A 30 legjobb módszer lapos gyomor megszerzésére

Tartalom

• 1. Vágjon kalóriát, de ne legyen túl sok
• 2. Egyél több rostot, különösen az oldható rostot
• 3. Vegyük a probiotikumokat
• 4. Csinálj néhány szívvel
• 5. Igyon fehérjerázókat
• 6. Egyél telítetlen zsírsavakban gazdag ételeket fogyaszt
• 7. Korlátozza a szénhidrát, különösen a finomított szénhidrát mennyiségét
• 8. Végezzen ellenállási edzést
• 9. Ülőhely helyett álló testgyakorlatokat végezzen
• 10. Adjon hozzá étkezési almaecetet
• 11. Séta legalább 30 percig minden nap
• 12. Kerülje a folyékony kalóriákat
• 13. Enni egész, egyetlen összetevőből álló ételeket
• 14. Igyon vizet
• 15. Gyakorold a figyelmes étkezést
• 16. Kerülje a levegő és a gázok nyelését
• 17. Végezzen nagy intenzitású edzést
• 18. Csökkentse a stressz szintjét
• 19. Egyél több fehérjét
• 20. Kövesse nyomon az élelmiszer-bevitelét
• 21. Egyél tojást
• 22. Aludj eléggé
• 23. Próbálja ki az időszakos böjtöt
• 24. Enni minden héten zsíros halat, vagy vegye be a halolajat
• 25. Korlátozza a hozzáadott cukor mennyiségét
• 26. Cserélje ki a zsírt kókuszdióolajra
• 27. Erősítse meg magját
• 28. Igyon (nem édesített) kávét vagy zöld teát
• 29. Ne igyon túl sok alkoholt
• 30. Sneak extra tevékenységet a napja
• Megjegyzendő üzenetet

A zsírvesztés a középső szakasz körül csata lehet.

Amellett, hogy számos betegség kockázati tényezője, a hasi zsírtartalom puffadást és elriasztást okozhat.

Szerencsére számos stratégia bizonyult különösen hatékonynak a derékméret csökkentésében.

Ha álmodik arról, hogy lapos hasuk van, akkor ez a cikk lehet, amire szüksége van.

Íme 30 tudomány által alátámasztott módszer, amelyek segítenek a lapos has elérésében.

1. Vágjon kalóriát, de ne legyen túl sok

Közismert tény, hogy a fogyáshoz kalóriát kell csökkentenie.

Az egyik népszerű módszer a napi bevitel 500–1000 kalóriával történő csökkentése, hogy várhatóan körülbelül heti 1–2 font (0,5–1 kg) fogyjon el (1).

Ennek ellenére a kalóriabevitel túlságos korlátozása ellentmondásos lehet.

Ha túl kevés kalóriát eszik, az anyagcseréje vagy a naponta elégetett kalóriák száma jelentős csökkenést okozhat (2, 3, 4, 5).

Az egyik vizsgálatban egy olyan embercsoport, akik napi 1100 kalóriát fogyasztottak, több mint kétszer lassította az anyagcserét, mint azok, akik napi körülbelül 1500 kalóriát fogyasztottak négy egymást követő napon (5).

Sőt, ez a metabolikus sebesség csökkenése akkor is fennmaradhat, ha elkezdi viselkedni, mint általában. Ez azt jelenti, hogy alacsonyabb anyagcsere-sebessége lehet, mint korábban, amikor súlyosan korlátozta a kalória-bevitelt (4, 6).

Ezért fontos, hogy ne korlátozza túl sokkal vagy túl sokáig a kalóriát.

Alsó sor: Ha túl kevés kalóriát eszel, akkor hosszú távon is lelassíthatja az anyagcserét. Ezért fontos, hogy ne korlátozza a kalóriát túl sokat vagy túl sokáig.

2. Egyél több rostot, különösen az oldható rostot

Az oldódó szálak nagymennyiségű vizet szívnak fel és lelassítják az étel átjutását az emésztőrendszerbe.

Kimutatták, hogy ez késlelteti a gyomor ürítését, és a gyomor kiszélesedését idézte elő, és teljességet érez (7, 8).

Ezenkívül az oldható rost csökkentheti azoknak a kalóriáknak a számát, amelyeket a test képes felszívni az ételből (9).

Ha oldódó rostokat eszik, akkor kevésbé valószínű, hogy zsírja felhalmozódik a szervei körül, ami csökkenti a derék kerületét és számos betegség kockázatát (10).

Az egyik megfigyelő tanulmány kimutatta, hogy a napi oldható rost bevitel minden 10 grammos növekedése öt év alatt 3,7% -kal csökkentette a zsírtartalmat a középső szakasz körül (11).

Az oldható rostok jó forrásai a zab, a lenmag, az avokádó, a hüvelyesek, a kelbimbó és a szeder.

Alsó sor: Az oldódó rost fogyasztása azzal a kockázattal jár, hogy csökken a zsírok kialakulásának kockázata a középső szakasz körül.

3. Vegyük a probiotikumokat

A probiotikumok élő baktériumok, amelyekről feltételezik, hogy nagy szerepet játszanak a fogyásban és a test fenntartásában (12, 13).

Kimutatták, hogy a túlsúlyos és elhízott embereknek a bélbaktériumok összetétele eltérő, mint a normál testtömegű embereknél, ami befolyásolhatja a súlygyarapodást és a zsíreloszlást (14, 15, 16).

A probiotikumok rendszeres bevétele elmozdíthatja az egyensúlyt a jótékony bélflóra felé, csökkentve ezzel a súlygyarapodás és a zsírlerakódás kockázatát a hasüregben.

Bizonyos probiotikumok törzsekről kimutatták, hogy különösen hatékonyak a haszsír csökkentésében. Ezek a következők (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

A probiotikus ételek közé tartoznak bizonyos típusú joghurt, kefir, tempeh, kimchi és savanyúságok.

Probiotikus kiegészítők széles választéka is rendelkezésre áll. Ezek a kiegészítők azonban általában több baktérium törzset tartalmaznak, ezért feltétlenül válasszon egyet, amely legalább a fent említett törzsek egyikét tartalmazza.

Alsó sor: A probiotikumok hozzájárulhatnak a jótékony bélflóra felépítéséhez. Néhány Lactobacillus A törzsek kimutatták, hogy különösen hatékonyak a derékméret csökkentésében.

4. Csinálj néhány szívvel

A kardio vagy aerob testmozgás kiváló módszer a kalóriák égetésére és az általános egészség javítására.

Emellett a tanulmányok kimutatták, hogy nagyon hatékony a középső szakasz megerősítésében és a derékvonal csökkentésében (22, 23, 24, 25).

A tanulmányok általában azt javasolják, hogy hetente végezzenek 150–300 perces közepes-magas intenzitású aerob testmozgást, ami napi 20–40 percet jelent (26, 27).

A kardió például a futás, az élénk séta, a kerékpározás és az evezés.

Alsó sor: A mérsékelt-magas intenzitású kardiónak napi 20–40 percig történő kipróbálása hatékonyan csökkenti a hasi zsírt.

5. Igyon fehérjerázókat

A fehérjerázók egy egyszerű módja annak, hogy extra fehérjét adjunk étrendjéhez.

Ha elegendő fehérjét fogyaszt az étrendben, fokozhatja az anyagcserét, csökkentheti étvágyát és elősegítheti a zsírcsökkenést, főleg a középső szakaszból (28., 29., 30., 31.).

Ezenkívül a tanulmányok azt sugallják, hogy a fehérje turmixok hozzáadása a fogyó étrendhez különösen hatékony lehet a derék kerületének csökkentésében (32, 33, 34).

Alsó sor: A fehérjerázók egy egyszerű módja annak, hogy extra fehérjét adjunk étrendjéhez. A súlycsökkentő étrend részeként történő bevonása bizonyítottan hatékony a derékméret csökkentésében.

6. Egyél telítetlen zsírsavakban gazdag ételeket fogyaszt

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak szobahőmérsékleten folyékonyak és általában a "jó zsírok" kategóriába tartoznak.

A tanulmányok azt mutatják, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavak magas étrendje megakadályozhatja a haszsír, a legveszélyesebb típusú zsír felhalmozódását (35, 36).

A mediterrán étrend egy olyan étrend példája, amelyben magas az egyszeresen telítetlen zsírsavtartalom, és számos egészségügyi előnnyel összekapcsolódott, ideértve a központi elhízás csökkentett kockázatát (37, 38).

Az egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmú ételek közé tartozik az olívaolaj, az avokádó, a diófélék és a magvak.

Alsó sor: Az egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmú étrend csökkentheti a központi elhízás kockázatát.

7. Korlátozza a szénhidrát, különösen a finomított szénhidrát mennyiségét

A szénhidrát-bevitel korlátozása kimutatták, hogy hatalmas egészségügyi előnyei vannak, különösen a fogyás esetén (39, 40).

Pontosabban, a tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a szervek körül tápláló zsírt célozza meg, és a derékvonalát meghosszabbítja (41, 42, 43, 44).

Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy jelentősen javíthatja anyagcseréje egészségét és csökkentheti derékvonalát azáltal, hogy egyszerűen helyettesíti a finomított szénhidrátot feldolgozatlan, egészséges élelmiszer-szénhidráttal (45, 46).

A megfigyelési tanulmányok kimutatták, hogy azokban az emberekben, akikben a legnagyobb mennyiségű teljes kiőrlésű gabona bevitel 17% -kal kevésbé esik fölösleges hasi zsírokkal, mint azokban, akik magas finomítású szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak (47

Alsó sor: A szénhidrátmennyiség korlátozása, valamint a finomított szénhidrátbevitel egyszerű helyettesítése teljes ételszénhidráttal csökkentheti a derék kerületét és javíthatja az egészségét.

8. Végezzen ellenállási edzést

Az izomtömeg elvesztése a diéta általános mellékhatása.

Ez káros lehet az anyagcserére, mivel az izom elvesztése csökkenti a napi elégetött kalóriák számát (48).

Az ellenállás gyakorlásainak rendszeres gyakorlása megakadályozhatja az izomtömeg csökkenését, és viszont segíthet fenntartani vagy javítani az anyagcserét (49, 50).

Ezen felül az ellenállás edzése különösen hatékony lehet a középső szakasz megszorításában és a derékméret csökkentésében (51, 52).

Valójában úgy tűnik, hogy a rezisztencia edzés és az aerob testmozgás kombinálása a derékvonal karcsúsításának a leghatékonyabb (53).

Alsó sor: Az ellenállás-képzés megakadályozhatja az étrend-veszteség által gyakran tapasztalt izomtömeg-veszteséget, ami segíthet fenntartani az anyagcserét és csökkentheti a derék kerületét.

9. Ülőhely helyett álló testgyakorlatokat végezzen

A feladatok elvégzése álló helyzetben inkább az egészségére jótékony hatással jár, mint ugyanazoknak a gyakorlatoknak a végrehajtása ülés közben vagy súlyemelő gépek használata közben.

Az állással további izmokat aktivál, hogy fenntartsa az egyensúlyt és tartsa fel a súlyát. Ezért több energiát fog költeni edzés közben (54).

Az álló és ülő gyakorlatok hatásait összehasonlító tanulmány kimutatta, hogy egyes álló gyakorlatok 7–25% -kal növelték az izmok aktivációját az ülőkhöz képest (55).

Egy másik tanulmány azt sugallta, hogy az álló helyzet javíthatja a légzését, mint az ülés (56).

Bár ez kis változásnak tűnhet, erősítheti középső részét, és érdemes megpróbálni.

Alsó sor: Ha ülés helyett állva gyakorol, több kalóriát égethet, jobban aktiválja az izmait, javítja az oxigénellátást és a légzési képességeket.

10. Adjon hozzá étkezési almaecetet

Az almaecet számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár, amelyek többségét elsősorban ecetsav tartalmának tulajdonítják.

Számos állatkísérlet azt sugallta, hogy az ecetsav csökkentheti a testzsír felhalmozódását (57, 58, 59).

Noha ezen a területen valamilyen mértékben hiányoznak az emberi tanulmányok, egy elhízott férfiakkal végzett tanulmány kimutatta, hogy napi egy evőkanál alma-ecet 12 hétig történő bevétele átlagosan 0,5 hüvelyk (1,4 cm) csökkentette derékvonalaikat (60).

Vásároljon almaecetet online.

Alsó sor: Az almaecet főként ecetsavból áll, amely vegyület csökkentheti a testzsír felhalmozódását.

11. Séta legalább 30 percig minden nap

Az étrend és a testmozgás kombinációja talán a leghatékonyabb módja a fogyás elérésének és az általános egészség javításának.

Érdekes módon, a tanulmányok kimutatták, hogy nem kell erőteljesen gyakorolnia az egészségügyi előnyöket.

Rendszeres, élénk sétákról kimutatták, hogy hatékonyan csökkentik a teljes testzsírt és a középső szakasz körül található zsírt (61, 62).

Valójában a napi 30–40 perces (kb. 7500 lépés) gyalogos séta a veszélyes haszsír jelentős csökkentésével és a karcsúbb derékvonallal jár (63).

Alsó sor: A napi 30 perc séta csökkentheti a derékvonalat és megakadályozhatja a veszélyes haszsír felhalmozódását.

12. Kerülje a folyékony kalóriákat

A cukros szóda, a gyümölcslevek és az energiaitalok általában tele vannak cukorral és folyékony kalóriával.

Nagyon is könnyű egyszerre nagy mennyiségeket inni, ami rengeteg üres kalóriát eredményez.

A folyékony kalóriákkal az a helyzet, hogy az agyad nem regisztrálja őket úgy, mint a szilárd kalóriát. Ezért ezeket a kalóriákat végül minden más fogyasztása mellett elfogyasztja (64, 65).

Az egyik tanulmány kimutatta, hogy egy cukorral édesített ital napi adagja gyermekek körében óriási 60% -kal növeli az elhízás kockázatát (66).

Ezeket az italokat általában fruktózzal is terhelik, amelyet közvetlenül összekapcsoltak a hasi zsírtartalommal (67, 68, 69).

Alsó sor: Az agyad nem regisztrálja a folyékony kalóriákat, mivel a szilárd kalóriákat regisztrálja. Ezért hozzáadják az összes többi étkezéshez, és hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.

13. Enni egész, egyetlen összetevőből álló ételeket

Az egyetlen legjobb étkezési tanács, amelyet adhat valakinek, az, ha táplálkozását az egész, egy összetevőből álló ételek fogyasztása alapján alapozza meg.

Az egész ételeket tápanyagok, rost, víz, vitaminok és ásványi anyagok töltik be.

Ez nagyon megnehezíti ezen élelmiszerek túlzott fogyasztását, amelyek közül néhánynak még vannak saját előnyei a súlygyarapodás megakadályozására (70, 71).

Próbáljon meg enni sok teljes kiőrlésű gabonát, diót, hüvelyeseket, gyümölcsöt, zöldséget, tejterméket, halat és feldolgozatlan húst.

Alsó sor: Az egész, egyetlen összetevőből álló élelmiszerek tele vannak tápanyagokkal, és nehéz túlságosan enni.

14. Igyon vizet

Legalább három módon segíthet a víz a sima gyomor elérésében.

Először is segíthet a fogyásban, ha ideiglenesen növeli az anyagcserét.

Valójában az ivóvíz napi 100 kalóriával növelheti az energiafelhasználását (72, 73).

Másodszor, az ivóvíz étkezés előtt teljesebbnek érezheti magát, így végül kevesebb kalóriát fog enni (74, 75, 76).

Harmadszor, segíthet a székrekedés enyhítésében és csökkentheti a haspuffadást (77, 78, 79).

Minden étkezés előtt igyon meg egy nagy pohár vizet. Segíthet a cél elérésében.

Alsó sor: Az ivóvíz növelheti anyagcseréjét, teljesebbnek érezheti magát, és enyhítheti a székrekedést, és ezek mindegyike segíthet a laposabb gyomor célja elérésében.

15. Gyakorold a figyelmes étkezést

A figyelmes étkezés olyan technika, amely segít felismerni és megbirkózni érzelmeivel és fizikai érzéseivel az étel és éhség vonatkozásában (80, 81).

Ez magában foglalja a lassulást, az figyelemelterelés nélküli étkezést, a fizikai éhségjelekre való összpontosítást, és csak addig eszik, amíg teljesnek nem érzi magát (82).

A legtöbb tanulmány egyetért abban, hogy a tudatos étkezés hozzájárul a fogyáshoz azáltal, hogy megváltoztatja étkezési viselkedését, és csökkenti a stresszel kapcsolatos viselkedést, például a stresszfogyasztást és a túlzott étkezést (82, 83, 84).

Emellett valószínűbb, hogy hosszú távon segít elhárítani a súlyt, mivel a viselkedésének megváltoztatására összpontosít.

Alsó sor: A tudatos étkezés révén a fizikai éhségre és az étkezésre koncentrálhat, amíg elégedett nem vagy. Ez csökkenti az étkezési és a binging stressz kockázatát.

16. Kerülje a levegő és a gázok nyelését

Az étrend legnagyobb gázforrása a szénsavas italok, például a szóda.

A benne levő buborékok szén-dioxidot tartalmaznak, amely felszabadul a gyomor folyadékából. Ez gyomordugulást vagy puffadást okozhat.

Ez akkor is előfordulhat, ha rágja, szalmán iszik vagy étkezés közben beszélget.

Csendben történő étkezés, egy pohárból történő ivás és a szénsavas italok kicserélése vízre segíthet a laposabb gyomor elérésében.

Alsó sor: A szénsavas italok és az íny néhány embernél egyaránt gyomordugulást és puffadást okozhatnak.

17. Végezzen nagy intenzitású edzést

A nagy intenzitású edzés egyik népszerű módja a nagyon intenzív tevékenységek, például sprint, evezés vagy ugrás intervallumainak elvégzése, rövid időközönként.

A testmozgás ilyen módja révén a test több zsírt éget és növeli anyagcseréjét még az edzés befejezése után is (85, 86, 87, 88).

A magas intenzitású edzésről kimutatták, hogy jobb hatással van a zsírégetésre, mint más típusú gyakorlatok, és különösen hatékonyan deríti a derékvonalat (89, 90, 91).

Sőt, ez a fajta gyakorlat kevesebb időt igényel, mint más típusú edzés, mivel általában 10–20 perc alatt el lehet végezni.

Alsó sor: A nagy intenzitású edzés növeli a zsírégetést és az anyagcserét, még az edzés vége után is. Különösen hatékony a derékvonal karcsúsításában.

18. Csökkentse a stressz szintjét

A stressz és a szorongás nagyon gyakori, és a legtöbb ember életük valamikor megtapasztalja őket.

A stressz számos betegség kialakulásához kapcsolódik, és ez egy gyakori ok, amiért az emberek hajlamosak enni vagy túl sokat enni, gyakran anélkül, hogy éhesek lennének (92, 93).

Emellett a stressz kiváltja a test kortizolt, egy stressz hormont. Ismert, hogy növeli az étvágyat, és konkrétan a hasi zsír tárolásához vezet (94, 95, 96).

Ez különösen káros lehet azon nők esetében, akiknek már nagy a derékuk, mivel hajlamosak több kortizolt termelni a stresszre reagálva, ami tovább növeli a hasi zsírnövekedést (97).

Próbáljon hozzá néhány stresszoldó tevékenységet a napi rutinhoz, például jóga vagy meditáció.

Alsó sor: A stressz kiváltja a kortizol termelését, ami növeli az étvágyat és megkönnyíti a hasi zsír tárolását.

19. Egyél több fehérjét

A fehérje a legfontosabb tápanyag, ha a fogyásban veszünk részt.

A test több kalóriát éget a fehérje emésztéssel, mint a zsír vagy a szénhidrát. Ezért egy magas fehérjetartalmú étrend napi extra 80–100 égetett kalóriát eredményezhet (98, 99).

A magas fehérjetartalmú étrend szintén csökkenti az étvágyát, teljességet érez, és segít az izomtömeg megtartásában a fogyás során (30, 100, 101, 102).

Ezenkívül a tanulmányok megfigyelték, hogy azoknak az embereknek, akik több fehérjét esznek, karcsúbb derékvonalaik vannak, mint az alacsonyabb fehérjebevitelűeknél (32, 34, 103).

Az, hogy mennyi fehérjere van szüksége, számos tényezőtől függ, például korától, nemétől és aktivitási szintjétől.

Általában arra kell törekednie, hogy napi kalória 20–30% -át nyerje fehérjéből. Ez könnyen elérhető, ha minden étkezésbe beépítik a fehérjeforrást.

Alsó sor: A magas fehérjetartalmú étrend növeli az anyagcserét, csökkentheti étvágyát és segít az izomtömeg megtartásában a fogyás során. Az alsó hasi elhízás arányához kapcsolódnak.

20. Kövesse nyomon az élelmiszer-bevitelét

Ha fogyni próbál, hasznos lehet nyomon követni az étel-bevitelét.

Ennek többféle módja van, de a legnépszerűbb és leghatékonyabb a kalóriák számlálása, étkezési napló vezetése és ételeinek fényképezése (104, 105, 106, 107).

Nem kell ezt mindig csinálnia, de jó lehet, hogy néhány héten át egymást követő napokon követni tudja a bevitelt. Ez tudatosítja a kalória-bevitelt és lehetővé teszi, hogy szükség esetén módosítsa a fogyási étrendjét.

A tanulmányok általánosságban egyetértenek abban, hogy azok az emberek, akik követik az élelmiszer-bevitelüket, valószínűbb, hogy elérik a fogyás célját (108

Itt található öt ingyenes alkalmazás vagy webhely, amelyek lehetővé teszik a tápanyag- és kalóriabevitel könnyű nyomon követését.

Alsó sor: Az élelem bevételének egy időnkénti nyomon követése segíthet fogyni azáltal, hogy jobban megismeri a kalória-bevitelt.

21. Egyél tojást

A tojás egészséges, magas fehérjetartalmú és néhány egyedi fogyási tulajdonsággal rendelkezik.

Egy nagy tojás nagyon tápláló és csak kb. 77 kalóriát tartalmaz (109).

A tanulmányok kimutatták, hogy a tojásfogyasztás reggelire a korlátozott kalóriatartalmú étrend részeként akár 65% -kal is nagyobb súlycsökkenést okozhat nyolc hét alatt, mint más típusú reggeli ételekhez képest (110, 111).

Kimutatták, hogy egy tojásos reggeli jelentősen csökkenti a kalóriabevitelt a következő 24 órában, automatikusan és erőfeszítés nélkül (100, 112).

Sőt, a tojásokról kimutatták, hogy hatékonyabban csökkentik a derék méretét, mint más, azonos kalóriatartalmú ételek (111, 113).

Alsó sor: A tojásoknak jól bevált súlycsökkentő tulajdonságai vannak és sokkal hatékonyabbak lehetnek a derék kerületének csökkentésében, mint más ételek, ha kalóriát mutatnak.

22. Aludj eléggé

A fogyáshoz nagyon fontos elegendő mennyiségű jó alvás.

A tanulmányok többször kimutatták, hogy éjszaka kevesebb, mint öt órán át alszanak felnőtteknél és kevesebb mint 10 órán keresztül alszanak a testtömeg-növekedés fokozott kockázatával kapcsolatban (114, 115).

Nőkben a rövid alvástartam következetesen összekapcsolódik a megnövekedett derékmérettel, összehasonlítva azokkal, akik jó alvást kapnak (116, 117).

Hasonlóképpen, az alvásmentességgel küzdő emberek 55% -kal nagyobb eséllyel válnak elhízottá (114, 118).

Szerencsére bebizonyosodott, hogy az alvás időtartamának a rövidebből egészségesebbre történő váltása elősegíti e hatások felszámolását (119).

Alsó sor: Azok, akik alig alszanak, sokkal nagyobb valószínűséggel vesznek súlyt, és megnövekedett derékkörrel rendelkeznek, mint a normál alvók.

23. Próbálja ki az időszakos böjtöt

Az időszakos böjt egy étkezési módszer, amelynek során meghatározott időtartamra válthat az étkezés és a böjt között.

A legnépszerűbb szakaszos böjtölési módszerek heti két-négy alkalommal 24 órás böjttel vagy 16: 8-as böjttel történnek, ahol az étkezési ablakot napi nyolc órára korlátozzák, gyakran ebéd és vacsora között.

Ez általában kevesebb kalóriát enni, anélkül, hogy tudatosan gondolkodnia kellene róla.

Míg az időszakos böjt csak annyira hatékonyan működik, mint a rendszeres, napi kalória korlátozás a haszsír csökkentésében, sokan úgy találják, hogy az időszakos böjt könnyebben betartható, mint a hagyományos fogyókúra (120, 121, 122, 123).

Alsó sor: Az időszakos böjt általában kevesebb erőfeszítéssel kevesebb kalóriát eszik, korlátozva az "étkezési ablakot". Hatékony a haszsír csökkentésére, és könnyebb betartani, mint a hagyományos fogyókúra.

24. Enni minden héten zsíros halat, vagy vegye be a halolajat

Általában ajánlott zsíros halat hetente egyszer vagy kétszer enni.

A zsíros hal nagyon egészséges és gazdag nélkülözhetetlen hosszú láncú omega-3 zsírsavakban és jó minőségű fehérjében (124, 125).

A fehérjékről kimutatták, hogy segítenek a fogyásban, és a tanulmányok arra utalnak, hogy az omega-3 zsírsavak szintén hozzájárulhatnak a zsír felhalmozódásának csökkentéséhez a májban és a hasi üregben (126, 127, 128, 129).

Ha nem szereti a zsíros halat, akkor hosszú láncú zsírsavakat nyerhet halolajból vagy halolaj-kiegészítőkből.

Vásároljon halolaj-kiegészítőket online.

Alsó sor: A zsíros hal hosszú láncú omega-3 zsírsavjai csökkenthetik a derék körüli zsírfelhalmozódást.

25. Korlátozza a hozzáadott cukor mennyiségét

A hozzáadott cukor kapcsolódik a mai társadalomban a leggyakoribb betegségekhez, beleértve a szívbetegséget, a 2. típusú cukorbetegséget és a zsíros májbetegséget (130, 131, 132).

A hozzáadott cukor bevitel túlságosan magas a legtöbb társadalomban, és az amerikaiak napi 15 teáskanál hozzáadott cukrot fogyasztanak (133).

A tanulmányok kimutatták a közvetlen kapcsolatot a magas hozzáadott cukorbevitel és a megnövekedett derékméret között, különösen azoknál az embereknél, akik cukorral édesített italokat fogyasztanak (134, 135, 136).

A hozzáadott cukrot a különféle élelmiszerek elrejtik, ezért nagyon fontos elolvasni az élelmiszerek összetevőinek listáját.

Alsó sor: A hozzáadott cukor közvetlen kapcsolatban áll a derék kerületének fokozódásával, különösen azoknál, akik rendszeresen isznak cukorral édesített italokat.

26. Cserélje ki a zsírt kókuszdióolajra

A kókuszdióolaj a zsírsavak egyedülálló kombinációját tartalmazza. A ritka ételek egyike, amelyben gazdag a közepes láncú trigliceridek (MCT).

Tanulmányok kimutatták, hogy bizonyos étrendi zsírok helyettesítése az MCT-kkel növelheti az energiafelhasználást és teljesebbnek érzi magát (137, 138, 139, 140).

Sőt, a kókuszdióolajról hatékonyabban csökkentik a derék méretét, mint más típusú zsíroknál (141, 142).

Ne feledje, hogy a kókuszdióolaj továbbra is zsír, 9 kalóriával / gramm. Ezért fontos, hogy ne csak hozzáad kókuszdióolaj az étrendjében, inkább cserélje más zsírforrások vele.

Vásároljon kókuszolajat online.

Alsó sor: A kókuszdióolaj gazdag közepes láncú trigliceridekben. Más zsírok kókuszolajjal történő cseréje növeli az energiafelhasználást, teljesebbnek érzi magát és csökkenti a derék kerületét.

27. Erősítse meg magját

A rágcsálások és más hasi gyakorlatok mind az egészségi állapotod, mind a megjelenés szempontjából előnyösek.

Rendszeres alapgyakorlatok elvégzésével erősíti és hozzáadja a hasi izmait, ez megakadályozhatja a gyenge testtartásból eredő hátfájásokat.

Az erős mag javítja a testtartást és támasztja fel a gerincét, lehetővé téve magasabb és magabiztosabb megjelenést.

Ezenkívül az alapvető gyakorlatok segítenek erősíteni az izmakat, amelyek végül a hasában tartódnak, és karcsúbbnak tűnnek.

Célja, hogy olyan alapgyakorlatokat végezzen, amelyek bevonják az összes magizmat, például deszka vagy Pilates roll-up.

Alsó sor: A mag megerősítésével edzeni fogja azokat a izmokat, amelyek befogadják a gyomrot. A jól edzett hasnyálmirigy magasabb, magabiztosabb és karcsúbb lesz.

28. Igyon (nem édesített) kávét vagy zöld teát

Az édesítetlen kávé és a zöld tea a világ legegészségesebb italjai.

A kávéfogyasztásról kimutatták, hogy körülbelül 3–11% -kal növeli az elégetett kalória számát (143, 144, 145).

Hasonlóképpen kimutatták, hogy a teázás vagy a zöld tea kivonat kiegészítők fogyasztása 17% -kal növeli a zsírégetést és 4% -kal a kalóriafelhasználást (146, 147, 148, 149).

Ide tartozik a zöld tea, a fekete tea és az oolong tea.

A legfontosabb, hogy az állatokon és az embereknél végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a kávé és a tea ivása csökkentheti a haszsír felhalmozódásának kockázatát, segítve a derékméret csökkentését (150, 151).

Alsó sor: Édesítetlen kávé vagy tea ivása fokozhatja a zsírégetést és csökkentheti a derék méretét.

29. Ne igyon túl sok alkoholt

Az alkohol hét gól kalóriát tartalmaz egy grammonként, ami részben megmagyarázza, hogy az alkoholtartalmú italok miért töltenek be folyékony kalóriát.

Uncia uncia, a sör hasonló számú kalóriát tartalmaz, mint egy cukros üdítő, míg a vörösbor óriási kétszer annyi mennyiséget tartalmaz (152, 153, 154).

Noha a mérsékelt ivás valószínűleg nem befolyásolja a súlygyarapodást, az erőteljes ivás a megnövekedett súlygyarapodáshoz kapcsolódik, különösen a középső szakasz körül (155, 156, 157).

Ha lapos hasra van szüksége, akkor arra kell törekednie, hogy csökkentse vagy hagyja ki az alkoholos italokat.

Alsó sor: A súlyos alkoholfogyasztás hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, különösen a középső szakasz körül.

30. Sneak extra tevékenységet a napja

Könnyedén beilleszthet extra tevékenységeket a napjába, ha növeli az edzésen kívüli tevékenységek mennyiségét.

Ez magában foglalja a sétálást, az állást, a heverést, a mozgást és alapvetően mindent, kivéve a testmozgást, az alvást és az étkezést (158).

A tanulmányok kimutatták, hogy csak állva, heverve vagy járva növelheti az elégetett kalóriát ötször-hatszorosaval, mint a csendes ülés (159, 160).

Az egyik tanulmány azt sugallta, hogy a búvárkodás, a gyaloglás és az állóképesség napi 2000 extra kalóriát égethet el, testsúlyától és aktivitási szintjétől függően (160).

Célja, hogy sétáljon telefon közben beszélgetve, rendszeresen álljon fel, állóasztalon dolgozzon, vagy amikor csak lehetséges, lépjen fel a lépcsőn.

Alsó sor: A nem testmozgással végzett tevékenységek számának növelése jelentősen megnövelheti a naponta elégetett kalóriák számát.

Megjegyzendő üzenetet

Mint láthatja, számos stratégia segíthet elérni a lapos hasi célt.

Ha beépíti a fent említett néhány tippet a napi rutinba, előbb-utóbb megnézheti hat csomagját.

Ne feledje, hogy időbe telhet és erőfeszítést igényelhet, de a végeredményben minden megéri, ha helyesen elvégzi.