7 napos szívegészségügyi kihívás

Tartalom

• Miért érdemes figyelembe vennie ezt a kihívást?
• 1. nap: Mozogj
• 2. nap: lépés egy skálán
• 3. nap: Egyél a szív egészségéért
• 4. nap: Rúgja be a dohányzást
• 5. nap: Kezelje a stresszt előnyös módon
• 6. nap: Tegye fontossá az alvási órákat
• 7. nap: Kövesse nyomon az egészségügyi számokat
• Elvitel

Az életmódválasztása befolyásolja a cukorbetegségét

2-es típusú cukorbetegségben élőként valószínűleg tudja, mennyire fontos rendszeresen ellenőriznie a vércukorszintjét vagy vércukorszintjét. Rendelkezésének elősegítésére szolgáló eszközökkel is rendelkeznie kell, beleértve a gyógyszereket, az inzulint és az életmódválasztást.

De amit esetleg nem vesz észre, az a fontosság, hogy gondosan ellenőrizze három másik egészségügyi mérést: a vérnyomását, a súlyát és a koleszterint.

Az életmód megválasztása fontos tényező a szív egészségének javításában és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében. Ezek a döntések elkötelezettség, nem egyszeri feladat.

Ez a 7 napos szívegészségügyi kihívás, szakértői támogatással, a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők speciális problémáinak kezelésére készült. Ezek az elvek és döntések mindazokra vonatkozhatnak, akik egészséges életmódra vágynak.

A következő hét napban megismerheti a következők fontosságát:

• rendszeres testmozgás
• szív-egészséges étrendet fogyasztani
• a stressz kezelése
• megfelelő alvás
• az alkoholfogyasztás korlátozása

Ennek a hétnapos kihívásnak az a célja, hogy új, egészséges életmódbeli döntéseket vezessen be a rutinjába, amelyek az előző napi leckére épülhetnek. A kumulatív hatás erőteljesen befolyásolja a szív egészségét, a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát és a hosszú élettartamot.

Először vessünk egy pillantást arra, hogy miért olyan fontos ez a kihívás a 2-es típusú cukorbetegségben élő emberek számára.

Miért érdemes figyelembe vennie ezt a kihívást?

A cukorbetegségben szenvedőknél nagyobb a szívbetegség kialakulásának esélye, és fiatalabb korban alakul ki, mint a betegség nélkül. Ezenkívül a szívinfarktus vagy a stroke kockázata magasabb a cukorbetegek körében, mint azok nélkül.

„A szív- és érrendszeri betegségek a cukorbetegséggel járó halálozás fő okai, mind az 1., mind a 2. típusban.” - mondja Marina Basina, MD, endokrinológus és a Stanfordi Egyetem Orvostudományi Karának klinikai docense. "Különösen a 2-es típusú betegeknél már évekkel azelőtt elkezdődhet a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása, hogy diagnosztizálnák náluk a cukorbetegséget, mert előfordulhat, hogy már létezik cukorbetegségük, mielőtt valóban diagnosztizálnák őket."

Ha cukorbetegségben szenved, azon dolgozhat, hogy megvédje a szív egészségét, ahogyan a vércukorszámát kezeli. A vérnyomás, valamint a koleszterinszint szabályozása segíthet csökkenteni a szívbetegséghez hozzájáruló kockázati tényezőket. Csökkentheti az erek és az idegek károsodását is.

"Korán kezdje el a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése érdekében" - mondja Dr. Basina. „Amint azt a cukorbetegségben végzett jelentős mérföldkő kardiovaszkuláris vizsgálatokból tudjuk, ha elég korán kezdjük az összes kardiovaszkuláris rizikófaktor javítását - nem csak a cukorbetegség kontrollja, hanem a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, az életmódbeli tényezők, a dohányzás is, akkor megelőzzék a szív- és érrendszeri betegségeket. ”

Ennek ellenére, függetlenül az életkorától és attól, hogy mennyi ideig él a 2-es típusú cukorbetegségben, ma elindulhat az egészségesebb életmód felé vezető úton. Kezdje az alábbi kihívás első napjával.

1. nap: Mozogj

Séta 30 perc.

A testmozgás az egészséges életmód egyik alapja, függetlenül attól, hogy cukorbeteg-e vagy sem. Ha prediabéteszben szenved, a rendszeres fizikai aktivitás segíthet stabilizálni és lassíthatja a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását. A testmozgás az erek és a szív- és érrendszer károsodásának progresszióját is lelassíthatja.

A fizikai testmozgás - mondja Dr. Basina - kumulatív. A rövid mozdulatsorozatok egész nap ugyanolyan előnyösek lehetnek, mint a tartós testmozgás. „Bármilyen típusú gyakorlat jobb, mint a semmi. Még 5–10 perc beépítése is hasznos lehet ”- mondja Dr. Basina. Az American Heart Association 30 perc közepes intenzitású testmozgást javasol a hét legalább 5 napján.

Néhány szem előtt tartandó fitnesz tényező:

• Emelje fel a pulzusát. "Nem akarsz nagyon lassú tempóban haladni" - mondja Dr. Basina. Fel kell vennie a tempót, így a szíve is. De, ha olyan légszomja van, hogy nem tud rövid beszélgetést folytatni valakivel maga mellett, akkor túl erősen nyomja magát.
• Állítson be egy lépéscélt. A lépésszámlálók vagy fitneszkövetők viszonylag olcsóak, könnyen felfoghatók és viselhetők. Képet adhatnak arról, hogy mennyit mozogsz, így minden nap kitűzhetsz magadnak célokat. Célozza, hogy eleinte elérje az 5000 lépést, majd ütközze 10 000-ig.
• Ne felejtsd el erősíteni az edzést. A testmozgás nem csak a kardióról szól. Az izomedzés több energiát adhat, javíthatja a szervezet cukorfelvételét és növelheti a kardio teljesítményét is.

2. nap: lépés egy skálán

Mérje meg magát.

"A túlsúly növeli a szívbetegségek kockázatát" - mondja Dr. Basina. "A súlyfelesleg olyan állapotokhoz vezet, amelyek növelik a szívbetegségek esélyét - magas vérnyomás, magas koleszterinszint és romlik a cukorbetegség kontrollja."

Néhány szem előtt tartandó tényező:

• Rendszeresen ellenőrizze a testsúlyát. Ésszerű összeg hetente egyszer, mondja Dr. Basina. Bizonyos esetekben orvosa felkérheti Önt, hogy rendszeresebben ellenőrizze a testsúlyát.
• A testtömeg-indexed (BMI) útmutató. A magas BMI növeli az egészségügyi kockázatokat és rontja a szívbetegségek kockázati tényezőit. Ha ismered a sajátodat, segíthet a terv csökkentésében. a tiéd, hogy megnézd, melyik kategóriába tartozol. Az egészséges BMI 20-25.
• A kis veszteségek nagyok. Néhány font elvesztése után is elkezd látni a fejlesztéseket. "A 3-5 százalékos fogyás hozzájárulhat a koleszterin vagy a trigliceridek, valamint a vércukorszint csökkentéséhez" - mondja Dr. Basina.

3. nap: Egyél a szív egészségéért

Tervezzen meg egy hetet a szívében egészséges ételekkel, és vásároljon.

Míg a kutatók nem tudtak dönteni egy olyan étrendről, amely a cukorbetegek számára a legjobb szív-egészséges lehetőség, Dr. Basina szerint jelentős elvihető anyagokat találtak, amelyek mindenütt érvényesek.

Ételek, amelyeket korlátozni kell:

• Telített zsírok. Ide tartoznak a tejtermékek, a vörös hús és az állati zsírok.
• Mesterséges transzzsírok. Ilyenek például a margarin, a feldolgozott pékáruk és a sült ételek.
• Alkohol. Kis mennyiségű alkohol rendben van, de mindez mértékkel - mondja Dr. Basina. Az alkohol többlet kalóriát tartalmazhat, és hozzájárul a teljes kalóriabevitelhez.

Átfogható ételek:

• Alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú ételek. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a zöldségek és a leveles zöldségek.
• Gyümölcsök és zöldségek. "A gyümölcs meglehetősen magas cukortartalmú" - mondja Dr. Basina, de ettől függetlenül naponta több adagot is megehet.
• Hal. Célozzon heti két adagot. A legjobb lehetőségek közé tartozik a lazac, a tonhal és a pisztráng.
• Telítetlen zsírok. Ilyenek például az avokádó, az olívaolaj, a diófélék, az anyatej, a magvak és a halolaj.

Ha strukturált étrendre van szüksége az elszámoltatásához, Dr. Basina szerint a mediterrán étrend és a magas vérnyomás (DASH) diétájának diétás megközelítései két jó példa azoknak a diétáknak, amelyek megfelelnek ezeknek a céloknak. A mediterrán étrend elsősorban a növényi eredetű élelmiszerekre összpontosít, a DASH diéta pedig segít az adagok ellenőrzésében és a nátrium bevitel csökkentésében.

4. nap: Rúgja be a dohányzást

Ha dohányzik, készítsen tervet a leszokásra.

"A dohányzásról való leszokás csökkenti a szívinfarktus, agyvérzés, idegbetegség, vesebetegség, szembetegség és amputáció kockázatát" - mondja Dr. Basina.

Nem kell napi egy csomagot elszívni, hogy lássa a kockázatot - teszi hozzá. Még a bárokban és éttermekben folytatott társas dohányzás is növelheti a szívbetegség kockázatát.

Fontos tippek a dohányzásról való leszokáshoz:

• Kaphat segítséget. Beszéljen orvosával a lehetséges kezelésekről, beleértve a vényköteles gyógyszereket is, amelyek segíthetnek a leszokásban.
• Nem mindig könnyű. „A legtöbb ember számára valóban nehéz leszokni a dohányzásról ”- mondja Dr. Basina. De ez nem azt jelenti, hogy ne próbálkozzon. Szerinte a legjobb, amit tehet, hogy elkészít egy tervet és kifejleszt egy támogatási rendszert, hogy ösztönözze és motiválja Önt.
• Próbálkozzon, próbálkozzon újra. Egy tanulmány szerint az átlagos dohányos több mint 30-szor megpróbálja abbahagyni a dohányzást, mielőtt sikeresek lennének. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint a felnőtt dohányosok arról számolnak be, hogy teljesen le akarnak lépni. Több mint fele megpróbálta legalább egyszer leszokni.

A tested segít felépülni a füst által okozott káros évek során - mondja Dr. Basina. Valójában egy éven belül csökken a szívbetegség kockázata annak, aki dohányzik. Tizenöt évvel a dohányzás abbahagyása után a kockázata az.

5. nap: Kezelje a stresszt előnyös módon

Keressen egy olyan tevékenységet, amely ellazít, és végezze el.

"Amikor stresszt szenvedünk, olyan stresszhormonokat állítunk elő, amelyek összehúzzák az ereket, így annak, aki már korábban fennálló, tökéletesen nem kontrollált magas vérnyomásban szenved, veszélyes szintre emelheti a vérnyomást" - mondja Dr. Basina.

A stressz nemcsak emelheti vércukorszintjét és vérnyomását, hanem növelheti a gyulladást és növelheti a szívroham vagy agyvérzés esélyét is.

A stressz csökkentése érdekében túlfogyasztáshoz, dohányzáshoz, iváshoz vagy mások dühösségéhez fordulhat. De ezek nem egészséges utak a fizikai vagy a mentális egészség megőrzéséhez.

Ehelyett Dr. Basina azt javasolja, hogy dolgozzon ki egy alternatív tervet a stressz kezelésére.

Néhány stresszcsökkentő tevékenység, amelyet kipróbálhat:

• gyakorlása
• kertészkedés
• mély lélegzés
• jógázni
• sétálni megy
• meditál
• kedvenc zenéinek hallgatása
• Önnek tetsző projekten dolgozik
• tisztítás
• naplózás
• hobbi

6. nap: Tegye fontossá az alvási órákat

Húzza be korán, így hét-kilenc órát alszik.

Az alvás megfoghatatlannak tűnhet, ha sürgető határidők vannak, aktív gyerekek és hosszú ingázások vannak. De ez lehet az egyik legjobb módszer a szív egészségének javítására.

„Valóban azt látjuk, hogy ha az egyén nem alszik jól éjszaka, az hajlamos növelni a vérnyomást és a vércukorszintet. Hajlamosak több kalóriát enni és hízni az alváshiánnyal is ”- mondja.

Íme néhány módszer az egészségesebb alváshigiéné elérésére:

• Állítson be egy ütemtervet. Döntsön el egy tervet, amely a legjobban megfelel Ön és családja igényeinek, és mégis lehetővé teszi, hogy hét-kilenc órát aludjon. Ragaszkodjon hozzá a lehető legjobban, akár hétvégén és utazás közben is.
• Készítsen rutint. Dr. Basina azt javasolja, hogy keressen egy olyan tevékenységet, amely segít lefeküdni közvetlenül lefekvés előtt. „Olvasson el néhány oldalt, vagy sétáljon lefekvés előtt - mondja -, vagy igyon egy kis gyógyteát lefekvés előtt. A kulcs egy olyan rutinnal áll elő, amelyet a test úgy érez, hogy ideje lenne aludni. "
• Keresse fel orvosát. Ha hét-kilenc órát alszik, de még mindig nem érzi magát felfrissülve, ezt a következő találkozóján vigye fel orvosához. Lehet, hogy olyan egészségügyi állapota van, amely befolyásolja az alvás minőségét.

7. nap: Kövesse nyomon az egészségügyi számokat

Indítson egészségügyi naplót.

Már naponta vagy naponta többször is nyomon követheti a vércukorszintjét. Ez fontos része a gondozásának. De most itt az ideje, hogy elkezdjen követni három olyan számot, amely elmondja a szív egészségéről: a vérnyomás, az A1c hemoglobin és a koleszterinszint.

Kérje meg kezelőorvosát, hogy ismételje meg a számokat, hogy a megbeszéléseken felírhassa őket. Beszéljen velük arról is, hogyan mérheti ezeket a szinteket otthon. Javasolhatnak otthoni vérnyomásmérőt, amely könnyen kezelhető és meglehetősen olcsó.

Ha nem ellenőrzi ezeket a számokat rendszeresen, akkor könnyen eltérhet a kitűzött céloktól.

"A 7% -os vagy annál kevesebb hemoglobin A1c a cél a legtöbb cukorbeteg ember számára" - mondja Dr. Basina. A cukorbetegek többségének vérnyomáscélja - teszi hozzá - 130/80 Hgmm alatt van, de egyeseknél alacsonyabb is lehet. Ami az alacsony sűrűségű lipoproteint (LDL) vagy a „rossz” koleszterint illeti, a cél a legtöbb esetben kevesebb, mint 100 mg / dL, a szívbetegségben, agyvérzésben vagy artériás betegségben szenvedőknél pedig kevesebb, mint 70 mg / dL.

Egészségügyi naplója tartalmazhat jegyzeteket is arról, hogyan érzi magát minden nap, milyen testmozgást végzett és milyen ételeket fogyasztott. Ez segíthet a célok kitűzésében és megmutatja, mennyi javulást hajtott végre az idő múlásával.

Elvitel

Miután egy héten át hajtotta végre ezeket a változtatásokat, máris elindult egy egészségesebb életmód felé a 2-es típusú cukorbetegségben. Ne feledje, hogy ezekhez a döntésekhez hosszú távú elkötelezettségre van szükség ahhoz, hogy valóban javuljon a szív egészsége. Ne add fel, ha kihagysz egy napot, vagy elfelejtesz egy feladatot. Mindig megpróbálhatja újra.