33 egészséges irodai snack, hogy energiával és termelékenységgel rendelkezzen

Tartalom

• 1. Diófélék és szárított gyümölcsök
• 2. Paprika és guacamole
• 3. Barna rizs sütemények és avokádó
• 4. Sült csicseriborsó
• 5. Tonhal tasakok
• 6. Alma és mogyoróvaj
• 7. Rángatózó
• 8. Házi granola
• 9. görög joghurt
• 10. Edamame
• 11. Pattogatott kukorica
• 12. Túró és gyümölcs
• 13. Sült zöldség chips
• 14. Hangyák egy rönkön
• 15. Házi energiabálák
• 16. Zabpehely csomagok
• 17. Sárgarépa és hummus
• 18. Sötétcsokoládéval borított dió
• 19. Újra fűthető tojásos muffinok
• 20. Klementin és mandula
• 21. Vonós sajt
• 22. Fűszeres kesudió
• 23. Törökország és sajt feltekerés
• 24. Füstölt lazac teljes kiőrlésű kekszen
• 25. Hínárfalatok
• 26. Avokádó kovászos pirítóssal
• 27. Keményen főtt tojás
• 28. Brie és szőlő
• 29. Pörkölt tökmag
• 30. Fagyasztott joghurt kéreg
• 31. Zöld turmixok
• 32. Chia puding
• 33. Házi fehérjeszelet
• Alsó vonal

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A táplálékkal teli harapnivalók fogyasztása a munkanapon segíthet abban, hogy energikus és produktív maradjon.

Ennek ellenére nehéz elkészíteni a könnyű elkészíthető, egészséges és hordozható snackek ötleteit.

Íme 33 egyszerű és egészséges snack a munkához.

1. Diófélék és szárított gyümölcsök

A dió és az aszalt gyümölcs egészséges, nem romlandó snack-keveréket eredményez.

Ez a töltelék kombináció mindhárom makrotápanyagban egyensúlyban van, egészséges zsírokkal és fehérjékkel, diófélékből és szénhidrátokból szárított gyümölcsökből. Ráadásul mindkét étel olyan rostokkal van ellátva, amelyek segíthetnek abban, hogy jóllakjon az étkezések között (,).

2. Paprika és guacamole

A Guacamole egy finom mártás, amelyet általában avokádóból, lime-ból, hagymából és korianderból készítenek. Remekül illik a paprika szeletekhez vagy más nyers zöldségekhez.

Ráadásul az avokádóban magas a egyszeresen telítetlen zsírok mennyisége, amelyekről kimutatták, hogy támogatják az egészséges vér koleszterinszintjét és a szív egészségét (,).

3. Barna rizs sütemények és avokádó

A barna rizs sütemények kiváló, polcon stabil snackek az irodában. Egy barna rizs torta (19 gramm) 14 gramm szénhidrátot és a napi érték (DV) 4% -át biztosítja rostokhoz, csak 60 kalóriára ().

Az avokádóban magas az egészséges zsír- és rosttartalom. A pépesített gyümölcs szeletelése vagy rizs tortára kenése nagyon kielégítő falatot eredményez (,).

Feltétlenül keressen olyan rizspogácsákat, amelyek csak rizzsel és sóval készülnek, és nincsenek felesleges alapanyagok.

4. Sült csicseriborsó

A sült csicseriborsó nem romlandó snack, amely sok fehérjét, rostot, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Egy 1/2 csésze (125 gramm) csicseriborsó 5 gramm rostot és 10 gramm fehérjét tartalmaz. Sőt, ezek tartalmazzák a testének leginkább szükséges aminosavak nagy részét, így fehérjéjük minőségibbnek tekinthető, mint más hüvelyeseké (,).

Kutatások kimutatták, hogy a hüvelyesek magas minőségű fehérjével történő fogyasztása javíthatja a teltségérzetet és elősegítheti a fogyást ().

Sült csicseriborsó készítéséhez üríts ki egy doboz csicseriborsót és szárítsd meg. Dobja be őket olívaolajba, tengeri sóba és az Ön által választott ételízesítőkbe, és süsse ki bélelt tepsire, 350 ° C-on (180 ° C) 40 percig.

5. Tonhal tasakok

A vákuumzárt tonhalzsákok olyan kényelmes snackek, amelyeket nem kell lecsepegtetni, és a munkahelyen tárolhatók és fogyaszthatók.

A tonhal tele van töltőfehérjével és omega-3 zsírsavakkal, amelyekről ismert, hogy küzdenek a gyulladás ellen, és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát (,).

A tonhal tasakok széles körben elérhetők az üzletekben és az interneten. Keressen olyan fajtákat, amelyek könnyű skipjack tonhalat tartalmaznak, amely alacsonyabb higanyt tartalmaz, mint más típusok.

6. Alma és mogyoróvaj

A természetes mogyoróvajból készült almaszeletek finom, kielégítő snacket kínálnak.

A földimogyoróvaj hozzájárul a fehérjéhez és az egészséges zsírokhoz, míg az almában sok a rost és a víz, így különösen telítőek. Valójában 1 közepes alma (182 gramm) meghaladja a 85% -os vizet és több mint 4 gramm rostot tartalmaz ().

7. Rángatózó

A Jerky egy polcon stabil, magas fehérjetartalmú snack, amely kielégítheti éhségét a munkanap alatt.

Egy uncia (28 gramm) marhahús rántás 8 gramm fehérjét tartalmaz csak 70 kalóriára. Ráadásul gazdag vasban, amely fontos ásványi anyag a vér egészségének és energiaszintjének fenntartásához (,).

Keresse meg a nem gyógyult, alacsony nátriumtartalmú és kevés összetevőből álló rángatózást. Törökországot, csirkét és lazacot is rángatózhat, ha nem eszik vörös húst.

8. Házi granola

Granola jól tartja az asztal fiókjában a gyors snacket.

Mivel a legtöbb bolti változatban magas a hozzáadott cukrok száma, és egészségtelen növényi olajokat tartalmaz, amelyek fokozhatják a gyulladást a szervezetben, a legjobb, ha saját maga készít ().

Egyszerűen keverje össze a hengerelt zabot, a napraforgómagot, a szárított áfonyát és a kesudiót olvasztott kókuszolaj és méz keverékében, terítse ki a keveréket egy bélelt tepsire, és süsse kb. 40 percig alacsony hőfokon.

Ez a kombináció egészséges, kiegyensúlyozott és összetett szénhidrátokban, rostokban és egészséges zsírokban gazdag. Ráadásul a zabban oldódó rost hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez és a szív egészségének javításához ().

9. görög joghurt

A sima, cukrozatlan görög joghurt kényelmes munkahelyi snack, amely magasabb fehérjetartalmú, mint a szokásos joghurt.

Egy 6 uncia (170 gramm) sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurt tartályban 17 gramm fehérje van, mindössze 140 kalóriára. Ráadásul kalciummal, ásványi anyaggal van ellátva, amely fontos az erős csontok és fogak számára (,).

Annak érdekében, hogy ez a kezelés még ízletesebb és teltebb legyen, adjon hozzá egészséges gyümölcsöt és diót.

10. Edamame

Az Edamame éretlen szójabab, amelyet párolva, főzve vagy szárítva is élvezhetünk.

Kiváló minőségű, növényi eredetű fehérjével vannak tele. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a szója fehérje ugyanolyan kielégítő, mint a marhahús fehérje, és segítheti az étvágy kontrollját és a fogyást (,).

11. Pattogatott kukorica

A pattogatott kukorica tápláló és kielégítő snack a sok rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú munkához. Két csésze (16 gramm) levegőben pattogatott kukorica 62 kalóriát, 12 gramm szénhidrátot, 2 gramm rostot, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz ().

Ráadásul tartalmaz polifenoloknak nevezett antioxidánsokat, amelyek segíthetnek megvédeni a krónikus betegségeket, például a szívbetegségeket (,).

12. Túró és gyümölcs

A fehérjében gazdag túró és gyümölcs egészséges snack, amely tökéletes a munkához. Alacsony a kalóriatartalma, de tele van tápanyagokkal. Egy 1/2 csésze (113 gramm) alacsony zsírtartalmú túróban 12 gramm fehérje és a kalcium-DV 10% -a csak 80 kalóriát tartalmaz ().

Előre adagolt túrót hozhat a munkába, és tölthet rá gyümölcsöt, például szeletelt bogyókat, és egészséges zsírforrást, például tökmagot.

13. Sült zöldség chips

A sült vagy dehidratált zöldség chips egészséges, polcon stabil snack. Egyes bolti fajták azonban növényi olajokkal készülnek, például repce vagy szójaolaj, és felesleges adalékanyagokat tartalmaznak.

Saját zöldség chips készítésével ellenőrizheti a felhasznált összetevőket.

Vékonyan szeletelje az édesburgonyát, a répát, a sárgarépát, a cukkinit vagy a retket, és ecsetelje meg őket kis mennyiségű olívaolajjal. Süssük ki bélelt tepsire 225 ℉ (110 ℃) hőmérsékleten kb. 2 órán át.

14. Hangyák egy rönkön

A rönkön lévő hangyák egészséges harapnivalók, zellerrudakból, mogyoróvajból és mazsolából. Egészséges zsírokat, fehérjét, lassan égő szénhidrátokat és rostokat tartalmaznak, amelyek energiát adhatnak a munkanapnak (,,).

Ráadásul a zeller többnyire víz, ami különösen kitölti az alacsony kalóriatartalmú ételeket ().

15. Házi energiabálák

Az energiagolyókat általában zabból, dióvajból, édesítőszerből és egyéb kiegészítőkből, például szárított gyümölcsből és kókuszdióból készítik.

Az összetevőktől függően sok rostban, egészséges zsírban, fehérjében, valamint számos vitaminban és ásványi anyagban vannak (,,).

Saját készítéséhez kombináljon 1 csésze (80 gramm) hengerelt zabot 1/2 csésze (128 gramm) mogyoróvajjal, 2 evőkanál (14 gramm) őrölt lenmaggal, 1/4 csésze (85 gramm) mézzel, és 1/4 csésze (45 gramm) étcsokoládé chips.

Görgessen a kanál keverékből harapás méretű golyókat, és élvezze csemegeként egész munkanapján.

Számos más energiagömb-receptet megtalálhat online vagy szakkönyvekben.

16. Zabpehely csomagok

A sima, cukrozatlan zabpehely csomagok kéznél tartása nagyszerű módja annak, hogy egészséges harapnivalókkal készen álljon.

A sima zabpehelyben sok az energizáló szénhidrát és az oldható rost, ami bizonyítottan segít csökkenteni a koleszterinszintet és javítani a szív egészségét (,).

17. Sárgarépa és hummus

A Hummus csicseriborsóból, tahiniből, fokhagymából, olívaolajból és citromléből készült finom mártás, amely remekül illik a sárgarépához.

A hummus rostot, fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz, míg a sárgarépában béta-karotin van, amely az A-vitamin elődje a szervezetben (,).

A béta-karotin tartalmú ételek fogyasztása hozzájárulhat az immunitás erősítéséhez, és elősegítheti az optimális látást és a szem egészségét (33).

18. Sötétcsokoládéval borított dió

Az étcsokoládéval borított dió tápláló, édes csemege, amelyet az irodában élvezhet.

Különösen az étcsokoládé gazdag antioxidánsokban, amelyek képesek harcolni a szabad gyököknek nevezett molekulák ellen, amelyek károsítják a sejteket és különféle krónikus betegségekhez kapcsolódnak ().

Ráadásul a dió fehérjével és egészséges zsírokkal járul hozzá, amelyek segítenek feltölteni ().

Keressen olyan márkákat, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, és legalább 50% összes kakaótartalmú étcsokoládét használjon, mivel több antioxidáns van benne, mint más fajtákban ().

19. Újra fűthető tojásos muffinok

A felvert tojásból, zöldségből és sajtból készült tojásmuffin egészséges, útközbeni étel.

A tojások kiváló minőségű fehérjével, sok vitaminnal és ásványi anyaggal vannak ellátva. Valójában 1 tojás biztosítja a DV több mint 20% -át a kolinhoz, amely kritikus tápanyag az agyad számára (,).

Saját tojásos muffinok készítéséhez keverje össze a felvert nyers tojásokat apróra vágott zöldségekkel és aprított sajttal. Öntsük a keveréket kikent muffin formákba, és süssük 375 ° C-on (190 ° C) 15–20 percig.

A tojásos muffin munkahelyi melegítéséhez helyezze a mikrohullámú sütőbe 60–90 másodpercig, vagy amíg át nem melegedik.

20. Klementin és mandula

A klementin és a mandula két egészséges étel, amelyet könnyen elfogyaszthat a munkahelyén egy délutáni közepi uzsonnára.

Ezek együttesen biztosítják a rostok, a fehérjék és az egészséges zsírok egyensúlyát, amelyek hozzájárulhatnak ahhoz, hogy hosszabb ideig maradjanak teljesek, mint önmagában a klementin (

Sőt, 1 klementin (74 gramm) a C-vitamin DV-jének közel 60% -ával rendelkezik, amely fontos kötőszöveti, sebgyógyító és immunitási vitamin (, 40).

21. Vonós sajt

A húros sajt egy kényelmes snack, tele hasznos tápanyagokkal.

Egy húros sajtban (28 gramm) 80 kalória, 6 gramm fehérje és a kalcium-tartalom 15% -a van. Az alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása elősegítheti a feltöltődést, csökkentheti az általános kalóriabevitelt és elősegítheti a fogyást (,).

22. Fűszeres kesudió

A fűszeres kesudió rendkívül tápláló snacket kínál. Szívben egészséges zsírokat, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Sőt, ezek a diófélék gazdagok a lutein és a zeaxantin antioxidánsaiban, amelyek létfontosságúak a megfelelő szemműködéshez (,).

Valójában a lutein és a zeaxanthin magas bevitele az életkorral összefüggő makula degeneráció (AMD) alacsonyabb kockázatával függ össze.

E finom csemege elkészítéséhez dobja a nyers kesudiót olívaolajba, köménybe, chilis porba és gyömbérbe. Terítse ki őket egy bélelt tepsire, és süsse a sütőben 325 ℉ (165 ℃) hőmérsékleten 12–15 percig.

Fűszerezett kesudiót boltokban és online is vásárolhat. Csak mindenképpen válasszon olyan fajtát, amely minimális, természetes összetevőket használ.

23. Törökország és sajt feltekerés

A pulyka és a sajt feltekerése kényelmes, magas fehérjetartalmú snack.

Törökország számos vitamin és ásványi anyag, különösen a B6-vitamin gazdag forrása, az energiatermeléshez nélkülözhetetlen tápanyag. Ráadásul a sajt fontos tápanyagokkal van ellátva, beleértve a kalciumot és a D-vitamint (, 46).

24. Füstölt lazac teljes kiőrlésű kekszen

A füstölt lazac egy nagyon tápláló snack, amely fehérjében és omega-3 zsírsavakban gazdag, amely erőteljes gyulladáscsökkentőként működik, és segíthet csökkenteni az olyan állapotok kockázatát, mint a szívbetegségek és a depresszió (,,).

A füstölt lazacot 100% -ban teljes kiőrlésű vagy barna-rizses kekszekkel párosíthatja az egészséges, kielégítő munkahelyi snack érdekében.

25. Hínárfalatok

A tengeri moszatból készült rágcsálnivalók ropogós négyzetek, amelyeket szárított és sóval ízesített alga lapokból szeletelnek.

Alacsony a kalóriatartalom és nagyon magas a jód, a pajzsmirigy egészségének szempontjából kritikus ásványi anyag ().

Hínárfalatokat vásárolhat helyben vagy online. Keressen olyan fajtákat, amelyek kevés összetevőt tartalmaznak, például tengeri moszatot, olívaolajat és sót.

26. Avokádó kovászos pirítóssal

Az avokádó kovászos pirítóssal egészséges snack, amelyet a munkahelyén is elkészíthet. A kovász erjesztési folyamaton keresztül készül, és hasonló tulajdonságokkal bírhat, mint az elő- és probiotikumok ().

A prebiotikumok nem emészthető rostok, amelyek táplálják a bélbaktériumokat, míg a probiotikumok egészséget elősegítő bélbaktériumok. Együtt dolgoznak a bél optimális egészségének és emésztésének elősegítése érdekében ().

Az avokádó hozzáadása a kovászos pirítóshoz további rostokkal és egészséges zsírokkal jár, hogy teltebb snack legyen.

27. Keményen főtt tojás

A kemény tojás az egyik legkényelmesebb és táplálóbb snack.

Valójában a tojások kis mennyiségben tartalmaznak szinte minden szükséges tápanyagot. Egy nagy tojás (50 gramm) 6 gramm fehérjét tartalmaz, ezen kívül egyéb tápanyagok mellett vas, kalcium, kolin, valamint A-, B6-, B12- és D-vitaminok ().

28. Brie és szőlő

A Brie sajt és a szőlő ízletes snack-kombináció, amelyet könnyen elő lehet készíteni.

A szőlőben sok rost, kálium és B6-vitamin található, míg a brie fehérjében, zsírban, valamint A- és B12-vitaminokban gazdag. Együtt fogyasztva jó egyensúlyt biztosítunk a szénhidrátokban, a fehérjékben és a zsírokban, amelyek segíthetnek abban, hogy energikusnak és teljesnek érezzük magunkat (,).

29. Pörkölt tökmag

A sült tökmag hordozható és polcon stabil snack, amelyet asztalánál tarthat.

Csak 1/4 csésze (30 gramm) tökmag tartalmaz 180 kalóriát, 3 gramm rostot, a DV 15% -át vashoz és 14 gramm töltőzsírt, amelynek nagy része a szív egészségére szolgáló telítetlen zsírokból származik. Különösen magas az immunerősítő cink ásványi anyagban (,,).

Pörkölt tökmag készítéséhez dobja a nyers magokat olívaolajba és tengeri sóba. Fektesse őket egy bélelt tepsire, és süsse 45 percig 300 ℉ (150 ℃) hőmérsékleten.

30. Fagyasztott joghurt kéreg

A fagyasztott joghurt kérge üdítő finomság sima görög joghurtból és friss gyümölcsökből, például áfonyából, amelyet tárolhat a munkahelyi fagyasztóban.

Fehérjében, rostban, kalciumban és számos más tápanyagban gazdag. Ráadásul, ellentétben a bolti fagyasztott joghurttal vagy fagylalttal, a házi készítésű fagyasztott joghurt kérge nem tartalmaz hozzáadott cukrot (,).

Ennek az ízletes csemegének az elkészítéséhez keverjen sima görög joghurtot áfonyával vagy eperrel, és kenje meg viasz vagy sütőpapírral bélelt tepsire. Vigye a fagyasztóba 30 percre, vagy addig, amíg elég hideg nem lesz, hogy darabokra törjön.

31. Zöld turmixok

A zöld turmixok munkába állítása egyszerű módja annak, hogy útközben élvezzen egy tápláló snacket.

Készítheti őket spenóttal, fagyasztott banánnal, egy gombóc dióvajjal, fehérjeporral, vagy növényi vagy tehéntejjel. Ez biztosítja a rost, a fehérje és az egészséges zsír egyensúlyát, így a turmix töltelékké válik (,,,).

32. Chia puding

A chia pudingot általában chia magból, tejből, vaníliából, gyümölcsből és édesítőszerből készítik.

A chia magok hihetetlenül táplálóak és sok omega-3 zsírsavat, rostot, vasat és kalciumot tartalmaznak. Valójában 2 evőkanál (35 gramm) chia mag biztosítja a DV több mint 16% -át kalciumhoz és a DV 32% -át rosthoz ().

Néhány emberen végzett tanulmány azt sugallja, hogy a chia mag hozzáadása a reggelihez növelheti a teltségérzetet és csökkentheti a kalóriabevitelt, ami elősegítheti a fogyást ().

A chia puding elkészítéséhez egy üvegedénybe 3 evőkanál (40 gramm) chia magot keverj össze 1 csésze (240 ml) tejjel. Adjon hozzá szeletelt gyümölcsöt, tökmagot, egy kis juharszirupot és vanília kivonatot. Hagyja egy éjszakán át a hűtőszekrényben ülni, és megragadja reggel a munkába menet.

A chia magokat a legtöbb szupermarketben vagy online vásárolhatja meg.

33. Házi fehérjeszelet

A bolti fehérjeszeleteket gyakran hozzáadott cukrokkal töltik fel, bár korlátozott összetevőkkel rendelkező egészséges fajták is rendelkezésre állnak.

Ha teljes ellenőrzést szeretne kapni a fehérje kezelésében, készítse el saját magát egészséges összetevőkkel, például magokkal, dióval, dióvajal, kókuszdióval és szárított gyümölcsökkel.

Adjon hozzá természetes édességet juharsziruppal vagy mézzel.

Számtalan receptet találhat online és szakácskönyvekben.

Alsó vonal

Ha egészséges harapnivalókat talál kéznél a munkahelyén, ez nagyszerű módja annak, hogy energikus és produktív maradjon.

Az ebben a listában szereplő egészséges snackek könnyen elkészíthetők, hordozhatóak, táplálóak és tárolhatók az íróasztalon vagy a munkahelyi konyhában.

Ilyen ízletes lehetőségekkel könnyedén betarthatja az egészséges étrendet otthon, a munkahelyen és útközben is.