15 hihetetlenül szív-egészséges ételek

Tartalom

• 1. Leveles zöld zöldségek
• 2. Teljes kiőrlésű gabona
• 3. Bogyók
• 4. Avokádó
• 5. Zsíros hal és halolaj
• 6. Dió
• 7. Bab
• 8. Sötét csokoládé
• 9. Paradicsom
• 10. Mandula
• 11. Magok
• 12. Fokhagyma
• 13. Olívaolaj
• 14. Edamame
• 15. Zöld tea
• Alsó vonal

A szívbetegségek az összes haláleset közel egyharmadát teszik ki világszerte ().

A diéta fontos szerepet játszik a szív egészségében, és befolyásolhatja a szívbetegségek kockázatát.

Valójában bizonyos ételek befolyásolhatják a vérnyomást, a triglicerideket, a koleszterinszintet és a gyulladásokat, amelyek mind a szívbetegségek kockázati tényezői.

Itt van 15 étel, amelyet érdemes fogyasztania a szív egészségének maximalizálása érdekében.

1. Leveles zöld zöldségek

A leveles zöldségfélék, például a spenót, a kelkáposzta és a gallérzöldség jól ismert vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-gazdagságukról.

Különösen nagyszerű K-vitamin-forrás, amely segít megvédeni az artériákat és elősegíti a megfelelő véralvadást (,).

Magas az étrendi nitráttartalma is, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást, csökkentik az artériás merevséget és javítják az ereket bélelő sejtek működését ().

Egyes tanulmányok összefüggést találtak a leveles zöldségfélék bevitelének növelése és a szívbetegségek alacsonyabb kockázata között is.

Nyolc vizsgálat egyik elemzése azt találta, hogy a leveles zöldségfélék bevitelének növekedése a szívbetegségek akár 16% -kal alacsonyabb előfordulásával jár ().

Egy másik, 29 689 nőnél végzett vizsgálat kimutatta, hogy a zöld leveles zöldségek magas bevitele a koszorúér-betegség lényegesen alacsonyabb kockázatához kapcsolódik ().

Összegzés A leveles zöldségfélékben sok a K-vitamin és a nitrát, ami hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez és az artériák működésének javításához. Tanulmányok azt mutatják, hogy a leveles zöldek nagyobb bevitele a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár.

2. Teljes kiőrlésű gabona

A teljes magok a gabona mindhárom tápanyagban gazdag részét tartalmazzák: csíra, endospermium és korpa.

A teljes kiőrlésű gabonák általános típusai a teljes kiőrlés, a barna rizs, a zab, a rozs, az árpa, a hajdina és a quinoa.

A finomított gabonákhoz képest a teljes kiőrlésű gabonákban magasabb a rosttartalom, ami hozzájárulhat a „rossz” LDL-koleszterin csökkentéséhez és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez (,,).

Több tanulmány megállapította, hogy több teljes kiőrlésű gabona belefoglalása az étrendbe előnyös lehet a szív egészségére.

45 vizsgálat egyik elemzése arra a következtetésre jutott, hogy napi három további teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása a szívbetegségek 22% -kal alacsonyabb kockázatával jár ().

Hasonlóképpen egy másik tanulmány azt találta, hogy legalább három adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása jelentősen csökkentette a szisztolés vérnyomást 6 Hgmm-rel, ami elegendő ahhoz, hogy a stroke kockázatát körülbelül 25% -kal csökkentse ().

Teljes kiőrlésű gabona vásárlásakor feltétlenül olvassa el az összetevők címkéjét. Az olyan kifejezések, mint a „teljes kiőrlésű” vagy „teljes kiőrlésű” teljes kiőrlésű terméket jeleznek, míg a „búzaliszt” vagy „többszemű” szavak nem.

Összegzés Tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása alacsonyabb koleszterinszinttel és szisztolés vérnyomással jár, valamint alacsonyabb a szívbetegségek kockázata.

3. Bogyók

Az epret, az áfonyát, a szedret és a málnát fontos tápanyagok töltik meg, amelyek központi szerepet játszanak a szív egészségében.

A bogyók olyan antioxidánsokban is gazdagok, mint az antocianinok, amelyek védenek az oxidatív stressz és gyulladás ellen, amelyek hozzájárulnak a szívbetegségek kialakulásához ().

Tanulmányok azt mutatják, hogy a sok bogyós gyümölcs fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét.

Például egy metabolikus szindrómában szenvedő 27 felnőtten végzett tanulmány kimutatta, hogy a fagyasztva szárított eperből készült ital nyolc héten át történő fogyasztása 11% -kal csökkentette a „rossz” LDL-koleszterin szintjét ().

A metabolikus szindróma a szívbetegségek magasabb kockázatával járó állapotok csoportja.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy az áfonya napi fogyasztása javította az ereket szegélyező sejtek működését, amelyek segítenek szabályozni a vérnyomást és a véralvadást ().

Ezenkívül 22 tanulmány elemzése kimutatta, hogy a bogyós gyümölcsök fogyasztása a „rossz” LDL-koleszterin, a szisztolés vérnyomás, a testtömeg-index és a gyulladás bizonyos markereinek csökkenésével járt ().

A bogyók kielégítő snackek vagy finom, alacsony kalóriatartalmú desszertek lehetnek. Próbáljon meg hozzáadni néhány különböző típust étrendjéhez, hogy kihasználhassa egyedi egészségügyi előnyeiket.

Összegzés A bogyók gazdag antioxidánsokban vannak. Tanulmányok azt mutatják, hogy ezek elfogyasztása csökkentheti a szívbetegségek több kockázati tényezőjét.

4. Avokádó

Az avokádó a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírok kiváló forrása, amelyeket a koleszterinszint csökkentésével és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával hoztak összefüggésbe ().

Az egyik tanulmány három koleszterinszint-csökkentő étrend hatását vizsgálta 45 túlsúlyos és elhízott embernél, az egyik tesztcsoport napi egy avokádót fogyasztott.

Az avokádó csoportban csökkent a „rossz” LDL-koleszterin szintje, ideértve a kicsi, sűrű LDL-koleszterin alacsonyabb szintjét is, amelyekről úgy gondolják, hogy jelentősen megnövelik a szívbetegségek kockázatát ().

Egy másik tanulmány, amelyen 17 567 ember vett részt, kimutatta, hogy azoknak, akik rendszeresen ettek avokádót, fele nagyobb az esélye a metabolikus szindrómára ().

Az avokádó gazdag káliumban is, amely a szív egészségéhez nélkülözhetetlen tápanyag. Valójában csak egy avokádó szállít 975 milligramm káliumot, vagyis a napi szükséges mennyiség mintegy 28% -át (19).

Legalább 4,7 gramm kálium napi bevitele átlagosan 8,0 / 4,1 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomást, ami a stroke 15% -kal alacsonyabb kockázatával jár ().

Összegzés Az avokádóban magas az egyszeresen telítetlen zsír- és káliumtartalom. Segíthetnek a koleszterinszint, a vérnyomás és a metabolikus szindróma kockázatának csökkentésében.

5. Zsíros hal és halolaj

A zsíros halak, például a lazac, a makréla, a szardínia és a tonhal omega-3 zsírsavakkal vannak ellátva, amelyeket széleskörűen tanulmányoztak szív-egészségügyi előnyeik szempontjából.

Egy, 324 fővel végzett vizsgálatban a lazac heti három alkalommal, nyolc héten keresztül történő fogyasztása jelentősen csökkentette a diasztolés vérnyomást ().

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a hal fogyasztása hosszú távon az összes koleszterin, a vér trigliceridek, az éhomi vércukorszint és a szisztolés vérnyomás alacsonyabb szintjéhez kapcsolódott.

Ezenkívül a heti halfogyasztás minden egyes 3,5 uncia (100 gramm) csökkenése 19% -kal nagyobb valószínűséggel jár még egy további kockázati tényezővel a szívbetegségek, például a magas vérnyomás, a cukorbetegség vagy az elhízás szempontjából ().

Ha nem eszik sok tenger gyümölcseit, a halolaj egy másik lehetőség az omega-3 zsírsavak napi adagjának megszerzésére.

A halolaj-kiegészítőkről kimutatták, hogy csökkentik a vér trigliceridjeit, javítják az artériák működését és csökkentik a vérnyomást (,,,).

Egyéb omega-3 kiegészítők, például krillolaj vagy algalaj, népszerű alternatívák.

Összegzés A zsíros halak és a halolajok egyaránt tartalmaznak magas omega-3 zsírsavtartalmat, és csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve a vérnyomást, a triglicerideket és a koleszterint.

6. Dió

A dió nagyszerű rost- és mikroelem-forrás, például magnézium, réz és mangán (27).

A kutatások azt mutatják, hogy néhány adag dió bevitele az étrendbe segíthet megvédeni a szívbetegségeket.

Egy áttekintés szerint a dió fogyasztása akár 16% -kal is csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterinszintet, 2–3 Hgmm-rel csökkentheti a diasztolés vérnyomást, és csökkentheti az oxidatív stresszt és a gyulladást ().

Egy másik, 365 résztvevővel végzett tanulmány kimutatta, hogy a dióval kiegészített étrend az LDL és az összkoleszterinszint nagyobb csökkenéséhez vezetett ().

Érdekes módon néhány tanulmány azt is megállapította, hogy a diófélék, például a dió rendszeres fogyasztása alacsonyabb kockázattal jár a szívbetegségekben (,).

Összegzés A tanulmányok azt sugallják, hogy a dió segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és a vérnyomást, és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával járhat.

7. Bab

A bab rezisztens keményítőt tartalmaz, amely ellenáll az emésztésnek, és a bélben lévő hasznos baktériumok erjesztik ().

Egyes állatkísérletek szerint a rezisztens keményítő javíthatja a szív egészségét azáltal, hogy csökkenti a trigliceridek és a koleszterin vérszintjét (,,).

Több tanulmány azt is megállapította, hogy a babfogyasztás csökkentheti a szívbetegségek bizonyos rizikófaktorait.

Egy 16 emberen végzett vizsgálatban a pinto bab fogyasztása csökkentette a vér trigliceridszintjét és a „rossz” LDL-koleszterint ().

A 26 vizsgálat egyik áttekintése azt is megállapította, hogy a magas bab- és hüvelyes étrend jelentősen csökkentette az LDL-koleszterin szintjét ().

Sőt, a babfogyasztás a csökkent vérnyomáshoz és a gyulladáshoz kapcsolódik, amelyek mindkettő a szívbetegség kockázati tényezője ().

Összegzés A babban magas a rezisztens keményítőtartalom, és kimutatták, hogy csökkenti a koleszterin és a triglicerid szintet, csökkenti a vérnyomást és csökkenti a gyulladást.

8. Sötét csokoládé

Az étcsokoládé gazdag antioxidánsokban, például flavonoidokban, amelyek hozzájárulhatnak a szív egészségének javításához.

Érdekes módon számos tanulmány a csokoládéfogyasztást alacsonyabb szívbetegség-kockázattal társította.

Egy nagy tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik hetente legalább ötször ettek csokoládét, 57% -kal kisebb volt a szívkoszorúér-betegség kockázata, mint a nem csokoládét fogyasztóknál ().

Egy másik tanulmány azt találta, hogy a csokoládé heti legalább kétszeri elfogyasztása 32% -kal alacsonyabb kockázattal jár, ha az artériákban meszesedett lepedék van ().

Ne feledje, hogy ezek a tanulmányok asszociációt mutatnak, de nem feltétlenül veszik figyelembe az egyéb érintett tényezőket.

Ezenkívül a csokoládé magas cukortartalmú és kalóriatartalmú lehet, ami számos egészséget elősegítő tulajdonságát tagadhatja.

Feltétlenül válasszon kiváló minőségű étcsokoládét, amelynek kakaótartalma legalább 70%, és mérsékelje a bevitelt, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a szív egészségének előnyeiből.

Összegzés Az étcsokoládé magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, mint a flavonoidok. Az artériákban lévő meszes plakkok kialakulásának és a szívkoszorúér betegségnek kisebb a kockázata.

9. Paradicsom

A paradicsomot likopinnal töltik meg, amely természetes antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező természetes növényi pigment ().

Az antioxidánsok segítenek semlegesíteni a káros szabad gyököket, megelőzve az oxidatív károsodásokat és gyulladásokat, amelyek mindkettő hozzájárulhat a szívbetegségek kialakulásához.

A likopin alacsony vérszintje a szívroham és a stroke megnövekedett kockázatához kapcsolódik (,).

Egy 25 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a likopinban gazdag ételek magas bevitele a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkenésével jár ().

Egy másik tanulmány 50 túlsúlyos nőnél azt találta, hogy heti két alkalommal két nyers paradicsom elfogyasztása növelte a „jó” HDL-koleszterin szintjét ().

A HDL-koleszterin magasabb szintje segíthet eltávolítani a felesleges koleszterint és a lepedéket az artériákból, hogy egészséges maradjon a szíve, és megvédje a szívbetegségeket és a stroke-ot ().

Összegzés A paradicsomban gazdag likopin található, és alacsonyabb a szívbetegségek és a stroke kockázata, valamint a „jó” HDL-koleszterinszint növekedése.

10. Mandula

A mandula hihetetlenül tápanyag-sűrű, sok vitaminnal és ásványi anyaggal büszkélkedhet, amelyek kulcsfontosságúak a szív egészsége szempontjából.

Ezenkívül jó forrása a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsíroknak és rostoknak, két fontos tápanyagnak, amely segíthet megvédeni a szívbetegségeket ().

A kutatások szerint a mandula fogyasztása erőteljesen befolyásolhatja a koleszterinszintjét is.

Egy magas koleszterinszintű 48 emberben végzett tanulmány azt mutatta, hogy napi hat uncia (43 gramm) mandula fogyasztása hat héten át csökkentette a hasi zsírt és a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, ami a szívbetegségek két kockázati tényezője ().

Egy másik kis tanulmány hasonló eredményeket hozott, amelyek arról számoltak be, hogy a mandula négy hétig történő evése az LDL és az összkoleszterin szintjének jelentős csökkenését eredményezte ().

A kutatások azt is kimutatták, hogy a mandulaevés a HDL-koleszterin magasabb szintjével jár, ami segíthet csökkenteni a lepedék felhalmozódását és tisztán tartani az artériákat (,).

Ne feledje, hogy bár a mandula nagyon magas tápanyagtartalmú, ugyanakkor magas a kalóriatartalma is. Mérje meg az adagokat és mérsékelje a bevitelt, ha fogyni próbál.

Összegzés A mandulában sok rost és egyszeresen telítetlen zsír található, és a koleszterin és a hasi zsír csökkentésével állnak összefüggésben.

11. Magok

A chia mag, a lenmag és a kendermag nagyszerű forrása a szív egészséges tápanyagainak, beleértve a rostot és az omega-3 zsírsavakat.

Számos tanulmány megállapította, hogy az ilyen típusú magok hozzáadása étrendjéhez számos szívbetegség kockázati tényezőjét javíthatja, beleértve a gyulladást, a vérnyomást, a koleszterint és a triglicerideket.

Például a kendermagokban magas az argininszint, egy aminosav, amely bizonyos gyulladásos markerek vérszintjének csökkenésével jár ().

Ezenkívül a lenmag segíthet a vérnyomás és a koleszterinszint ellenőrzés alatt tartásában.

Egy magas vérnyomásban szenvedő emberekkel végzett tanulmány kimutatta, hogy fél évig napi 30 gramm lenmag elfogyasztása átlagosan 10 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást és 7 Hgmm-rel csökkentette a diasztolés vérnyomást ().

Egy 17 fős vizsgálatban a lenmagból készült kenyér fogyasztása kimutatta, hogy az összkoleszterinszint 7% -kal, a „rossz” LDL-koleszterinszint pedig 9% -kal csökken ().

Bár további kutatásokra van szükség a chia magoknak az emberek szívének egészségére gyakorolt ​​hatásaival kapcsolatban, egy patkányokon végzett vizsgálat megállapította, hogy a chia mag fogyasztása csökkentette a vér triglicerid szintjét és növelte a jó HDL koleszterin szintjét ().

Összegzés Emberi és állatkísérletek azt találták, hogy a magvak fogyasztása számos szívbetegség kockázati tényezőjét javíthatja, beleértve a gyulladást, a vérnyomást, a koleszterint és a triglicerideket.

12. Fokhagyma

A fokhagymát évszázadok óta használják természetes gyógymódként a különféle betegségek kezelésére.

Az elmúlt években a kutatások megerősítették erős gyógyító tulajdonságait, és megállapították, hogy a fokhagyma még a szív egészségének javításában is segíthet.

Ez az allicin nevű vegyület jelenlétének köszönhető, amelynek feltehetően számos terápiás hatása van ().

Egy tanulmányban a fokhagymakivonat napi 600–1 500 mg dózisban történő bevitele 24 hétig ugyanolyan hatékony volt, mint egy általános vényköteles gyógyszer a vérnyomás csökkentésében ().

Az egyik áttekintés 39 vizsgálat eredményét állította össze, és megállapította, hogy a fokhagyma átlagosan 17 mg / dl-rel csökkentheti a teljes koleszterint, a magas koleszterinszintűeknél pedig a „rossz” LDL-koleszterint 9 mg / dl-rel ().

Más vizsgálatok azt találták, hogy a fokhagyma kivonat gátolhatja a vérlemezkék felhalmozódását, ami csökkentheti a vérrögök és a stroke kockázatát (,).

Ügyeljen arra, hogy nyersen fogyasszon fokhagymát, vagy törje össze, és hagyja néhány percig ülni főzés előtt. Ez lehetővé teszi az allicin képződését, maximalizálva annak lehetséges egészségügyi előnyeit.

Összegzés A fokhagyma és összetevői bizonyítottan segítenek csökkenteni a vérnyomást és a koleszterint. Segíthetnek a vérrögképződés gátlásában is.

13. Olívaolaj

A mediterrán étrend alapanyaga, az olívaolaj szívegészséges előnyei jól dokumentáltak.

Az olívaolaj tele van antioxidánsokkal, amelyek enyhíthetik a gyulladást és csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát (,).

Gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban is, és számos tanulmány összefüggésbe hozta a szív egészségének javulásával.

Valójában egy 7216, a szívbetegség kockázatának kitett felnőttnél végzett vizsgálat azt mutatta, hogy azoknak, akik a legtöbb olívaolajat fogyasztották, 35% -kal alacsonyabb volt a szívbetegség kialakulásának kockázata.

Ezenkívül a magasabb olívaolaj-bevitel 48% -kal alacsonyabb kockázatot jelentett a szívbetegségben való halálhoz ().

Egy másik nagy tanulmány azt is kimutatta, hogy a magasabb olívaolaj-bevitel alacsonyabb szisztolés és diasztolés vérnyomással jár ().

Használja ki az olívaolaj számos előnyét azáltal, hogy a főtt ételekre csepegteti, vagy vinaigrette-hez és szószhoz adja.

Összegzés Az olívaolajban sok antioxidáns és egyszeresen telítetlen zsír található. Az alacsonyabb vérnyomással és a szívbetegségek kockázatával társult.

14. Edamame

Az Edamame éretlen szójabab, amelyet gyakran találnak az ázsiai konyhában.

A többi szójatermékhez hasonlóan az edamame is gazdag szója-izoflavonokban, egy olyan flavonoidban, amely segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és javítani a szív egészségét.

11 vizsgálat egyik elemzése kimutatta, hogy a szója izoflavonok 3,9 mg / dl-rel csökkentették a teljes koleszterint, a „rossz” LDL-koleszterin pedig 5 mg / dl-rel ().

Egy másik elemzés azt mutatta, hogy napi 50 gramm szójafehérje átlagosan 3% -kal csökkentette az LDL-koleszterint ().

Az étrend és az életmód egyéb megváltoztatásával kombinálva a koleszterinszint enyhe csökkentése is nagy hatással lehet a szívbetegségek kockázatára.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az összkoleszterinszint mindössze 10% -os csökkenése a koszorúér-betegség 15% -kal alacsonyabb kockázatával jár együtt ().

Az izoflavon-tartalma mellett az edamame jó forrása más szív-egészséges tápanyagoknak, beleértve az élelmi rostokat és az antioxidánsokat (68,).

Összegzés Az Edamame szója-izoflavonokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. Az Edamame rostokat és antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek szintén javíthatják a szív egészségét.

15. Zöld tea

A zöld teához számos egészségügyi előny társult, a fokozott zsírégetéstől a jobb inzulinérzékenységig (,).

Ezenkívül tele van polifenolokkal és katechinekkel is, amelyek antioxidánsokként működhetnek a sejtkárosodás megelőzésében, a gyulladások csökkentésében és a szív egészségének védelmében.

20 tanulmány egyik áttekintése szerint a zöld tea katechinek magasabb bevitele az LDL és az összkoleszterin szintjének jelentősen alacsonyabb szintjéhez kapcsolódott ().

Sőt, egy 1367 embert tartalmazó elemzés azt mutatta, hogy a zöld tea mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomást csökkentette ().

Egy másik kis tanulmány megállapította, hogy a zöld tea kivonat három hónapig történő fogyasztása csökkentette a vérnyomást, a triglicerideket, az LDL-t és az összkoleszterint, szemben a placebóval (

A zöld tea-kiegészítés vagy a matcha-ital, a zöld teához hasonló, de az egész tealevéllel készült ital szintén előnyös lehet a szív egészségére nézve.

Összegzés A zöld tea sok polifenolt és katechint tartalmaz. Alacsonyabb koleszterinszinttel, trigliceridekkel és vérnyomással társult.

Alsó vonal

Amint új bizonyítékok merülnek fel, az étrend és a szívbetegség közötti kapcsolat erősödik.

Amit a tányérjára tesz, az a szív egészségének szinte minden szempontját befolyásolhatja, a vérnyomástól és a gyulladástól a koleszterinszintig és a trigliceridekig.

Ezeknek a szívegészséges ételeknek a tápláló, kiegyensúlyozott étrend részeként való felvétele hozzájárulhat a szív jó állapotának megőrzéséhez és a szívbetegségek kockázatának minimalizálásához.