A legnehezebb edzés egyetlen súlyzóval

Tartalom

• Súlyzó ropogás
• Egylábú csípő tolóerő
• Kettős fejtető
• Fordított fejtámla
• Ellenőrzött orosz fordulatok
• Egykarú guggolás tiszta
• Vélemény a következőhöz:

Ismered azt a súlyosbító pillanatot, amikor nem találod a súlyzópárod másik felét, mert más rendetlen edzőterembe járók nem takarítanak fel a szettjeik után? (UGH.)

Most már nem kell várnod, amíg felbukkan: egy kickass edzést végezhetsz egyetlen súlyzóval, és ezt a köredzést Jen Widerstrom fitneszszakértőtől (a zseniális hölgy a 40 napos Crush Your Goals Challenge mögött). Ez az edzés felépíti az ismétlések számát, és ötvözi az egyenes erőt a teljes testmozgással, hogy ne csak izomépítsen, hanem a szíve is felpörögjön. (Ez az egyik a körkörös edzés számos előnye közül.)

Úgy gondolja, hogy készen áll a kihívásra? Fogj egy súlyzót és indulj el. (Ezután tegye próbára hasizmait a valaha volt legkeményebb ferde edzéssel.)

Hogyan működik: Végezze el a gyakorlatok körét, és végezzen 3 ismétlést az első sorozatban, 6 ismétlést a második sorozatban és 9 ismétlést a harmadik sorozatban.

Szükséged lesz: Közepes súlyzó és nehéz súlyzó

Súlyzó ropogás

A. Feküdjön arccal felfelé, térde a mennyezet felé mutasson, a lábak pedig laposak legyenek a padlón. Tartson egy nehéz súlyzót vízszintesen a mellkason, karjaival köré tekerve, ujjaival az arc felé.

B. Lélegezzen ki, és hasizmok segítségével emelje fel a fejet és a lapockákat a talajról. Lehet, hogy csak néhány hüvelyk; győződjön meg arról, hogy a hasizmok végzik a munkát.

C. Lélegezzen be, és lassan engedje le a fejét és a vállát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 3, 6 vagy 9 ismétlést.

Egylábú csípő tolóerő

A. Feküdj arccal felfelé úgy, hogy a térd a mennyezet felé mutasson, a sarka pedig felemelt lábujjakkal nyomja a padlót. Egyensúlyozzon egy közepes súlyú súlyzót az egyik végén a jobb csípő felett, nyomja a bal karját a padlóba, és nyújtsa ki a bal lábát a szoba elülső sarka felé.

B. Lélegezzen ki, és nyomja be a jobb sarokba, hogy felemelje a csípőt a padlóról, és illessze be a farizmokat, hogy kiterjessze a csípőt a tetején, és tartsa felemelt bal lábát.

C. Lélegezzen be és lassan engedje le a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 3, 6 vagy 9 ismétlést. Ismételje meg a másik oldalon.

Kettős fejtető

A. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól, és egy nehéz súlyzó vízszintesen álljon a mellkas előtt, egyik végét mindkét kezében, könyökével lefelé és szorosan a bordákhoz.

B. Kilégzéssel nyomja meg a súlyzót a feje fölött, kezét közvetlenül a válla fölött. Tartsa a magot rögzítve, és ne engedje, hogy a bordák kiszélesedjenek.

C. Lélegezzen be és engedje le a vezérléssel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 3, 6 vagy 9 ismétlést.

Fordított fejtámla

A. Álljon csípő szélességben, lábával súlyzóval a jobb kezében. Biztonságosan emelje fel a súlyzót a jobb vállig, és nyomja meg a fejét úgy, hogy a csuklója előre nézzen, és a kezét közvetlenül a váll fölé rakva kezdje.

B. Tartsa a magot rögzítve, lélegezzen be, hogy tegyen egy lépést hátra a jobb lábával, majd engedje le, amíg mindkét térd 90 fokos szöget be nem zár.

C. Kilégzéssel nyomja be az elülső lábat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a magot a mozgás során folyamatosan rögzíti.

Végezzen 3, 6 vagy 9 ismétlést. Ismételje meg a másik oldalon.

Ellenőrzött orosz fordulatok

A. Üljön a padlón úgy, hogy a törzs körülbelül 45 fokos szögben dőlt, a lábak kinyújtva, a térd enyhén behajlítva, a sarka pedig a padlón támaszkodik. Kezdéshez tartson egy nehéz súlyzót függőlegesen a mellkas előtt mindkét kezével.

B. Tartsa a magot, lassan forgassa el a törzset jobbra, és engedje le a súlyzót néhány centivel a padló felé.

C. Térjen vissza a középpontba, majd ismételje meg, a másik oldalra forgatva. Ez 1 rep.

Végezzen 3, 6 vagy 9 ismétlést.

Egykarú guggolás tiszta

A. Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a vállszélesség, és tartson súlyzót a jobb kezében a lábak között, tenyérrel balra.

B. Hajlítsa be enyhén a térdét, majd robbanásszerűen nyújtsa ki a csípőt és a térdét, hogy a súlyzót a jobb váll fölött álló helyzetbe tisztítsa, és azonnal leengedje guggolásba.

C. Nyomja át a lábfej közepét, hogy felálljon. Álljon meg egy másodpercre, majd engedje vissza a súlyát a lábak közé, és azonnal kezdje meg a következő ismétlést.

Végezzen 3, 6 vagy 9 ismétlést. Ismételje meg a másik oldalon.

Vélemény a következőhöz: