Útmutató az edzés előtti és utáni étrend-kiegészítőkhöz

Tartalom

• Fehérje por
• Kollagén
• Béta-alanin
• Elágazó láncú aminosavak (BCAA)
• Kreatin
• Edzés előtti keverékek
• Tart Cherry Juice
• Glutamin
• Hal olaj
• Vélemény a következőhöz:

Ha valaha is belemártott egy lábujjat az edzéskiegészítők hatalmas világába, tudja, hogy rengeteg közül lehet választani. És bár a táplálékkiegészítés abszolút hasznos eszköz, amely segíthet elérni táplálkozási, teljesítőképességi és esztétikai céljait (különösen, ha mondjuk egy testépítő versenyre készül), nem mindig egyértelmű, hogy mely kiegészítők érik meg (és biztonságosak). ), és melyek az időpocsékolás.

"A táplálékkiegészítőket nem az FDA szabályozza, vagyis nincs szükség harmadik fél által végzett biztonsági vizsgálatokra"-mondja Amy Goodson, R.D., a sporttáplálkozással foglalkozó, igazolt szakember. Ez azt jelenti, hogy előzetesen saját maga végezzen kutatást, és/vagy közvetlenül dietetikushoz vagy orvoshoz forduljon konkrét márkajavaslatokért. Különösen fontos a hype szűrése most, amikor a közösségi média divatos testépítő kiegészítőket, hajnövesztő gumit, "sovány" teákat és más varázslatos készítményeket tesz csábítónak és legitimnek. Goodson azt javasolja, hogy keressen olyan kiegészítőket, amelyeket NSF Certified for Sport vagy Informed Choice jelöléssel láttak el. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a tervezett hatások teljesen kutatásokkal támogatottak.

A sporttáplálkozási szakértőktől teljes körű tájékoztatást kértünk a legnépszerűbb testépítő és edzéskiegészítőkről, arról, hogy mit kell tenniük, és hogy vajon ők az igazi -e. Íme, mit kellett mondaniuk.

Fehérje por

Mire való: Izomnövekedés

A követelés: Valószínűleg a leggyakoribb edzéskiegészítő és testépítő kiegészítő, a fehérjepor manapság nagyjából mindenhol megtalálható. Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S. szerint a megfelelő fehérjebevitel elősegíti az izmok építését, helyreállítását és fenntartását.

A bizonyíték: "Számos tanulmány bizonyítja a fehérjeporok hatékonyságát és biztonságát" - mondja Maciel. Bár sokféle fajta létezik, "a tejsavófehérje a legnépszerűbb, mivel a legnagyobb mennyiségű elágazó láncú aminosavat, különösen a leucint tartalmazza"-magyarázza Goodson. "Ez azért fontos, mert a kutatás támogatja a leucint, mint" fénykapcsolót "az izomszintézis bekapcsolásához, és ezáltal elősegíti a helyreállást." Természetesen a tejsavó tartalmaz tejtermékeket, így ha tejmentes, akkor szója, borsó, tojásfehérje, rizs és kenderfehérje is jó választás.

Javasolt adagolás: "A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia sportolók számára testtömeg -kilogrammonként 1,2-2,0 gramm fehérjét ajánl" - mondja Maciel. A legtöbb ember ezt a fehérjemennyiséget önmagában diétával érheti el, de ha nem elég, akkor a fehérjepor jó választás lehet. A legtöbb nő számára étkezésenként 20-30 gramm fehérje jó kiindulópont Maciel szerint. Ez körülbelül egy kanálnyi anyaggal egyenlő.

És bár általában ajánlott, hogy edzés után minél hamarabb lefogyasszon egy fehérjeturmixot, a legújabb kutatások szerint az a legfontosabb, hogy a teljes nap folyamán elérje az ajánlott fehérjebevitelt. Ez azt jelenti, hogy bármikor bekeverhet fehérjeport a napjába, hogy kielégítse az aznapi fehérjeszükségletét, és továbbra is élvezze az előnyöket. (Kapcsolódó: A legjobb fehérjeporok a nők számára a táplálkozási szakértők szerint)

Kollagén

Mire való: Öregedésgátló, ízületi egészség

A követelés: "A kollagén megtalálható a csontjainkban, az izmainkban, a bőrünkben és az inakban" - mondja Maciel. "A kollagén az, ami bizonyos értelemben összetartja testünket. Ahogy öregszünk, a kollagén termelésünk lelassul, és ennek következtében elkezdjük látni az öregedés jeleit, például a ráncokat." Tehát logikus, hogy az emberek úgy gondolják, hogy a kollagénnel való kiegészítés segíthet lelassítani az öregedés hatásait, és elősegíti a szervezet természetes képességét az ízületek, izmok és inak helyreállítására.

A bizonyíték: Bár jelenleg ez az egyik legizgalmasabb kiegészítő, valószínűleg még nem akar kifogyni és megvenni. "A mai napig nincs jelentős tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a kollagénpótlás lelassíthatja vagy visszafordíthatja az öregedés hatásait" - mondja Maciel. "Jobb, ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, amely sovány fehérjékből, gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonafélékből és egészséges zsírokból áll, fizikailag aktív, napvédőt használ, és nem dohányzik." Goodson megjegyzi, hogy a kollagén fehérjében gazdag, így ha további lendületet szeretne a turmixokban, levesekben vagy más ételekben, akkor a porított kollagén -kiegészítő jó választás lehet. (Kapcsolódó: Kollagént kell hozzáadnia az étrendhez?)

Béta-alanin

Mire való: Teljesítmény

A követelés: "Javíthatja az edzéskapacitást és a teljesítményt a nagy intenzitású edzés során" - mondja Maciel. "A nagy intenzitású edzés során hidrogén-ionok halmozódnak fel az izmaidban, ami izomfáradtságot okozhat és lelassíthat. A béta-alanin segíthet enyhíteni ezen, mivel pufferként működik ezeknek az ionoknak."

A bizonyíték: Valószínűleg törvényes. "A béta-alanint érdemes szedni, ha nagy intenzitású edzést végez, mivel a kutatások kimutatták, hogy javíthatja a teljesítményt"-mondja Maciel.

Ajánlott adagolás: Valahol napi 2 és 6 gramm között. "Fogyassza étkezés közben a jobb felszívódás érdekében" - ajánlja Maciel. És figyelmeztetés: Gyakori mellékhatás a bizsergő érzés. "A mellékhatás csökkentése érdekében próbáljon meg kisebb adagokat bevenni a nap folyamán, vagy használjon időzített kapszulákat" - teszi hozzá.

Elágazó láncú aminosavak (BCAA)

Mire való: Teljesítmény és helyreállítás

A követelés: "Az elágazó láncú aminosavak energiaforrást jelentenek az edzés során, és jelentősebb üzemanyagforrást jelentenek az állóképességi gyakorlatban, amikor a szénhidrátraktárak alacsonyak" - magyarázza Goodson. Edzés előtti és utáni bevételük javítja a teljesítményt és csökkenti a fáradtságot.

A bizonyíték: "A bizonyítékok nem támasztják alá a táplálékkiegészítő gyártók marketing állításait" - mondja Maciel. "Jobb, ha a BCAA -t olyan élelmiszerforrásokból szerzi be, mint a csirke, marhahús, hal és tojás. Továbbá, ha tejsavófehérjét iszik, akkor rengeteg BCAA -t kap, így a pótlás pénzkidobás lehet." Ennek ellenére a BCAA-kat általában testépítő-kiegészítőként használják, mert képesek ellátni a szervezetet üzemanyaggal (gyakran nagyon kevés kalóriáért) az edzések során, amikor Ön kalóriadeficitben szenved. (Kapcsolódó: Útmutató a testépítés táplálkozásához és étkezéshez)

Kreatin

Mire való: Teljesítmény és izomnövekedés

A követelés: Maciel szerint a kreatin az izmokban tárolódik és energiával látja el. "A kreatin -kiegészítés növeli az izmok kreatinraktárait, ami javítja az intenzív fizikai aktivitás, például a sprintelés és az erősítő edzés során nyújtott teljesítményt."

A bizonyíték: "A kreatin az egyik legtöbbet kutatott kiegészítők egyike" - jegyzi meg Maciel. "Bizonyítottan biztonságos és hatékony az erő, az erő és a sovány testtömeg javítására."

Ajánlott adagolás: Napi öt gramm a legjellemzőbb adag, mondja Goodson. Míg egyesek végezhetnek egy „terhelési fázist” nagyobb adaggal, majd csökkentik az adagot, erre valószínűleg nincs szükség. "A kreatin súlyhoz és izomtömeghez vezethet azok számára, akik következetesen szedik, ezért a fogyni vagy fenntartani vágyó nőknek óvatosnak kell lenniük" - teszi hozzá. Ha azonban erő, esztétika vagy testépítés érdekében próbál izmokat szerezni, ez hasznos kiegészítője lehet a rutinnak.

Edzés előtti keverékek

Mire való: Teljesítmény

A követelés: Ezeket a keverékeket úgy alakították ki, hogy több energiát biztosítsanak a jobb teljesítmény érdekében az edzések során.

A bizonyíték: "Az edzés előtti porok és italok egy kicsit másképp készülnek a márka alapján, de a legtöbb szénhidrát, koffein, egyes aminosavak, kreatin és gyakran béta-alanin koktélja, és néhány más vitamint is tartalmaz"-mondja Jó fiú. "Ezeket valóban úgy tervezték, hogy energiát adjanak az embereknek a koffeinből és a szénhidrátból, és esetleg kreatinból származó teljesítményfokozót nyújtsanak. (Kapcsolódóan: Miért a koffein a legjobb dolog, ami valaha is történt az edzéssel)

Ajánlott adagolás: Kövesse a termékre vonatkozó utasításokat, egy figyelmeztetéssel: "A koffein-érzékeny embereknek vagy azoknak, akik nem ettek semmit, mindig óvatosnak kell lenniük az ilyen típusú termékek fogyasztásakor"-mondja Goodson. (Bővebben itt: Kell-e edzés előtti kiegészítőket szednie?)

Tart Cherry Juice

Mire való: Felépülés

A követelés: "A cseresznyelé vagy a cseresznyehéjpor magas koncentrációban tartalmaz antocianinokat, antioxidánsokat, amelyek segíthetnek gyorsabban felépülni és kevésbé hajlamosak a betegségekre a megerőltető edzés után" - magyarázza Maciel.

A bizonyíték: A vizsgálatok korlátozottak, de ígéretesek, mondja Maciel, de a természetes gyümölcslé ivása nem sok kárt okoz, így nincs ok arra, hogy ne próbálkozzunk ezzel a gyógyulás felgyorsítása érdekében.

Javasolt adagolás: A cseresznye fogyasztható gyümölcslé vagy por formájában. A vizsgált mennyiség 8-12 uncia naponta kétszer négy-öt napig egy megerőltető esemény előtt, majd két-három napig azután. "Ne feledje, hogy a cseresznyelé még mindig lé, és tisztességes mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, ezért a fogyni vágyó nőknek figyelembe kell venniük ezeket a kalóriákat, ha edzés utáni vagy helyreállító italként használják"-mondja Goodson. (Bővebben itt: Teljes edzés -helyreállítási terv)

Glutamin

Mire való: Helyreállítás, teljesítmény és izomnövekedés

A követelés: A glutamin egy aminosav, amely fontos üzemanyagforrásként szolgál a szervezet számára. "Úgy gondolják, hogy a kiegészítés növelheti a szervezet glutamin ellátását, ami felgyorsítja a helyreállítást, növeli az izomnövekedést és javítja a teljesítményt" - mondja Maciel. (Ezért ez az egyik legnépszerűbb testépítő kiegészítő.)

A bizonyíték: Maciel szerint kevés tudományos bizonyíték támasztja alá a glutamin szedését az atlétikai teljesítmény javítása érdekében, így valószínűleg jobb, ha kihagyja ezt.

Hal olaj

Mire való: Felépülés

A követelés: Számos ok miatt érdemes halolajat szedni (beleértve a szív egészségét is), de egyes sportolók arra esküsznek, hogy csökkentik a gyulladást és ezáltal az izomfájdalmat.

A bizonyíték: "A halolaj dicséretet kap omega-3 zsírsav tartalma miatt"-mondja Goodson. "Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírsavak, amelyek hozzájárulhatnak a sejtszintű gyulladás csökkentéséhez."

Ajánlott adagolás: Goodson szerint napi két -négy gramm ideális, bár jó ötlet, hogy ellenőrizze orvosával, mielőtt nagyobb adagot kezdene. "Az előnyeit is élvezheti, ha olyan ételeket eszik, mint a lazac, pisztráng, tonhal, szójabab, dió és ezek olajai" - jegyzi meg. (További információ ebben az Omega 3s és 6s teljes útmutatójában található.)

Vélemény a következőhöz: