A gabonamentes étrend egészséges? Minden, amit tudnod kell

Tartalom

• Mi a gabonamentes étrend?
• Hogyan kell betartani a gabonamentes étrendet?
• A gabonamentes étrend előnyei
• Segíthet bizonyos egészségi állapotok kezelésében
• Csökkentheti a gyulladást
• Fokozhatja a fogyást
• Csökkentheti a vércukorszintet
• Egyéb lehetséges előnyök
• Lehetséges hátrányok
• Növelheti a székrekedés kockázatát
• Korlátozhatja a tápanyagbevitelt
• Feleslegesen korlátozó lehet
• Ételek
• Kerülendő ételek
• Minta menü
• 1. nap
• 2. nap
• 3. nap
• Könnyű gabonamentes snack
• Alsó vonal

A gabona a legtöbb hagyományos étrend alapanyaga, de egyre több ember vágja ki ezt az élelmiszercsoportot.

Vannak, akik ezt allergia vagy intolerancia miatt teszik, míg mások a gabona nélküli étrend mellett döntenek a fogyás vagy az egészségük javítása érdekében.

Az étkezés ezen módja állítólag különféle egészségügyi előnyöket kínál, az emésztés javításától a gyulladás és a vércukorszint csökkentéséig. Ennek azonban lehetnek hátrányai is, és egyesek számára alkalmatlan lehet.

Ez a cikk kritikusan szemügyre veszi a gabonamentes étrendet, beleértve annak előnyeit és lehetséges hátrányait.

Mi a gabonamentes étrend?

A gabona nélküli étrend kiküszöböli az összes gabonát, valamint az azokból származó ételeket.

Ide tartoznak a gluténtartalmú szemek, mint a búza, a tönköly, az árpa, a rozs és a tritikálé, valamint a nem glutén tartalmú gabonák, mint a szárított kukorica, köles, rizs, cirok és zab.

Sőt, a friss kukoricával ellentétben, amelyet keményítőtartalmú zöldségnek tekintenek, a szárított kukoricát szemesnek tekintik. Ezért kerüljük a kukoricalisztből készült ételeket is.

Ráadásul egyesek dönthetnek úgy, hogy kizárják a szemekből származó összetevőket, például a rizsszirupot vagy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot. Ez azonban nem szigorú követelmény az ilyen étrendre.

A gabonamentes étrend kiküszöböli az összes gabonát, beleértve a búzát, a tönkölyet, az árpát, a rozsot, a szárított kukoricát, a köleset, a rizst és a zabot, valamint az ezekből származó ételeket - és néha még összetevőket is.

Hogyan kell betartani a gabonamentes étrendet?

A gabonamentes étrend betartásához ki kell zárnia az étrendből az összes gabonát, valamint a gabonából származó ételeket. Ide tartozik a kenyér, a tészta, a müzli, a zabpehely, a rizspogácsa, a reggeli müzlik, a sütemények és a sütik.

Ennek ellenére a legtöbb gabonamentes étrend kis mennyiségű pszeudocerealt tesz lehetővé, mint például a quinoa, az amarant és a hajdina. A pszeudocerealeket a szemekhez hasonlóan lehet elkészíteni és fogyasztani, de technikailag nem tekinthetők szemeknek.

A gabona nélküli étrend természetesen alacsony szénhidráttartalmú lehet, de ez nem követelmény. Azok, akik több szénhidrátot szeretnének tartalmazni, gyümölcsökből, hüvelyesekből és keményítőtartalmú zöldségekből, például burgonyából, tökből és friss kukoricából szerezhetik be őket.

A nem gabonaalapú élelmiszerekre vonatkozóan nincsenek korlátozások.

Ezért annyi húst, halat, tojást, diót, magot, cukrot, zsírokat vagy tejtermékeket tartalmazhat, amennyit csak akar - bár a gabonamentes étrend hívei hajlamosak visszatartani a túlzottan feldolgozott ételek fogyasztását.

A gabonamentes étrend kizár minden gabonát és gabonából származó terméket, de kis mennyiségű pszeudocerealt tesz lehetővé. Tartalmazhat annyi gyümölcsöt, zöldséget, húst, tojást, tejterméket, hüvelyeseket, diót, magot, cukrot és zsírt, amennyit csak akar.

A gabonamentes étrend előnyei

A gabonamentes étrend számos egészségügyi előnyt kínálhat.

Segíthet bizonyos egészségi állapotok kezelésében

A gabonamentes étrendet a leggyakrabban bizonyos autoimmun betegségben szenvedők követik, és számos tanulmány alátámasztja ezek alkalmazását.

Például a lisztérzékenység egy olyan autoimmun rendellenesség, amely a nyugati lakosság körülbelül 1% -át érinti. Ez arra készteti a szervezetet, hogy a glutént, a búzában található fehérjét fenyegetésként tévedésbe tegye, és ezzel túlhajtja az immunrendszert ().

Ez bélgyulladáshoz vezethet, ami viszont súlyos tápanyaghiányt és egyéb emésztési problémákat okozhat. A lisztérzékenységben szenvedőknek minden gluténtartalmú gabonát ki kell zárniuk étrendjükből (,).

Hasonlóképpen, egyesek allergiásak a búzára, és kerülniük kell az összes azt tartalmazó ételt. Mások annak ellenére is intoleránsak lehetnek, hogy nem tartalmaznak glutént vagy más szemcseméretű vegyületeket, annak ellenére, hogy nincsenek lisztérzékenységük vagy búzaallergiájuk. ().

Az ilyen glutén intoleranciában szenvedők általában olyan tünetekről számolnak be, mint a gyomorfájás, puffadás, székrekedés, hasmenés, ekcéma, fejfájás vagy fáradtság szemek fogyasztása során, és előnyös lehet, ha kizárják őket étrendjükből (,,,).

Végül egy gyulladásos bélbetegségben (IBD) szenvedő betegeknél végzett 6 hetes vizsgálat során a szemcsés étrend követése a résztvevők 73% -ában javította a tüneteket ().

Csökkentheti a gyulladást

A szemek hozzájárulhatnak a gyulladáshoz, amelyről feltételezik, hogy ez számos krónikus betegség kiváltó oka.

Néhány kémcsőben, állatban és emberben végzett kutatás összefüggést mutat a búza vagy a feldolgozott gabona napi bevitele és a krónikus gyulladás között (,,).

Azonban nem minden tanulmány ért egyet ().

A konszenzus hiánya a kutatott gabona típusával magyarázható. Például, míg a finomított szemek növelhetik a gyulladást, úgy tűnik, hogy a teljes kiőrlésű gabonáknak csak nagyon kevés hatása van a gyulladásra, és egyes esetekben akár csökkenthetik is őket (,,,).

Sőt, a szemek kivágása azt eredményezheti, hogy egyes emberek természetesen megnövelik az elfogyasztott gyümölcsök és zöldségek mennyiségét vagy változatosságát - mindkettő segíthet csökkenteni a gyulladást (,,).

Ennek ellenére érdemes megjegyezni, hogy a teljes kiőrlésű magvak gyulladáscsökkentő előnyökkel járhatnak. Kivéve, ha celiakia, búzaallergia vagy glutén intolerancia van, akkor valószínűleg nem kell teljesen kivágnia a szemeket a gyulladás sikeres leküzdéséhez ().

Fokozhatja a fogyást

A gabonamentes étrend elősegítheti a fogyást, valószínűleg azért, mert természetesen nincs benne kalória-gazdag, tápanyagokban szegény ételekben található fehérje, mint fehér kenyér, fehér tészta, pizza, fánk, süti és egyéb pékáru.

Ráadásul egy egész ételcsoport kivágása az étrendből csökkentheti az összes napi kalóriabevitelt, ami a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt eredményezheti.

Mégis, a kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy amíg létrejön a kalóriadeficit, addig fogyni fog, függetlenül attól, hogy étrendje tartalmaz-e gabonát. Valójában a bizonyítékok arra utalnak, hogy a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása elősegítheti a fogyást és fokozhatja az anyagcserét (,,,).

Ezért az összes gabona kivágása az étrendből nem követelmény a fogyáshoz.

Csökkentheti a vércukorszintet

A szemek természetesen gazdagok szénhidrátokban.

Így a szemekben gazdag étrend problémákat okozhat azoknak az embereknek, akiknek nehéz dolguk van nagy mennyiségű étrendi szénhidrát kezelésében, például cukorbetegeknél vagy metabolikus szindrómában szenvedőknél.

A finomított gabonafélék, például a fehér kenyérben, a fehér tésztában és sok más feldolgozott ételben találhatóak, különösen problémásak, mivel nem tartalmaznak rostot.

Ez arra készteti őket, hogy nagyon gyorsan emészthessék őket, általában röviddel étkezés után a vércukorszint emelkedését okozzák (,).

Ennek ellenére a rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonák segíthetnek stabilizálni és megakadályozni a vércukorszint emelkedését. Ezért az összes gabona kivágása nem az egyetlen módja a vércukorszint csökkentésének (,,).

Egyéb lehetséges előnyök

A gabonamentes étrend egyéb egészségügyi előnyöket is kínálhat:

• Javíthatja a mentális egészséget. A tanulmányok a gluténtartalmú étrendet szorongással, depresszióval, hangulati rendellenességekkel, ADHD-vel, autizmussal és skizofréniával kapcsolják össze. Jelenleg azonban lehetetlen tudni, hogy a szemek okozták-e ezeket a rendellenességeket (,).
• Segíthet a fájdalom enyhítésében. A gluténmentes étrend segíthet csökkenteni a kismedencei fájdalmat az endometriózisban szenvedő nőknél, olyan rendellenesség miatt, amely miatt a méh belsejét borító szövet azon kívül nő, (,).
• Csökkentheti a fibromyalgia tüneteit. A gluténmentes étrend segíthet csökkenteni a fibromyalgiában szenvedő emberek által elterjedt fájdalmat ().

Az ígéretes előzetes eredmények ellenére további vizsgálatokra van szükség ezen hatások megerősítéséhez.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy e tanulmányok többsége csak a gluténtartalmú szemek hatását vizsgálta. Nincs bizonyíték arra, hogy szükséges lenne minden gabonát kizárni az étrendből ezen előnyök elérése érdekében.

A gabonamentes étrend csökkentheti a gyulladást, elősegítheti a fogyást, javíthatja az emésztést és a vércukorszintet. Emellett elősegítheti a mentális egészséget és enyhítheti a fájdalmat a fibromyalgiában vagy az endometriózisban szenvedőknél, bár további kutatásokra van szükség.

Lehetséges hátrányok

A gabona nélküli étrend bizonyos hátrányokkal is járhat.

Növelheti a székrekedés kockázatát

A gabona nélküli étrend, különösen a rostokban gazdag teljes kiőrlésű gabona, korlátozhatja a rostbevitelt.

A feldolgozatlan szemek különösen jó oldhatatlan rostforrások. Ez a fajta rost tömegesen hozzáadja a székletet, segítve az étel könnyebb átjutását a bélben és csökkentve a székrekedés kockázatát ().

Ha gabonamentes étrendet követ, próbálja meg növelni a rostban gazdag ételek, például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és magvak bevitelét ennek a kockázatnak a csökkentése érdekében ().

Korlátozhatja a tápanyagbevitelt

A teljes kiőrlésű gabona jó tápanyagforrás, különösen rost, B-vitaminok, vas, magnézium, foszfor, mangán és szelén (,,).

Másrészt a feldolgozott gabonákból, amelyeknek korpáját és csíráját eltávolították, hiányzik a legtöbb rost, vitamin, ásványi anyag és egyéb hasznos növényi vegyület ().

A tanulmányok azt mutatják, hogy a gabonamentes étrend felesleges követése növelheti a tápanyaghiány kockázatát, különösen a B-vitaminokban, a vasban és a nyomelemekben ().

Bizonyos mértékben megakadályozhatja ezt azáltal, hogy növeli a pseudocereal bevitelét, mint a quinoa, az amarant és a hajdina, mivel ezek általában sok azonos tápanyagot tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű gabonák (,,).

Ezenkívül más élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, hüvelyesek, hús, hal és tojás bevitelének növelése hozzájárulhat minden olyan tápanyag pótlásához, amelyet a gabona már nem biztosít.

Feleslegesen korlátozó lehet

Bár a kutatások alátámasztják a specifikus szemek kizárását bizonyos emberek étrendjéből, hiányoznak bizonyítékok az allgrainok mindenki étrendjéből való kizárásának előnyeiről.

Ráadásul a gabonamentes étrendhez kapcsolódó előnyök nagy része olyan módon érhető el, amely nem igényli egy teljes élelmiszercsoport kivágását.

Ezenkívül az összes gabona kizárása az étrendből csökkentheti a változatosságot és szükségtelenül korlátozóvá teheti étrendjét, és mindkettő hosszú távon kevésbé fenntarthatóvá teheti ezt az étkezési módot.

Ráadásul a gabonák felesleges démonizálása az egészség leplezésében elősegítheti az egészséges táplálkozás rendkívüli rögzülését, amely gyakori az ortorexiás rendezetlen étkezési magatartású embereknél ().

A gabonamentes étrend korlátozhatja a tápanyagbevitelt, növelheti a székrekedés kockázatát, és hosszú távon nehéz fenntartani. A szemek állítólagos démonizálása állítólagos egészségügyi okokból szintén elősegítheti az orthorexiás étkezési magatartást.

Ételek

A gabona nélküli étrendbe a következő élelmiszer-kategóriák tartozhatnak:

• Gyümölcsök. Mindenféle gyümölcs megengedett, akár friss, szárított vagy fagyasztott.
• Zöldségek. Ezeket ehetjük nyersen, főzve, vagy beépíthetjük salátákba vagy levesekbe. A keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya, a tök és a friss kukorica jó, szénhidrátban gazdag alternatívák a szemek számára.
• Fehérjében gazdag állati termékek. Ebbe a kategóriába tartozik a hús, a hal, a tenger gyümölcsei, a tojás és a tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt.
• Fehérjében gazdag növényi ételek. A hüvelyesek, a tofu, a tempeh, az edamame, a natto, az anyatej, a szójajoghurt és a gabonaalapú alapanyagoktól mentes álhúsok gabonamentes étrenden élvezhetők.
• Pseudocereals. Ide tartozik a quinoa, a hajdina és az amarant.
• Diófélék és magvak. Ez magában foglalja az összes diófélét és magot, valamint az ezekből készült vajat és lisztet.
• Nem gabonaalapú lisztek és ezekből készült ételek. Mandula, lenmag, csicseriborsó, szója, vöröslencse és kókuszliszt, valamint tészta, kenyér és más belőlük készült pékáruk megengedettek.
• Zsírok. Ide tartozik az olívaolaj, a vaj, a kókuszolaj és az avokádóolaj.

Választhatja a pácokat és a salátaönteteket hozzáadott zsírokként, valamint édesítőszereket, például cukrot, juharszirupot vagy mézet. Ennek ellenére arra ösztönöz, hogy összpontosítson teljes, minimálisan feldolgozott ételekre.

A gabonamentes étrend lehetővé teszi az élelmiszerek többségét, mindaddig, amíg nem tartalmaznak gabonát. Ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, hús, hal, tenger gyümölcsei, tojás, tejtermék, pszeudokerák, diófélék, magvak és nem gabonaalapú lisztek.

Kerülendő ételek

A gabonamentes étrend általában kizárja a következő élelmiszer-kategóriákat:

• A legtöbb pékáru: gabona alapú kenyér, bagel, tortilla, taco, pizza stb.
• A legtöbb sütemény: gabona alapú fánk, sütemény, croissant, muffin stb.
• A legtöbb tészta: tészta, rizstészta, ramen tészta, udon tészta stb.
• Reggeli gabonafélék: müzli, zabpehely, búzakrém stb.
• Gabonaalapú lisztek: univerzális liszt, graham-liszt, kukoricaliszt és rizsliszt, valamint minden belőlük készült étel
• Sok snack: pattogatott kukorica, keksz, müzliszelet, rizs keksz stb.
• Gabonaalapú köretek: rizs, orzo, köles, kuszkusz, polenta stb.
• Gabonaalapú húspótlás: seitan stb.
• Gabonaalapú tej alternatívák: zabtej, rizstej stb.

Érdemes elkerülni a gabonaalapú alkoholos italokat, például a sört, a gint, a whiskyt, a szakét és a skótot, valamint a gabona eredetű összetevőket tartalmazó ételeket, például a rizsszirupot vagy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot.

A gabonamentes étrend kizár minden gabonatartalmú ételt. Korlátozhatja a szemekből nyert alkoholtartalmú italok vagy gabonából származó összetevőket tartalmazó élelmiszerek fogyasztását is.

Minta menü

Itt egy tipikus 3 napos menü, amely gabonamentes étrendre alkalmas.

1. nap

• Reggeli: tojás vagy tofu tülekedés sok zöldséggel és házi hash barnával
• Ebéd: saláta tetején a választott zöldségekkel, főtt amarannal, füstölt tofuval vagy lazacgal, valamint egy málna vinaigrette öntettel
• Vacsora: kókusz-lime curry garnélával vagy pácolt tempeh-vel karfiolos rizságyon

2. nap

• Reggeli: tejből készült turmix (vagy növényi alapú, gabonamentes alternatíva), fagyasztott mangó, lenmag, spenót és opcionális kanál fehérjepor
• Ebéd: kiadós tök-, sárgarépa- és fehérbableves, sült kesudióval
• Vacsora: kemencében sült édesburgonya, chili, friss kukorica, apróra vágott saláta, guacamole és salsa tetején

3. nap

• Reggeli: mini reggeli quichek spenóttal
• Ebéd: zsemle nélküli hús- vagy zöldségburger, pörkölt paprika, hummus, avokádó és egy hajdina tésztasaláta tetején
• Vacsora: spirálozott cukkini tészta hússal vagy tofu bolognai szószsal, sült fenyőmaggal és parmezánnal vagy táplálékélesztővel

A kiegyensúlyozott gabonamentes étrend sokféle gyümölcsöt, zöldséget, diót, magot és hüvelyeseket tartalmazhat, valamint húst, halat, tenger gyümölcseit, tojást és tejterméket.

Könnyű gabonamentes snack

Íme néhány egyszerű, mégis tápláló gabonamentes snack ötlet, amellyel átidézheted az étkezések között:

• friss gyümölcs joghurttal
• Diákcsemege
• chia puding
• len keksz olíva tapenáddal
• turmixokat
• gabona nélküli dió- és gyümölcsrudak
• kelkáposzta chips
• hummus és zöldségek
• alga snack
• mandulalisztes muffinok
• alma chips
• dió vajas gyümölcs dip
• házi fagyasztott joghurtos popsicles
• kókuszdió, datolya és diógolyó

Számos módja van annak, hogy a rágcsálnivalókat a gabonamentes étrendbe vegye be. A fenti kombinációk felhasználhatók az étkezések közötti áthidalásra.

Alsó vonal

Noha bizonyos szemek korlátozása előnyös lehet bizonyos egészségügyi feltételeknek, az összes gabona kivágása a legtöbb ember számára felesleges, sőt káros lehet az egészségére.

Ráadásul a gabonamentes étrend állítólagos előnyei gyakran elérhetők olyan módszerekkel, amelyek nem igényelnek egy teljes ételcsoport kivágását az étrendből.

Ezért érdemes megfontolni, hogy ez a diéta kínál-e Önnek több pluszt, mint hátrányt, mielőtt kipróbálná.