7 olyan edzőgép az edzőteremben, amely valóban megéri az idejét

Tartalom

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Pull-Up/Dip Machine
• 3. Ülő soros gép
• 4. Mellnyomás
• 5. Ülő lábnyomó
• 6. Hólyagörb
• 7. Kábelgép
• Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyt edzőgépek használata közben
• Vélemény a következőhöz:

Amikor kiválasztják, hogyan töltsd a legjobban a perceidet edzés közben, a szakértők általában kemény passzot adnak az edzőtermi gépeknek a testsúlyos gyakorlatok vagy a szabad súlyok javára. És ez nem igazán sokkoló: A legtöbb, amit az edzőtermi gépekről megtudtunk, az az, hogy szívás.

"Az edzőgépek többnyire egyszerre csak egy testrészt vagy izomcsoportot dolgoznak. És mindabból, amit a fitneszről tanultunk, tudjuk, hogy ez nem a legjobb időtöltés" edző David Carson, CSCS, Nike edző és edző a SweatWorking edzésalkalmazásban. "Ebben a fitnesz légkörben – ahol azt tanítják nekünk, hogy a legtöbb munkát kell végeznünk, vagy a legtöbb testrészt kell használnunk a legkevesebb idő alatt – az edzőtermi gépek nem feltétlenül illeszkednek az egyenletbe."

Mivel az edzőteremben a lábgépek, a karos gépek és a hátsó edzőgépek eleve stabilak és egy (vagy legfeljebb néhány) rögzített mozdulattal rendelkeznek, ezért nem használ támogató izmokat a test és a súly stabil tartásához - teszi hozzá edző. Laura Arndt, a CSCS, a Matriarc vezérigazgatója, egy pre- és postnatális fitness app. Például, ha álló bicepsz-görbítést végez, arra kényszeríti a lábait és a magját, míg a bicepsz-görbítő gép fölé hajolva a munka nagy részét a felsőtestében tartja. (Kapcsolódó: Hogyan építsük fel a tökéletes áramköri edzést?)

És bár az edzőtermi gépek bolondbiztosnak tűnhetnek, mégis megsérülhet, ha helytelenül használja őket. "Az edzőtermi gépeknél a részletekre kell figyelni, amikor a szék beállításairól és súlyáról van szó" - mondja Arndt. "Az edzőterem használata ismétlődő mozdulatokkal nem megfelelő környezetben vagy nem megfelelő súllyal sérüléseket okozhat és károsíthatja az ízületeket."

Sőt, amikor ezeket a lábgépeket és karos edzőgépeket az edzőteremben használja, sok időt tölt ülve. Ha egy ülő gyakorlatot végez, majd a pihenőidőt a telefonján tölti, akkor az edzés elég inaktív lesz. És ez nem az ellenkezője annak, amit edzés közben szeretne csinálni?

Mielőtt azonban meggyőződne arról, hogy minden edzőgépet leír az edzőteremben, fontolja meg ezt a hét láb-, kar- és hátsó edzőgépet, amelyek megérdemelnek egy helyet az edzésprogramban.

1. Lat Pull-Down

Az erős hát segít magasabbra állni, és csökkenti a sérülések kockázatát.

"Amerikában minden edzőteremben találsz egy lehúzható gépet" - mondja Carson. "Ez az edzőtermi hátsó edzésgép (amelyet a neve is jelez) megdolgoztatja a hátizmokat (vagy latissimus dorsi izmokat), amelyek a hátadon helyezkednek el, és a bordaív hátulsó része köré tekernek" - mondja.

"Amit szeretek a hosszban lehúzásban, az az, ahogyan szimulálja a felhúzást, ami az egyik legjobb felsőtest erőgyakorlat, amit tehet" - mondja. A húzódzkodás azonban borzasztóan nehez, így nem valószínű, hogy edzés nélkül ki tudod ütni az egyiket. Növelje a lat erejét az egyik leghatékonyabb kargéppel az edzőteremben, és már azelőtt eléri a tökéletes felhúzást, hogy észrevenné. "Mindenki képes állni, hogy növelje húzóerejét" - mondja Carson.

Próbáljon ki 3 sorozatot 8-12 ismétléssel ezzel a hátsó edzőgéppel.

2. Pull-Up/Dip Machine

Emlékeztető: A húzódzkodás persze kemény, de a testsúly ugrása is az. Mindkettő gyilkos a felsőtest és a hátizmok számára, és sokkal könnyebb kimondani, mint megtenni. Ez a kombinált edzőgép lehetővé teszi, hogy mindkettőn dolgozzon, miközben csökkenti a testsúly százalékos arányát, amelyet ténylegesen emel, mondja Arndt. "Ez az edzőgép segít megőrizni a jó formát, miközben erősíti az egész felsőtestét, különösen akkor, ha kezdő vagy, vagy nagy repülésű, kis súlyú készleteken szeretne dolgozni"-mondja.

Egy felsőtest-napokon próbálja meg ezt a gépet módosított húzódzkodásra és tricepsz-merítésre használni. "Azt javaslom, hogy testtömegének 50-70 százalékát használja 3 sorozatban, 8-10 ismétlésben" - mondja. (Még jobb, ha a két lépés között váltakozva szuperszetté alakítja.)

3. Ülő soros gép

"A sáv lehúzásához hasonlóan az ülősoros gép is a sávban dolgozik, ezúttal inkább a hát közepére összpontosítva, mivel a súlyt vízszintesen húzza maga felé" - mondja Carson. Ez a hátsó edzőgép a vállak hátsó oldalát, valamint a bicepszeket és a rombuszokat (egy másik hátizom) is megdolgoztatja. "Ez egy nagyszerű lépés, ha egész nap az íróasztalnál ül, mert ez azt jelenti, hogy valószínűleg elveszíti erejét a testtartás izmaiban, ami fájdalmat és kényelmetlenséget okozhat gyengülve" - ​​magyarázza.

Próbáljon ki 3 sorozatot 8-12 ismétléssel.

4. Mellnyomás

Ez a kargép hihetetlenül hatékony módja annak, hogy egyszerre több izmot dolgozzon meg.

"A mellkasi présgép nagyszerű módja annak, hogy elkülönítse az elülső deltoidokat (a vállak elülső részét) és a mellizmokat (mellkasi izmokat) anélkül, hogy túlságosan megterhelné a csuklóját és a vállát, mint a fekvőtámaszok"-mondja Arndt. Sőt, „ha kéztőalagút- vagy kéz-/csuklóproblémái vannak, a mellkasi présgép nagyszerű alternatíva a fekvenyomással vagy a fekvőtámaszokkal szemben, de nagyon hasonló izomcsoportokat dolgoz fel” – teszi hozzá.

A felsőtest vagy a mellkas/tricepsz emelésének napján próbáljon ki 3 sorozatot 8-12 ismétlésből közepes és nagy súlyú verem mellett. (FYI, itt van a 6 legjobb edzés, amely javítja a pecsétjét.)

5. Ülő lábnyomó

Az edzőteremben lévő lábgéphez menjen a lábnyomógép felé. Háttámaszának köszönhetően módosított guggoló pozíciót kínál, megdolgoztatja a farizmokat, a combizmokat és a quadokat anélkül, hogy túlzottan megterhelné a hát alsó részét és a térdét - mondja Arndt. „Módosíthatja a szék beállítását, hogy meghatározza, milyen „mély” nyomást/guggolást szeretne végezni, és szükség szerint módosíthatja a súlyát” – mondja.

„Mivel ez a gyakorlat nagy izomcsoportokat – a farizmokat, a combizmokat és a quadokat – megdolgoztatja, ez az egyik első alsótest-gyakorlat, amelyet az edzőteremben végez” – mondja.

Egy alsótestű napon próbáljon ki 3 sorozatot 10-15 ismétléssel, könnyű vagy közepes súlyú halmaznál. Kezdje könnyeden a választott súllyal ezen az edzőtermi gépen, és bármikor nehezebbé válhat, ha szükséges. (Tipp: Az utolsó egy -két ismétlésnek nagyon nehéznek kell lennie - lásd alább, hogyan választhatja ki a tökéletes LB szintet minden edzőgépen.)

6. Hólyagörb

"A combizmok az egyik legnehezebben elkülöníthető izomnak bizonyulnak, és biztonságosan és hatékonyan dolgoznak" - mondja Carson. Mindazonáltal „a combhajlító géppel mindkettőt megteheti, ami felbecsülhetetlen értékű mindazok számára, akik most ismerkednek az ellenállási edzéssel, vagy növelni szeretnék a combizom erősségét és méretét” – mondja.

Mivel sok nő természeténél fogva quad-domináns (ami azt jelenti, hogy a quadja erősebb, mint a combhajlítói), érdemes olyan mozdulatokat beiktatni, amelyek arra kényszerítik a combhajlítóit, hogy minden munkát elvégezzenek anélkül, hogy a quadjait átvenné. (Ez csak egy a sok gyakori izom -egyensúlyhiány közül.) Építse bele a combhajlító göndöröket ezzel a lábgéppel az edzésbe, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lába háta is érzi a szerelmet.

Próbáljon ki 3 sorozatot 8-12 ismétléssel.

7. Kábelgép

Ha csak egy gépet kellett választania az edzőteremben, használja ezt. Ez azért van, mert a kábeltorony - amely több súlyköteget, állítható kábelt és egy csomó tartozékot tartalmaz - tucatnyi gyakorlatot kínál az összes fő izom megcélzására. Egy klip egyetlen mozdulatával könnyedén válthat a göndörítéstől a visszarúgáson át a sorozásig ugyanazon az edzőgépen. Ez a többcélú állomás komoly előnyökkel jár, amelyeket még a szabad súlyok vagy a testmozgások sem tudnak nyújtani.

"A kábelgépek lehetővé teszik, hogy minden szögben dolgozzon, amelyek többsége nem másolható súlyzókkal" - mondja. A gravitáció miatt mindig lefelé irányuló húzás ellen dolgozol súlyzókkal vagy szabad súlyokkal. A kábelgéppel vízszintes vagy átlós ellenállás ellen is dolgozhat.

És ez még nem minden: A kábelgépek állandó feszültséget is kínálnak (ami azt jelenti, hogy a súly egyenletes marad az edzés során), ami a gravitációnak köszönhetően ismét nem igaz a súlyzókra - mondja Carson. Ezenkívül a kábelgépek sokkal több mozgásmintát tesznek lehetővé, nagyobb variálhatóságot kínálva az elvégezhető gyakorlatokban – teszi hozzá. Mivel képes felfelé, lefelé és oldalra rögzíteni az ellenállás pontját, amit az edzőteremben ülő karos gépen nem tud megtenni, testét többféleképpen is elhelyezheti a különböző izomcsoportok megmunkálásához. Állhat, ülhet, térdelhet, húzhat, tolhat, forgathat, és hatékonyan végezhet teljes test edzést csak ezzel a berendezéssel.

Arról nem is beszélve, hogy szinte minden mozdulatod arra kényszeríti a magot, hogy stabilizálódjon a kábel húzása ellen, még több izomcsoportot aktiválva a testeden, és segít több kalóriát elégetni és funkcionális erőt építeni. (Ezért olyan fontos, hogy erős maggal rendelkezzünk.) A sérüléseket is minimalizálhatja. "Azáltal, hogy egyszerűen megváltoztatja a terhelés helyét, a kábelek enyhíthetnek a súlyzók által okozott túlzott sérüléseken" - mondja Carson. Próbáljon ki 3 sorozatot 8-12 ismétléses mellkasi préseléssel, amelyek a géptől kifelé néznek a felsőtest és a mag mozgásához.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyt edzőgépek használata közben

Ha nem vagy fáradt a sorozatok végén, akkor valószínűleg túl könnyű súlyt választasz. (Tudjon meg többet arról, hogy mikor használjon nehéz és könnyű súlyokat.) Az edzőteremben található edzőgépek optimális súlybeállítása (függetlenül attól, hogy lábgép, kargép vagy hátsó edzőgép) az egy ismétlés százaléka. maximum - a legtöbb, amit csak egyszer emelhet fel minden edzőgépen. (Tanulja meg, hogyan dolgozzon az egyszeri ismétlés maximalizálása érdekében, még akkor is, ha még nem ismeri ezt az egész súlyemelő dolgot.)

John Porcari, Ph.D., a testmozgás professzora, ha 12 ismétlést végez az egyszeri ismétlés max. és sporttudomány a Wisconsin-La Crosse Egyetemen. De akár hat, akár 15 ismétlésről van szó (a tartomány végére a legtöbb szakértő azt javasolja), ha az utolsó kettő megerőltető, akkor eredményeket fog elérni. Az újonc emelőknek olyan edzőtermi gépet kell használniuk, amely a maximális súlyuk 60-70 százaléka, és 10-15 ismétlésből álló sorozatokat kell végezniük; az edzőtermi profik 70-80 százalékra mehetnek.

És még egy utolsó megjegyzés annak megakadályozására, hogy ne sérüljön meg, amikor edzőgépet használ az edzőteremben: Ne felejtse el az edzőgépeket testéhez igazítani. Ha az ülést túl magasan vagy túl alacsonyan tartja, vagy kezét vagy lábát rossz helyzetbe helyezi, az edzés nemcsak kevésbé lesz hatékony, hanem sérülésveszélyt is jelenthet.

Vélemény a következőhöz: