17 egyszerű módja a szerelmi fogantyúk megszabadulásának

Tartalom

• 1. Vágja ki a hozzáadott cukrot
• 2. Összpontosítson az egészséges zsírokra
• 3. Töltse fel a rostot
• 4. Mozogjon a nap folyamán
• 5. Kevesebb stressz
• 6. Emelje fel a súlyokat
• 7. Elég aludni
• 8. Adja hozzá az egész test mozgatásait
• 9. Növelje fehérjebevitelét
• 10. Növelje a kardióját
• 11. Igyon vizet, hogy hidratált maradjon
• 12. Adjon hozzá összetett szénhidrátot
• 13. Próbálja ki a HIIT edzést
• 14. Gyakorold a figyelmes étkezést
• 15. Vegyen részt a hasizmában Pilates mozdulatokkal
• 16. Vágja vissza az alkoholt
• 17. Egyél teljes ételeket
• Alsó vonal

Aranyos nevük ellenére a szeretetfogantyúkban nincs sok szeretni való.

A szerelmi fogantyúk egy másik neve annak a felesleges zsírnak, amely a derék oldalán ül és a nadrág tetején lóg. Muffin felső néven is ismert, ez a zsír kihívást jelenthet.

Sokan végtelen oldalrepedésekkel és egyéb hasi mozdulatokkal próbálják megcélozni ezt a sajátos területet, amelyek a törzs oldalain futó ferdékre, izmokra irányulnak.

Ez azonban nem hatékony módszer a szerelmi fogantyúk elvesztésére (1, 2).

A szerelmi fogantyúk végleges megszabadulása érdekében étrendet, testmozgást és életmódot kell változtatnia.

Íme 17 természetes módszer a szerelmi fogantyúk megszabadulására.

1. Vágja ki a hozzáadott cukrot

Az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú, ha a test bármely területén megpróbál fogyni. A hozzáadott cukor elárasztása az egyik legjobb módja az étrend tisztításának.

A hozzáadott cukor megtalálható olyan ételekben és italokban, mint a sütik, cukorkák, sportitalok és üdítők. A kifejezés nem vonatkozik az egészséges élelmiszerekben található természetes cukorra, például az egész gyümölcsre.

Amellett, hogy számos egészségügyi problémához kapcsolódik, például szívbetegséghez, metabolikus szindrómához és cukorbetegséghez, a túl sok hozzáadott cukor fogyasztása megnövekedett testzsírhoz vezethet, különösen a has területén (,,).

Az édesítőszerek, például az asztali cukor, a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup (HFCS), a méz és az agavé-nektár mind tartalmaznak egy egyszerű cukrot, az úgynevezett fruktózt.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a fruktóz, különösen az édesített italokból, a hasi zsír növekedését okozza (,,).

Ráadásul a legtöbb cukros étel sok kalóriát tartalmaz, mégis kevés tápanyagot tartalmaz. Az étrendben lévő hozzáadott cukor mennyiségének csökkentése hozzájárulhat a testzsír csökkentéséhez, beleértve a szerelmi fogantyúkat is.

2. Összpontosítson az egészséges zsírokra

Egészséges zsírok, például avokádó, olívaolaj, diófélék, magvak és zsíros halak feltöltése hozzájárulhat a derékvonal karcsúsításához.

Az egészséges zsírok nem csak ízletesek, hanem segítenek abban, hogy jóllakjon, és így kevesebb kalóriát fogyaszt a nap folyamán.

Egy több mint 7000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy amikor a résztvevők olívaolajjal kiegészített, magas zsírtartalmú mediterrán étrendet fogyasztottak, akkor nagyobb súlyt vesztettek és kevesebb hasi zsír gyűlt össze, mint az alacsony zsírtartalmú étrendben ().

A kevésbé tápanyag-sűrű élelmiszerek lecserélése egészséges zsírokra segíthet a testzsír elvesztésében. Ez olyan egyszerű lehet, mint néhány szelet ízletes avokádó hozzáadása az étkezéshez.

Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy az avokádót fogyasztók általában kevesebbet nyomnak és kevesebb a hasuk, mint azok, akik nem ().

Annak ellenére, hogy az egészséges zsírok magas kalóriatartalmúak, mérsékelt mennyiségek beépítése az étrendbe segíthet a kilók leadásában.

3. Töltse fel a rostot

Ha oldható rostokban gazdag ételeket ad a napi rutinjához, akkor segíthet megszabadulni a makacs szerelmi fogantyúktól. Oldható rost található olyan ételekben, mint a bab, dió, zab, zöldség és gyümölcs.

Az emésztés lelassításával és az éhségérzet csökkenésével segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon.

Kimutatták, hogy a rostok hosszan tartó érzése csökkenti az emberek által a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számát, ami fogyáshoz vezet ().

Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek öt év alatt napi 10 grammal növelték az elfogyasztott oldható rost mennyiségét, akkor a zsigeri zsír 3,7% -át veszítették el, ami egy káros hasi zsír (12).

Sőt, az oldható rostokban gazdag teljes ételek általában tápanyagokkal is tele vannak. Ráadásul jót tesznek a bélben lévő barátságos, egészséget elősegítő baktériumoknak ().

4. Mozogjon a nap folyamán

A nap folyamán elégetett kalóriák számának növelésének egyszerű módjai kiváló módszer a testfelesleg elvesztésére.

Sok ember ülő életmódot és íróasztal-munkát végez, amelyek órákon át tartó ülést jelentenek. Tanulmányok azt mutatják, hogy a hosszú ideig tartó ülés nem tesz jót sem az egészségének, sem a derékvonalának.

Egy 276 emberből álló tanulmány megállapította, hogy a mozgásszegény viselkedés minden 15 perces növekedése a derékméret 0,05 hüvelykes (0,13 cm) növekedésével jár. Az ülő magatartást hátradőlésnek vagy ülésnek definiálták.

Egy olyan szokás megteremtése, mint félóránként egy időzítő beállítása, hogy felkeljen és a vízhűtőhöz sétáljon, nagy változást jelenthet a fogyás szempontjából.

A lépésszámlálóba történő befektetés nagyszerű módja annak, hogy nyomon kövesse lépéseit, és pontosan lássa, mennyit mozog a nap folyamán.

5. Kevesebb stressz

A stressz negatív hatással van mind a mentális, mind a testi egészségre, sőt hasi zsírhízást is okozhat.

A stressz ugyanis kiváltja a kortizol hormon termelését. A stressz hormon néven is ismert kortizolt a mellékvesei termelik stresszhelyzetekre reagálva.

Bár ez normális funkció, a hosszan tartó stressz és a kortizol túlzott expozíciója olyan nem kívánt mellékhatásokat okozhat, mint szorongás, fejfájás, emésztési problémák és súlygyarapodás (,,).

Számos tanulmány a kortizol fokozott szintjét a súlygyarapodáshoz köti, főleg a középső szakasz körül (,,).

A stressz csökkentése és a hasi zsír megelőzése érdekében koncentráljon olyan tevékenységekre, mint a jóga és a meditáció, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a kortizol szintjét (,).

6. Emelje fel a súlyokat

Bármilyen fizikai tevékenység folytatása elveszítheti a szerelmi fogantyúkat, de a súlyzós edzés hozzáadása a rutinjához különösen előnyös lehet.

A súlyzós edzés, az erőnléti edzés és az ellenálló edzés kifejezések általában felcserélhetők. Mindez azt jelenti, hogy összehúzza az izmait az ellenállás valamilyen formájával szemben, hogy növelje erejét.

Míg az aerob edzés általában több kalóriát éget el egy edzés alatt, az ellenállási edzés segíti a testet a karcsú izmok felépítésében és nyugalmi állapotban több kalória elégetésében.

Az ellenálló edzés és az aerob testmozgás ötvözése bebizonyosodott, hogy nagyon hatékony a hasi zsír elégetéséhez.

Valójában egy 97 túlsúlyos és elhízott emberen végzett tanulmány megállapította, hogy az ellenállás és az aerob testmozgás kombinációja hatékonyabban csökkentette a testsúlyt és a hasi zsírt, mint akár az aerob testmozgás, akár az erőnléti edzés önmagában ().

Ráadásul az ellenállástanulás enyhe lendületet ad az anyagcserének, és így több kalóriát éget el a nap folyamán (24).

7. Elég aludni

A stresszhez hasonlóan a nem megfelelő alvás is növeli a kortizol szintjét a testben, ami súlygyarapodáshoz vezethet.

Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiányos emberek általában többet nyomnak és több testzsírral rendelkeznek, mint azok, akik elegen alszanak.

Egy tanulmány, amely öt éven keresztül több mint 1000 embert követett, azt találta, hogy azok, akik éjszakánként kevesebb, mint öt órát aludtak, nagyobb súlyúak és több hasi kövérek voltak, mint azok, akik éjszakánként hét-nyolc órát aludtak ().

Az alváshiány a cukorbetegség és az elhízás fokozott kockázatával is összefüggésben van (,).

Annak megakadályozására, hogy a nem megfelelő alvás miatt hízhasson, törekedjen arra, hogy éjszakánként hét-nyolc megszakítás nélküli alvást kapjon.

8. Adja hozzá az egész test mozgatásait

Csábító lehet összpontosítani a leginkább zavaró testrészed kidolgozására, de az egész test gyakorlása hatékonyabb módszer lehet a szerelmi fogantyúk karcsúsítására.

A spot képzés nem érdemes a makacs zsír elvesztésére, és számos tanulmányban hatástalannak bizonyult (, 29).

A rezisztens testzsír elvesztésének jobb módja az egész testmozgások beépítése az edzésbe, és olyan aerob gyakorlatok felvétele, amelyek egyszerre sok izmot dolgoznak.

Tanulmányok kimutatták, hogy az egész testet megmozgató gyakorlatok, például burpeek vagy harci kötelek használata, több kalóriát égetnek el, mint a hagyományos gyakorlatok, például a fekvőtámaszok ().

9. Növelje fehérjebevitelét

Kiváló minőségű fehérje hozzáadása ételeihez hozzájárulhat a zsírvesztéshez és az egészséges testsúly fenntartásához. A fehérje segít abban, hogy jóllakjon az étkezések között, sőt csökkentheti a nassolás iránti vágyat ().

Továbbá tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjében gazdag étrend hatékonyabban csökkenti a hasi zsírt, mint az alacsony fehérjetartalmú étrend (,).

Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend követése elősegítheti a testsúly megőrzését, miután elérte a célját ().

Kiváló minőségű fehérjeforrások, például tojás, diófélék, magvak, hüvelyesek, tenger gyümölcsei, baromfi és hús felvétele az étkezésbe segíthet csökkenteni a zsírfelesleget, beleértve a szerelmi fogantyúkat is.

10. Növelje a kardióját

A szív- és érrendszeri vagy aerob testmozgás minden olyan tevékenységet jelent, amely hosszabb ideig emeli a pulzusát.

Az aerob edzések segítenek a kalóriák elégetésében és a testfelesleg csökkentésében, ami hozzájárulhat a szerelmi fogantyúk karcsúsításához (, 36).

Sokan úgy érzik, hogy megfélemlítik egyes aerob edzések, például a pörgés vagy a futás nagy intenzitású jellege. Azonban rengeteg alacsony hatású, kezdőbarát aerob edzés van, amelyet könnyű elvégezni.

Az úszás, az edzés az elliptikus gépen, vagy csak a gyors séta kiválóan alkalmas az aerob edzésbe.

Az olyan szakértők, mint a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok, legalább heti 150 percet javasolnak közepes intenzitású aerob edzésről. Ez körülbelül 20 perc naponta ().

11. Igyon vizet, hogy hidratált maradjon

A test megfelelő hidratálása elengedhetetlen az optimális egészség érdekében.

Noha a víz a legjobb folyadék, amelyet szomjan éreznek, sokan hajlamosak édesített italok, például sportitalok, teák és gyümölcslé után nyúlni.

Az édesített italokban található kalóriák és cukor összeadódnak, és a derékvonal körüli zsírgyarapodáshoz vezethetnek.

Tanulmányok kimutatták, hogy a cukorral édesített italok nagyobb mennyiségű fogyasztása összefügg a súlygyarapodással, különösen a hasi területen (,).

Ráadásul a folyékony kalóriák nem ugyanolyan hatással vannak az éhségre, mint a szilárd ételek, így könnyebb a túl sok kalória és cukor fogyasztása ().

Cukros italok helyett hidratálja sima vagy habzó vízzel, vagy cukrozatlan teával.

12. Adjon hozzá összetett szénhidrátot

A finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér, a tészta és a fehér rizs cseréje a tápanyagokban gazdag összetett szénhidrátokhoz, mint az édesburgonya, a bab, a zab és a barna rizs, segíthet a hasi zsír leadásában.

A finomított szénhidrátokkal ellentétben, amelyek éhségérzetet okoznak, a komplex szénhidrátok egész nap elégedettséggel töltik el és segíthetnek kevesebbet enni.

A komplex szénhidrátok ugyanis emészthetőek lassabban magas rosttartalmuk miatt.

Tanulmányok kimutatták, hogy a rostokban gazdag szénhidrátok étrendbe való felvétele elősegítheti a fogyást, ami elősegítheti a szerelmi fogantyúk karcsúsítását (,).

Egy 48 emberből álló tanulmány megállapította, hogy azok, akik reggelinél zabpelyhet ettek, hosszabb ideig maradtak teltebbek és kevesebbet ettek reggelinél és ebédnél, mint azok, akik gabonát fogyasztottak ().

A rostokban gazdag összetett szénhidrátok kiválasztása a finomított szénhidrátok helyett nagyszerű módja a fogyásnak és a szerelmi fogantyúk megszabadulásának.

13. Próbálja ki a HIIT edzést

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) lehet az egyik leghatékonyabb edzés a testzsír csökkentése érdekében.

A HIIT edzések rövid, intenzív aerob edzéseket tartalmaznak, amelyeket egy helyreállítási periódus követ. Ezek az edzések gyorsak és hatékonyak, és számos tanulmány kimutatta, hogy segíthetnek a testzsír csökkentésében.

Egy 18 vizsgálatból nemrégiben készült, több mint 800 ember bevonásával készült áttekintés azt találta, hogy a HIIT hatékonyabban csökkenti a testzsírt és javítja a szív- és tüdőképességet, mint a hagyományos, alacsony intenzitású, folyamatos testmozgás ().

Ezenkívül a HIIT bebizonyosodott, hogy hatékony eszköz a hasi zsír ellen.

Egy tanulmány, amelyben 39 nő vett részt, azt találta, hogy a HIIT hozzáadása az edzésekhez hatékonyabban csökkentette a hasi zsírt, mint önmagában a hagyományos edzés (45).

Sőt, a HIIT edzések rengeteg kalóriát égetnek el rövid idő alatt, vagyis nem kell órákat tölteni az edzőteremben ().

14. Gyakorold a figyelmes étkezést

Ha az ételeire összpontosít, és nagyobb figyelmet fordít arra, hogyan érzi magát étkezés közben, ez segíthet abban, hogy kilót dobjon a középső részéből.

A figyelmes étkezés olyan gyakorlat, amely elősegítheti étkezési szokásai irányítását, és kevesebb kalória elfogyasztásához vezethet.

A figyelmes étkezés magában foglalja az éhségre és a teltségre való figyelmeztetést, a zavaros figyelem nélküli lassú étkezést és annak megértését, hogy az étel hogyan befolyásolja hangulatát és egészségét.

Ez fizikailag és szellemileg is kiválóan egészségesebbé válik, és bebizonyosodott, hogy hatékony módszer a fogyáshoz.

Egy 48 túlsúlyos és elhízott nőt vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a figyelmes étkezési gyakorlatok nagyobb hasi zsírvesztéshez és a kortizolszint csökkenéséhez vezettek, semmilyen beavatkozás nélkül ().

Sőt, a figyelmes étkezés gyakorlása segíthet az egészséges testsúly fenntartásában, ha elérte a célját (,).

15. Vegyen részt a hasizmában Pilates mozdulatokkal

Nehéz lehet olyan hatékony edzést találni, amely valóban élvezi.

Szerencsére a pilates kezdőbarát edzésmódszer, amely előnyös a hasizmok tonizálásában. A gyakorlat segít javítani a rugalmasságot, a testtartást és az alapvető erőt ().

A pilates edzések hozzáadása a rutinjához akár a fogyásban és a derékvonal csökkentésében is segíthet.

Egy 30 túlsúlyos és elhízott nővel végzett tanulmány megállapította, hogy a pilates nyolc hete jelentősen csökkentette a testzsírt, a derék és a csípő kerületét ().

A pilates az edzettségi szinttől függően módosítható, és minden korosztály számára megfelelő.

Valójában egy 50 idős, 60 éves és annál idősebb nőt vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy a matek pilates nyolc hete jelentősen csökkentette a testzsírt, miközben növelte a sovány testtömeget ().

16. Vágja vissza az alkoholt

A kalóriacsökkentés és a fogyás egyszerű módja az alkoholos italok visszaszorítása.

A túl sok alkoholfogyasztás az elhízáshoz és a testzsír növekedéséhez kapcsolódik, különösen a középső szakaszban (,).

Egy, több mint 2000 emberen végzett vizsgálat során a mérsékelt és túlzott alkoholfogyasztás az általános és a központi elhízás magasabb kockázatával volt összefüggésben ().

Az alkohol az éhségérzetet is fokozza az étvágyat szabályozó agysejtek stimulálásával, ami miatt több kalóriát fogyaszthat (,).

Ráadásul sok alkoholos ital tele van kalóriákkal és hozzáadott cukorral, ami hízást okozhat.

Míg a kis mennyiségű alkohol fogyasztása összefügg az egészségügyi előnyökkel, például a szívbetegségek kockázatának csökkenésével, a túl sok ivás nem tesz jót az egészségi állapotának vagy a derékvonalának (58).

17. Egyél teljes ételeket

Az egyik legegyszerűbb módja a szerelmi fogantyúk megszabadulásának, ha teljes, feldolgozatlan ételekben gazdag étrendet fogyasztunk.

A magasan feldolgozott ételek, például a gyorsételek, a sült ételek, az édességek és a tévés vacsorák olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek nem tesznek jót az egészségnek.

Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik sok feldolgozott ételt fogyasztanak, nagyobb az elhízás kockázata, olyan krónikus betegségek mellett, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek (59,,).

Több teljes, természetes élelmiszer felvétele az étrendbe kiváló módja a derékvonal csökkentésének. Az egészséges teljes ételek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, sovány fehérjék és teljes kiőrlésű gabonák.

A teljes ételekből készült ételek elkészítése otthon, nem pedig az elkészített ételek választása lehet a másik nagyszerű módja a szerelmi fogantyúk elvesztésének.

A kutatások azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen fogyasztanak elkészített ételeket, amelyeket áruházakban és gyorséttermekben árulnak, több a hasi zsír, mint azoknak, akik nem ().

Alsó vonal

Mint láthatja, sok egyszerű és természetes módszer létezik a szerelmi fogantyúk megszabadulására.

Egy új testmozgási rutin kipróbálása, kevesebb feldolgozott étel elfogyasztása és a nap folyamán több rost megszerzése segíthet a karcsúbb derékvonal elérésében.

A zsírvesztéshez és az egészségmegőrzéshez tartósan változtatnia kell étrendjében, a testmozgásban és az életmódban.

Bár az életed egyik aspektusának megváltoztatása némi súlycsökkenést eredményezhet, a fenti módszerek közül több kombinációja nagyobb esélyt ad a szerelmi fogantyúk végleges elvesztésére.