Hogyan lehet kezelni a rettegett "hangxiety" -et egy éjszakai szórakozás után

Tartalom

• Miért történik?
• Szociális szorongás
• Alkohol méregtelenítés
• Érzelmi visszavonás
• Kiszáradás
• Folsavhiány
• Gyógyszeres kezelés
• Sajnálom vagy aggódom
• Alkohol-intolerancia
• Szegény alvás
• Miért nem történik meg mindenkivel?
• Hogyan kell kezelni
• Kezelje a fizikai tüneteket
• Rendbe hozza a testét
• Vegyél egy mély levegőt - majd még egyet
• Próbálja ki az éberségi meditációt
• Tegye perspektívába az éjszakát
• Hogyan lehet megakadályozni, hogy ez megismétlődjön
• Igyál okosan
• Segítséget keresni
• Alkohol mértékletesség
• Alkoholfogyasztási rendellenesség
• Az AUD elismerése
• Alsó vonal

Ha egy italt vagy egy partit szeretnél elfogyasztani néhány italban, szórakoztató estét tehetsz. De a másnaposság, amit másnap kap? Ez sokkal kevésbé szórakoztató.

Valószínűleg ismeri a másnaposság szokásos fizikai tüneteit - a lüktető fejfájást, az émelygést, a napszemüveg viselésének szükségességét a nap első fényében.

De a másnaposságnak pszichológiai tünetei is lehetnek, különösen a szorongás érzése. Erről a jelenségről olyan széles körben számoltak be, hogy még saját neve is van: hangxiety.

Miért történik?

A másnapossággal kapcsolatos szorongás egész koncepciója meglehetősen új, és a szakértők nem azonosítottak egyetlen okot. De van néhány elméletük.

Szociális szorongás

"Sokan használják az alkoholt társadalmi kenőanyagként" - mondja Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Ha szorongással, különösen szociális szorongással él, akkor azt tapasztalhatja, hogy egy-két ital segít ellazulni és megbirkózni egy ideges vagy szorongó érzéssel egy társas esemény előtt (vagy közben).

"Körülbelül két ital, vagy a vér alkoholtartalma 0,055 fokozza a relaxáció érzését és csökkenti a félénkséget" - folytatja Cyndi.

De ahogy az alkohol hatása kezd elkopni, a szorongás hajlamos visszatérni. A fizikai másnaposság tünetei súlyosbíthatják a szorongást, és még rosszabbul érezhetik magukat.

Alkohol méregtelenítés

Akár egy vagy öt italt fogyaszt, a testének végül ki kell dolgoznia az alkoholt a rendszeréből. Ez a méregtelenítési periódus, amely a megvonás enyhe formájának tekinthető, akár 8 órát is igénybe vehet a Cleveland Clinic szerint.

Ez idő alatt nyugtalannak, szorongónak, idegesnek vagy idegesnek érezheti magát, ugyanúgy, mint ha súlyosabb alkoholelvonással lenne dolga.

Érzelmi visszavonás

Turner szerint egyfajta érzelmi visszahúzódás is előfordulhat.

Elmagyarázza, hogy amikor az endorfinok, a test természetes fájdalomcsillapítói és a jó közérzetű hormonok felszabadulnak a traumás eseményekre reagálva, azok szintje természetesen több napos időszak alatt csökken.

Az alkoholfogyasztás az endorfinok felszabadulását és egy esetleges comedown-t is kivált.

Tehát eleinte úgy tűnhet, hogy az alkoholfogyasztás elsegíti az érzett fizikai vagy érzelmi fájdalmat. De ettől nem fog elmúlni.

A csökkenő endorfinok kombinációja és annak felismerése, hogy problémái továbbra is fennállnak, receptet kínál a testi és érzelmi rossz közérzethez.

Kiszáradás

Nagyon sok oka van annak, hogy a bárban ez a fürdőszobai vonal ilyen hosszú. Az egyik az, hogy az ivás hatására az emberek a szokásosnál jobban vizelnek. Ráadásul a legnagyobb erőfeszítések ellenére valószínűleg nem iszik annyi vizet, amennyit kellene, amikor iszik.

E két tényező együttese kiszáradáshoz vezethet. azt sugallja, hogy ez hozzájárulhat a szorongáshoz és egyéb hangulatváltozásokhoz.

Folsavhiány

Ha nem kap elegendő mennyiségben megfelelő tápanyagot, az befolyásolhatja a hangulati tüneteket is. A depresszióban vagy szorongásban szenvedő felnőttek A-értéke összefüggést mutat az alacsony folsavszint és ezek között az állapotok között.

Az alkohol a folsavszint csökkenését is okozhatja, ami megmagyarázhatja, miért nem érzi magát másnap egészen magának.

Az emberek nagyobb valószínűséggel vesznek részt olyan ételekben, amelyek szintén szorongó érzéseket válthatnak ki.

Gyógyszeres kezelés

Bizonyos gyógyszerek, beleértve a szorongást és a gyulladáscsökkentőket is, kölcsönhatásba léphetnek az alkohollal. Gyógyszerei kevésbé hatékonyak lehetnek, és szorongást, nyugtalanságot vagy izgatottságot érezhet.

Egyes gyógyszerek más mellékhatások kockázatát is magukban foglalják, beleértve a memória romlását vagy súlyos fizikai egészségi problémákat, például fekélyeket vagy szervkárosodást.

Ha bármilyen gyógyszert szed, ellenőrizze a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos-e az alkoholfogyasztás, miközben szedi őket. Ugyanez vonatkozik az esetleges vitaminokra, gyógynövény-kiegészítőkre és egyéb vény nélkül kapható gyógyszerekre.

Sajnálom vagy aggódom

Az alkohol segít csökkenteni a gátlásokat, így néhány ital után nyugodtabbnak és kényelmesebbnek érzi magát. "De több mint három ital károsíthatja az egyensúlyt, a beszédet, a gondolkodást, az érvelést és az ítélőképességet" - mondja Turner.

Ez a megítélésedre és érvelésedre gyakorolt ​​hatás olyan dolgokat mondhat vagy tehet, amelyeket általában nem tennél. Amikor eszébe jut (vagy megpróbál emlékezni) arra, ami másnap történt, zavartságot vagy sajnálkozást érezhet.

És ha nem vagy teljesen biztos abban, amit tettél, ideges lehet, amikor arra vársz, hogy a barátaid elmondják neked, mi történt.

Alkohol-intolerancia

Néha alkoholallergiának hívják, az alkohol intolerancia számos tünetet okozhat, amelyek hasonlítanak a szorongás fizikai tüneteire, beleértve:

• hányinger
• gyors szívverés vagy lüktető szív
• fejfájás
• fáradtság

Egyéb tünetek közé tartozik az álmosság vagy az ingerlékenység, valamint a meleg, kipirult bőr, különösen az arcán és a nyakán. Lehetséges a hangulattal kapcsolatos tünetek, köztük a szorongás érzése is.

Szegény alvás

Az alkoholfogyasztás befolyásolhatja alvását, még akkor is, ha nem iszik sokat. Még akkor is, ha rengeteget aludtál, valószínűleg nem volt a legjobb minőségű, ami miatt kissé kikapcsolódhatsz.

Ha szorongással él, valószínűleg ismeri ezt a ciklust, amely alkohollal vagy anélkül történik: A szorongásos tünetei súlyosbodnak, ha nem alszunk eleget, de ugyanazok a tünetek megnehezítik a jó éjszakai alvást.

Miért nem történik meg mindenkivel?

Miért ébred fel néhány ember, miután inni érezte magát nyugodt és készen áll a villásreggelire, míg mások takaróba burkolva érzik a világ súlyát? Új kutatások szerint az erősen félénk embereknek nagyobb a kockázata annak, hogy másnaposság esetén szorongást érezzenek.

Egy 2019-es tanulmány 97 olyan embert vizsgált meg, akiknek különböző félénksége volt, és szociálisan ittak. A kutatók a résztvevők 50-ét arra kérték, hogy igyanak úgy, mint általában, a másik 47 résztvevő pedig maradjon józan.

A kutatók ezután az ivás vagy a józan periódus előtti, alatti és utáni szorongás mértékét mérték. Azok, akik alkoholt fogyasztottak, némi csökkenést tapasztaltak a szorongás tüneteiben az ivás során. De azok, akik nagyon félénkek voltak, másnap általában nagyobb szorongással küzdöttek.

Az alkoholról is ismert, hogy súlyosbítja a szorongást, így hajlamosabb lehet a hangfájdalomra, ha már kezdetben szorongása van.

Hogyan kell kezelni

Ha nem ez az első alkalom a szorongásos rodeón, akkor valószínűleg már rendelkezik a megküzdési módszerek eszköztárával. De valószínűleg nincs kedved sétálni, jógázni, vagy naplózni az érzéseidről, ha hatalmas fejfájásod van, vagy ha a szoba forog, amikor mozogsz.

Kezelje a fizikai tüneteket

Az elme-test kapcsolat valószínűleg nagy szerepet játszik a hangfüggésben. A fizikai testi közérzet nem oldja meg teljesen a szorongást, de jobban felkészülhet a versenyzői gondolatok és aggodalmak kezelésére.

Rendbe hozza a testét

Kezdje azzal, hogy gondoskodjon alapvető fizikai szükségleteiről:

• Rehidratáljon. Igyon sok vizet a nap folyamán.
• Fogyasszon könnyű ételt enyhe ételekből. Ha hányingerrel küzd, olyan dolgok, mint húsleves, szóda keksz, banán vagy száraz pirítós, mind segíthetnek a gyomor rendezésében. Célozzon bármilyen egész táplálékot, amire kedve van, és kerülje a zsíros vagy feldolgozott ételeket. Kipróbálhatja ezeket a másnapos ételeket is.
• Próbálj meg aludni. Ha nehezen alszik, próbáljon meg zuhanyozni, lazítson egy zenét, vagy szórjon illóolajat aromaterápiára. Tegye kényelmessé alvási környezetét, így pihenhet, még akkor is, ha nem képes aludni.
• Próbálja ki a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítást. Ha rossz fej- vagy izomfájdalma van, az ibuprofen vagy más nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszer (NSAID) segíthet a fájdalom enyhítésében. Csak ügyeljen arra, hogy ne vegyen be többet az ajánlott adagnál. Az alkohol és a nem szteroid gyulladáscsökkentők kombinálása gyomorvérzéshez vezethet, ezért érdemes kisebb adaggal kezdeni, és megnézni, hogy segít-e, mielőtt többet szed.

Vegyél egy mély levegőt - majd még egyet

A mély, lassú légzés segíthet a kikapcsolódásban és lelassíthatja a versenyző vagy lüktető szívet.

Négyig számolva lélegezzen be, majd lélegezzen ki, miközben ismét négyig számol. Tegye ezt néhány percig, amíg észre nem veszi a szívverésének lelassulását. Kipróbálhatja a 4-7-8 légzési technikát is.

Próbálja ki az éberségi meditációt

Meditálhat ülve vagy akár ágyban fekve, ha nincs kedve egyenesnek lenni. Segíthet kezdeni egy mély lélegzéssel, ezért feküdjön vagy dőljön hátra, csukja be a szemét, és koncentráljon a gondolataira és arra, hogy érzi magát, fizikailag és érzelmileg.

Ne próbálja megítélni a gondolatait, kerülje azokat, és ne csomagolja ki őket. Egyszerűen vegye észre őket, amikor rájönnek a tudatára.

Tegye perspektívába az éjszakát

Gyakran a hangfájdalom nagy része aggódik amiatt, hogy mit mondhatott vagy mit tett ivás közben. De ne feledd, ami igaz rád, valószínűleg mindenki másra is igaz.

Más szavakkal: valószínűleg nem te mondtál vagy tettél valamit, amit megbántál. Az is lehetséges, hogy senki sem vette észre, amit mondott vagy tett (vagy már elfelejtette).

Rögzítve a történteket, rosszabbá teheti érzéseit. Ha közeli barátoddal lennél, megnyugodhatsz, ha beszélsz velük. De pillanatnyilag segíthet, hogy néhány percet vesz igénybe, és megvizsgálja a gondolatait.

Mi miatt aggódsz a legjobban? Miért? Néha, ha átbeszéled magad azzal, amitől félsz, és kihívást jelentesz ennek a félelemnek, segíthet kezelni.

Hogyan lehet megakadályozni, hogy ez megismétlődjön

A rossz másnaposság, még másnaposság nélkül is, soha többé nem akar inni. Ez az egyik módja annak, hogy elkerüljük a jövőbeni szédülési rohamokat, de más dolgokat is tehet az alkohol kevésbé kívánatos hatásainak kockázatának csökkentése érdekében.

Igyál okosan

Ha legközelebb iszik:

• Kerülje az éhgyomorra való ivást. Fogyasszon egy harapnivalót vagy egy könnyű ételt, mielőtt inni kíván. Ha ez nem tölt fel, fontolja meg, hogy iszik egy kis harapnivalót ivás közben. Éhségérzetet érez lefekvés előtt? Próbáljon meg még egy kis harapnivalót fogyasztani.
• Illessze össze az alkoholt vízzel. Minden italához kövessen egy pohár vizet.
• Ne igyon túl gyorsan. Ragaszkodjon óránként egy alkoholos italhoz. Hajlamos az italok elfogyasztására? Próbáljon meg inni egy egyszerű italt a sziklákon, amely jobban megfelel a kortyoláshoz.
• Állítson be határt. Ha éppen abban a pillanatban vagy, és jól érzed magad, akkor teljesen jól érezheted magad, ha tovább iszol. De ezek az italok végül utolérnek. Fontolja meg, hogy kitűzzen egy korlátot magának, mielőtt kimegy. Annak érdekében, hogy ragaszkodhasson hozzá, fontolja meg, hogy egy baráttal álljon kapcsolatba, így felelősségre vonhatja egymást.

Segítséget keresni

Az alkoholfogyasztás önmagában nem rossz vagy problémás. Nincs semmi baj azzal, ha időnként elengeded magad, vagy akár másnapos is vagy. De a mértékletesség nehezebb egyes emberek számára, mint mások.

Ha azt tapasztalja, hogy ivás után gyakran tapasztal szorongást, ideje lenne visszalépnie és átértékelnie a dolgokat.

Alkohol mértékletesség

"Ha az alkoholfogyasztás problémát okoz, az problémát jelent" - mondja Turner. Gyakorlatában az alkohol mértékletességére tanít. Ez egy olyan stratégia, amely egyes embereket segíthet elkerülni az alkohol negatív hatásainak egy részét.

"A mértékletesség általában kevesebb, mint két ital egyszerre a nőknél és három a férfiaknál" - mondja. "Ez a mennyiség lehetővé teszi az emberek számára, hogy élvezzék az alkohol kellemes hatásait, még mielőtt testi fogyatékosság lépne fel."

Azt is javasolja, hogy az alkohol mértékletessége akkor működik a legjobban, ha:

• tudja, miért használ alkoholt
• alternatív módszerek kidolgozása a nehéz helyzetek kezeléséhez
• tartsa az alkoholfogyasztást biztonságos szinten

Ne feledje, hogy ez a megközelítés nem mindenki számára működik.

Alkoholfogyasztási rendellenesség

Az alkoholfogyasztási rendellenességeket csak mértékkel lehet nehéz kezelni. Ha úgy találja, hogy a moderálás nem működik, fontolja meg további segítségért. Lehet, hogy alkoholfogyasztási rendellenességgel (AUD) foglalkozik.

Az AUD elismerése

A jelek a következők:

• nem tudja abbahagyni az ivást, még akkor sem, ha megpróbálja
• gyakori vagy súlyos alkohol utáni vágy
• több alkoholra van szükségük ahhoz, hogy ugyanazokat a hatásokat érezzék
• alkoholfogyasztás nem biztonságos vagy felelőtlen módon (vezetés, gyermeknézés, munkahelyi vagy iskolai vezetés közben)
• alkoholfogyasztás miatt problémái vannak az iskolában vagy a munkahelyen
• párkapcsolati problémái vannak az alkoholfogyasztás miatt
• csökkentve a szokásos hobbijait, és több időt töltve ivással

Könnyű az ivás körforgásába esni a szorongásos tünetek csökkentése érdekében, csak hogy másnap reggel tízszeresebben térjenek vissza. Válaszként többet iszhat a szorongás kezelésére. Nehéz ciklus önmagában megtörni, de a terapeuta segíthet ennek átdolgozásában.

"A munkamenet során ügyfeleim egy szorongást kiváltó helyzetre gondolnak, ahol esetleg alkoholt fogyasztanak" - magyarázza Turner. "Ezután lépésről lépésre lebontjuk a helyzetet, és más módot készítünk a kezelésére."

Még nem áll készen erre a lépésre? Mindkét forródrót 24 órás ingyenes, bizalmas támogatást kínál:

• Az American Addiction Centers forródrót: 888-969-0517
• A szerekkel való visszaélés és a mentálhigiénés szolgáltatások adminisztrációjának segélyvonal: 1-800-662-HELP (4357)

Alsó vonal

A másnaposság tüneteihez hasonlóan a másnaposság is múló kellemetlenséget okozhat. De néha valami komolyabb jele. Ha szorongása továbbra is fennáll, vagy ha úgy érzi, hogy több alkoholt kell fogyasztania ahhoz, hogy megbirkózzon vele, fontolja meg, hogy beszéljen egy terapeutával vagy az egészségügyi szolgáltatóval.

Ellenkező esetben állítson be néhány határt magának, és ügyeljen arra, hogy a következő ital alkalmával elsőbbséget élvezzen az étel, a víz és az alvás.