Miért éri meg a jó reggelt gyakorlat?

Tartalom

• Mi az a Jó reggelt gyakorlat?
• Miért érdemes a jó reggelt gyakorolni?
• Jó reggelt edzésmozgás variációk
• Klasszikus Jó reggelt
• Visszarakott Jó reggelt
• Előre betöltött Jó reggelt
• Ülő Jó reggelt
• Hogyan illessze be a jó reggelt az edzésbe
• Vélemény a következőhöz:

A „jó reggelt” lehet e -mail üdvözlet, egy aranyos szöveg, amelyet a cicus küld üzleti útján, vagy TBH, minden reggel, amely nem az ébresztőórával kezdődik. De a "jó reggelt" is olyan gyakorlat, amelyet feltétlenül meg kell tennie.

Soha sem hallottam róla? Ez az útmutató az Ön számára készült. Görgessen lefelé, hogy megtudja, hogyan kell jó formában csinálni a jó reggelt, és mit nyerhet azzal, ha hozzáadja a gyakorlatokhoz.

Mi az a Jó reggelt gyakorlat?

A legalapvetőbb mozgás csípőpánt. Hip-huh? "A csípőpánt az egyik funkcionális mozgásminta, amely magában foglalja a semleges gerinc és a csípő hajlítását"-magyarázza Grayson Wickham fizikoterapeuta, D.P.T., C.S.C.S., a Movement Vault digitális mozgásnevelő platform alapítója. A vizualizáláshoz gondoljon a vontatás első felére, amikor csípőnél eltörik, és előrehajol - ez csípőpánt. (Soha nem végzett holthúzást? Ez az emelési útmutató az Ön számára készült).

Egy másik nagyszerű látvány a mozgalom névadója: Reggel felkelni az ágyból. Amikor felkelsz az ágyból, a lábadat a padlóra ülteted, majd a középvonalodat merevíted, mielőtt a csípődet átlövöd, hogy felálljon. Jobb? Nos, ez a jó reggeltorna! (Ne aggódjon, alább egy részletesebb lépésről lépésre olvasható.)

Miért érdemes a jó reggelt gyakorolni?

Egyszerűen fogalmazva, a jó reggelek a végső lépés a sérülések megelőzésében.

Míg a jó reggelt elsősorban a farizmok és a combizmok erősítik, a hátsó lánc összes többi izomzatát (a test hátsó részén lévő izmokat) is erősítik, például a felső hátat, a lattokat és a borjakat. CJ Hammond, az RSP Nutrition NASM-tanúsítvánnyal rendelkező trénere szerint a mag összes izmát is eltalálják (beleértve a keresztirányú hasizmot, a ferde izmokat és a medencefenéket). És ha a mozgás súlyozott (nem kell), akkor minden más, az előbbieken túl erősítheti tricepszét, bicepszét, vállát és csapdáját. Igen, a jó reggelt olyan teljes testtel töltjük, mint egy gyakorlattal.

Sérülésmegelőzési szempontból a jó reggelek hatása a hátsó láncra a legfontosabb előny. Kultúraként krónikusan gyenge hátsó láncaink vannak - magyarázza Wickham. "Nem egyszer, amikor a munkahelyi ülésről az autóba ülésről a tévé elé ülünk, a hátsó láncunknak aktiválódnia és működnie kell" - mondja. Ez hihetetlenül feszessé és/vagy gyengévé teheti ezeket az izmokat.

A gyenge hátsó lánc problémája kettős. Először is, más izomcsoportok kénytelenek kompenzálni a gyenge hátsó láncot, és amikor ez megtörténik, "az olyan sérülések kockázata, mint a talpi fasciitis, a térdsérülések, a combizom meghúzása és a deréktáj sérülései, mind az egekbe szökik" - mondja Hammond. Másodszor, mivel a hátsó lánc a test legnagyobb és legerősebb izmait tartalmazza, egy gyenge hátsó lánc meghiúsítja sportolási lehetőségeit. Sóhaj. (Fogadhat, hogy a föld legerősebb nőjére, Tia Toomey -nak nincs gyenge hátsó lánca!)

A jó reggelek másik oka arra utal, hogy Wickham azt mondta, hogy a gyakorlat funkcionális mozgásminta. A „funkcionális mozgásminta” egy divatos kifejezésmód, hogy a mozgás a mindennapi feladatok során végzett mozdulatokat utánozza. (Más példák: guggolás, fekvőtámasz vagy ugrás.) Ha nem tudsz rendesen megtenni egy jó reggelt, "annak az esélye, hogy a hát alsó részén megsérül, ha napi mozgásokat végez, például elrakja az élelmiszereket, vagy a cipőfűző megkötése felfelé megy " - mondja Wickham. És ez különösen igaz, ahogy öregszik - mondja. (A hát alsó részén már fáj a fájdalom? Íme, hogyan lehet enyhíteni ezeket a fájdalmakat ASAP.)

Jó reggelt edzésmozgás variációk

A jó reggeli edzésmozgás minden változata ugyanazt az általános mozgásmintát foglalja magában. De ha terhelje a mozgást, hol tartja vagy helyezi a súlyt, és hogy állva marad -e, befolyásolja a mozgás nehézségét és azt, hogy a mozgás milyen mértékben célozza meg a magját vagy a combizmot.

Klasszikus Jó reggelt

Hogy őszinte legyek: A jó reggeltorna nagyszerű mozgás. De ha helytelenül csinálják, nagy a sérülésveszély - különösen betöltve. „Add hozzá a súlyt, ha a mozgásmintád nem megfelelő, és olyan sérülést okozsz, mint a porckorongsérv vagy kidudorodás” - mondja Wickham. Igen.

Ezért mondja azt, hogy minden embernek meg kell kapnia az OK -t egy edzőtől, aki a formáján végzi a klasszikus, súlytalan mozgást, mielőtt súlyozna a gyakorlathoz. "Legalább videóznia kell magát, amint oldalról csinálja a mozgást, és győződjön meg arról, hogy a háta nem kerekedik [egyik irányba sem]" - mondja.

Hogyan kell csinálni:

A. Álljon csípőszélességű lábakkal, lábujjakkal előre mutasson, térdét enyhén behajlítva. A kezek legyenek egyenesen lefelé, vagy keresztbe a mellkason. (Wickham szerint a kezét a feje vagy a feje fölé téve véletlenül kihúzhatja a hátát a semleges helyzetből.)

B. Támassza meg a középvonalat, és egyidejűleg csuklópánttal csuklónál, és nyomja a fenekét egyenesen hátra, tartsa az alsó lábakat merőlegesen a padlóra.

C. Fenntartva a lapos hátat, továbbra is engedje le a törzset a padló felé, amíg észre nem veszi a combizmok nyújtását vagy a hátát.

D. Nyomja a lábába, és hajtsa át a csípőt, hogy megfordítsa a mozgást, a combizmok és a mag segítségével egyenesen álljon. Squeeze glutes a tetején.

Megjegyzés: Bár végül a törzset előre akarja billenteni, amíg az párhuzamos a talajjal, valószínűleg a combizmok feszessége és/vagy a maggyengesége miatt, először előfordulhat, hogy ezt nem tudja megtenni. Rendben van! "Ne aggódjon annyira, hogy olyan mélyre süllyed, hogy kompromisszumot köt a formában" - mondja Wickham. "Néhány ember csak néhány centimétert tud előrehajtani az induláshoz." (Ha feszes a combizma, akkor ezt a 6 combizom nyújtást is belefoglalhatja a rutinjába.)

Visszarakott Jó reggelt

Csináltál már súlyzós guggolást? Welp, amikor ezt csinálod, a súlyzó hátul van terhelve. Hátraterhelt jó reggelhez a súlyzó ugyanabban a helyzetben van.

Először is érdemes megemlíteni, hogy gyakorolhatja a PVC cső használatát, hogy utánozza a súlyzóval végzett jó reggeli edzés érzését. (Vagy, ha otthon van, seprűnyél.) Ha készen áll a súlyzásra, két lehetősége van arra, hogy a rudat a hátára tegye. Felállíthat egy guggoló állványt, és kirakhatja a rudat, mint a súlyzó hátguggolásnál. Vagy, ha elég könnyű, akkor a súlyzót az első fogasléc helyzetébe is megtisztíthatja (amikor a teste előtt tartva úgy, hogy vízszintesen haladjon a mellkason, és a vállain feküdjön). Ezután nyomja meg a rudat a feje fölött, majd engedje le a feje mögött úgy, hogy a hát felső részén támaszkodjon. (Kapcsolódó: súlyzós gyakorlatok, amelyeket minden nőnek elsajátítania kell)

Megjegyzés: Mivel a súlyzó levétele az állványról könnyebb, és nagyobb súlyt emelhet fel, ezt a lehetőséget az alábbiakban az A-tól B-ig terjedő lépésekben ismertetjük. A fennmaradó lépések maga a jó reggelt mozgás.

A. Ha guggoló állványt (más néven fúrótornyot) használ, menjen fel a rúdhoz, és merüljön alá, hogy a rúd a csapdáin vagy a hátsó deltoidokon támaszkodjon. Hajtsa egyenesre a rudat.

B. Lépjen hátra az állványról, hogy legyen helye az előrehajtáshoz. Helyezze a lábakat csípőszélességre egymástól, a lábujjait a lehető leg egyenesebben. Aktiválja a felső hátat, ha rózsaszínű csavarokat csavar a rúdba.

C. Rögzítse a középvonalat, majd hajlítsa meg a deréknál, nyomja hátra a fenekét, miközben leengedi a törzset a padló felé.

D. Addig folytassa a süllyesztést, amíg feszítést nem érez a combizomban, vagy amíg a mellkas párhuzamos nem lesz a talajjal – attól függően, hogy melyik következik be előbb.

E. Tartsa lenyomva a hasizmokat, majd aktiválja a farizmokat és a combizmokat, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

Előre betöltött Jó reggelt

Ha nincs súlyzód, de csináld rendelkezzen könnyű súlyzóval, kettlebell -lel vagy gyógyszerlabdával (vagy háztartási cikkek bármelyikével), akkor is könnyű súlyozott jó reggelt. A kulcsszó itt: fény.

Amikor a súlyt a tested elé rakod, a magod igazán részt kell vennie, hogy segítsen fenntartani a semleges gerincet minden ismétlés során. "Ha a magja nem elég erős a használt súlyhoz, veszélyes helyzetben a hátad meghajolhat" - magyarázza Wickham.

Indítsa el a fényt. Mint egy 5 kilós tányér, kettlebell vagy súlyzó. Vagy használjon keményfedeles tankönyvet, ha otthon edz. Ahogy erősödik, akár egy jó reggeli edzést is végezhet súlyzókkal, közepes súllyal.

A. Álljon csípőszélességű lábakkal, mindkét kezében (függőlegesen) tartson egy súlyzós serleget a mellkas előtt, könyökét a bordaív felé húzva.

B. Hajlítsa meg a magot és hajlítsa meg kissé a térdét, majd tolja hátra a csípőjét, miközben a mellkasát előre hajolja, a hátat egyenesen tartva.

C. Fordítsa meg a mozdulatot, amint nyúlást érez a combhajlítóiban, vagy ha a magja fáradni kezd azáltal, hogy lenyomja a lábát, és a csípőn keresztül visszahajt az állásba.

Ülő Jó reggelt

Ha jó reggelt tart az őszibarack ültetésével, kiemeli a combizmokat Kevésbé mint az álló variáció teszi. De elsőbbséget élvez a farizmok és a hát alsó részén több, Wickham szerint. Ez egy nagyszerű lehetőség a test bemelegítésére nehéz guggolásokhoz, mondja.

A. Keressen egy szilárd felületet, például egy dobozt vagy asztalt, amely elég rövid ahhoz, hogy ülő helyzetben a lábát a padlóra tudja helyezni. Üljön, a lábát vállszélességben ültesse.

B. Merevítő mag. Csiszolja a farizmokat a padba, és tegye a lábát a padlóba. Ezután a feszes törzset alacsonyabban kell tartani, amíg a törzs a padlóval párhuzamosan nem kerül, amennyire csak lehet, hátrafelé kerekítés nélkül.

C. Nyomja át a padlót és az aktív combhajlítót és a középvonalat, hogy visszatérjen a kezdéshez.

"A legbiztonságosabb módja ennek a gyakorlatnak a súlyozására az, ha kirakja a súlyzót a közeli állványról [akárcsak a súlyzó hátguggolását], és utána leül egy közeli padra" - mondja Wickham. Azt mondja azonban, hogy nem kell több egy üres súlyzónál – ha az is. Természetesen mindig használhatja a testsúlyát is, karját a mellkasára helyezve.

Hogyan illessze be a jó reggelt az edzésbe

Nincs ok arra, hogy ezt a mozgást valaha beépítsük AMRAP vagy anyagcsere-kondicionáló stílusba. Vagy tényleg, minden olyan edzés, amely az óra ellen való versenyzést vonja maga után. Hammond szerint a minőség, nem a mennyiség a játék neve jó reggelekkel.

Bemelegítő lépésként: Ha súlytalan vagy enyhén súlyozott, akkor jó reggelt csinálhat a bemelegítés részeként, hogy „felébressze” a hátsó láncot és a magizmokat-mondja Wickham. Például az olyan mozdulatok előtt, mint a nehéz emelés, guggolás vagy tisztítás, azt javasolja, hogy végezzen el 3 sorozatot 12-15 ismétléssel. "Ha edzés előtt jó reggelt csinálsz, akkor a tested hozzászokik a hátsó lánc aktiválásához, így az edzés közben automatikusan megtörténik" - mondja. (Itt van egy teljes dinamikus bemelegítés a súlyemelés előtt.) PVC csővel is gyakorolhat jó reggelt, mielőtt súlyozott súlyzóhoz lép.

Erősítésként: Jó reggeleket is végezhet erősítő gyakorlatként a láb napján. Wickham azt javasolja, hogy végezzen 3 vagy 4 sorozatot 8-12 ismétléssel olyan súlyban, amelyet kifogástalan formával megtehet. Miután ismeri a mozgásmintát, 5 sorozatot 5 ismétlést végezhet közepes súly mellett, mondja. Bármilyen nehezebbé válhat, és a kockázat sokkal nagyobb, mint a lehetséges jutalom. Ja, és győződjön meg róla, hogy ezt az edzés elején elég korán elvégzi, hogy a magja ne legyen túlságosan letörölve. (Lásd: Hogyan rendeld meg helyesen a gyakorlatokat az edzőteremben)

Ne feledje: A jó reggelek megéri az idejét, mert segítenek megelőzni a sérüléseket. Ne hagyd, hogy az egód beleavatkozzon ebbe.

Vélemény a következőhöz: