Mi az a dúsított gabonafélék, és egészséges?

Tartalom

• Mi a dúsított gabonafélék?
• Milyen típusú gabonaféléket dúsítottak?
• A dúsított gabonafélék egészségügyi előnyei
• Jobb tápanyagbevitel
• Alacsonyabb születési rendellenességek
• A dúsított gabonafélék potenciális hátrányai
• Tölthető cukorral és finomított szénhidrátokkal
• Megtévesztő egészségre vonatkozó állítások
• Melyiket választaná?
• Alsó vonal

A gabonafélék egy népszerű reggeli étel, amelyet gyakran dúsítanak.

Kíváncsi lehet, vajon a dúsított gabonafélék egészségesek-e, mivel sokan lenyűgöző egészségügyi állításokkal büszkélkedhetnek a csomagolásukon.

Ez a cikk mélyebben áttekinti a dúsított gabonaféléket és azok egészségügyi hatásait.

Mi a dúsított gabonafélék?

A dúsított ételek hozzáadott vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek természetesen nincsenek benne.

A dúsítás célja, hogy javítsa az emberek bizonyos tápanyagszintjét, és általános az ételek esetében, amelyeket általában felnőttek és gyermekek esznek, például gabonafélék, tej és gyümölcslé. A gabonafélék az egyik leggyakrabban dúsított étel.

Például 1 csésze (40 gramm) dúsított teljes gabonafélék 40 mg vasal büszkélkedhetnek - a napi érték (DV) 100% -a (1).

Mivel a nem finomított búzaliszt azonos méretű adagja a DV mindössze 10% -ának felel meg, a reggeli gabonafélék vastartalmának nagy része az erődítménynek tulajdonítható (2).

Fontos ellenőrizni a tápanyag-bevitelt, mivel az Egyesült Államokban sok ember nem fogyaszt elegendő mennyiségű vasat, kalciumot vagy A-, C-, D- és E-vitamint. A hiányosságok negatív egészségkárosodásokhoz vezethetnek (3).

A reggeli gabonapelyheket általában az alábbi tápanyagokkal dúsítják (4, 5):

• A-vitamin
• tiamin (B1-vitamin)
• riboflavin (B2-vitamin)
• niacin (B3-vitamin)
• B6-vitamin
• B12-vitamin
• D-vitamin
• folsav
• cink
• Vas
• kalcium

A dúsított gabonafélék hozzáadott vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, hogy elősegítsék a tápanyagok felvételét.

Milyen típusú gabonaféléket dúsítottak?

Az élelmiszergyártók gyakran dúsítják az étkezésre kész, előrecsomagolt gabonaféléket - és néha forró gabonaféléket, például a zabliszt (6).

A dúsított gabonafélék azonban természetüknél fogva nem egészségesek. Míg egyesek teljes kiőrlésű gabonafélékből készültek, magas rost- és fehérjetartalmúak, mások szinte semmilyen tápanyagot nem tartalmaznak.

Például a Kellogg Frosted Flakes nem tartalmaz rostot és csak 1 gramm fehérjét tartalmaz 3/4 csészére (29 gramm) (7).

Meg tudja mondani, hogy a gabona dúsított-e, mivel a hozzáadott tápanyagokat a csomagolás tartalmazza. Gyakran az összetevők listája alatt található egy olyan vitaminok és ásványi anyagok felsorolása, amelyeket a termék dúsításához használnak.

Ne feledje, hogy az erődítmény régiónként eltérő. Gyakoribb, ha dúsított gabonaféléket talál a nyugati országokban (8).

Sőt, egyes országok, köztük az Egyesült Államok, Kanada, Costa Rica, Chile és Dél-Afrika felhatalmazzák a búzaliszt folsavval történő megerősítését, tehát ezeken a helyeken gyakrabban találnak folsavval dúsított gabonaféléket (9). .

Nevezetesen, a kevésbé erősen feldolgozott gabonafélék kevésbé valószínűleg dúsítottak. Például a müzli általában pácolt egész zabból, dióból, magból és szárított gyümölcsből áll.

Számos csomagolt, fogyasztásra kész gabona dúsított. Annak megállapításához, hogy a gabona dúsított-e, ellenőrizze a vitaminok és ásványi anyagok címkéjén az összetevők alább felsorolt ​​címkéit.

A dúsított gabonafélék egészségügyi előnyei

A dúsított gabonafélék étkezése hozzájárulhat a tápanyaghiány megelőzéséhez.

Jobb tápanyagbevitel

Az Egyesült Államokban sok ember nem felel meg az egyes vitaminokra és ásványi anyagokkal kapcsolatos étkezési ajánlásokra. Mint ilyen, a dúsított ételek fogyasztása segíthet (9, 10, 11).

Egy nemrégiben készült tanulmány rámutatott, hogy a dúsított ételek fogyasztása növeli a folsav, valamint az A és C vitamin bevitelét (12).

Néhány ember, például kisgyermekek, vegetáriánusok és terhes vagy szoptató nők fokozott tápanyagszükségletük miatt részesülhetnek különösen a dúsított gabonafélékben (10, 13).

Ugyanakkor a dúsított ételek növelhetik bizonyos tápanyag-ajánlások túllépésének kockázatát (14, 15).

Alacsonyabb születési rendellenességek

A gabonamagvak folsavval történő megerősítése - a folát szintetikus formája - sikeresen csökkentette az idegi cső defektusok előfordulását, amelyek Észak-Amerikában az egyik leggyakoribb születési rendellenességek (16).

A folát a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez szükséges B-vitamin (16, 17).

Valójában minden fogamzóképes nőnek javasoljuk, hogy naponta 400 mcg folsavat fogyasszon dúsított ételekből és / vagy kiegészítőkből, valamint folatban gazdag ételeket (9, 18).

Ezért a dúsított gabonafélék előnyösek lehetnek a terhes vagy terhes nők számára.

A dúsított gabonafélék csökkenthetik a tápanyaghiány kockázatát. Pontosabban, az ételek folsavval történő dúsítása hozzájárult a születési rendellenességek csökkentéséhez.

A dúsított gabonafélék potenciális hátrányai

Noha a dúsítás javíthatja a tápanyag-tartalmat, a gabonafélék továbbra is feldolgozott ételek, és nem feltétlenül egészségesek.

Tölthető cukorral és finomított szénhidrátokkal

Számos dúsított gabonafélék magas hozzáadott cukor- és finomított szénhidrát-tartalommal rendelkeznek (6).

Ráadásul a legtöbb ember többet eszik, mint az ajánlott adag. Valójában egy 72 felnőttnél végzett tanulmány kimutatta, hogy az emberek átlagosan a címkézett adagok méretének 200% -át ették meg (14, 18).

Például egy csésze (53 gramm) mazsola korpacsiszolás 13 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz. Az adagméret megduplázásával 26 gramm hozzáadott cukrot (19, 20) kapunk.

Az American Heart Association (AHA) szerint a nőknek és a férfiaknak a hozzáadott cukor napi bevitelét 25, illetve 37,5 grammra kell korlátozniuk (21, 22).

Ez azt jelenti, hogy egy tál vagy kettő dúsított gabona könnyen megközelítheti a napi cukorszintjét - vagy akár meg is haladhatja azt.

Az amerikaiak nemcsak hajlamosak meghaladni a cukorbevitelre vonatkozó irányelveket, hanem a magas hozzáadott cukortartalmú étrendekkel jár a fokozott krónikus állapotok, például az elhízás, a szívbetegség és a cukorbetegség kockázata is (9, 23).

Megtévesztő egészségre vonatkozó állítások

Sok gyártó megtévesztő egészségre vonatkozó állításokkal, például „alacsony zsírtartalmú” vagy „teljes kiőrlésű gabona” jelöli a gabonaféléket (24).

Ez megtévesztő, mivel az elsődleges összetevők általában finomított gabonafélék és cukor.

Például a Honey Nut Cheerios-t forgalmazzák, mint amelyek csökkentik a koleszterinszintet. Ugyanakkor egy 1 csésze (37 gramm) adag 12 gramm cukrot (25) tartalmaz.

A kutatások azt sugallják, hogy a magas hozzáadott cukortartalmú étrend növeli a szívbetegség kockázatát (26, 27).

Az ilyen félrevezető állítások az embereket az egészséges, nem egészséges ételek túlsúlyozásához vezethet. Sőt, sok dúsított gabonafélét forgalmaznak a gyermekek számára. A tanulmányok azt mutatják, hogy a reklámok befolyásolják a gyermekek ízlési preferenciáit, és hozzájárulhatnak az elhízás kockázatához (28).

Mint ilyen, figyelmesen olvassa el a címkéket, hogy elkerülje a megtévesztő állításokat.

A dúsított gabonafélék általában nem annyira egészségesek, mint a csomagolásuk, mivel sokukban magas a hozzáadott cukor és finomított szénhidrát.

Melyiket választaná?

A legjobb olyan gabonaféléket választani, amelyek alacsony cukor- és rosttartalommal rendelkeznek. Keressen típusokat, amelyek kevesebb, mint 6 gramm cukrot és legalább 3 gramm rostot tartalmaznak adagonként.

A rost hozzájárulhat a teljesség növeléséhez és csökkentheti a koleszterinszintet, többek között az előnyök mellett (29).

Mivel sok gabona esetében nincs fehérje, tartalmazzon fehérjeforrást egy kielégítőbb, kiegyensúlyozottabb étkezés megteremtéséhez. Fontolja meg görög joghurt, diófélék vagy földimogyoróvaj hozzáadását.

A tápanyagban gazdag reggeli legjobb választása azonban az egész, feldolgozatlan ételek, például zabliszt, joghurt, gyümölcs vagy tojás.

A legjobb a alacsony cukor- és rosttartalmú gabonaféléket választani, vagy inkább egészséges, feldolgozatlan ételeket esznek.

Alsó vonal

A dúsított gabonaféléket általában reggelire fogyasztják, és segíthetnek bizonyos tápanyaghiányok megelőzésében.

Sokan azonban félrevezető állításokkal rendelkeznek, és cukrot és finomított szénhidrátot tartalmaznak.

A dúsítás önmagában nem feltétlenül teszi egészségesnek a gabonaféléket. A tápláló reggelihez jobb, ha egész, feldolgozatlan ételeket fogyaszt, például tojást vagy zabliszt.