Teljes útmutató a sportitalokhoz

Tartalom

• Mi van valójában a sportitalokban?
• Folyadék
• szénhidrát
• Elektrolitok
• Mikor van valójában szüksége sportitalra?
• Különféle sportitalok és porok
• Italra kész sportitalok
• Por alakú sportitalok
• Sportital tabletták
• Vélemény a következőhöz:

A sportitalok alapvetően csak cukros neon színű italok, amelyek ugyanolyan rosszak az Ön számára, mint a szóda, nem? Nos, ez attól függ.

Igen, a sportitalokban van cukor és sok is. "Egy 16,9 oz-os palack több mint hét teáskanál hozzáadott cukrot tartalmaz"-mondja Angie Asche M.S., R.D., az Eleat Sports Nutrition, LLC. Ez sokkal több cukrot tartalmaz, mint amennyi a legtöbb embernek kellene, vagy szüksége lenne egy italra. "Ez túlzott energiabevitelt biztosít alapvető tápanyagok nélkül, és a vércukorszint ingadozásához is vezethet a nap folyamán" - mondja Kelly Jones, M.S. regisztrált dietetikus. Ráadásul egyes sportitalok mesterséges ízeket, édesítőszereket és színezékeket is tartalmaznak, amelyeket sokan inkább elkerülnek. (Kapcsolódó: Ezek az új termékek az alapvető vizet finom egészségügyi italgá alakítják)

A sportitalokat úgy alakították ki, hogy segítsék a hidratálást és az üzemanyag-feltöltést intenzív edzések során, de a probléma (és honnan ered a rossz rapper) az, hogy mikor nyúlnak az emberek egy sportital után, amikor valójában nem. Nem, nincs szüksége Gatorade-ra, amikor éppen az íróasztalánál eszi az ebédet, sem 20 percnyi kauzális ellipszis után. "Ha az edzés egy órát vagy kevesebbet tart, akkor kicsi az esélye annak, hogy valóban szüksége van egy sportitalra" - mondja Angie Asche, R.D., az Eleat Sports Nutrition, LLC.

Mi van valójában a sportitalokban?

Ennek megválaszolásához először is itt van egy kicsit bővebbenmi van valójában a sportitalokban?

Lényegében egy sportital három összetevőből áll - folyadékból, szénhidrátból és elektrolitból.

Folyadék

A sportitalban lévő folyadék pótolja az izzadságtól elveszett folyadékot. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM) azt javasolja a sportolóknak, hogy edzés közben kerüljék el testtömegük több mint 2 százalékának folyadékveszteségét. Például egy 140 kilós nőnek nem szabad 2,8 fontnál többet fogynia edzés közben. Ha ez megtörténik, az súlyos kiszáradás jele. tetud cserélje ki ezeket a folyadékokat vízzel, de a sportitalokban két kulcsfontosságú összetevő van, amelyek ebben az esetben jobb választássá tehetik őket.

szénhidrát

Ez a makrotápanyag kulcsfontosságú szerepet játszik a sportital elkészítésében, mivel "ezek a leggyorsabb energiaformák az izmok számára edzés közben"-mondja Kelly Jones, M.S. A szénhidrátok sokféle formájúak és méretűek lehetnek, de mindegyik az egyszerű cukorcukorra bomlik, amely energiát biztosít a mindennapi tevékenységekhez és a fizikai erőfeszítésekhez, például a testmozgáshoz. "Amikor a szénhidrát a szervezetben kimerül, az edzés intenzitása és időtartama csökken" - mondja Jones. (Kapcsolódó: Hallott -e szénhidrát -öblítésről?)

Ideális esetben a sportitaloknak kétféle cukrot kell tartalmazniuk, például glükózt és fruktózt (gyümölcscukrot), hogy elősegítsék a bél felszívódását. Minden cukornak saját transzportere van (egy fehérje, amely segít eljutni oda, ahol a szervezetben el kell jutnia), hogy a vékonybélbe jusson. Ha túl sok cukrot fogyasztanak, kimeríthetik a transzportereket, és a nem kívánt folyadék behatolhat a belekbe. Ez puffadáshoz, kellemetlen érzéshez és még fájdalmas görcsökhöz is vezet. "Két különböző cukor birtokában a bél könnyebben képes felszívni a szénhidrátokat, és segít csökkenteni a gyomor -bélrendszeri stresszt, amely gyakori lehet edzés közben" - mondja Jones. (Kapcsolódó: 5 látszólag ártalmatlan étel, amely hasi puffadást okoz)

A legtöbb sportital körülbelül 4-8 százalék szénhidrátot tartalmaz, vagyis körülbelül 4-8 gramm szénhidrát van 100 milliliter folyadékban. A 6-8 százalékos szénhidrátkoncentráció hasonló a vérben található cukor- és sómennyiséghez, így lehetővé teszi a szervezet számára, hogy gyorsan felszívja a folyadékot.

Elektrolitok

Divatos szó a nátrium és a kálium leírására, az elektrolitok is elvesznek az izzadságban. Ezek pótlása fontos része a hidratált állapotnak, mivel elősegítik a folyadék egyensúlyt a szervezetben. A sejteknek optimális nátrium- és káliumszinttel kell rendelkezniük ahhoz, hogy megfelelően működjenek, és ezek a szintek kiesnek, ha kiszárad. Bár a nátrium rossz hírnévre tett szert a táplálkozás világában, a sportolóknak pótolniuk kell a nátriumveszteséget egy kemény edzés során, hogy megelőzzék a kiszáradást. "Míg a só [más néven nátrium] vesztesége személyenként változhat, a veszteségek a legdrámaibbak az intenzív állóképességi tevékenységgel" - mondja Jones. (Kapcsolódó: Hogyan lehet hidratált maradni, ha egy állóképességi versenyen edz)

Mikor van valójában szüksége sportitalra?

Sportitalokvannak bizonyos helyzetekben előnyös. Ha egy óránál tovább mérsékelt vagy magas intenzitással edz, egy sportital a csúcson tartja a teljesítményt. "Körülbelül 60 perc edzés után csökkennek a szénhidrátraktárak az izmokban, csakúgy, mint a vércukorszint, ami csökkenti az energiaszintet, és kimerültséghez vezet" - mondja Jones. Azok a sportolók, akik naponta több órát edzenek, mint például a maratoni futók vagy a triatlonosok, azok közé tartoznak, akiknek hasznára válik a sportital – mondja Asche.

Csak kortyoljon egyet, mert egyes sportitalok gyomorproblémákat okozhatnak, mivel a szervezet korlátozottan képes felszívni a nagy mennyiségű szénhidrátot és folyadékot. Kezdje azzal, hogy egyszerre néhány kortyot fogyaszt, és tartsa alacsonyan az adagot, mondjuk négy uncia kezdéssel. Ha nincs GI-zavarod, igyál többet. A szükséges mennyiség a testtömegétől, a verejtékezési aránytól, a nátriumveszteségtől és a tevékenység intenzitásától függ, de jó hüvelykujjszabály, hogy legalább 60 perc edzés után 30 percenként 8 uncia.

Különféle sportitalok és porok

Ha úgy döntött, hogy egy sportital jó ötlet az Ön számára, meglepődhet, ha megtudja, mennyi lehetőség van. A sportital kiválasztása személyes preferenciákon alapul, de Jones a porított sportitalokat javasolja, amelyek vízzel keverednek, és azt javasolja, hogy lehetőleg ne használjon mesterséges ízeket vagy színeket.

Italra kész sportitalok

A sportitalok legnépszerűbb lehetőségei közé tartozik a palackos italfogyasztás. A szódabikarbóna mellett lakva a boltok polcain nem csoda, hogy ezek ilyen rossz rap -t kapnak. Mindazonáltal ezek a lehetőségek kényelmesek a mozgásban lévő sportoló számára, aki nem akar tablettákkal vagy porokkal foglalkozni. (Kapcsolódó: Megan Rapinoe a felépülésről, a hidratálásról és a kedvenc női példaképeiről a sportban)

• Gatorade (Vásárlás, 31 USD 24, amazon.com) ésPowerade (Vásárlás, 23 dollár 24, amazon.com) két márka, amely valószínűleg eszébe jut. Mindkettő nagyon hasonló az összetevők és az ízek tekintetében, mint például a cukor, a glükóz, a nátrium, a kálium, a természetes aromák,és színek, mint a sárga #5. Asche ajánlja ügyfeleinek az új Gatorade Organic terméket, mert az mesterséges színezékektől és ízektől mentes. Ez a két lehetőség nagyon hasonlónak tűnik, mondjuk a vízvitaminhoz, de jobb a szénhidrát és elektrolit arányuk a sportolók számára. Míg a vitaminvíz nem tartalmaz káliumot, és alacsonyabb szénhidrát- és kalóriatartalmú, mint a hagyományos sportitalok.
• TEST PÁNCÉL (Vásárlás, 25 dollár 12-ért, amazon.com) újszerű gyerek a blokkban, amely több káliummal büszkélkedhet, mint más sportitalok, káliumban gazdag kókuszvíz alapjának köszönhetően. Ha kíváncsi, hogy több káliumra van szüksége, mint nátriumra, a válasz valószínűleg nem. Valójában körülbelül 7 -szer több nátriumot izzad, mint a kálium. (Kapcsolódó: A kókuszvíz tudományosan alátámasztott egészségügyi előnyei)
• A piacon számos alacsony kalóriatartalmú sportital található, folyamatosan újak jelennek meg. Mivel a cukor komoly egészségügyi probléma, nem meglepő, hogy sok cég alacsony cukortartalmú ételeket vagy mesterséges édesítőszereket tartalmazó sportitalokat gyárt. Ennek ellenére egy 2016 -os felülvizsgálat jelent meg aInternational Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolismazt találta, hogy a magasabb cukortartalmú sportital fogyasztása a 60 percnél tovább tartó edzés elősegítésére nem "vonja vissza" az edzés közben elégetett kalóriákat. Más szóval, rendeltetésszerű használat esetén a magasabb cukortartalmú sportitalok fogyasztása valószínűleg nem járul hozzá a súlygyarapodáshoz. Mégis, alacsony kalóriatartalmú italfogyasztási lehetőségek, mint plG2 (Vegye meg, 10 dollár 12-ért, amazon.com) ésNooma (Vásárolja meg, 29 dollár 12 -ért, amazon.com), körülbelül 30 kalóriát és körülbelül a cukor felét és ugyanannyi elektrolitot biztosít, mint a hagyományos sportitalok. Ezek hasznosak lehetnek az alacsonyabb intenzitású edzéseknél, amelyek egy óránál tovább tartanak, például egy laza kerékpártúrán, vagy rövidebb időtartamú intenzív edzéseken, amelyek erős izzadást okoznak, és csak kis mennyiségű szénhidrátpótlásra van szükségük.

Por alakú sportitalok

A porított csomagok lehetővé teszik, hogy saját maga készítse el az italt, ami egy kicsit több munkát igényelhet, mint az inni kész palackok, de megfizethetőbb és csökkenti a műanyagot. (Kapcsolódó: Aranyos poharak, amelyek hidratálják és környezetileg felébrednek)

Ideális esetben kövesse a csomagoláson található utasításokat a megfelelő folyadék-, elektrolit- és szénhidrát -egyensúly eléréséhez, de érdemes egy kicsit több vizet hozzáadni, ha érzékeny a gyomra. Rengeteg porított sportital közül lehet választani, többek között:

• Skratch Labs (But It, 19 dollár 20-ért, amazon.com) a sportolók kedvence, mert természetes összetevőket használ, például nádcukrot, citromolajat és lime-levet. Ezenkívül kevesebb cukrot tartalmaz, mint más porított sportitalok, 4 százalék szénhidrátot tartalmaz, ami jó választás azok számára, akik más képletekkel észrevették a GI problémákat.
• Gatorade Endurance Formula (Buy It, 22 USD a 32 unciás konténerért, amazon.com) több elektrolitot tartalmaz, mint bármely más sportital bármely kategóriában, így jó választás nehéz pulóverekhez vagy meleg időjárási körülményekhez. Ha nem biztos abban, hogy nehéz pulóver -e, vegye észre, ha a végén fehér fólia (ez só) jelenik meg a bőrén vagy edzett edzés után. Ha igen, többet izzad, mint a legtöbb. (Kapcsolódó: Biztonságos -e kánikulában edzeni?)
• Hátszél (Buy It, 17 $ 7-ért, amazon.com) "kevésbé édes" ízű, mint néhány más lehetőség, és a glükózt és a szacharózt is kombinálja, hogy segítse a szénhidrát felszívódását.
• Folyadék IV (Vásárlás, 24 dollár 16ért, amazon.com) egy elektrolit hidratáló keverék, amely a hagyományos sportitalok elektrolitjának kétszeresével, 5 alapvető vitaminnal, egyszerű és felismerhető összetevőkkel, valamint a "celluláris transzport technológia" (CTT) használatával büszkélkedhet. Az alapítók szerint a CTT alkalmazásának inspirációja az orális rehidratációs terápia nevű tudományból származik, amelyet az Egészségügyi Világszervezet (WHO) fejlesztett ki, hogy segítsen megmenteni a kiszáradástól haldokló gyermekek életét az elmaradott országokban. Azt állítják, hogy a Liquid IV optimális nátrium -glükóz aránya, a víz gyorsabban jut el a szervezetbe, mint önmagában az ivóvíz. A sportolói populációban erről még nem végeztek kutatásokat, de érdemes lehet kipróbálni, ha úgy érzi, hogy a hagyományos víz vagy más sportitalok nem vágnak neki.
• DripDrop (Vásárlás, 10 dollár 8 -ért, amazon.com) nagyon hasonlít a Liquid IV -hez, mivel azt egy orvos fejlesztette ki, szájon át történő rehidratációs terápiával szem előtt tartva. A vállalat azt állítja, hogy szabadalmaztatott formulájuk orvosilag releváns elektrolitszintet biztosít, amely megfelel a WHO szabványainak.

Sportital tabletták

Bár az oldható tablettákat gyakran hidratáló italként hirdetik a sportolók számára, sokan csak elektrolitokat tartalmaznak. "Ezen lehetőségek egyike sem biztosít megfelelő szénhidrátot, mivel csak arra szolgál, hogy pótolja az izzadság elektrolitveszteségét" - mondja Asche. A sportitalokban lévő cukor szükséges a folyadék felszívódásához, de egyes sportolók szívesebben kombinálják az élelmiszerekből származó szénhidrátokat elektrolitos italokkal. Ha ezek közül az opciók egyikét választja, Jones azt javasolja, hogy néhány szénhidrátot mézzel vagy szárított gyümölccsel párosítson.

• Nuun (Buy It, 24 dollár 4 tubus/40 adag, amazon.com) a tabletták 300 mg nátriumot és 150 mg káliumot tartalmaznak, ami valamivel magasabb, mint a kész italok és a porított sportitalok. Van bennük egy kis stevia levél, ami édes ízt ad cukor -alkoholok nélkül, ami felboríthatja a gyomrot.
• Gu Hydration Drink Tab (Buy It, 24 dollár 4 tubus/48 adag, amazon.com) rendkívül hasonlítanak a Nuunhoz, 320 mg nátriumot, 55 mg káliumot tartalmaznak, és Steviával és nádcukorral édesítik.

Vélemény a következőhöz: