5 egészséges muffin recept a régi kedvencek cseréjéhez

Tartalom

• 1. Áfonya muffin
• Hozzávalók
• Útvonal
• Lehetséges helyettesítések
• 2. Csokoládé teasütemények
• Hozzávalók
• Útvonal
• Lehetséges helyettesítések
• 3. Cukkini muffin
• Hozzávalók
• Útvonal
• Lehetséges helyettesítések
• 4. Banán muffin
• Hozzávalók
• Útvonal
• Lehetséges helyettesítések
• 5. Kukorica teasütemények
• Hozzávalók
• Útvonal
• Lehetséges helyettesítések
• Alsó vonal

A muffin népszerű, édes élvezet.

Noha sok ember finomnak találja őket, gyakran tele vannak hozzáadott cukorral és más egészségtelen összetevőkkel.

Ráadásul az étkezési korlátozások miatt sok embernek szüksége van alternatívákra a hagyományos muffinreceptekre, hogy elkerüljék a tojást, a tejtermékeket vagy a gabonaféléket.

Íme 5 egészséges, alacsony kalóriatartalmú muffin recept, ideértve azokat a módszereket is, amelyek vegán, paleo vagy gluténmentesvé teszik őket.

1. Áfonya muffin

A fekete áfonya muffin klasszikus kedvenc, amelyet sokan élveznek reggelire vagy délutáni snackre.

Akkor még egészségesebbé teheti őket, ha nehézkessé teszi a fekete áfonya, és meggyújtja az édesítőszereket. Ráadásul az édesítetlen almaszósz olaj helyett történő felhasználása tovább csökkentheti a kalóriaszámot.

Hozzávalók

• 1 3/4 csésze, plusz 1 teáskanál (összesen 210 gramm) fehér vagy teljes kiőrlésű liszt
• 1/2 teáskanál szódabikarbóna
• 1 teáskanál sütőpor
• 1/2 teáskanál tengeri sót
• 1/4 teáskanál őrölt fahéj
• 1/3 csésze (80 ml) olívaolaj vagy almaszósz
• 1/2 csésze (170 gramm) méz
• 2 tojás
• 1 csésze (227 gramm) sima görög joghurtot
• 2 teáskanál vanília kivonat
• 1 csésze (140 gramm) áfonya

Útvonal

Keverjük össze a száraz hozzávalókat, kivéve az extra teáskanál lisztet. Össze külön tálban az olajat (vagy almaszószot), a tojást, a méz, a joghurtot és a vaníliát.

Öntse a nedves összetevőket a szárazra és óvatosan keverje meg. Dobja a fekete áfonya a maradék teáskanál lisztet, és hajtsa be a tésztába.

Osszuk a tésztát 12 muffin-konzervre és süssük 400 ° F-on (250 ° C) 16–19 percig.

Egy muffinnak 200 kalória, 8 gramm teljes zsír, 200 mg nátrium, 27 gramm szénhidrát, 1 gramm rost, 14 gramm cukor és 4 gramm fehérje van (1).

Lehetséges helyettesítések

Gluténmentes lisztkeveréket készíthet otthon, ha összekever 1 1/4 csésze (180 gramm) fehér rizsliszt, 3/4 csésze (120 gramm) barna rizsliszt, 2/3 csésze (112 gramm) burgonyát. keményítő és 1/3 csésze (42 gramm) tápiókakeményítő. Ez helyettesítheti a muffinban lévő búzaliszt egy-egy arányban.

• Hogy vegán legyen. A méz helyett az agav nektárt vagy a juharszirupot helyettesítheti. Egy tojás cseréjéhez keverhet 1 evőkanál őrölt lenmagot 3 evőkanál (20 ml) vízzel. A nem száraz sima joghurt helyettesítheti a görög joghurtot.
• Ahhoz, hogy paleo legyen. Használjon gabonamentes lisztkeveréket, és cserélje ki 1 teáskanál sütőport 1/4 teáskanál sütő szóda, 1/4 teáskanál kukoricakeményítő és 1/2 teáskanál tejszín borkő keverékével.
• Gluténmentes. A búzaliszt helyett próbáljon ki egy-egy gluténmentes lisztkeveréket, amelyet otthon is elkészíthet (lásd fent), vagy előre megvásárolhatja.

A teljes recept itt olvasható.

2. Csokoládé teasütemények

A csokoládé teasütemények desszertnek tűnhetnek, de nem kell, hogy csak különleges fogás legyen. A csokoládé nagyszerű eszköz lehet tápláló összetevőkhez, például a pürölt gyümölcsökhez és zöldségekhez.

Hozzávalók

• 1 csésze (250 gramm) pürölt gyümölcs- és zöldségkeverék (házi készítésű)
• 1/4 csésze (60 ml) növényi olaj
• 1 tojás
• 1/2 csésze (32 gramm) cukor
• 2 csésze (240 gramm) fehér vagy teljes kiőrlésű liszt
• 1/2 teáskanál sót
• 1 evőkanál sütőpor
• 1/2 csésze (42 gramm) kakaópor
• Mini csokoládé chips (opcionális)

Útvonal

Püréje a választott főtt zöldségek és gyümölcsök, például alma, cukkini vagy édes burgonya kombinációját egy turmixgépben, amíg sima nem lesz.

Keverje össze a tojást, az olajat és a cukrot egy nagy tálban, és adjon hozzá 1 csésze (250 gramm) pürét. Keverje hozzá a száraz hozzávalókat, amíg be nem épülnek.

Osszuk a tésztát 12 muffin edénybe és süssük 205 ° C hőmérsékleten 15 percig.

Az egyik muffin 195 kalóriát, 6 gramm teljes zsírt, 190 mg nátriumot, 32 gramm szénhidrátot, 3 gramm rostot, 12 gramm cukrot és 4 gramm fehérjét tartalmaz (1).

Lehetséges helyettesítések

• Hogy vegán legyen. Cserélje ki a tojást úgy, hogy 1 evőkanál őrölt lenmagot összekever 3 evőkanál (20 ml) vízzel. Válasszon nyers- vagy kókuszcukrot, mivel a finomított fehércukor gyakran csontos char-nal kerül feldolgozásra (2).
• Ahhoz, hogy paleo legyen. Használjon paleo-keveréket a normál liszt helyett. 1 evőkanál sütőpor helyett használjon 1 1/2 teáskanál sütő szóda, 1/4 teáskanál tejszín borkő és 1/4 teáskanál kukoricakeményítő keverékét.
• Gluténmentes. A búzaliszt helyett használjon egy-egy gluténmentes lisztkeveréket, amelyet otthon is elkészíthet (lásd az 1. fejezetet), vagy előre megvásárolhatja.

A teljes recept itt olvasható.

3. Cukkini muffin

A cukkini muffinokról ismert, hogy nedves és egészséges. Akár inkább a kedvesét, akár a kedvesét kedveli, rengeteg olyan finom verzió van, amely magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonát és még más zöldségeket is, például a sárgarépát.

Hozzávalók

• 1 2/3 csésze (200 gramm) fehér vagy teljes kiőrlésű liszt
• 1 teáskanál sütőpor
• 1 teáskanál szódabikarbóna
• 1 teáskanál őrölt fahéj
• 1/2 teáskanál sót
• 1 tojás
• 1/2 csésze (120 ml) juharszirup
• 1/2 csésze (120 ml) tej
• 1/2 csésze (50 gramm) olvasztott kókuszolaj
• 1 teáskanál vanília kivonat
• 1 1/2 csésze (200 gramm) reszelt cukkini
• 1/3 csésze (30 gramm) régimódi zab

Útvonal

Keverjük össze a száraz hozzávalókat, kivéve a zabot. Egy külön tálban egyesítse a tojást, a juharszirupot, a tejet, a kókuszdióolajat és a vaníliát.

Óvatosan keverje össze a nedves összetevőket a száraz keverékkel. Adjuk hozzá a reszelt cukkinit és a zabot, és keverjük addig, amíg csak össze nem keverjük.

Osszuk a tésztát 12 muffin-konzerv között, és 18–20 percig süssük 175 ° C-on.

Egy muffin 165 kalóriát, 6 gramm teljes zsírt, 340 mg nátriumot, 25 gramm szénhidrátot, 1 gramm rostot, 9 gramm cukrot és 4 gramm fehérjét biztosít (1).

Lehetséges helyettesítések

• Hogy vegán legyen. Cserélje ki a tojást úgy, hogy 1 evőkanál őrölt lenmagot összekever 3 evőkanál (20 ml) vízzel. Használjon sima, édesítetlen, nem tápláló tejet, például mandula-, kesudió-, kender- vagy szójatejet.
• Ahhoz, hogy paleo legyen. Zárja ki a zabot és használjon nem száraz tejet. Cserélje ki a búzaliszt gabonamentes lisztre. 1 teáskanál sütőpor helyett használjon 1/4 teáskanál sütő szóda, 1/4 teáskanál kukoricakeményítő és 1/2 teáskanál tejszín borda keverékét.
• Gluténmentes. Ügyeljen arra, hogy hitelesített gluténmentes zabot válasszon. A búzaliszt helyett használjon egy-egy gluténmentes lisztkeveréket, amelyet otthon is elkészíthet (lásd az 1. fejezetet), vagy előre megvásárolhatja.

A teljes recept itt olvasható.

4. Banán muffin

A banán muffin egy másik klasszikus stílus, amelyet sok ember élvezi. További tápanyagokat adhat hozzá, ha nyers diót vagy földimogyoróvajat tartalmaz.

Hozzávalók

• 4 banán, tört
• 1 tojás
• 1 evőkanál vanília kivonat
• 3 evőkanál (36 gramm) barna cukor
• 2 evőkanál (24 gramm) fehér cukor
• 1 teáskanál őrölt fahéj
• 1 teáskanál sütőpor
• 1 teáskanál szódabikarbóna
• 1/2 teáskanál sót
• 1 1/2 csésze (180 gramm) fehér vagy teljes kiőrlésű liszt
• 2 evőkanál (28 gramm) vajat megolvasztva

Útvonal

Keverő tálban egyesítse a tört tört banánt a tojás, vanília, fahéj és barna-fehér cukorral. Keverjük össze a száraz hozzávalókat egy másik tálban, majd adjuk hozzá a nedves keverékhez. Óvatosan keverje hozzá az olvasztott vajat.

Osszuk a tésztát 12 muffinpohárra és süssük 175 ° C hőmérsékleten 18-25 percig.

Egy muffinnak 140 kalória, 3 gramm teljes zsír, 250 mg nátrium, 25 gramm szénhidrát, 1 gramm rost, 10 gramm cukor és 3 gramm fehérje van.

Lehetséges helyettesítések

• Hogy vegán legyen. Cserélje ki a tojást úgy, hogy 1 evőkanál őrölt lenmagot 3 evőkanál (20 ml) vízzel elegyít, és használjon vegánbarát édesítőszert, például kókuszdiócot vagy juharszirupot.
• Ahhoz, hogy paleo legyen. Cserélje ki a lisztet tönkölylisztre vagy gluténmentes lisztkeverékre. 1 teáskanál sütőpor helyett használjon 1/4 teáskanál sütő szóda, 1/4 teáskanál kukoricakeményítő és 1/2 teáskanál tejszín borda keverékét.
• Gluténmentes. Cserélje ki a búzaliszt egy-egy gluténmentes lisztkeverékre, amelyet otthon is elkészíthet (lásd az 1. fejezetet), vagy előre megvásárolhatja.

A teljes recept itt olvasható.

5. Kukorica teasütemények

A kukorica Muffinoknak nem kell utánozniuk a mézzel szitált édes kukoricakenyért. A következő recept a tényleges kukoricát és a kukoricaliszt használja, valamint más egyszerű összetevőket, amelyek egészséges táplálékot eredményeznek.

Hozzávalók

• 1/2 csésze (120 ml) tej
• 1 1/2 evőkanál (45 gramm) almaszósz
• 1/2 evőkanál almaecet
• 2/3 csésze (167 gramm) konzerv, fagyasztott vagy friss kukorica
• 1/2 csésze (90 gramm) finom kukoricadara
• 1/2 csésze (60 gramm) fehér vagy teljes kiőrlésű liszt
• 2 evőkanál cukor
• 2 teáskanál sütőpor
• 1/4 teáskanál só

Útvonal

Keverje össze a tejet, az almaszószot, az ecetet és a kukoricát. Egy másik tálban egyesítse a fennmaradó száraz hozzávalókat. Óvatosan keverjük össze a nedves és száraz hozzávalókat.

Osszuk a tésztát 8 muffinpohárra és süssük 175 ° C hőmérsékleten 17 percig.

Egy muffin 115 kalóriát, 3 gramm teljes zsírt, 160 mg nátriumot, 18 gramm szénhidrátot, 1 gramm rostot, 4 gramm cukrot és 3 gramm fehérjét biztosít (1).

Lehetséges helyettesítések

• Hogy vegán legyen. Válasszon sima, édesítetlen, nem tápláló tejet, például mandula, kesudió, szója vagy kender, és használjon vegánbarát édesítőszert.
• Ahhoz, hogy paleo legyen. Használjon mandulaliszt és teljes zsírtartalmú kókusztejet. A 2 teáskanál sütőpor helyett használjon 1/2 teáskanál sütő szóda, 1/2 teáskanál kukoricakeményítő és 1 teáskanál tejszín borkő keverékét.
• Gluténmentes. Cserélje ki a búzaliszt egy-egy gluténmentes lisztkeverékre, amelyet otthon is elkészíthet (lásd az 1. fejezetet), vagy előre megvásárolhatja.

A teljes recept itt olvasható.

Alsó vonal

A hagyományos muffinrecepteket számos módon megváltoztathatja, hogy egészségesebbé váljanak, és megfeleljenek a személyes étkezési igényeinek és preferenciáinak.

Használja a fenti recepteket és a javasolt helyettesítéseket, ha elkerüli a glutént, a tejterméket vagy a tojást, és mégis szeretne egészséges, édes élvezést élvezni.