Miért egészséges és tápláló a zöldborsó?
Tartalom
- Mik a zöldborsó?
- Sok tápanyagban és antioxidánsban magas
- Kitöltik és kiváló fehérjeforrást jelentenek
- Támogatják az egészséges vércukorszint-szabályozást
- A borsóban előforduló rost hasznos lehet az emésztés
- Védő lehet néhány krónikus betegség ellen
- Szívbetegség
- Rák
- Cukorbetegség
- Antinutrienseket tartalmaznak
- Puffadást okozhatnak
- Ha zöldborsót kell enni?
A zöldborsó népszerű zöldségfélék. Ugyancsak meglehetősen táplálóak és tisztességes mennyiségű rostot és antioxidánsokat tartalmaznak.
Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy segíthetnek megvédeni néhány krónikus betegség, például szívbetegség és rák ellen.
Másrészt, néhány ember szerint a zöldborsó káros, ezért kerülendő annak az antinutiensek miatt, amelyek puffadást okozhatnak.
Ez a cikk részletesen bemutatja a zöldborsót annak meghatározása érdekében, hogy egészségesek-e, vagy korlátoznia kell azokat az étrendjében.
Mik a zöldborsó?
A zöldborsó, vagy a "kerti borsó" a kicsi, gömbös mag, amely a Pisum sativum növény.
Évszázadok óta az emberi étrend részét képezik, és az egész világon fogyasztják.
Szigorúan véve, a zöldborsó nem zöldség. A hüvelyesek családjába tartoznak, amely növényekből áll, amelyek hüvelyeket termelnek, magvaikkal. A lencse, a csicseriborsó, a bab és a földimogyoró szintén hüvelyesek.
A zöldborsót általában főzik és zöldségként értékesítik, és ez a cikk rájuk hivatkozik. Megtalálhatja őket fagyasztott, friss vagy konzerv fajtákban.
Mivel a zöldborsóban magas a bonyolult szénhidráttartalmú keményítő, ezért keményítőtartalmú zöldségnek tekintik őket, a burgonyát, a kukoricát és a tököt.
Különbözőféle borsófajták érhetők el, köztük a sárgaborsó, a fekete szemű borsó és a lilaborsó. A zöldborsót azonban a leggyakrabban fogyasztják.
A gyorsborsó és a hóborsó más népszerű fajták, amelyeket gyakran hasonlítanak össze a zöldborsóval hasonló megjelenésük miatt. Ízük és tápanyag-tartalmuk azonban kissé eltérnek.
Összefoglaló: A zöldborsó olyan hüvelyes növényből származó mag, amelyet leginkább keményítőtartalmú zöldségként fogyasztanak.Sok tápanyagban és antioxidánsban magas
A zöldborsó lenyűgöző táplálkozási profilú.
Kalóriatartalmuk meglehetősen alacsony, csupán 62 kalóriát tartalmaznak egy 170 g-os 1/2-csészére (1).
A kalóriák kb. 70% -a szénhidrátból származik, a maradékot fehérje és kis mennyiségű zsír biztosítja (1).
Ezenkívül a borsó szinte minden szükséges vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, jelentős mennyiségű rost mellett.
Egy 1/2-csésze (170 gramm) borsó adagja a következő tápanyagokat biztosítja (1):
- Kalória: 62
- szénhidrát: 11 gramm
- Rost: 4 gramm
- Fehérje: 4 gramm
- A-vitamin: A KFI 34% -a
- K-vitamin: A KFI 24% -a
- C vitamin: A KFI 13% -a
- tiamin: Az RDI 15% -a
- Folsav: Az RDI 12% -a
- Mangán: A KFI 11% -a
- Vas: A KFI 7% -a
- Foszfor: A KFI 6% -a
Ami a borsót egyedivé teszi más zöldségekkel szemben, az a magas fehérjetartalma. Például egy 1/2 csésze (170 gramm) főtt sárgarépa csak 1 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy fél csésze (170 gramm) borsó négyszeresét tartalmazza (1,2).
Gazdagok a polifenol antioxidánsokban is, amelyek valószínűleg felelősek számos egészségügyi előnyeikért (3).
Összefoglaló: A zöldborsó meglehetősen alacsony kalóriatartalmú, és számos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz. Magas rost- és fehérjetartalmuk is.Kitöltik és kiváló fehérjeforrást jelentenek
A zöldborsó az egyik legjobb növényi eredetű fehérjeforrás, ami annak egyik fő oka, hogy magas rosttartalmuk mellett ilyen töltse ki őket.
A fehérjefogyasztás növeli a test bizonyos hormonjainak szintjét, amelyek csökkentik az étvágyat. A fehérje és a rost együttesen lassítja az emésztést és elősegíti a teltségérzetet (4, 5, 6, 7).
Megfelelő fehérje- és rostmennyiség fogyasztása automatikusan csökkenti a nap folyamán fogyasztott kalóriaszámot az étvágyának ellenőrzés alatt tartásával (6, 8).
A zöldborsó egyedi fehérjetartalma kiváló ételválasztékot nyújt azok számára, akik nem fogyasztanak állati eredetű termékeket. Fontos azonban megjegyezni, hogy nem teljes fehérjeforrás, mivel hiányzik a metionin aminosavból.
Annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű aminosavat kapjon étrendjében, feltétlenül párosítsa a zöldborsót egy másik fehérjeforrással, hogy pótolja a hiányt.
Elegendő mennyiségű fehérje fogyasztása az izomerő és a csontok egészségének előmozdítása szempontjából is fontos. Ezenkívül fontos szerepet játszik a fogyásban és a karbantartásban (9, 10, 11, 12).
Összefoglaló: A zöldborsó nagyon töltelékképes élelmiszer, elsősorban a magas fehérje- és rostmennyiség miatt.Támogatják az egészséges vércukorszint-szabályozást
A zöldborsónak számos olyan tulajdonsága van, amelyek elősegíthetik a vércukorszint ellenőrzését.
Mindenekelőtt viszonylag alacsony a glikémiás indexük (GI), ami azt jelzi, hogy a vércukorszint mennyire gyorsan emelkedik az étkezés után.
Az alacsony étrend-tartalmú ételeket tartalmazó diétákról kimutatták, hogy hasznosak a vércukorszint szabályozásában (3, 13).
Sőt, a zöldborsóban gazdag rost és fehérje, amelyek hasznosak lehetnek a vércukorszint szabályozásában.
Ennek oka az, hogy a rost lelassítja a szénhidrátok felszívódásának sebességét, ami nem a tüske, hanem a vércukorszint lassabb és stabilabb emelkedését segíti elő (7, 14).
Ezenkívül néhány tanulmány kimutatta, hogy a fehérjeben gazdag ételek hasznosak lehetnek a vércukorszint stabilizálásában a 2. típusú cukorbetegekben (15, 16).
A zöldborsónak a vércukorszintre gyakorolt hatásáról ismert, hogy csökkenti számos állapot kockázatát, beleértve a cukorbetegséget és a szívbetegségeket (17).
Összefoglaló: A zöldborsó alacsony glikémiás indexe, rost- és fehérjegazdag, amelyek mindegyike fontos tényező a vércukorszint szabályozásában.A borsóban előforduló rost hasznos lehet az emésztés
A zöldborsó lenyűgöző mennyiségű rostot tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy számos előnnyel jár az emésztőrendszer egészségére (3).
Mindenekelőtt a rost táplálja a belekben lévő jó baktériumokat, ezáltal egészségesen tartják őket, és megakadályozzák az egészségtelen baktériumok túlpopulációját (7).
Ez csökkentheti néhány általános gyomor-bélrendszeri betegség kialakulásának kockázatát, például gyulladásos bélbetegség, irritábilis bél szindróma és vastagbélrák kialakulásának kockázata (18).
Sőt, a zöldborsóban lévő rost nagy része oldhatatlan, azaz nem keveredik vízzel, hanem inkább „tömítőanyagként” működik az emésztőrendszerben.
Ez azt jelenti, hogy növeli a széklet mennyiségét, és segítheti az ételeket és hulladékokat gyorsabban az emésztőrendszeren átjutni (7).
Összefoglaló: A zöldborsóban gazdag rosttartalom van, amely elősegíti az emésztést azáltal, hogy fenntartja a hulladék áramlását az emésztőrendszeren, és megőrzi a bél baktériumait.Védő lehet néhány krónikus betegség ellen
A zöldborsónak számos olyan tulajdonsága van, amelyek segíthetnek megelőzni néhány krónikus betegséget, amelyeket alább ismertetünk.
Szívbetegség
A zöldborsó megfelelő mennyiségű szív-egészséges ásványi anyagot tartalmaz, például magnéziumot, káliumot és kalciumot.
Az ezekben a tápanyagokban magas étrend segíthet a magas vérnyomás megelőzésében, amely a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője (19, 20, 21).
Pozitív hatással lehetnek a szív egészségére is.
Kimutatták, hogy a zöldborsó és a hüvelyesek magas rosttartalma csökkenti az összes koleszterinszintet és a „rossz” LDL-koleszterint, mindegyik növeli a szívbetegség kockázatát (7, 22, 23).
A zöldborsó flavonolokat, karotinoidokat és C-vitamint, valamint antioxidánsokat is tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek és a stroke valószínűségét, mivel képesek megakadályozni a sejtkárosodást (24, 25, 26).
Rák
A zöldborsó rendszeres evése csökkentheti a rák kockázatát, elsősorban a borsó antioxidánstartalma és a test gyulladásának csökkentésére való képessége miatt (27).
A zöldborsó szaponinokat is tartalmaz, amelyek növényi vegyületek ismertek rák elleni hatással. Számos tanulmány kimutatta, hogy a szaponinok segíthetnek a rák különböző típusainak megelőzésében, és gátolhatják a tumornövekedést (28, 29, 30, 31).
Ezenkívül gazdagok számos tápanyagban, amelyek ismertek a rák kockázatának csökkentésére irányuló képességükről, ideértve a K-vitamint is, amely különösen hasznos lehet a prosztata rák kockázatának csökkentésében (32).
Cukorbetegség
A zöldborsónak van néhány olyan tulajdonsága, amelyekről ismert, hogy elősegítik a vércukorszint ellenőrzését, ami fontos tényező a cukorbetegség megelőzésében és ellenőrzésében.
Rost- és fehérjék megakadályozzák a vércukorszint túl gyors emelkedését, ami segít a cukorbetegség ellenőrzés alatt tartásában (7, 15, 33, 34, 35).
Ezenkívül a zöldborsó alacsony glikémiás indexe (GI) diabéteszbarát táplálékká teszi őket, mivel nem valószínű, hogy növelik a vércukorszintjét (7, 33, 34).
Megfelelő mennyiségű magnéziumot és B-vitamint biztosítanak, a K, A és C vitaminokon túlmenően. Úgy találták, hogy ezek a tápanyagok csökkentik a cukorbetegség kockázatát (36, 37, 38).
Összefoglaló: A zöldborsónak számos olyan tulajdonsága van, amelyek elősegíthetik és kezelhetik néhány krónikus betegséget, mint például a szívbetegség, a rák és a cukorbetegség.Antinutrienseket tartalmaznak
A zöldborsóban található bőséges tápanyagok ellenére hátrányuk van táplálkozási minőségükben - ezek tápanyagokat tartalmaznak.
Ezek olyan anyagok, amelyek számos élelmiszerben megtalálhatók, például hüvelyesekben és gabonafélékben, amelyek akadályozhatják az emésztést és az ásványi anyagok felszívódását.
Noha ezek általában a legtöbb egészséges ember számára nem jelent problémát, egészségükre gyakorolt hatásaikat továbbra is fontos szem előtt tartani. Az alultápláltság kockázatának kitett személyek mellett nagyobb valószínűséggel befolyásolják azokat, akik a hüvelyesekre mint alapvető ételekre támaszkodnak.
Itt található a zöldborsóban található két legfontosabb antinutients:
- Fitsav: Zavarhatja az ásványi anyagok, például a vas, kalcium, cink és magnézium felszívódását (39, 40).
- A lektinek: Olyan tünetekkel jár, mint a gáz és a puffadás, és zavarhatja a tápanyagok felszívódását (41, 42).
Íme néhány módszer, amellyel megelőzheti a tápanyagok káros hatásait:
- Tartsa ésszerű adagméreteket: Körülbelül 1/3 csésze (117 gramm) és 1/2 csésze (170 gramm) zöldborsó egy időben elegendő a legtöbb ember számára. Nagyobb mennyiségű fogyasztás esetén ezek valószínűleg problémákat okoznak.
- Kísérlet az előkészítési módszerekkel: Az erjesztés, a csírázás és az áztatás segíthet a zöldborsóban lévő tápanyag-tartalom csökkentésében (41, 43).
- Egyél teljesen főzve: A nyers borsóban magasabb az anti-tápanyagok szintje, ami valószínűbb, hogy emésztési zavart okoznak.
Puffadást okozhatnak
Más hüvelyesekhez hasonlóan a zöldborsóról is beszámoltak puffadásról, a gyomor kellemetlen duzzanásáról, amelyet gyakran gáz és puffadás okoz.
Ezek a hatások néhány okból is előfordulhatnak, ezek egyike a FODMAP-ok tartalma - fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok.
Ezek egy szénhidrátcsoport, amelyek elmenekülnek az emésztéstől, majd a bélben lévő baktériumok erjesztik azokat, amelyek melléktermékként gázt termelnek (44).
Ezenkívül a zöldborsóban található lektinek puffadással és más emésztési tünetekkel járnak. Bár a lektinek nem jelen vannak nagy mennyiségben, problémákat okozhatnak néhány ember számára, különösen, ha ők az étrend jelentős részét képezik (42, 43).
A jó hír az, hogy néhány dolgot megtehetsz az emésztési zavarok megelőzése érdekében, amelyek a zöldborsó evése után jelentkezhetnek.
Ha a FODMAP-ok problémát jelentenek az Ön számára, próbálja meg csökkenteni az adagok méretét. Sok esetben azok, akik érzékenyek a FODMAP-kra, egyszerre akár 1/3 csésze főtt zöldborsót is tolerálnak.
Ezenkívül bizonyos előkészítési módszerekkel - például áztatás, erjesztés vagy csírázás - történő kísérlet elősegítheti a zöldborsó lektintartalmának csökkentését, megkönnyítve ezek emésztését (41).
Egy másik stratégia az, hogy a zöldborsó az étrend rendszeres részévé váljon. Ha csak egy-egy alkalommal eszik őket, akkor előfordulhat, hogy a test nem szokta meg az emésztést, ami puffadáshoz és egyéb kellemetlen tünetekhez vezethet.
Összefoglaló: A zöldborsó FODMAP-okat és lektineket tartalmaz, amelyek puffadást okozhatnak, különösen, ha nagy mennyiségben fogyasztják őket.Ha zöldborsót kell enni?
A zöldborsóban magas a tápanyag, a rost és az antioxidánsok tulajdonságai, amelyek csökkenthetik számos betegség kockázatát.
Emellett tartalmaznak tápanyagokat is, amelyek megzavarhatják egyes tápanyagok felszívódását és emésztési tüneteket okozhatnak.
Számos dolgot megtehet azonban ezeknek a hatásoknak a megelőzésére. Ide tartozik bizonyos előkészítési módszerek kipróbálása és az adagok méretének figyelése.
Összességében a zöldborsó hihetetlenül egészséges étel, amelyet be kell építeni az étrendbe.
Népszerű A Helyszínen
Van-e legjobb idő szénhidrátot enni?
