Jó zsírok, rossz zsírok és szívbetegségek

Tartalom

• Zsíros tények
• Mik a rossz zsírok?
• Telített zsír: takarékosan használjon
• Transz-zsír: Kerülni kell!
• Jó zsírokkal rendelkező élelmiszerek
• Egyszeresen telítetlen zsír
• Többszörösen telítetlen zsír
• Következtetések | Elvitel

Zsíros tények

Az étrendről a zsírok rosszul rappelnek. Ennek némelyike ​​indokolt, mivel bizonyos típusú zsírok - és a zsíros szer koleszterin - szerepet játszhatnak a szív-érrendszeri betegségekben, a cukorbetegségben, a rákban és az elhízásban.

De nem minden zsír egyenlő. Egyes zsírok jobbak neked, mint mások, sőt, elősegíthetik a jó egészség elősegítését. A különbség ismerete segít meghatározni, mely zsírokat kell elkerülni, és melyeket mérsékelten enni.

Az étrendi zsírokkal kapcsolatos kutatások folytatódnak, de néhány tény világos. Az étrendi zsírok, más néven zsírsavak, a növényekben és az állatokban egyaránt megtalálhatók. Bizonyos zsírokkal kapcsolatban a szív egészségére gyakorolt ​​negatív hatások kapcsolódtak, másokról azonban azt találták, hogy jelentős egészségügyi előnyökkel járnak.

A zsír ugyanolyan nélkülözhetetlen az étrendben, mint a fehérje és a szénhidrátok, amelyek energiával töltik a testét. Bizonyos testi funkciók a zsír jelenlététől is függnek. Például néhány vitaminnak zsírra van szüksége ahhoz, hogy feloldódjon a véráramba és tápanyagokat biztosítson.

Bármilyen típusú túl sok zsír evéséből származó többlet kalória súlygyarapodáshoz vezethet.

Az élelmiszerek és az olajok zsírsav-keverékeket tartalmaznak, ám az általuk használt zsírok túlnyomó többsége „jó” vagy „rossz”.

Mik a rossz zsírok?

Kétféle zsírt - telített és transz-zsírokat - azonosítottak potenciálisan károsnak az egészségre. Az ilyen típusú zsírokat tartalmazó élelmiszerek többsége szobahőmérsékleten szilárd, például:

• vaj
• margarin
• rövidülés
• marha- vagy sertészsír

Kerülni kell a transz-zsírokat, míg a telített zsírokat nagyon kíméletesen kell enni.

Telített zsír: takarékosan használjon

A legtöbb telített zsír állati zsírok. Ezek megtalálhatók a magas zsírtartalmú húsokban és a tejtermékekben.

A telített zsírforrások a következők:

• marha-, sertés- és bárányhús zsíros darabjai
• sötét csirkehús és baromfi bőr
• magas zsírtartalmú tejtermékek (teljes tej, vaj, sajt, tejföl, fagylalt)
• trópusi olajok (kókuszdióolaj, pálmaolaj, kakaóvaj)
• disznózsír

Ha túl sok telített zsírt fogyaszt, növeli a vér koleszterinszintjét és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjét.

Az orvosok hagyományosan a magasabb telített zsírtartalmú bevitelt a megnövekedett szívbetegségek kockázatával kapcsolják össze. Ezt az elképzelést nemrégiben megkérdőjelezték.

A Harvard Egyetem szerint a kutatók szerint a telített zsírok nem olyan rosszak, mint valaha gondolták - de ez még mindig nem a legjobb választás a zsírok számára.

A 15 randomizált kontrollos vizsgálat 2015. évi áttekintése a telített zsírokat és a szívbetegségeket vizsgálta. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az étrend telített zsírok helyettesítésére többszörösen telítetlen zsírokkal csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

Noha a kockázatcsökkentés alacsony, ezek a különbségek befolyásolhatják az egészségét.

A British Journal of Sports Medicine egy 2017. évi folyóiratcikkében beszámolt arról, hogy az LDL koleszterin kockázatait korábban túlbecsülték, különösen amikor a szív egészségére gyakorolt ​​negatív hatásról van szó.

A cikk inkább az összes koleszterinszint és a HDL-koleszterinszint összehasonlítását ajánlja. Az orvosok magasabb arányt társítanak a megnövekedett inzulinrezisztenciához és a szívproblémákhoz.

Transz-zsír: Kerülni kell!

A „transz-zsírsavak” rövidítés alatt a transz-zsírok olyan élelmiszerekben jelennek meg, amelyek részben hidrogénezett növényi olajokat tartalmaznak. Ezek a legrosszabb zsírok számodra. A transzzsírok a következőkben találhatók:

• sült ételek (hasábburgonya, fánk, mély sült gyorsétterem)
• margarin (bot és kád)
• zöldség rövidítés
• pékáruk (sütik, sütemények, sütemények)
• feldolgozott snack ételek (kekszek, mikrohullámú pattogatott kukorica)

A telített zsírokhoz hasonlóan a transzzsírok is növelhetik az LDL-koleszterint, más néven „rossz” koleszterint. A transz-zsírok elnyomhatják a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) szintjét vagy a „jó” koleszterint is.

Az orvosok a transzzsírokat is összekapcsolták a test gyulladásának fokozott kockázatával. Ez a gyulladás káros egészségügyi hatásokat okozhat, ideértve a szívbetegségeket, cukorbetegséget és agyvérzést.

Egyes margarinok transzzsírokat tartalmaznak, ha hidrogénezett összetevőkből készülnek, ezért mindenképpen válasszon nem hidrogénezett változatokat.

A címkézési törvények lehetővé teszik az élelmiszer-ipari vállalkozások számára, hogy nullára kerekítsék és állításuk szerint „nincs transzzsír” vagy „nulla gramm transzzsír”, annak ellenére, hogy még mindig tartalmaznak hidrogénezett olajokat, tehát hagyja figyelmen kívül a csomagolás elülső részének marketingjét és mindig olvassa el az összetevők listáját.

Jó zsírokkal rendelkező élelmiszerek

Az orvosok az egyszeresen telítetlen zsírokat és a többszörösen telítetlen zsírokat „szív-egészséges” zsíroknak tekintik. Ezek a zsírok, amelyek jobb választás az étrend számára.

Az élelmiszerek, amelyek elsősorban ezeket az egészségesebb zsírokat tartalmazzák, általában szobahőmérsékleten folyékonyak. Példa erre a növényi olaj.

Egyszeresen telítetlen zsír

Ez a fajta hasznos zsír sokféle ételben és olajban megtalálható. A kutatások következetesen kimutatták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírt tartalmazó ételek javíthatják a vér koleszterinszintjét és csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezek az ételek tartalmazzák:

• diófélék (mandula, kesudió, földimogyoró, pekándió)
• növényi olajok (olívaolaj, mogyoróolaj)
• földimogyoróvaj és mandulavaj
• avokádó

Többszörösen telítetlen zsír

A többszörösen telítetlen zsírokat „esszenciális zsíroknak” nevezzük, mivel a test nem tudja előállítani ezeket, és élelmezéshez szükséges.

Növényi alapú élelmiszerek és olajok képezik ennek a zsírnak az elsődleges forrását. Az egyszeresen telítetlen zsírhoz hasonlóan a többszörösen telítetlen zsír csökkentheti a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkenti a vér koleszterinszintjét.

Ennek a zsírnak egy bizonyos típusa, az úgynevezett omega-3 zsírsavak, különösen hasznosnak bizonyult a szíved számára.

Úgy tűnik, hogy az Omega-3 nemcsak csökkenti a szívkoszorúér betegség kockázatát, hanem segíti az alacsonyabb vérnyomás szintjét és védi a szabálytalan szívverést. A következő típusú zsíros halak tartalmaznak omega-3 zsírsavakat:

• lazac
• hering
• szardínia
• pisztráng

Az omega-3-okat a lenmagban, a dióban és a repceolajban is megtalálhatja, bár ezek kevésbé aktív zsírt tartalmaznak, mint a halak.

Az omega-3 zsírsavakon kívül az alábbi ételekben többszörösen telítetlen zsírok találhatók, amelyek omega-6 zsírsavakat tartalmaznak:

• tofu
• pörkölt szójabab és szójavaj
• dió
• magok (napraforgómag, tökmag, szezámmag)
• növényi olajok (kukoricaolaj, sáfrányolaj, szezám olaj, napraforgóolaj)
• lágy margarin (folyékony vagy kád)

Következtetések | Elvitel

Az új kutatások rámutattak, hogy a zsírok inkább a jó-rossz folytonosságán vannak, mint azt korábban gondoltam.

Noha a transzzsírok károsak az egészségre, a telített zsírok jelenleg nem kapcsolódnak a fokozott szívbetegség-kockázathoz. Valószínűleg azonban nem annyira egészségesek, mint az egyszeres vagy telítetlen zsírok.

Az egészségesebb zsírok fontos részét képezik az étrendnek, de továbbra is döntő fontosságú a fogyasztás mérséklése, mivel az összes zsír magas kalóriatartalmú.

Ennek eredményeként jó ötlet olyan ételeket beépíteni, amelyek egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Ez egy olyan stratégia, amely segít szívében és javítja az életminőséget.