Gyors anyagcsere 101: Mi ez és hogyan lehet megszerezni

Tartalom

• Mi a metabolizmus?
• Hozzájáruló tényezők
• Miért vannak eltérések?
• Mi az éhezés mód?
• Fel tudja gyorsítani az anyagcserét a fogyás érdekében?
• 1. Mozgassa testét
• 2. Végezzen nagy intenzitású edzéseket
• 3. Erő vonat
• 4. Egyél fehérjét
• 5. Ne éhezd magad
• 6. Igyál vizet
• 7. Igyon koffeinmentes italokat
• 8. Jó aludni
• Alsó vonal

Az anyagcseréje a kémiai motor, amely életben tartja Önt.

A futás sebessége egyénenként változik. A lassú anyagcserével rendelkezőknek több maradék kalóriája van, amely zsírként tárolódik.

Másrészről, a gyors anyagcserével több kalóriát égetnek el, és kevésbé valószínű, hogy sok zsírt felhalmoznak.

Ez a cikk áttekintést nyújt arról, hogy miért van néhány ember gyors anyagcseréje, és hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét, hogy több kalóriát égetjen el.

Mi a metabolizmus?

A metabolizmus a test összes kémiai folyamatára utal. Minél gyorsabb az anyagcseréje, annál több kalóriára van szüksége a testének.

Metabolizmus az oka annak, hogy néhány ember sokat eszik anélkül, hogy súlygyarapodik, míg másoknak kevésbé kell a zsír felhalmozódására.

Az anyagcserének sebességét általában metabolikus sebességnek nevezik. Ez egy adott idő alatt elégetett kalória száma, más néven kalóriafelhasználás.

A metabolikus sebesség több kategóriába sorolható:

• Alapvető metabolikus sebesség (BMR): Anyagcsere-sebessége alvás vagy mély pihenés közben. Ez a minimális anyagcsere-sebesség, amely szükséges a tüdő légzésének, szívszivattyúzásának, az agyának ketyegésének és a test melegének tartásához.
• Nyugalmi anyagcsere (RMR): A minimális anyagcsere-sebesség ahhoz, hogy pihenés közben életben maradjon és működjön. Átlagosan az összes kalória kiadás 50–75% -át teszi ki (1).
• Az élelmiszer termikus hatása (TEF): Az elégetett kalóriák száma, amíg a test megemészti és feldolgozza az ételt. A TEF általában az összes energiaköltség 10% -át képviseli (2).
• Az edzés termikus hatása (TEE): Az edzés során elégetett kalóriák növekedése.
• Nem testmozgásos termogenezis (NEAT): A testmozgáson kívüli tevékenységekhez szükséges kalóriák száma. Ez magában foglalja a heverést, a testtartás megváltoztatását, az állást és a járást (3).

Összefoglaló Az anyagcserét kalóriakiadásnak is nevezik. Ez a test által felhasznált kalóriák száma egy adott ideig.

Hozzájáruló tényezők

Számos tényező befolyásolja az anyagcserét, ideértve:

• Kor: Minél idősebb lesz, annál lassabb az anyagcseréje. Ez az egyik oka annak, hogy az emberek hajlamosak lefogyni (4).
• Izomtömeg: Minél nagyobb az izomtömege, annál több kalóriát éget el (5).
• Testméret: Minél nagyobb vagy, annál több kalóriát éget (6).
• Környezeti hőmérséklet: Amikor a teste hidegnek van kitéve, több kalóriát kell elégetnie, hogy megakadályozza a testhőmérséklet csökkenését (7).
• A fizikai aktivitás: Minden testmozgás kalóriát igényel. Minél aktívabb vagy, annál több kalóriát fog elégetni. Az anyagcseréje ennek megfelelően felgyorsul (8).
• Hormonbetegségek: A Cushing-szindróma és a hypothyreosis lelassítja az anyagcserét és növeli a súlygyarapodás kockázatát (9).

Összefoglaló Több tényező befolyásolja az anyagcserét vagy az elégetett kalóriák számát. Ide tartoznak az életkor, az izomtömeg, a testméret és a fizikai aktivitás.

Miért vannak eltérések?

A metabolizmus az emberek között születéstől függően változik.

Más szavakkal: néhány ember gyorsabban metabolizál, mint mások.

Noha a genetika hozzájárulhat ezekhez a különbségekhez, a tudósok nem értenek egyet abban, hogy ezek befolyásolják-e az anyagcserét, a súlygyarapodást és az elhízást (10, 11).

Érdekes, hogy a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy az elhízott embereknél a teljes és nyugalmi anyagcsere-sebesség magasabb, mint a normál testtömegű egyéneknél (12, 13, 14, 15).

A kutatók megjegyzik, hogy ez részben azért van, mert az elhízott embereknek nagyobb mennyiségű izma van ahhoz, hogy támogassák a tömegüket (15, 16, 17).

Ugyanakkor a tanulmányok azt mutatják, hogy az elhízott emberek anyagcseréje magasabb az izomtömegtől függetlenül (18, 19).

Ezzel szemben más tanulmányok azt mutatják, hogy a korábban elhízott emberek metabolizmusa átlagosan 3–8% -kal alacsonyabb, mint azoknak, akik még soha nem voltak elhízottak (10, 20).

Egy dolog egyértelmű - nem mindenki jön létre egyenlően, ha anyagcserére van szükség.

Ennek a változásnak a nagy része az emberek életkorának, valamint környezetének és viselkedésének köszönhető. A genetika szerepét ezekben az egyéni különbségekben azonban tovább kell vizsgálni.

Összefoglaló A metabolikus sebesség egyénenként változik, még csecsemők esetében is. Nem világos azonban, hogy ennek a variációnak a mekkora része a genetika.

Mi az éhezés mód?

A metabolikus adaptáció, más néven adaptív termogenezis vagy „éhezési mód” is fontos szerepet játszhat az elhízás kialakulásában.

Az éhezési mód a test reakciója a kalóriahiányra. Amikor a test nem kap elegendő táplálékot, megpróbálja ezt kompenzálni azáltal, hogy csökkenti anyagcseréjét és az elégetett kalóriák számát.

Az, hogy a metabolikus sebesség csökken a kalória korlátozása és a fogyás során, az egyének között nagyon változó (21, 22, 23, 24).

Ez a metabolikus lelassulás sokkal kifejezettebb néhány embernél, különösen azoknál, akik elhízottak. Minél nagyobb a lassulás, annál nehezebb fogyni diéta vagy éhgyomri fogyasztás révén (21, 25, 26).

Az éhezés módját valószínűleg részben befolyásolja a genetika, de szerepet játszhatnak a korábbi fogyási kísérletek vagy a fizikai erőnlét is (27, 28).

Összefoglaló A metabolikus alkalmazkodás vagy az éhezés módja az, amikor a metabolikus sebesség lecsökken egy kalóriatartalmú étrend vagy böjt közben. Ez az emberek között változik, és inkább az elhízott egyének körében kifejezettebb.

Fel tudja gyorsítani az anyagcserét a fogyás érdekében?

A fogyás nemcsak kevesebb kalóriát jelent. A hatékony fogyási programok stratégiákat is tartalmaznak az anyagcserének felgyorsítására.

Íme nyolc egyszerű módszer.

1. Mozgassa testét

A test minden mozgása kalóriát igényel. Minél aktívabb vagy, annál nagyobb az anyagcseréje.

Még a legalapvetőbb tevékenységek is, mint például a rendszeres felállás, a járás vagy a háztartási munkák, hosszú távon jelentős különbséget okoznak.

Az anyagcserének ezt a növekedését technikailag nem testmozgással járó termogenezisnek (NEAT) nevezik.

Súlyosan elhízott egyéneknél a NEAT a napi kalóriaszükséglet jelentős részét teheti ki a hordozandó tömeg miatt (3, 29).

Számos módon növelheti a NEAT-ot. Ha sok időt tölti üléssel, íme néhány stratégia:

• Rendszeresen álljon fel és járjon körül
• Ha lehetséges, lépjen a lépcsőn
• Háztartási feladatokat végezzen
• Fidget a pattogó lábad, vagy megérinti az ujjait
• Rágó, kalóriamentes gumi (30)
• Használjon álló íróasztalot (31)

Ha íróasztallal dolgozik, az álló asztal használata 16% -kal növeli az elégetett kalóriák számát (32).

Egy másik 10 fős tanulmány kimutatta, hogy egy délután állva eltöltése további 174 kalóriát égetett az üléshez képest (33).

Még az olyan látszólag jelentéktelen tevékenységek is, mint például a gépelés, 8% -kal növelik az anyagcserét, ha nem teszünk semmit (32).

Ugyanígy a fidgeting jelentős különbséget is hozhat (34).

Az egyik tanulmány azt találta, hogy az emberek, akik 20 percig mozdulatlanul ültek, átmenetileg 4% -kal növelték kalóriájuk felhasználását, összehasonlítva azzal, amikor nem mozogtak.

Ezzel szemben a ülésen történő ruházat 54% -kal növelte a kalóriafelhasználást (35).

A rendszeres testmozgás erősen ajánlott azok számára, akik fogyni akarnak vagy egészségüket javítani akarják. De még az olyan könnyű tevékenységek is, mint a járás, a háztartási munkák elvégzése vagy a búcsúzás, hosszú távon előnyt jelenthetnek Önnek.

2. Végezzen nagy intenzitású edzéseket

A testmozgás egyik leghatékonyabb formája a magas intenzitású edzés, amelyet magas intenzitású intervallumi edzésnek (HIIT) is neveznek.

A HIIT akkor jelentkezik, amikor a testmozgás gyors és nagyon intenzív rohamot jelent, például sprint vagy gyors edzés.

Jelentősen felgyorsítja az anyagcserét, még az edzés befejezése után is - ezt a hatást „utóégetésnek” nevezik (36, 37, 38).

3. Erő vonat

Egy másik kiváló módszer az anyagcserének felgyorsítására az erőn történő edzés (39, 40).

A testmozgás közvetlen hatása mellett az erőgyakorlatok elősegítik az izomtömeg növekedését.

Az izommennyiség közvetlenül kapcsolódik az anyagcseréhez. A zsírtömegtől eltérően az izomtömeg jelentősen növeli a nyugalomban elégetett kalóriák számát (5, 41).

Az egyik tanulmány kimutatta, hogy hetente háromszor, napi 11 percig tartó erőgyakorlatok elvégzésével a nyugalmi anyagcsere-sebesség átlagosan 7,4% -kal növekedett fél év után - és további napi 125 kalóriát égettek el (40).

Az idős kor általában az izomvesztéssel és az anyagcsere-sebesség csökkenésével jár, ám a rendszeres erőfeszítések részben ellensúlyozzák ezt a káros hatást (42, 43).

Hasonlóképpen, a kalóriatartalmú fogyás diéta gyakran az izomtömeg és az anyagcsere veszteségét eredményezi. Az erőszak edzése ismét segíthet megakadályozni ezt a visszaesést (44, 45).

Valójában egy túlsúlyos nőkkel végzett tanulmány kimutatta, hogy a 800 kalóriatartalmú étrenden történő napi erőszakos gyakorlatok elvégzése megakadályozta az izomtömeg és az anyagcserének csökkenését, szemben azokkal, akik nem gyakoroltak, vagy csak aerobikot végeztek (46).

4. Egyél fehérjét

Megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása elengedhetetlen, ha izomtömegét építeni vagy fenntartani szeretné. Az étkezési fehérje más fontos tulajdonságokkal is rendelkezik.

Az összes élelmiszer átmenetileg növeli az anyagcserét, amelyet az élelmiszer termikus hatásának (TEF) hívnak. Ez a hatás azonban sokkal erősebb, ha fehérjét eszik, a szénhidrátokhoz vagy a zsírokhoz képest (47).

Valójában a fehérje 20–30% -kal növelheti az anyagcserét, míg a szénhidrátok és a zsírok 3–10% -kal vagy annál kevesebb növekedést okozhatnak (48).

Ez a növekvő kalóriakiadás elősegítheti a fogyás előmozdítását vagy megakadályozhatja a súlygyarapodást a fogyókúra után (49, 50, 51).

A TEF a legmagasabb reggel vagy a felébredést követő első órákban. Ezért a napi kalória nagy részének korai étkezésével maximalizálható a hatás (52, 53).

A nagy mennyiségű protein fogyasztása szintén segít ellensúlyozni az izomtömeg és anyagcserének a veszteséggel járó veszteségét (54, 55, 56).

5. Ne éhezd magad

Míg a kevesebb étkezés kulcsfontosságú súlycsökkentési módszer, a túl kevés evés általában hosszú távon nem eredményes.

Ennek oka az, hogy a kalória korlátozása csökkenti az anyagcserét.

Ezt a hatást éhezési módnak vagy metabolikus adaptációnak nevezik. Ez a tested módja a lehetséges éhezés és halál elkerülésére.

A kutatások azt mutatják, hogy a folyamatos napi kevesebb, mint 1000 kalória fogyasztása az anyagcserének szignifikáns csökkenéséhez vezet, amely még akkor is megmarad, ha abbahagyja a diétát (57, 58, 59).

Az elhízott emberekkel végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy az éhezésre adott válasz jelentősen csökkentheti az elégetett kalóriák számát. Például egy tanulmány rámutat arra, hogy ez a metabolikus sebesség lelassulása akár napi 504 kalóriát is megkímél (60, 61).

Érdekes módon úgy tűnik, hogy az időszakos böjt minimalizálja ezt a hatást (62, 63).

6. Igyál vizet

Az anyagcserének ideiglenes növelésére nem kell, hogy bonyolult legyen. Olyan egyszerű, mint sétálni, vagy egy pohár hideg vizet inni.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy az ivóvíz növeli az elégetett kalóriák számát, ezt a hatást víz-indukált termogenezisnek nevezik (64, 65, 66).

A hideg víz ivása még nagyobb hatást gyakorol, mint a meleg víz, mivel ehhez a testnek fel kell melegítenie a testhőmérsékletre.

Az erre a jelenségre vonatkozó vizsgálatok változó eredményeket szolgáltatnak. Körülbelül 16 uncia (500 ml) hideg víz 5–30% -os növekedést okozhat a későbbiekben 60–90 percig elégetett kalóriák számában (64, 66, 67, 68).

Úgy tűnik, hogy a vízfogyasztás növelése szintén előnyös a derékvonal számára. Számos tanulmány kimutatta, hogy napi 34–50 uncia (1–1,5 liter) víz fogyasztása az idő múlásával jelentős fogyáshoz vezethet (64, 69).

Ezeket az előnyöket maximalizálhatja, ha vizet iszik étkezés előtt, mivel ez szintén kitölti és csökkenti a kalóriabevitelt (70).

7. Igyon koffeinmentes italokat

Noha a sima víz önmagában is jó, a koffeinmentes, alacsony kalóriatartalmú italok, például a kávé vagy a zöld tea is hasznosak.

Az ellenőrzött vizsgálatok azt mutatják, hogy a koffeinmentes italok átmenetileg 3–11% -kal felgyorsíthatják anyagcseréjét (71, 72, 73, 74).

Ez a hatás kisebb az elhízott embereknél, valamint az idősebb felnőtteknél. Ezenkívül az ízesített kávéfogyasztók ellenállást is kiépíthetnek a hatásaival szemben (75, 76).

Fogyás céljából a legjobb cukormentes italok, például sima, fekete kávé. A vízhez hasonlóan a hideg kávé még előnyösebb is lehet.

8. Jó aludni

A nem megfelelő alvás nem csak az általános egészségre káros, hanem lecsökkentheti az anyagcserét és növeli a súlygyarapodás kockázatát is (77, 78).

Az egyik tanulmány kimutatta, hogy az anyagcserét 2,6% -kal csökkent, amikor az egészséges felnőttek csak négy órát aludtak éjszakánként öt napig egymás után (77).

Egy másik öthetes tanulmány kimutatta, hogy a tartós alvási zavarok, valamint a szabálytalan alvási idők, átlagosan 8% -kal csökkent a nyugalmi anyagcserét (78).

Ennek megfelelően az alváshiány a súlygyarapodás és az elhízás fokozott kockázatával jár (79, 80, 81, 82).

Összefoglaló Számos dolgot megtehetsz az anyagcserének fokozása érdekében. Ide tartozik a hideg víz ivása, a kávéfogyasztás, a több alvás, a testmozgás és a fehérjefogyasztás.

Alsó vonal

Noha az alapvető anyagcsere-sebessége nagyrészt nem befolyásolhatja önmagát, különféle lehetőségek vannak a kalóriák számának növelésére.

A cikkben említett stratégiák segítenek fokozni az anyagcserét.

A fogyás azonban az anyagcserében nem minden. Fontos az egészséges, kiegyensúlyozott étkezés is.