11 magas kalóriatartalmú vegán étel az egészséges fogyáshoz

Tartalom

• 1. Dió és dióvaj
• 2. Avokádó
• 3. Kinoa
• 4. Tahini
• 5. Olívaolaj
• 6. Szárított gyümölcs
• 7. hüvelyesek
• 8. Édes burgonya
• 9. Turmixok
• 10. Rizs
• 11. Kókuszolaj
• Alsó vonal

A fogyás hihetetlenül nehéz lehet, és gyakran magában foglalja az étrend és az életmód módosítását.

Az állati termékek eltávolítása az étrendből még súlyosabb feladatot jelent, és megkövetelheti, hogy stratégiai élelmezési döntéseket hozzon.

Ennek ellenére rengeteg tápláló vegán étel van, amelyek a fogyáshoz szükséges extra kalóriákat adhatnak az étrendnek.

Íme 11 magas kalóriatartalmú vegán étel, amelyek segíthetnek a testtömegben.

1. Dió és dióvaj

A dió kiváló fehérjeforrás, egészséges zsírok és kalória, így kiváló választás, ha súlycsökkentésre vágyik.

Például, a dió 185 kalóriát és 4 gramm feletti fehérjét tölt be egyetlen egy uncia (28 gramm) adagban (1).

Napi maroknyi vagy kétféle dió, például mandula, kesudió, dió vagy pekándió elegendő kalóriát adhat az étrendnek, hogy támogassa az egészséges testsúlynövekedést.

A magas kalóriatartalmú dióvaj gyors és kényelmes megoldás is - bár adjon hozzá természetes hozzáadott cukor- vagy olajmentes fajtákat. Adjon hozzá dióvajat ételekhez, oldalakhoz vagy turmixokhoz, hogy növelje a fehérje és a kalória mennyiségét.

összefoglalás A dió- és dióvaj különösen magas kalóriát és fehérjét tartalmaz. Sokféle módon élvezhetők.

2. Avokádó

Az avokádók krémes textúrájukról és finom, enyhe ízükről ismertek.

Lenyűgöző tápanyag-profillal is büszkélkedhetnek, és elősegítik az egészséges testtömeg-növekedést azáltal, hogy rengeteg szív-egészséges zsírt és rostot tartalmaznak.

Csak egy avokádó kb. 322 kalóriát, 13,5 g rostot és csaknem 30 g teljes zsírt büszkélkedhet (2).

Az avokádó számos mikrotápanyagban gazdag, beleértve a C-vitamint, folátot, pantoténsavat és káliumot (2).

Próbáljon hozzá egy fél avokádót a reggeli turmixhoz, és ossza rá egy darab kihajtott kenyérre, vagy hajtsa rá salátára vagy omlettre.

összefoglalás Az avokádó gazdag kalóriában, rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Ezenkívül egyszerű módja az egészséges zsírok bevitelének növelésére.

3. Kinoa

A Quinoa egy egészséges álszemes gazdag, fehérjével, rostmal és sok egyéb tápanyaggal terhelt, a testnek szüksége van.

Ez magas kalóriatartalmú is, mivel 1 csésze (185 gramm) főtt quinoa kb. 222 kalóriát, 8 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz (3).

A Quinoa a kevés teljes növényi eredetű fehérjeforrás egyike, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja. A teste önmagában nem képes ezeket előállítani, és élelmet kell beszereznie (4).

A Quinoa jó mennyiségű mangánt, magnéziumot, foszfort, rézet és folátot is szállít (3).

Megfelelő köretként működik, és hozzáadható levesekhez, pörköltekhez és salátákhoz, hogy könnyebben megnyissák a több kalóriát.

összefoglalás A Quinoa egy komplett fehérje, amely biztosítja a test összes aminosavját. Jó mennyiségű kalóriát, rostot és mikrotápanyagot tartalmaz.

4. Tahini

Pirított és őrölt szezámmagból készített tahini a mediterrán és a közel-keleti konyhákban gazdag vágott anyag, amely magas fehérje-, rost-, egészséges zsírokkal és kalóriával rendelkezik.

Csak egy evőkanál (15 gramm) tahini körülbelül 89 kalóriát, 2,5 gramm fehérjét, 1,5 gramm rostot és 8 gramm zsírt büszkélkedhet (5).

Napi néhány evőkanál bevonása az étrendbe hatékonyan növeli a kalória-bevitelt és elősegíti az egészséges testsúlynövekedést.

A Tahini pasztaszerű állagú, hasonló a földimogyoróvajhoz.

Ez nagyszerű kiegészítést kínál a pakolásokhoz, szendvicsekhez és salátákhoz. Elkészíthető ízléses mártással, levesekbe keverve vagy krémes öntetbe keverve és párolt zöldségekkel tálalva.

összefoglalás A szezámmagból készült Tahini paszta magas fehérje-, egészséges zsírtartalommal, rost- és kalóriatartalommal rendelkezik. Krémes állagú, és kenhető, mártható vagy öntsön.

5. Olívaolaj

Egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag olívaolaj egészségi tulajdonságairól ismert.

Az egyszeresen telítetlen zsírokról kimutatták, hogy növelik a „jó” HDL-koleszterin szintjét, csökkentik a vér triglicerideit és elősegítik a vércukorszint javítását a 2. típusú cukorbetegségben szenvedőknél (6).

Az olívaolajban magas az antioxidánsok szintje, amelyek olyan előnyös vegyületek, amelyek megakadályozzák a sejtek oxidatív károsodását és csökkentik a krónikus betegség kockázatát (7, 8).

Ráadásul 119 kalória és 13,5 gramm zsír egy evőkanálban (14 gramm) az olívaolaj egy egészséges módja annak, hogy extra kalóriát adjunk étkezéshez.

Szárítsa el a főtt zöldségeket, keverje össze salátaöntettel vagy adja hozzá a pácokhoz, hogy íz- és kalóriaszünettel élvezze az étkezését.

összefoglalás Az olívaolaj magas kalóriájú, egyszeresen telítetlen zsírok és antioxidánsok. Hozzáadható főtt vegetáriánus ételekhez, salátaöntetekhez és pácokhoz.

6. Szárított gyümölcs

A szárított gyümölcsök nagyszerű módja annak, hogy extra kalóriát, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat nyerjenek.

A pontos tápanyagtartalom a gyümölcs típusától függően változhat, kezdve az aszalt szilvát - amelyben 209 kalória van egy félcsészében (87 gramm) - mazsolaig - amely 247-et tartalmaz egy félcsészében (83 gramm) (9, 10).

A tanulmányok szerint a szárított gyümölcsökben gazdag rost és antioxidánsok, és mikrotápanyagokat szolgáltatnak, amelyek 3–5-szer koncentráltabbak, mint a friss gyümölcsökben (11, 12).

Mivel a szárított gyümölcsökben is magas a természetes cukrok száma, a legjobb, ha tápláló fehérjeforrással kombinálják, hogy minimalizálják a vércukorszintre gyakorolt ​​lehetséges hatásokat.

Keverje össze a választott szárított gyümölcsöt kókuszdió joghurttal vagy zabliszttel a magas kalóriatartalmú reggelire, vagy kóstolja meg diófélékkel és magvakkal ízletes nyomkeverékként. Felveheti a fehérjerázókhoz is.

összefoglalás A szárított gyümölcsben magas a kalória, a rost és a mikrotápanyag. Fontolja meg, hogy kombinálja egy minőségi fehérjével a magas cukortartalom hatásainak csökkentése érdekében.

7. hüvelyesek

A hüvelyesek, mint például a lencse, a bab és a csicseriborsó, mind jó mennyiségű fehérjét, rostot és kalóriát tartalmaznak.

Például a fekete bab 227 kalóriát és 15 gramm fehérjét és rostot tartalmaz egy főtt csészében (172 gramm) (13).

A hüvelyesekben általában magas a fontos vitaminok és ásványi anyagok, köztük a folát, magnézium, vas, cink és kálium tartalma (14).

Próbáljon babot hozzáadni vegán húsgombóchoz vagy hamburgerhez, valamint salátákhoz, levesekhez, fagyasztott tálakhoz, mártásokhoz és kenhető húsokhoz.

összefoglalás A hüvelyesek - amelyek a lencsétől a fekete babig terjednek - magas kalóriát, fehérjét és rostot, valamint számos fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

8. Édes burgonya

Az édesburgonya népszerű keményítőtartalmú zöldség, élénk színük, ízléses ízük és csillagok tápanyag-profiljuk miatt kedvelt.

Magas kalória- és rosttartalmak, valamint számos alapvető vitamin, ásványi anyag és antioxidáns tartalma.

Egy csésze (200 gramm) főtt édesburgonya 180 kalóriát és 6,5 gramm rostot tartalmaz (15).

Egy adag kiürítheti az A-vitamin teljes napi igényét is, és bőséges C-vitamint, mangánt, káliumot és B6-vitamint adhat neked (15).

Próbálja ki ezt a narancssárga gyökérzöldséget sült, sült, tört vagy grillezett formában.

összefoglalás Az édesburgonya magas kalória-, rost-, vitamin- és ásványi anyagot tartalmaz, és sokféleképpen elkészíthető.

9. Turmixok

A vegán turmixok gyors és kényelmes módja annak, hogy koncentrált adagot kalóriát szerezzenek egyetlen adagonként.

Ha tápláló fehérjeforrást, például vegán fehérjeport vagy szója joghurtot használ, akkor maximalizálhatja a lehetséges egészségügyi előnyöket.

Dióvaj, szárított vagy friss gyümölcs, avokádó, mandula tej, kókuszdió-olaj és magvak kiváló kiegészítők egy tápláló, kalória-sűrű turmixhoz.

Idézzen turmixot étkezés közben vagy után, hanem étkezés helyett, hogy maximalizálja a kalória-fogyasztást és támogassa a súlygyarapodást.

összefoglalás A vegán turmixok egyszerűen növelik a kalória- és tápanyag-bevitelt. A legjobb eredmény elérése érdekében keverjen össze néhány magas kalóriatartalmú összetevőt jó fehérjeforrással.

10. Rizs

A rizs költséghatékony, sokoldalú és kalória-sűrű szénhidrát, amely elősegíti a fokozatos súlynövekedést.

Számos extra fehérjét és rostot nyújt, számos fontos vitamin és ásványi anyag mellett.

Egy csésze (195 gramm) főtt barna rizs 216 kalóriát ad, 5 gramm fehérje és 3,5 gramm rost mellett (16).

Ez jó mangán-, szelén-, magnézium-, foszfor- és niacinforrás is (16).

A rizst és egy tálaló fehérjét kombinálhatja egy könnyű étkezéshez útközben.

A rizst idő előtt meg lehet főzni, és hűteni lehet több napig. Míg a vélemények eltérnek arról, mennyi ideig biztonságosan tárolhatja a rizst, az ajánlások néhány naptól hetiig terjednek.

összefoglalás A magas kalóriatartalmú rizs fehérjét, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat is kínál. Kombinálható jó proteinforrással, és tápláló snack vagy étkezés részeként élvezhető.

11. Kókuszolaj

A kókuszdióolaj jelentős figyelmet szentelt az egészségügyi világban, köszönhetően a koleszterinszintetől az agy működéséig terjedő mindenre gyakorolt ​​kedvező hatásoknak (17, 18).

Mivel gazdag kalóriában, ez szintén segíthet a fogyásban.

Valójában egy 1 evőkanál (15 ml) adag kókuszdióolaj 116 kalóriát és 13,5 gramm zsírt tartalmaz (19).

A kókuszdióolaj könnyen használható, és felcserélhető a legtöbb egyéb zsírra és olajra. Keverhető smoothie-kbe vagy szószokhoz és öntetekhez.

összefoglalás Magas zsír- és kalóriatartalmú kókuszolaj számos egészségügyi előnnyel jár. Ez is sokoldalú, és helyettesítheti a legtöbb más olajat vagy zsírt.

Alsó vonal

Rengeteg magas kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű vegán étel megkönnyíti a gyors fogyást.

Ezeknek az ételeknek az ételekbe és ételekbe történő beépítése fokozhatja a kalória-fogyasztást és elősegítheti a súlygyarapodást.

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend érdekében mindenképpen keverje össze ezeket az ételeket más tápláló összetevőkkel - beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, fehérjéket és teljes kiőrlésű gabonákat.