket és emeli a vérnyomást, ami keringési problémákat okozhat.

A kutatások azt mutatják, hogy a bogyók étkezése csökkentheti a vérnyomást, a pulzusszámot, a vérlemezke-aggregációt és a vér olyan gyulladásos markerek szintjét, mint az IL-6, miközben javítja az artériák tágulását (36).

14. Gyömbér

A gyömbér, amely Indiában és Kínában évezredeken át a tradicionális gyógymód kapcsolata, szintén csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a vérkeringést (37).

Humán és állati vizsgálatokban kimutatták, hogy a gyömbér csökkenti a magas vérnyomást, ami negatívan befolyásolja a véráramot (38).

Egy 4628 embernél végzett vizsgálatban azok, akik a legtöbb gyömbért - 2–4 g / nap - fogyasztották a legalacsonyabb a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát (39).

Állatkísérletek azt mutatják, hogy a gyömbér az ACE gátlásával működik (40).

Egyéb módszerek

Bár ezeknek az ételeknek a beépítése az étrendbe javíthatja a keringést, más életmód-változásoknak nagyobb hatása lehet.

Íme néhány életmódmódosítás, amelyek optimalizálhatják a véráramot:

• Leszokni a dohányzásról: A dohányzás számos krónikus betegség - például a rák - kockázati tényezője, és negatívan befolyásolhatja a keringést (41).
• Növelje a fizikai aktivitást: A testgyakorlás serkenti a véráramot és javítja az érrendszert. Ráadásul a rendszeres testmozgás csökkenti a szívbetegség kockázatát (42).
• Sújt veszteni: Túlsúly vagy elhízás negatívan befolyásolja a véráramlást, és veszélyes szövődményekhez vezethet, például plakkok felhalmozódásához az artériában (43).
• Kövesse az egészséges táplálkozást: Ahelyett, hogy csak bizonyos élelmiszerekre készletezne, próbálkozzon az egészséges, egészséges ételekben gazdag étrendre - például zöldségekre, egészséges zsírokra és rosttartalmú ételekre -, amelyek javíthatják a keringési egészséget.
• Maradj hidratált: A megfelelő hidratálás kritikus jelentőségű az egészség szempontjából, beleértve a keringést is. A kiszáradás károsíthatja az endotélsejteket és elősegítheti a gyulladást a testben, korlátozva a véráramot (44).
• Csökkentse a stresszt: A kutatások bebizonyították, hogy a stressz szintje jelentősen befolyásolhatja a vérnyomást. Kezelje stresszét jóga, meditáció, kertészkedés vagy a természetben töltött idő alatt (45).

összefoglalás Az egészséges táplálkozás betartása, a testmozgás, a fogyás, a dohányzásról való leszokás, a hidratálás és a stressz csökkentése természetes módon javítja a keringést.

Alsó vonal

Számos természetes módszer létezik a keringés javítására, ideértve az olyan ételeket is, amelyek serkentik a véráramot.

A fenti élelmiszerekben található antioxidánsok, nitrátok, vitaminok és egyéb anyagok pozitív hatással lehetnek keringésére.

Ráadásul az egészséges életmód vezetése a dohányzástól való tartózkodás mellett, az aktív maradás, az egészséges testsúly fenntartása és a lekerekített étrend megemelése javíthatja a véráramot és az egészséget.