A 7 legegészségesebb tejbeállítás
Tartalom
A tejfolyosók az utóbbi években felrobbantottak a tej és a tej alternatív lehetőségei mellett, és a legegészségesebb tej kiválasztása nem csupán a zsírtartalomról szól.
Akár egészségügyi okokból vagy étkezési preferenciák miatt keres a tehéntej mellett, vagy egyszerűen csak kipróbálni szeretné a különféle lehetőségeket, akkor azon tűnhet, hogy vajon melyik tejetípus az Ön számára legkímélőbb.
Az alábbiakban bemutatjuk a 7 legegészségesebb tejet és tejet tartalmazó alternatívát az étrend hozzáadásához.
1. Kender tej
A kender tejet őrölt, áztatott kendermagból készítik, amely nem tartalmazza a pszichoaktív komponenst Cannabis sativa növény.
A magok magas fehérjetartalmú és egészséges omega-3 és omega-6 telítetlen zsírok.Így a kendertej kevésbé nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaz, mint más növényi tej.
Egy 8 uncia (240 ml) kendertej adagja a következőt nyújtja (1):
- Kalória: 60
- Fehérje: 3 gramm
- szénhidrát: 0 gramm
- Zsír: 5 gramm
- Foszfor: A napi érték (DV) 25% -a
- Kalcium: A DV 20% -a
- Magnézium: A DV 15% -a
- Vas: A DV 10% -a
A kendertej gyakorlatilag szénhidrátmentes, de egyes márkák édesítőszereket adnak hozzá, amelyek növelik a szénhidráttartalmat. Győződjön meg arról, hogy ellenőrizte az összetevő címkét, és vásárolt kendert - és bármilyen más növényi tejet - hozzáadott cukor nélkül.
A cukor az összetevő címkéjén barna rizsszirup, párologtatott nádlé vagy nádcukorként szerepelhet.
összefoglalásA kender tejet a Cannabis sativa növény. Noha az italnak nincs pszichoaktív hatása, sokkal egészségesebb zsírokat és fehérjét szolgáltat, mint a többi növényi tej.
2. Zab tej
Bár a teljes zab áztatásával készített tejfogyasztás nem nyújt ugyanolyan egészségügyi előnyöket, mint egy tál teljes kiőrlésű zab fogyasztása, ez nagyon tápláló.
A zabtej természetesen édes a zabtól és magas szénhidráttartalommal rendelkezik. Rendkívüli, hogy tartalmaz néhány oldható rostot, ami a zabtejet kissé krémesebbé teszi.
Az oldódó rost felszívja a vizet, és az emésztés során gélré alakul, amely elősegíti a lassú emésztést, és hosszabb ideig megőrzi Önt. Segíthet a vércukorszint stabilizálásában.
Sőt, a zabtejben lévő oldható rost csökkentheti koleszterinszintjét. Egy 52 hetes 5 hetes vizsgálat azt mutatta, hogy a zabtej fogyasztása csökkentette az LDL (rossz) koleszterinszintet, összehasonlítva a kontroll itallal (2).
Bár a táplálkozási értékek márkánként változhatnak, és attól függően, hogy a tejet dúsítják, vagy attól függően, egy 8 uncia (240 ml) adag zabpehely zabtej a következőket biztosítja:
- Kalória: 120
- Fehérje: 3 gramm
- szénhidrát: 16 gramm
- Rost: 2 gramm
- Zsír: 5 gramm
- B12-vitamin: A DV 50% -a
- riboflavin: A DV 46% -a
- Kalcium: A DV 27% -a
- Foszfor: A DV 22% -a
- D-vitamin: A DV 18% -a
- A-vitamin: A DV 18% -a
A zabtej magasabb szénhidráttartalmú, mint a legtöbb más növényi tej, és extra rosttel is büszkélkedhet. A zabban lévő rost nagy része oldódó rost, amely számos egészségügyi előnnyel jár, például csökkentheti a koleszterinszintet és hosszabb ideig megtartja Önt.
3. Mandula tej
A mandulatej úgy készül, hogy a mandulát vízben áztatják, majd a szilárd anyagokat összekeverik és megszűrik.
Ez egy finom tej alternatívája azoknak az embereknek, akik vagy nem tolerálják, vagy úgy döntnek, hogy nem isznak tejtejet, de nem biztonságos, ha fánk allergiája van.
A nem édes mandulatej alacsony kalóriatartalommal és sokkal alacsonyabb szénhidráttartalmú, mint a tehéntej, tehát ez jó választás, ha alacsonyabb szénhidráttartalmú diétát követ (3).
Vegye figyelembe azonban, hogy sok márka hozzáadott cukrot tartalmaz. Mindig ellenőrizze az összetevő címkét, és kerülje az édesített termékeket.
Noha a mandulatej az antioxidáns E-vitamin természetes forrása, kevés fehérje- és sok más tápanyagot tartalmaz. Sok márkát dúsítottak kalciummal, valamint az A és D vitaminnal, de az összeg márkánként változhat.
Átlagosan 8 uncia (240 ml) édesítés nélküli mandulatej adagja a következőket adja (4):
- Kalória: 41
- Fehérje: 1 gramm
- szénhidrát: 2 gramm
- Zsír: 3 gramm
- E-vitamin: A DV 50% -a
Sok márka olyan adalékanyagokat tartalmaz, mint a karrageen, hogy megvastagítsák és megakadályozzák az elválasztást.
Vita folyik arról, hogy a karrageen elősegíti-e a bélgyulladást és -károsodást. Ennek ellenére a karragenánnal és a bél egészségével kapcsolatos kutatások nagy részét állatokban és laboratóriumokban végezték el (5,6).
összefoglalásA mandulatej jó tej nélküli alternatívája, de táplálkozási szempontból meglehetősen különbözik a tehéntejtől. Ha alacsonyabb szénhidráttartalma után jár, akkor feltétlenül válassza a nem édesített márkát.
4. Kókusztej
A kókuszdió tejet a kókusz fehér testéből kinyomják. Kellemes ízű és jó tej alternatívája, amely biztonságos, ha fánkkal allergiás.
A legtöbb kartondobozban csomagolt kókusztejet vízzel elegyítik, hogy állandósága megegyezzen a tehéntejével. Még kevesebb fehérjetartalommal rendelkezik, mint a mandulatej, de sok márka bizonyos tápanyagokkal van dúsítva.
Másrészt a konzerv kókusztejet általában kulináris célokra szánják. Általában magasabb a zsírtartalma, sajnálatlan és sokkal jellegzetesebb kókuszdió-íze van.
Egy 8 uncia (240 ml) adag édesítetlen kókusztejből készült ital a következő (7):
- Kalória: 46
- Fehérje: egyik sem
- szénhidrát: 1 gramm
- Zsír: 4 gramm
A kókusztej valamivel magasabb zsírtartalmú, mint más növényi tej, de a kókuszdióban a közepes láncú trigliceridek (MCT) bizonyos szív-egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak, például a magasabb HDL (jó) koleszterinszinthez (3).
Egyes márkák tápanyagokkal, például B12, D és A vitaminnal, valamint néhány ásványi anyaggal vannak dúsítva. A hozzáadott tápanyagok típusa és mennyisége márkák között változhat, ezért feltétlenül hasonlítsa össze a címkéket.
összefoglalásA kókusztej könnyű, trópusi aromájú, és biztonságos tejmentes alternatívája azoknak, akik fákmag-allergiájuk vannak. Mivel a kókuszdió az egészséges MCT-k forrása, a kókusztej ivása fokozhatja a HDL (jó) koleszterinszintjét.
5. tehéntej
A tehéntej a leggyakrabban fogyasztott tej és jó minõségû fehérjeforrás (8).
Természetesen gazdag kalciumban, B-vitaminokban és sok ásványi anyagban. Gyakran dúsítják az A és D vitaminnal is, így nagyon tápláló táplálékkínálat mind gyermekek, mind felnőttek számára (8).
Egy 8 uncia (240 ml) teljes tej adag a következőket adja (9):
- Kalória: 149
- Fehérje: 8 gramm
- szénhidrát: 12 gramm
- Zsír: 8 gramm
- D-vitamin: A DV 24% -a
- Kalcium: A DV 28% -a
- riboflavin: A DV 26% -a
- Foszfor: A DV 22% -a
- B12-vitamin: A DV 18% -a
- Szelén: A DV 13% -a
- Kálium: A DV 10% -a
Ennek ellenére a tehéntejben levő fehérje gyakori allergén. A legtöbb gyermek kinövi, de néhány ember egész életen át allergiás, és el kell kerülni ezt az italt és az azt tartalmazó ételeket (3).
Ezenkívül a népesség becslések szerint 65% -ának van némi nehézsége az emésztésben a laktóz - egyfajta cukor a tehéntejében (10).
összefoglalásA szokásos tehéntej kiváló táplálékforrás, de a laktóz intolerancia vagy a tejfehérje-allergia miatt sok embernek nehézségekbe ütközik az emésztése, vagy pedig el kell kerülnie azt.
6. A2 tej
A tehéntejben levő fehérje körülbelül 80% -a kazeinből származik. Az Egyesült Államok legtöbb tejelő tehenek olyan tejet termelnek, amelynek két fő kazein típusa van - A1-béta-kazein és A2-béta-kazein.
Az A1-béta-kazein emésztésekor béta-kasomorfin-7 (BCM-7) nevű peptid képződik. Egyes embereken a laktóz-intoleranciához hasonló emésztési tünetekhez kapcsolódik, beleértve a gázt, puffadást, székrekedést és hasmenést (11).
Egyes tejelő tehenek olyan tejet termelnek, amely csak A2 béta-kazeint tartalmaz, amely nem képezi a BCM-7 peptidet. Az a2 Milk Company az A2 tejet könnyebben emészthető lehetőségként forgalmazza (12).
Egy 45, önmagában bejelentett laktóz intoleranciával küzdő ember vizsgálatában azt találták, hogy az A2 tej könnyebben emészthető és kevesebb emésztési zavart okoz, mint a szokásos tehéntej (13).
A kazein mellett az A2 tej hasonló a szokásos tehéntejhez. Noha ez nem jó választás, ha allergiás a tejfehérjére vagy a laktóz intoleranciára, érdemes lehet kipróbálni, ha enyhe emésztőrendszeri problémákat tapasztal a szokásos tehéntej ivása után.
összefoglalásAz A2 tej csak A2 béta-kazeint tartalmaz, és egyeseknek könnyebben emészthető, mint a tehéntej. Nem jó választás, ha diagnosztizáltak tejfehérje-allergiát vagy laktóz intoleranciát.
7. Szója tej
Táplálkozási szempontból a szójatej a tehéntejhez tartozik legközelebb. Ennek részben az az oka, hogy a szójabab kiváló teljes fehérjeforrás, valamint azért, mert olyan dúsított, hogy táplálkozási profilja nagyjából hasonlít a tejhez (3).
A szója kiváló lehetőség, ha elkerüli a tejtermékeket, de olyan tejet szeretne fogyasztani, amely nagyobb fehérjetartalommal rendelkezik.
Egy 8 uncia (240 ml) adag édesítetlen szójatej a következőt adja (14):
- Kalória: 105
- Fehérje: 6 gramm
- szénhidrát: 12 gramm
- Zsír: 4 gramm
- B12-vitamin: A DV 34% -a
- Kalcium: A DV 30% -a
- riboflavin: A DV 26% -a
- D-vitamin: A DV 26% -a
- Foszfor: A DV 10% -a
A szója viták tárgyát képezte, mivel az Egyesült Államokban termesztett legtöbb szójabab genetikailag módosult, hogy ellenálljon a glifozát gyomirtó szernek.
A szója ételek rendszeres fogyasztása azonban összefügg az egészségügyi előnyökkel, ideértve a jobb koleszterin- és vérnyomás-szintet.
Ezen túlmenően, annak ellenére, hogy azt állítják, hogy a szója növelheti az emlőrák kockázatát, mivel utánozza az ösztrogént a testben, tudományos kutatások azt sugallják, hogy csökkentheti ezt a kockázatot (15).
Néhány márka bio-anyatejet állít elő, amelyet nem géntechnológiával módosított szervezet (nem GMO) szójababból készítenek, és mentesek a hagyományos peszticidektől és herbicidektől.
összefoglalásHa olyan nem tejellátó alternatívát szeretne, amely magasabb fehérjetartalommal és táplálkozási szempontból közelebb áll a tehéntejhez, akkor fontolja meg a szójatejet. A szója tej fogyasztása szintén hozzájárulhat a koleszterin, a vérnyomás és az emlőrák kockázatának csökkentéséhez.
Alsó vonal
Az alternatív tej- és tejtermékek számos különféle egészségügyi előnyt kínálnak, például csökkentik a koleszterinszintet, fokozzák az antioxidánsok bevitelét, vagy megóvják az allergiától vagy intoleranciától.
Egy jó stratégia lehet, ha összekever az inni tejfajtákat. Ily módon mindegyikükből a legtöbbet hozza ki, különösen, ha egészséges, egész ételekkel járó étrend mellett inni.
Ne felejtse el ellenőrizni az összetevők címkéit, például hozzáadott cukrot vagy nemkívánatos adalékokat, és kerülje el azokat, amelyek nemkívánatos kiegészítőkkel rendelkeznek.
A szója tej kivételével a növényi tej fehérje- és egyéb tápanyagokban kissé alacsonyabb, mint a tehéntej. Noha ez a felnőttek és az idősebb gyermekek számára nem jelent jelentős problémát, konzultáljon gyermekorvosával annak ellenőrzéséhez, hogy a növényi tej megfelelő-e kisgyermekek számára.
Érdekes
Pihentető gyümölcslé
