A kenyér 7 egészségesebb típusa

Tartalom

• 1. Csírázott teljes kiőrlésű gabona
• 2. Sourdough
• 3. 100% teljes kiőrlésű búza
• 4. Zab kenyér
• 5. Len kenyér
• 6. 100% -ban csírázott rozskenyér
• 7. Egészséges gluténmentes kenyér
• Hogyan válasszuk ki az egészséges kenyeret?
• Alsó vonal

Több tucat fajta kenyérvonalas üzletpolcra és kitöltő szakácskönyvre törekszenek, bár néhányuk egészségesebb, mint mások.

Egyes típusok magas rosttartalommal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal rendelkeznek, míg mások finomított gabonafélékből készültek, és kevés tápanyagot kínálnak.

Természetesen kíváncsi lehet, hogy milyen kenyér a legegészségesebb.

Itt van a 7 legkedvesebb kenyér, amelyeket választhat.

1. Csírázott teljes kiőrlésű gabona

A csírázott kenyeret teljes kiőrlésű gabonafélékből készítik, amelyek a hő és a nedvesség hatására megkezdenek csírázni.

Kimutatták, hogy a csírázás növeli bizonyos tápanyagok mennyiségét és elérhetőségét (1).

Az egyik tanulmány megállapította, hogy az 50% -ban keltett búzalisztből készített pita kenyér több mint háromszor annyi folátot tartalmaz, amely kritikus az élelmiszerek energiává történő átalakításához, mint a csíráztatott búzaliszt nélkül készített pita (2).

A tanulmányok azt mutatják, hogy a csírázás növeli a gabona antioxidánsait, miközben csökkenti a tápanyagokat vagy az olyan ásványi anyagokat, amelyek kötődnek az ásványokhoz, mint például a vas, és gátolják felszívódását (3, 4).

Sőt, ez a folyamat lebontja a gabonakeményítő egy részét és csökkenti a szénhidráttartalmat.

Ezért a csírázott szemek nem növelik a vércukorszintet, mint más gabonafélék, így jó választás lehetnek cukorbetegségben vagy csökkent vércukorszint alatt álló emberek számára (5).

Ráadásul a legtöbb csírázott kenyér magas rost- és fehérjetartalommal rendelkezik. Mint ilyenek, jobban töltenek be, mint a kifinomultabb kenyerek (6).

Egy szelet (34 gramm) Ezékiel 4: 9 csírázott teljes kiőrlésű kenyér kínálatát (7):

• Kalória: 80
• Fehérje: 4 gramm
• Zsír: 0,5 gramm
• szénhidrát: 15 gramm
• Rost: 3 gramm

összefoglalás A csírázás segít növelni bizonyos tápanyagok mennyiségét és elérhetőségét. A csírázott teljes kiőrlésű kenyérben sok a rost, a vitaminok és az ásványi anyagok, és ezeknek a kenyereknek kevésbé lehet hatása a vércukorszintre.

2. Sourdough

A savanyúságot erjesztési folyamat útján állítják elő, amely a kenyér emelkedéséhez a természetben előforduló élesztőn és baktériumokon alapszik (8).

A fermentáció csökkenti a fititok (más néven fitinsav) számát, amelyek bizonyos ásványokhoz kötődnek és csökkentik felszívódását (9).

Az egyik tanulmány megállapította, hogy a savanyú erjesztés több mint 50% -kal csökkentette a fitát-tartalmat a hagyományos élesztőhöz képest (9).

Lehet, hogy prebiotikáinak, valamint a fermentációs folyamat során létrehozott probiotikumoknak köszönhetően a savanyúság könnyebben emészthető, mint más kenyér (8).

A probiotikumok egészséges baktériumok, amelyek megtalálhatók a testében és bizonyos élelmiszerekben, míg a prebiotikumok nem emészthető rostok, amelyek táplálják ezeket a baktériumokat. Ha elegendő mennyiségű ilyen, elősegíti a bél egészségi állapotát és az emésztést.

Végül úgy gondolják, hogy a savanyú kenyérnek alacsony a glikémiás indexe (GI), ez azt mutatja, hogy az élelmiszer milyen hatással van a vércukorszintre (11).

Ennek oka az, hogy a savanyú baktériumok csökkenthetik a keményítő emésztésének sebességét, így ez a kenyér valószínűleg nem okoz nagy vércukorszint-emelkedést (11, 12).

A savanyúság elkészíthető teljes kiőrlésű és fehér liszttel is. Bár mindegyikük elősegíti a fermentációval járó előnyöket, a teljes kiőrlésű kenyér több rost-, vas- és egyéb tápanyagot tartalmaz (13, 14).

Egy szelet (47 gramm) teljes kiőrlésű kenyérből származik (14):

• Kalória: 120
• Fehérje: 4 gramm
• Zsír: 0 gramm
• szénhidrát: 20 gramm
• Rost: 3 gramm

összefoglalás A savanyú kenyér erjesztési folyamat révén készül, amely javítja emészthetőségét, javítja bizonyos tápanyagok elérhetőségét és csökkenti vércukorszint-hatásait.

3. 100% teljes kiőrlésű búza

A teljes kiőrlésű gabona érintetlenül hagyja a teljes gabonát, ideértve a csírát, az endospermiumot és a korpát. A korpa, amely a kemény külső réteg, magas rosttartalommal rendelkezik (15).

A korpa és a csíra fehérjét, zsírt, vitaminokat, ásványi anyagokat és jótékony növényi vegyületeket is tartalmaz, míg az endoszpermium többnyire keményítő (15).

Ez az oka annak, hogy a teljes kiőrlésű gabonák, beleértve a teljes kiőrlésű búzát is, magasabb rosttartalommal bírnak, és táplálóbbnak tekinthetők, mint a finomított szemek, amelyeket a korpa és a csíra eltávolítására dolgoztak fel.

A teljes kiőrlésű gabonát számos egészségügyi előnnyel összekapcsolják, ideértve a 2. típusú cukorbetegség, a szívbetegség és egyes rákok kockázatának csökkenését (16, 17).

Fontos azonban megjegyezni, hogy sok gyártó a teljes kiőrlésű kenyeret címkézi, hogy egészségesebbnek tűnjön, még akkor is, ha leginkább finomított lisztből áll.

Keressen olyan kenyereket, amelyek 100% teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű lisztet tartalmaznak az első összetevőként, és amelyek nem tüskednek föl felesleges összetevőkkel, például hozzáadott cukrokkal vagy növényi olajokkal.

Egy szelet (46 gramm) teljes kiőrlésű kenyér tartalmaz (18):

• Kalória: 110
• Fehérje: 4 gramm
• Zsír: 0,5 gramm
• szénhidrát: 23 gramm
• Rost: 4 gramm

összefoglalás A 100% -ban teljes kiőrlésű lisztből készült teljes kiőrlésű kenyér magasabb rosttartalommal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal rendelkezik, mint a finomított búzából készült kenyér.

4. Zab kenyér

A zab kenyér általában zab, teljes kiőrlésű liszt, élesztő, víz és só kombinációjából készül.

Mivel a zab rendkívül tápláló és számos egészségügyi haszonnal jár, a zab kenyér egészséges választás lehet.

Különösen a zabban van sok rost és hasznos tápanyag, beleértve a magnéziumot, a B1-vitamint (tiamin), a vasat és a cinket. A zabban lévő béta-glükán néven ismert rost hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez, a vércukorszint szabályozásához és a magas vérnyomás csökkentéséhez (19, 20, 21, 22).

A 28 tanulmány áttekintése megállapította, hogy naponta legalább 3 gramm zab-béta-glükán étkezése szignifikánsan csökkentette az LDL (rossz) és az összes koleszterinszintet, mint a zab nem fogyasztása (20).

A tanulmány azt is megállapította, hogy a zabban a béta-glükán koleszterinszint-csökkentő hatása nagyobb volt azoknál az embereknél, akiknél a kiindulási koleszterinszint magasabb volt (20).

Ugyanakkor csak azért, mert egy kenyér címkéjén zab vagy zabliszt szerepel, ez nem azt jelenti, hogy egészséges. Néhány zab kenyérben csak kis mennyiségű zab található, és főleg finomított lisztekből, hozzáadott cukrokból és olajokból készülnek.

Táplálóbb zab kenyér megtalálásához keressen egyet, amely a zabot és a teljes kiőrlésű lisztet tartalmazza az első két összetevőként.

Egy szelet (48 gramm) teljes kiőrlésű zab kenyér a következőket tartalmazza (21):

• Kalória: 130
• Fehérje: 6 gramm
• Zsír: 1,5 gramm
• szénhidrát: 23 gramm
• Rost: 4 gramm

összefoglalás A zabból és a teljes kiőrlésű lisztből készült zab kenyér béta-glükán rosttal büszkélkedhet, amely segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, és számos egészségügyi előnnyel összekapcsolódott.

5. Len kenyér

A len kenyér, amelyet elsősorban teljes kiőrlésű lisztből és lenmagból készítenek, az egyik legegészségesebb kenyér, amelyet enni lehet.

Ennek oka az, hogy a lenmag nagyon tápláló és számos egészségügyi előnnyel jár. Különösen ezek az alfa-linolénsav (ALA), a növényi élelmiszerekben található omega-3 zsírsav kiváló forrása (23).

A 27 tanulmány nagy áttekintése szerint az étrendi ALA magas bevitelével alacsonyabb a szívbetegség kockázata (24).

Sőt, a lenmag olyan lignánnak nevezett vegyületekkel büszkélkedhet, amelyek antioxidánsként hathatnak a szervezetben, és segíthetnek bizonyos rákok elleni védelemben (25).

Valójában egy 6000 posztmenopauzális nőnél végzett tanulmány azt sugallta, hogy azoknak, akik rendszeresen evett lenmagokat, 18% -kal alacsonyabb esélyük lett a mellrák kialakulására, mint azoknak, akik nem evették őket (26).

Érdekes, hogy azok, akik len kenyeret fogyasztottak, 23% -kal kisebb valószínűséggel szenvedtek mellrákban, mint azok, akik nem ették meg (26).

Fontos azonban megjegyezni, hogy ez a tanulmány megfigyelő jellegű volt. További kutatásra van szükség a lenmag és a rák kockázata közötti kapcsolat megértéséhez.

Mindazonáltal a len kenyér és más ételek lenmagot fogyasztása további előnyökkel járhat, mint például a jobb emésztőrendszer (27).

Feltétlenül keressen olyan len kenyeret, amely minimális összetevőkből készül, mint például teljes kiőrlésű és / vagy csírázott teljes kiőrlésű liszt, élesztő, víz, só és lenmag.

Egy szelet (34 gramm) Ezekiel csíráztatott teljes kiőrlésű len Kenyér tartalmaz (28):

• Kalória: 80
• Fehérje: 5 gramm
• Zsír: 1 gramm
• szénhidrát: 14 gramm
• Rost: 4 gramm

összefoglalás A len kenyér növényi alapú omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek elősegítik a szív egészségét, valamint a lignánoknak nevezett vegyületeket, amelyek elősegítik az egyes rákok elleni védelmet.

6. 100% -ban csírázott rozskenyér

A rozs nagyon hasonlít a búzára, de általában sötétebb és sűrűbb.

A hagyományos rozskenyér csak rozslisztből készül, és nem tartalmaz búzaliszt, míg a legtöbb modern rozskenyér kettő kombinációjából készül. A rozskenyérbe tipikusan köménymag is sütésre kerül.

A búzához viszonyítva a rozsot gyakran táplálóbbnak tekintik. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a rozskenyér nagyobb telítettséghez vezethet, és kevésbé befolyásolhatja a vércukorszintét, mint a búzakenyér (29, 30).

Egy 12 egészséges felnőtt körében végzett vizsgálat azt találta, hogy azok, akik teljes kiőrlésű rozskenyért etettek, szignifikánsan kevesebb inzulint szabadítottak fel, a vércukorszint szabályozó hormont, mint azok, akik fehéres búza kenyeret fogyasztottak (30).

Ha túl sok inzulint tartalmaz a vérben, az elhízáshoz vezethet és növelheti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát (31, 32).

A rozs azon képessége, hogy csökkentse testének inzulinválaszát, valószínűleg annak magas oldható rosttartalma miatt.

Az oldódó rost nem emészthető szénhidrát, amely feloldódik a vízben és gélszerűvé válik a bélben. Oldható rostos ételek fogyasztása lassítja a szénhidrátok emésztését, ami csökkenti az inzulin felszabadulását és csökkenti a vércukorszint növekedését (33, 34, 35).

A legegészségesebb rozskenyér 100% -ban teljes kiőrlésű csírázott rozslisztből készül, a többi csíráztatott liszt mellett. Mivel a csírázás növeli a gabona rosttartalmát, a csírázott rozs magasabb rosttartalommal rendelkezik és egészségesebb, mint a nem keltett rozs (36, 37).

Egy szelet (28 gramm) csírázott rozskenyér a következőket adja (38):

• Kalória: 60
• Fehérje: 4 gramm
• Zsír: 1 gramm
• szénhidrát: 12 gramm
• Rost: 3 gramm

összefoglalás A csíráztatott rozskenyér magas oldódású rosttartalommal rendelkezik, amely segít lelassítani a szénhidrátok emésztését és csökkenti a test inzulinválaszát.

7. Egészséges gluténmentes kenyér

A gluténmentes kenyereket gluténtartalmú szemek, például búza, rozs vagy árpa nélkül készítik.

Biztonságos lehetőségek azok számára, akiknek el kell kerülniük a glutént, például a celiakia vagy a gluténérzékeny emberek számára.

Noha a gluténmentes kenyerek pontos összetevői a típustól függenek, tipikusan gluténmentes lisztek keverékéből készülnek, például barna rizs, mandula, kókuszdió, tápióka, burgonya vagy kukorica liszt.

Sok ember tévesen feltételezi, hogy a gluténmentes kenyér egészségesebb, mint a glutént tartalmazó kenyér. A legtöbb gluténmentes fajtát azonban finomított lisztből és magas hozzáadott cukrokból, valamint egyéb felesleges adalékokból készítik.

Azonban az mandula- vagy kókuszdió lisztből készült termékek, például a Barely Kenyér általában alacsonyabb szénhidrát- és kalóriatartalommal, de magasabb rost- és fehérjetartalommal bírnak, mint a búzából vagy más gabonaféléből készített kenyerek (39).

Ezekben a termékekben a magasabb rost- és fehérjetartalom sokkal jobban feltöltheti Önt, mint más kenyér, miközben kevesebb kalóriát és kevesebb keményítőt tölt be (40).

Egy szelet (36 gramm) Barely Kenyér 100% -ban gabonamentes kenyérrel kapja a következőket (39):

• Kalória: 90
• Fehérje: 3 gramm
• Zsír: 5 gramm
• szénhidrát: 6 gramm
• Rost: 5 gramm

összefoglalás Néhány gluténmentes kenyér finomított lisztet tartalmaz, amely magas keményítőtartalommal és egészségtelen édesítőszerekkel rendelkezik, ezért feltétlenül válassza azokat, amelyek egészségesebb összetevőket, kevesebb szénhidrátot és több rostot tartalmaznak.

Hogyan válasszuk ki az egészséges kenyeret?

Az egészséges kenyér kiválasztásához keresse azokat a márkákat, amelyek:

• Az első összetevőként felsorolt ​​100% teljes kiőrlésű vagy csírázott liszt, korlátozott egyéb összetevőkkel
• 3–5 gramm rost és 3–6 gramm fehérje / szelet
• Nincs hozzáadott édesítőszer

Az egyik legjobb módszer annak biztosítására, hogy az egészséges kenyeret választja, az Ön saját elkészítése. Ilyen módon ellenőrizheti az összetevőket. A házias kenyérreceptek százai elérhetők online, hogy megfeleljenek minden étrendi igénynek.

Ne feledje, hogy noha a listán szereplő kenyerek egészségesebbek, mint más fajták, a kenyér általában nem annyira tápláló, mint más egész ételek.

Azok a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és magvak, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyeket nem lisztbe őröltek, általában több rostot és hasznos tápanyagot tartalmaznak, mint a kenyér.

Ráadásul sok kenyeret hozzáadott cukrokkal és magas omega-6 zsírtartalmú növényi olajokkal készítenek, például szójabab-olajat. Ezen összetevők túlzott bevitelét krónikus gyulladás okozza, amely betegségeket, köztük szívbetegségeket okozhat (40, 41).

Ezen túlmenően egyeseknek - például a 2. típusú cukorbetegségben vagy prediabettesben szenvedőknek -, valamint az alacsony szénhidráttartalmú diákoknak (42) csökkenteniük kell a szénhidrát-fogyasztást, és így korlátozniuk a kenyérfogyasztást.

Ennek ellenére a kenyér mérsékelten élvezhető - a kiegyensúlyozott étrend részeként, amely különféle egyéb tápláló ételeket tartalmaz.

összefoglalás Az egészséges kenyér kiválasztásakor keressen 100% teljes kiőrlésű vagy csírázott lisztet tartalmazó hozzáadott cukrot és növényi olajat tartalmazó kenyereket.

Alsó vonal

Néhány kenyér egészségesebb, mint mások.

A kedvező kenyér kiválasztásához keresse meg a 100% -ban teljes kiőrlésű és / vagy csíráztatott lisztből készült fajtákat. Győződjön meg arról, hogy kenyéréhez nincs hozzáadott édesítőszer vagy növényi olaj.

Néhány jó lehetőség a kovász-, rozs-, len- és zab kenyér.

Bármelyiket is választja, ne felejtsen el kiegyensúlyozottan fogyasztani a kenyeret a kiegyensúlyozott étrend részeként, különféle tápláló egész ételek mellett.