Kender fehérjepor: a legjobb növényi alapú protein?

Tartalom

• Teljes fehérje
• Könnyen emészthető
• Jó rostforrás
• Telítetlen zsírokat tartalmaz
• Gazdag ásványi anyagokban és antioxidánsokban
• Földes íz
• Ajánlott adagok
• Mellékhatások és óvintézkedések
• Alsó vonal

A fehérjeporok népszerű táplálékkiegészítők, amelyeket sportolók, testépítők és azok, akik fogyni vagy izomtömeget próbálnak használni.

A kenderfehérje-por az egyik legnépszerűbb fajta, amelyet préselt kendermag finom pormá történő őrlésével készítenek.

Földes, diós ízű, és gyakran hozzáadják turmixokhoz vagy turmixokhoz a fehérjebevitel fokozása érdekében.

A kender kiváló minőségű vegán fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat, valamint rostot, egészséges zsírokat és ásványi anyagokat tartalmazza.

Ez a cikk áttekinti a kenderfehérje előnyeit és hátrányait, és meghatározza, hogy ez a legjobb elérhető növényi alapú fehérjepor.

Teljes fehérje

A kender teljes fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyeknek az embereknek táplálékból kell származniuk.

Ugyanakkor a kutatást összekeverik ezen aminosavak pontos mennyiségével.

Az egyik tanulmány szerint a kenderfehérje aminosavprofilja hasonló a tojásfehérjéhez és a szójához, amelyek egyaránt kiváló minőségű fehérjeforrások (1).

Más tanulmányok azonban kimutatták, hogy a kender viszonylag alacsony esszenciális aminosav-lizinszinttel rendelkezik, ami miatt ez a tápanyag rosszabb minõségû lehetõséget jelent (2, 3).

A kenderfehérjepor 1/4-csésze (30 gramm) adagja a márkától függően körülbelül 120 kalóriát és 15 gramm fehérjét tartalmaz (4, 5).

Ez kevesebb fehérjét tartalmaz adagonként, mint a szója- vagy borsófehérjepor, amely finomabb és finomított, és akár 90% fehérjét is tartalmaz (6).

Mindazonáltal azok számára, akik kevésbé dolgoznak fel fehérjeforrásokat, a kender jó választás.

összefoglalás A kenderfehérje egy teljes fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, de annak minőségére vonatkozóan további kutatásokra van szükség. Minden 1/4-csésze (30 gramm) adag 15 gramm fehérjét tartalmaz.

Könnyen emészthető

Az állati fehérjék általában könnyebben emészthetők, mint a növényi fehérjék, de a kutatások azt mutatják, hogy a földi kendermag fehérje 91–98% -a emészthető (2, 7).

Ez azt jelenti, hogy a test szinte az összes aminosavat felhasználhatja a kenderfehérje-porban fontos testi funkciókhoz, például javításhoz és karbantartáshoz.

A kutatók úgy vélik, hogy a kender annyira könnyen emészthető, mert az edestin és az albumin fehérjéket tartalmazza, amelyeket a test gyorsan lebonthat (3).

Más vizsgálatok azonban, amelyek a fehérjéket emészthetőség és aminosav-tartalom alapján ítélik meg, a kenderfehérjét mérsékelt minőségűnek tekintik - nagyjából megegyezik a lencsével (2).

A kutatások azt találták, hogy a hőkezelés mintegy 10% -kal csökkentheti a kenderfehérje emészthetőségét, ezért keressen hidegen sajtolt magvakból előállított kenderfehérje-porokat (2).

összefoglalás A kenderfehérje nagyon könnyen emészthető, de a legjobb minőség érdekében keressen hidegen sajtolt kenderfehérjét.

Jó rostforrás

A magas rosttartalmú étrend számos egészségügyi haszonnal összekapcsolódott, többek között a jobb vércukorszinttel, az egészségesebb bélbaktériumokkal és a bélrák csökkent kockázatával (8, 9, 10).

A nők és a férfiak napi 25 és 38 gramm rostfogyasztást igényelnek, de a tanulmányok azt mutatják, hogy az amerikai felnőttek kevesebb, mint 5% -a felel meg ezeknek az ajánlásoknak (11, 12).

A magas rosttartalmú ételek, például a kenderfehérje, segíthetnek áthidalni ezt a rést.

A kenderfehérje-porok különböző mennyiségű rostot tartalmazhatnak, attól függően, hogy vajon hántolt vagy hántolt kendermagból készültek-e, és hogy hozzáadtak-e további rostot.

A legtöbb kenderfehérjepor 1–4 csészére (30 gramm) 7–8 g rostot tartalmaz, és a férfiak, illetve a nők rostjának ajánlott napi bevitelének (RDI) 18–28% -át adja (4, 5).

Összehasonlításképpen, más növényi alapú fehérjeporok, például a szója, a borsó és a rizs nagyon finomultak és nagyon kevés rostot tartalmaznak (6, 13).

A kenderfehérje-por egy nagyszerű módja annak, hogy a fehérjét és a rostot is hozzáadja étrendjéhez, így hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát (14).

összefoglalás A kenderfehérje-por jó rostforrás, adagonként 8 grammot tartalmaz - ez sokkal több, mint a többi növényi alapú fehérjepor.

Telítetlen zsírokat tartalmaz

A kenderfehérje-por kendermagból készül, amelyet sajtolták az olajok eltávolítása céljából, ám az eredeti zsírtartalom mintegy 10% -át tartalmazza (15).

Egy 1/4-csészes (30 gramm) tálalás körülbelül 3 gramm zsírt tartalmaz, amelyek többsége telítetlen és kiválóan alkalmas a szív egészségére (4, 5, 16, 17).

Ezenkívül a kendermag ideális 3: 1 arányú omega-6 és omega-3 zsírsavakat tartalmaz (18, 19).

Egy tipikus nyugati étrend ezen zsírok kiegyensúlyozatlan 15: 1 arányát biztosítja, és sok krónikus betegséghez kapcsolódik, beleértve a szívbetegséget és a rákot (20).

Az olyan fogyasztott élelmiszerek, mint a kendermag, amelyek alacsonyabb omega-6 és omega-3 aránnyal rendelkeznek, elősegíthetik ezt az egyensúlyhiányt, és javíthatják a szív egészségét (21).

Mivel a kenderfehérje por kevésbé finomított, mint más fehérjeizolátumok, több zsírt tartalmaz, mint a legtöbb fehérjepor.

Ez a zsírtartalom hasznos lehet azok számára, akik több szív-egészséges telítetlen zsírt szeretnének hozzáadni étrendjükhöz, de nemkívánatos lehet az alacsony kalóriatartalmú fehérjeport keresők számára.

Mivel a kenderfehérje-zsír zsírt tartalmaz, a kinyitást követően a hűtőszekrényben kell tárolni, hogy megakadályozzák a zsírok összeesését.

összefoglalás A kenderfehérje-omega-6 és omega-3 zsírok ideális 3: 1 arányban tartalmaznak, ami elősegíti a szív egészségét, de enyhén magasabb kalóriatartalmú.

Gazdag ásványi anyagokban és antioxidánsokban

A kendermagarak hihetetlenül gazdag ásványi források, például foszfor, magnézium, kalcium, vas, mangán, cink és réz (15).

A mai napig nem vizsgálták azt, hogy a magvak fehérjeporgá történő feldolgozása hogyan befolyásolja ezen tápanyagok szintjét.

Ugyanakkor a sok kenderfehérjetermék tápértékjelölésén feltüntetik, hogy adagjukban a magnézium RDI-értékének 80% -át, vas-tartalmának pedig 52% -át tartalmazzák (22).

Sőt, a kendermag tartalmaz lignanamidoknak nevezett vegyületeket, amelyek erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek (23).

Az antioxidánsok megvédik a szervezetet az oxidatív károsodásoktól, melyeket krónikus betegségek, például szívbetegség és cukorbetegség okoztak, így antioxidánsokat tartalmazó ételek fogyasztása egészségre jó (24, 25).

összefoglalás A kenderfehérje-por jó forrása az antioxidánsoknak és ásványi anyagoknak, különösen a magnéziumnak és a vasnak.

Földes íz

A kenderfehérje por barnás-zöld színű és íze földes, diófélék vagy füves.

Míg sok ember élvezi a kenderfehérje ízét, mások túl erősnek találják.

Érdemes kipróbálni egy kis mennyiségű kenderfehérjét, hogy kipróbálhassa-e, mielőtt ömlesztve vásárolná.

Mivel a kenderfehérje kevésbé finomított, mint más típusú fehérjeporok, textúrájuk enyhén csiszolódik.

Jól keverhető turmixokkal és turmixokkal, de vízzel keverve homokos is.

összefoglalás A kenderfehérje por földi ízű, amely sok ember élvezi. A legjobban más összetevőkkel keverve fogyasztják, mivel rostosabb textúrájú lehet, mint más növényi alapú fehérjeporok.

Ajánlott adagok

Felnőtteknek naponta legalább 0,36 gramm proteinre van szükségük font / testtömeg (0,8 gramm / kg) mennyiségben (26).

Egy 150 kilós (68,2 kg) felnőtt esetében ez napi 55 gramm fehérjét jelent.

Azonban az emberek, akik edznek, több proteinre van szükségük az izomtömeg fenntartásához.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság azt ajánlja, hogy a rendszeres testmozgók naponta 0,64–0,9 gramm testtömeg (1,4–2,0 gramm / kg) táplálkozzanak el (27).

Azoknak, akik ellenállás-edzést végeznek a kalória csökkentése közben, például testépítőknek és fitnesz versenyzőknek szüksége lehet 1,4 gramm / font (3,1 gramm / kg) testtömegre (27, 28).

A sportolóknak az edzést követő két órán belül fehérjét kell fogyasztaniuk a maximális gyógyulási előnyök elérése érdekében. 5–7 evőkanál kenderfehérje-adag a leghatékonyabb az izomépítéshez (26).

Míg az egész ételeknek ki kell tölteniük az étrendben a fehérje nagy részét, a fehérjeporral történő kiegészítés jó kiegészítő fehérjeforrás lehet.

összefoglalás A kenderfehérje-por hasznos kiegészítő proteinforrás lehet, különösen a sportolók számára. Az 5–7 evőkanál ideális fehérjemennyiséget biztosít az edzéshez.

Mellékhatások és óvintézkedések

Bár a kenderfehérje-por a legtöbb ember számára biztonságos, lehetséges mellékhatások lehetnek.

Mivel a kenderfehérje viszonylag nagy mennyiségű rostot tartalmaz, egyeseknek gáz, puffadás vagy hasmenés alakulhat ki, ha túl gyorsan fogyasztanak.

Ezenkívül azoknak, akik allergiásak a kenderre, kerülniük kell a kenderfehérje-port (29).

Néhány állatkísérlet azt sugallja, hogy a kender nem biztonságos a terhes vagy szoptató nők, az anémiában szenvedő és a rossz immunitású emberek számára, de humán vizsgálatokra van szükség (30, 31).

Bár a kender ugyanabban a növénycsaládban található, mint a marihuána, a kendermag nagyon kevés pszichoaktív vegyületet tartalmaz a THC-ban. A kutatások azt mutatják, hogy napi 0,67 font vagy 300 gramm hántolt kendermag fogyasztása nem zavarja a vizelet gyógyszervizsgálatát (32).

összefoglalás A kender a legtöbb ember számára biztonságos, bár emésztési problémákat okozhat. Kerülni kell mindazoknak, akik kender allergiájúak és bizonyos betegségben szenvednek. Ez a fehérjepor nem tartalmaz elegendő mennyiségű THC-t ahhoz, hogy befolyásolja a gyógyszerteszt eredményeit.

Alsó vonal

A kenderfehérje por egy komplett protein, amely antioxidánsokat, ásványi anyagokat, rostokat és szív-egészséges telítetlen zsírokat csomagol.

Ez jó választás, különösen a vegánok számára, de kevésbé tápláló, mint más növényi alapú fehérjék, például a szója.

Noha általában biztonságos, néhány embernél mellékhatásokat vagy mellékhatásokat okozhat.

További kutatásokra van szükség a kenderfehérje-por minőségének meghatározásához, de ez jó választás azok számára, akik tápláló, rostos és egészséges zsírtartalmú proteinport keresnek.