Glutamin: előnyök, felhasználások és mellékhatások

Tartalom

• Mi a glutamin?
• Sok ételben megtalálható
• Fontos az immunrendszer számára
• Szerepet játszik a bél egészségében
• Hatások az izomnövekedésre és a testmozgásra
• Adagolás, biztonság és mellékhatások
• Alsó vonal

A glutamin fontos aminosav, amely számos funkcióval rendelkezik a szervezetben.

Ez a fehérje építőköve és az immunrendszer kritikus része.

Sőt, a glutamin különleges szerepet játszik a bél egészségében.

A tested természetesen termeli ezt az aminosavat, és számos ételben is megtalálható. Mégis biztos lehet benne, hogy szükség van-e extra glutaminra a kiegészítőkből az optimális egészség érdekében.

Ez a cikk elmagyarázza, miért fontos a glutamin, és megvitatja a glutamin-kiegészítők előnyeit és biztonságát.

Mi a glutamin?

A glutamin egy aminosav. Az aminosavak olyan molekulák, amelyek sok szerepet játszanak a testben.

Fő céljuk a fehérjék építőkövei.

A fehérjék kulcsfontosságúak a szervek számára. Más funkciókat is ellátnak, például az anyagok szállítását a vérben és a káros vírusok és baktériumok leküzdését (1).

Sok más aminosavhoz hasonlóan két különböző formában létezik: L-glutamin és D-glutamin.

Szinte azonosak, de kissé eltérő molekuláris elrendezéssel rendelkeznek ().

Az élelmiszerekben és kiegészítőkben található forma az L-glutamin. Egyes kiegészítők L-glutamin néven szerepelnek, mások azonban egyszerűen a tágabb glutamin kifejezést használják.

Míg az L-glutamint fehérjék előállítására és más funkciók ellátására használják, a D-glutamin az élő organizmusokban viszonylag jelentéktelennek tűnik (,).

Az L-glutamin természetesen termelődhet a szervezetben. Valójában ez a leggyakoribb aminosav a vérben és más testnedvekben (,).

Vannak azonban esetek, amikor testének glutaminszükséglete nagyobb, mint a képessége annak előállítására ().

Ezért feltételesen esszenciális aminosavnak tekintik, vagyis bizonyos körülmények között, például sérülés vagy betegség esetén az étrendből kell előállítani (8).

Emellett a glutamin az immunrendszer és a bél egészségének fontos molekulája ().

Összegzés A glutamin fontos aminosav. Az L-glutamin az élelmiszerekben, a kiegészítőkben és az emberi testben található forma. Ez a test fehérjéinek része, és részt vesz az immunműködésben és a bél egészségében.

Sok ételben megtalálható

A glutamin természetesen megtalálható különféle ételekben. Becslések szerint egy tipikus étrend napi 3-6 grammot tartalmaz, de ez az adott étrendtől függően változhat (10).

A legnagyobb mennyiséget az állati termékek tartalmazzák magas fehérjetartalmuk miatt.

Egyes növényi eredetű élelmiszerekben azonban nagyobb arányban van benne fehérje.

Egy tanulmány fejlett laboratóriumi technikákat használt annak meghatározására, hogy mennyi L-glutamin található a különféle ételekben ().

Az alábbiakban bemutatjuk az egyes élelmiszerekben az L-glutaminból álló fehérje százalékos arányát:

• Tojás: 4,4% (0,6 g / 100 g tojás)
• Marhahús: 4,8% (1,2 g / 100 g marhahús)
• Lefölözött tej: 8,1% (0,3 g / 100 g tej)
• Tofu: 9,1% (0,6 g / 100 g tofu)
• fehér rizs: 11,1% (0,3 g / 100 g rizs)
• Kukorica: 16,2% (0,4 g / 100 g kukorica)

Bár egyes növényi források, például a fehér rizs és a kukorica fehérje nagy százaléka glutaminból áll, összességében meglehetősen alacsony fehérjetartalommal rendelkeznek (,,).

Így a hús és más állati termékek a legegyszerűbb módszerek annak nagy mennyiségének megszerzésére.

Sajnos sok specifikus étel pontos glutamin-tartalmát nem vizsgálták.

Mivel azonban a glutamin a fehérjék szükséges része, gyakorlatilag minden fehérjét tartalmazó étel tartalmaz némi glutamint.

Arra összpontosítva, hogy elegendő fehérje legyen az étrendjében, egyszerű módja annak, hogy potenciálisan növelje az elfogyasztott glutamin mennyiségét.

Összegzés

Szinte minden fehérjét tartalmazó étel tartalmaz némi glutamint, de a mennyiség változó. Az állati eredetű élelmiszerek fehérjetartalmuk miatt jó források. Ha elegendő fehérjét fogyaszt az étrendben, biztosíthatja, hogy elegendő mennyiséget kapjon.

Fontos az immunrendszer számára

A glutamin egyik legfontosabb funkciója az immunrendszerben betöltött szerepe.

Az immunsejtek, köztük a fehérvérsejtek és bizonyos bélsejtek kritikus üzemanyag-forrása.

Vérszintje azonban csökkenhet súlyos sérülések, égési sérülések vagy műtétek miatt (,).

Ha a szervezetnek nagyobb szüksége van a glutaminra, mint az, hogy képes legyen azt előállítani, akkor a szervezete lebonthatja a fehérjetartalékokat, például az izmokat, hogy több aminosavat szabadítson fel (17,).

Ezenkívül az immunrendszer működése veszélybe kerülhet, ha nem áll rendelkezésre elegendő mennyiségű glutamin (17,).

Ezen okok miatt gyakran írnak fel magas fehérjetartalmú étrendeket, magas glutamintartalmú étrendeket vagy glutamin-kiegészítőket súlyos sérülések, például égési sérülések után (17).

Tanulmányok arról is beszámoltak, hogy a glutamin-kiegészítők javíthatják az egészséget, csökkenthetik a fertőzéseket és rövidebb kórházi tartózkodáshoz vezethetnek a műtét után (,).

Ráadásul kimutatták, hogy javítják a túlélést és csökkentik a kritikus állapotú betegek orvosi költségeit (,).

Más vizsgálatok kimutatták, hogy a glutamin-kiegészítők javíthatják az immunfunkciókat baktériumokkal vagy vírusokkal fertőzött állatokban is (,).

Egészséges felnőtteknél azonban nem támogatják erősen az előnyöket, és ezeknek az egyéneknek az igényeit diéta és a szervezet természetes termelésével lehet kielégíteni ().

Összegzés A glutamin fontos szerepet játszik az immunműködésben. Betegség vagy sérülés során azonban előfordulhat, hogy a szervezet nem képes elegendő mennyiséget előállítani belőle. A glutamin-kiegészítők javíthatják az immunműködést és megőrizhetik a fehérje készleteket a szervezetben.

Szerepet játszik a bél egészségében

A glutamin immunrendszerének előnyei összefüggenek a bél egészségében betöltött szerepével.

Az emberi testben a beleket tekintik az immunrendszer legnagyobb részének.

Ennek oka a sok immunfunkciójú bélsejt, valamint a belekben élő és az immunrendszerét befolyásoló baktériumok billiói ().

A glutamin fontos energiaforrás a bél- és immunsejtek számára (,).

Segít fenntartani a bél belseje és a test többi része közötti gátat is, ezáltal védve a szivárgó bél ellen (,).

Ez megakadályozza, hogy a káros baktériumok vagy toxinok átjussanak a beléből a test többi részébe ().

Ezenkívül fontos a bélben lévő sejtek normális növekedése és fenntartása szempontjából (,).

A belek immunrendszerben betöltött fontos szerepe miatt a glutamin előnyös lehet az általános immunegészség szempontjából azáltal, hogy támogatja a bélsejteket (,).

Összegzés A belek az immunrendszer fő részét képezik. A glutamin a bél- és immunsejtek energiaforrása. Segít fenntartani a bél és a test többi része közötti gátat, és elősegíti a bélsejtek megfelelő növekedését.

Hatások az izomnövekedésre és a testmozgásra

A fehérje építőelemeként betöltött szerepe miatt egyes kutatók tesztelték, hogy a glutamin kiegészítőként történő alkalmazása javítja-e az izomnövekedést vagy a testmozgás teljesítményét.

Egy tanulmányban 31 ember vett glutamint vagy placebót hat hetes súlyzós edzés során ().

A vizsgálat végére mindkét csoport javított izomtömeget és erőt mutatott. A két csoport között azonban nem volt különbség.

További vizsgálatok azt is kimutatták, hogy nincs hatása az izomtömegre vagy a teljesítményre (,).

Egyes kutatások azonban arról számoltak be, hogy a glutamin-kiegészítők csökkenthetik az izomfájdalmat és javíthatják a helyreállítást intenzív testmozgás után ().

Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a glutamin vagy a glutamin, valamint a szénhidrátok segíthetnek csökkenteni a fáradtság vérmarkereit a futás két órája alatt ().

Azt is alkalmazták, hogy fokozzák a sportolók immunfunkcióit, de az eredmények eltérőek (,,).

Más kutatások azt találták, hogy nem javította az izom szénhidrátkészleteinek (glikogén) helyreállítását, ha szénhidrátokhoz és bizonyos aminosavakhoz adták ().

Végül nincs bizonyíték arra, hogy ezek a kiegészítők előnyökkel járnának az izomgyarapodás vagy az erő szempontjából. Az egyéb hatások bizonyos mértékig támogatottak, de további kutatásokra van szükség.

Fontos megjegyezni azt is, hogy sok sportolónak magas a fehérjetartalma a szokásos étrendben, vagyis kiegészítők nélkül is nagy mennyiségű glutamint fogyasztanak ().

Összegzés Kevéssé támogatják a glutamin-kiegészítők izomtömeg-növelő vagy erőteljes teljesítményét. Csökkenthetik azonban a fáradtságot vagy csökkenthetik az izomfájdalmat edzés közben és után.

Adagolás, biztonság és mellékhatások

Mivel a glutamin egy aminosav, amely természetes módon termelődik a szervezetben és számos ételben megtalálható, nem aggódik, hogy normális mennyiségben káros.

Becslések szerint egy tipikus étrend napi 3-6 grammot tartalmazhat, bár ez a mennyiség az elfogyasztott ételek típusától és mennyiségétől függően változhat (10).

A glutamin-kiegészítőkkel kapcsolatos vizsgálatok sokféle dózist alkalmaztak, a napi 5 grammtól kezdve a körülbelül 45 gramm / nap magas dózisokig hat héten keresztül ().

Bár negatív mellékhatásokat nem jelentettek ezzel a nagy dózissal, a vérbiztonsági markereket nem vizsgálták külön.

Más tanulmányok minimális biztonsági aggályokat jelentettek a napi 14 gramm rövid távú kiegészítéssel kapcsolatban ().

Összességében úgy gondolják, hogy a kiegészítők rövid távú használata valószínűleg biztonságos. Egyes tudósok azonban aggályokat vetettek fel tartós használatukkal kapcsolatban ().

A glutamin hozzáadása a szokásos étrendhez számos változást okozhat a test aminosavak felszívódásának és feldolgozásának módjában. Ennek ellenére a változások hosszú távú hatásai ismeretlenek ().

Ezért további információkra van szükség a hosszú távú kiegészítésekről, különösen nagy dózisok alkalmazása esetén.

Lehetséges, hogy a glutamin-kiegészítőknek nem lehetnek azonos hatásai, ha állati eredetű, magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak, összehasonlítva a növényi alapú, alacsonyabb fehérjetartalmú étrenddel.

Ha alacsony glutamintartalmú növényi étrendet követ, akkor képes lehet kiegészítőket fogyasztani, miközben összességében továbbra is normális napi mennyiséget kap.

Ha úgy dönt, hogy glutamin-kiegészítést szed, akkor valószínűleg a legjobb, ha napi 5 gramm konzervatív adaggal kezdi.

Összegzés Az élelmiszerekben található glutamin bevitele, valamint a kiegészítők rövid távú használata biztonságos. A glutamin-kiegészítők azonban befolyásolhatják, hogy a test hogyan dolgozza fel az aminosavakat. További tanulmányokra van szükség hosszú távú felhasználásukról.

Alsó vonal

A glutamin egy aminosav, amely két formában létezik: L-glutamin és D-glutamin.

Az L-glutamin a fontos forma, amely természetes módon termelődik a szervezetben, és számos ételben megtalálható. Becslések szerint egy tipikus étrend napi 3-6 grammot tartalmaz.

Üzemanyagot szolgáltat az immun- és a bélsejtek számára, és segít megőrizni a bélben lévő kapcsolatok erősségét.

Olyan időszakokban, amikor a teste nem képes optimális mennyiséget produkálni, például sérülés vagy súlyos betegség idején, a kiegészítés előnyös lehet az immun egészségének és a gyógyulásnak.

A glutamint gyakran használják sportkiegészítőként is, de a legtöbb kutatás nem támasztja alá annak hatékonyságát.

A kiegészítés rövid távon biztonságosnak tűnik, de további kutatásokra van szükség a hosszú távú hatásaival kapcsolatban.

A glutamin-kiegészítő bevétele előtt fontolja meg, hogy a szedés okát alátámasztják-e a jelenlegi bizonyítékok.