Bulgártól a Quinoáig: Milyen gabona megfelelő az étrendedhez?

Tartalom

• Miért jó nekem a szemek?
• Hogyan méri a különböző szemek táplálkozása?
• Egészséges szemek recept inspiráció
• Bársonyvirág
• Próbálja ki ezeket a recepteket:
• Árpa
• Próbálja ki ezeket a recepteket:
• barna rizs
• Próbálja ki ezeket a recepteket:
• Bulgur
• Próbálja ki ezeket a recepteket:
• Kuszkusz
• Próbálja ki ezeket a recepteket:
• Freekeh
• Próbálja ki ezeket a recepteket:
• Quinoa
• Próbálja ki ezeket a recepteket:
• Búzabogyók
• Próbálja ki ezeket a recepteket:
• Teljes kiőrlésű tészta
• Próbálja ki ezeket a recepteket:
• Minden gabona részletes leírása és főzése

Tudjon meg többet 9 közönséges (és nem túl gyakori) szemcséről ezzel a grafikával.

Mondhatni, hogy a 21. századi Amerika gabona reneszánszát éli.

Tíz évvel ezelőtt a legtöbben soha nem hallottak többről, mint egy maroknyi gabonáról, például búzáról, rizsről és kuszkuszról. Most új (vagy pontosabban ősi) szemek sorakoznak az élelmiszerboltok polcain.

A különleges összetevők iránti érdeklődés és a gluténmentesség fokozása ösztönözte az egyedi szemek népszerűségét.

A bulgurtól és a quinoától a freekeh-ig számtalan lehetőség közül választhat, ha a vacsora receptjein ötletel.

Ha ennyire szemcsés tengerben érzi magát egy kicsit, akkor ezt az útmutatót ismertetjük a közönséges és ritka szemek táplálkozási és főzési módszereivel kapcsolatban.

De először itt van egy gyors frissítés arról, hogy mi is pontosan a szemes vannak, és mit kínálnak az egészségre.

Miért jó nekem a szemek?

A gabona egy apró, ehető vetőmag, amelyet a fűfélék családjába tartozó növényből gyűjtöttek be. Ezeknek a magoknak a forrása a búza, a rizs és az árpa.

Számos különböző néven elnevezett szem egyszerűen származéka ezeknek az ismertebb eredeti növényeknek. A Bulgur például teljes kiőrlésű, repedt és részben főtt.

Néha az általunk gabonának tartott ételek valóban nem tartoznak ebbe a kategóriába, mivel technikailag nem fűfélékből származnak, és jobban meghatározhatók „pszeudokeráknak”. Ennek ellenére gyakorlati szempontból a psuedocerealeket, mint a quinoa és az amarant, táplálkozás szempontjából jellemzően gabonának tekintik.

A szemek kiváló választást jelentenek az egészségre, mivel rostot, B-vitaminokat, fehérjét, antioxidánsokat és egyéb tápanyagokat tartalmaznak.

A legtöbb előny elérése érdekében az USDA azt javasolja, hogy a szemek felét teljes kiőrlésűvé tegye.

Hogyan méri a különböző szemek táplálkozása?

Íme egy áttekintés arról, hogy a különböző gabonák hogyan halmozódnak fel, a régi szabványoktól kezdve a kevésbé ismert újoncokon át a mainstream piacig.

Egészséges szemek recept inspiráció

Ha nem tudja, hogy a földön hogyan lehet olyan gabonákat tálalni, mint a bulgur vagy a freekeh, akkor szüksége lehet egy kis inspirációra. Csak mit eszel amaránt vagy búzabogyót val vel?

Íme néhány ízletes példa a kezdéshez:

Bársonyvirág

Míg technikailag vetőmag, az amarant alapvetően ugyanazokat a tápanyagokat tartalmazza, mint a teljes kiőrlésű gabona. Ráadásul tele van magnéziummal és foszforral, ásványi anyagokkal, amelyek támogatják az egészséges csontokat.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Reggeli Amaranth dióval és mézzel Epicurious-on keresztül

Sült cukkini Amaranth pogácsákat a Veggie Inspired segítségével

Árpa

Árpa vásárlásakor ügyeljen arra, hogy a finomított gyöngyös árpa helyett hántolt árpa legyen (még mindig külső héja van).

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Gomba gyömbérleves hántolt árpával az Food52-en keresztül

Lila árpa rizottó karfiollal a New York Times-on keresztül

barna rizs

Remek gluténmentes étel, amikor rizsre vágyik, ne feledje, hogy a barna rizs elkészítése sokkal hosszabb ideig tart a főzőlapon vagy a rizstűzhelyben, mint a fehér rizs. Számoljon 40-45 percet.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Növényi sült rizs barna rizzsel és tojással a Culinary Hill-en keresztül

Törökország, kelkáposzta és barna rizsleves az Food Network-en keresztül

Bulgur

A Bulgur búza sok közel-keleti ételben népszerű, konzisztenciájára hasonlít a kuszkuszhoz vagy a quinoához.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Sertésszelet Bulgur töltelékkel Martha Stewart útján

Tabbouleh saláta a mediterrán ételen keresztül

Kuszkusz

Ellenőrizze a márkákat és a táplálkozási címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kuszkusz teljes kiőrlésű-e, hogy a legtöbb táplálékot kapja. A kuszkusz finomított is lehet, nem pedig teljes kiőrlésű.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Brokkoli és karfiol kuszkusz sütemények az Uproot Kitchen-en keresztül

Gyors lazac és kuszkusz a Cilantro Vinaigrette-tel a The Kitchn-en keresztül

Freekeh

A közel-keleti élelmiszerek is alapanyagok, tele vannak rostokkal és egyéb táplálkozási előnyökkel, például fehérjével, vasalattal és kalciummal.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Sült karfiol, Freekeh és Garlicky Tahini szósz Cookie-n és Kate-en keresztül

Freekeh Pilaf Sumac-szal a Saveur-on keresztül

Quinoa

Míg a quinoa természetesen gluténmentes, tartalmaz olyan vegyületeket, amelyekről egyes tanulmányok szerint irritálhat bizonyos celiakia-betegségben szenvedőket. Más tanulmányok szerint ez nem befolyásolja a gluténre allergiás embereket.

Ha celiakia van, beszéljen meg egészségügyi szakemberével, hogy jobban megértsék, ha a quinoa fokozatos hozzáadása az étrendhez előnyös lenne az Ön számára.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Lassú tűzhely Enchilada Quinoa két borsón és hüvelyükön keresztül

Betöltött görög Quinoa saláta a félig sütött betakarításon keresztül

Búzabogyók

Ezek a teljes kiőrlésű magok rágósak és diósak, kellemes textúrát és ízt adnak az ételeknek.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Búzabogyó saláta almával és áfonyával a hangos rágáson keresztül

Csirke, spárga, napon szárított paradicsom és búzabogyó a Mom Foodie-n keresztül

Teljes kiőrlésű tészta

Alacsonyabb kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú, rosttartalmú, mint finomított fehér tészta megfelelője, próbálja meg kicserélni egy egyszerű, egészségesebb helyettesítőre.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Lemony spárgatészta az étkezési kúton keresztül

Teljes kiőrlésű spagetti és húsgombóc 100 napos igazi ételen keresztül

Minden gabona részletes leírása és főzése

Ha recept nélkül szeretne továbbmenni és kísérletezni, az alábbiakban információkat találhat az egyes gabonák elkészítéséről. Minden táplálkozási információ egy csésze főtt gabonán alapul.

Gabona (1 csésze)	Mi az?	Kalóriák	Fehérje	Zsír	Szénhidrát	Rost	Glutént tartalmaz?	Főzés módja
Bársonyvirág	Az amarant növény ehető keményítőtartalmú magjai	252 cal	9 g	3,9 g	46 g	5 g	Nem	Keverjen össze 1 rész amarantmagot 2 1 / 2-3 rész vízzel. Forraljuk fel, majd lefedve pároljuk 20 percig.
Árpa	Egy szem a Poaceae pázsitfűfélék családjába	193 cal	3,5 g	0,7 g	44,3 g	6,0 g	Igen	Keverjen össze 1 rész árpát és 2 rész vizet vagy más folyadékot egy fazékba. Forraljuk fel, majd pároljuk lefedve 30–40 percig.
barna rizs	Az ázsiai és afrikai őshonos Oryza Sativa fű magja	216 cal	5 g	1,8 g	45 g	3,5 g	Nem	Kombináljon egyenlő mennyiségű rizst, vizet vagy más folyadékot egy fazékba. Forraljuk fel, majd lefedve pároljuk kb. 45 percig.
Bulgur	Teljes kiőrlésű, repedt és részben előkészített	151 cal	6 g	0,4 g	43 g	8 g	Igen	Keverjen össze 1 rész bulgurt 2 rész vízzel vagy más folyadékkal egy fazékban. Forraljuk fel, majd pároljuk lefedve 12–15 percig.
Kuszkusz	Zúzott durumbúza golyói	176 cal	5,9 g	0,3 g	36,5 g	2,2 g	Igen	Öntsön 1 1/2 rész forrásban lévő vizet vagy más folyadékot 1 rész kuszkuszra. Hagyja ülni, fedetten, 5 percig.
Freekeh	Búza, fiatalon és zölden szüretelve	202 cal	7,5 g	0,6 g	45 g	11 g	Igen	Kombinálja az edényben azonos mennyiségű freekeh-t és vizet. Forraljuk fel, majd pároljuk 15 percig.
Quinoa	A spenóttal azonos családból származó vetőmag	222 cal	8,1 g	3,6 g	39,4 g	5,2 g	Nem	Alaposan öblítse le a quinoát. Keverjen össze 1 rész quinoát és 2 rész vizet vagy más folyadékot egy fazékba. Forraljuk fel, és fedőn pároljuk 15–20 percig.
Búzabogyók	A teljes kiőrlésű gabona magja	150 cal	5 g	1 g	33 g	4 g	Igen	Keverjen össze 1 rész búzabogyót 3 rész vízzel vagy más folyadékkal egy fazékban. Forraljuk fel, majd pároljuk lefedve 30–50 percig.
Teljes kiőrlésű tészta	Az ép búzaszemből tésztát készítenek, majd megszárítják	174 cal	7,5 g	0,8 g	37,2 g	6,3 g	Igen	Forraljon fel egy edényt sós vízzel, adjon hozzá tésztát, párolja a csomagolás utasításainak megfelelően, engedje le.

Tehát, repedjen! (Vagy forrázás, párolás vagy gőzölés.) Nem tévedhet el, ha több teljes kiőrlésű gabonát vesz be az étrendbe.

Sarah Garone, az NDTR, táplálkozási szakember, szabadúszó egészségügyi író és ételblogger. Férjével és három gyermekével az arizonai Mesában él. Találja meg a földhözragadt egészségügyi és táplálkozási információkat és (többnyire) egészséges recepteket a címen Egy szerelmes levél az ételhez.