Magas fehérjetartalmú étrend a fogyáshoz és az egészség javításához

Tartalom

• Mi a fehérje és miért fontos?
• A fehérje hatása a fogyásra
• Étvágy és teltség
• Metabolikus sebesség
• Fogyás és testösszetétel
• A fehérje egyéb kedvező hatásai
• Mennyit kell enni fehérjét minden nap?
• Hogyan kell betartani a magas fehérjetartalmú étrendet
• Minta a magas fehérjetartalmú étkezési tervből
• hétfő
• kedd
• szerda
• csütörtök
• péntek
• szombat
• vasárnap
• A magas fehérjetartalmú étrend lehetséges káros hatásai
• Alsó vonal

A fehérje hihetetlenül fontos az egészség szempontjából.

Ez egy tápanyag, amelyet minden nap el kell fogyasztani, hogy megfeleljen a test igényeinek.

A fehérje étrendi referenciabevitelének (DRI) értéke 0,36 gramm testtömegkilogrammonként, vagy 0,8 gramm kilogrammonként.

Számos bizonyíték támasztja alá azonban a nagyobb fehérjebevitelt a fogyás és más egészségügyi előnyök szempontjából.

Ez a cikk részletesen áttekinti a fehérje jótékony hatásait, és útmutatást nyújt a magas fehérjetartalmú étrend legjobb eredményeinek eléréséhez.

Mi a fehérje és miért fontos?

A fehérje, a szénhidrátokkal és a zsírokkal együtt, a három makroelemet tartalmazza.

A testében a következő szerepeket látja el:

• Javítás és karbantartás: Az izmok, a csontok, a bőr és a haj fő alkotóeleme a fehérje. Ezeket a szöveteket folyamatosan javítják és helyettesítik új fehérjékkel.
• hormonok: A kémiai hírvivőfehérjék lehetővé teszik a test sejtjeinek és szerveinek kommunikációját egymással.
• enzimek: A legtöbb enzim fehérjék, és a testben zajló kémiai reakciók ezrei általuk vezérelt.
• Szállítás és tárolás: Egyes fehérjék segítenek a fontos molekulák szállításában, ahol szükség van rájuk. Például a hemoglobin fehérje oxigént szállít a test sejtjeibe.

A fehérje kisebb egységekből áll, aminosavak néven ismert.

A 22 aminosav közül 9-et "nélkülözhetetlennek" tekintjük, ami azt jelenti, hogy táplálékban kell fogyasztani, mert a tested nem tudja elkészíteni.

Fontos szempont, hogy egyes élelmiszerek jobb fehérjéket biztosítanak, mint mások aminosav-profiljuk alapján.

Általánosságban elmondható, hogy az állati eredetű termékeket "teljes fehérjéknek" tekintik, mivel az összes esszenciális aminosavat optimális mennyiségben tartalmazzák, amire a testének szüksége van. Ide tartoznak a tojás, a tejtermék, a hús, a hal és a baromfi.

A növényi fehérjék nem szolgáltatnak elegendő mennyiséget minden esszenciális aminosavból, de kombinálhatók más növényi forrásokkal a teljes fehérje előállításához. A bab, a hüvelyesek, a gabonafélék, a szója, a diófélék és a magvak példái a magas fehérjetartalmú növényi ételeknek.

Bár a fehérje minősége fontos, az elfogyasztott fehérje mennyisége kulcsfontosságú.

Sok kutató úgy véli, hogy a jelenlegi fehérje-ajánlások túl alacsonyak lehetnek ahhoz, hogy hosszú távon valóban egészséges maradjanak (1).

Összefoglaló: A fehérje a szervezet számos fontos funkcióját szolgálja. Különálló aminosavakból áll, köztük azokból is, amelyeket a test önmagában nem tud létrehozni.

A fehérje hatása a fogyásra

A kutatások azt sugallják, hogy a fehérjebevitel növelése lenyűgöző hatással lehet az étvágyára, az anyagcserére, a súlyra és a test összetételére.

Étvágy és teltség

Ha több fehérjét fogyaszt, az étkezés után órákig elnyomhatja az éhségét és az étvágyát.

A fehérje növeli a hormonok termelődését, például a PYY és a GLP-1, amelyek mindkettő segít teljességgel és elégedettséggel érezni magát. Ezen felül elősegíti a ghrelin szintjének csökkentését, amelyet "éhséghormonnak" is hívnak (2, 3, 4, 5, 6).

Egy 12 egészséges nőből álló kontrollált vizsgálatban a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztó csoport magasabb GLP-1 szintet, nagyobb teltségérzetét és kevesebb éhségét tapasztalta, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztó csoport (6).

Ezen étvágyra és teltségre gyakorolt ​​hatások miatt a magasabb fehérjebevitel általában az élelmiszer-bevitel természetes csökkenéséhez vezet.

Egy másik tanulmányban, amikor 19 egészséges fiatal felnőttnek engedték enni, amennyit csak akartak egy 30% fehérjetartalmú étrendben, átlagosan 441 kevesebb kalóriát fogyasztottak naponta, mint amikor 10% fehérjetartalmú étrendet követtek (7). ).

Érdekes, hogy egy másik ok, ami miatt a fehérje annyira kielégítő, úgy tűnik, hogy kapcsolódik az emésztés során bekövetkező jelentős metabolikus sebesség növekedéshez (8).

Metabolikus sebesség

A magasabb fehérjebevitel növelheti az elégetett kalóriák számát.

Úgy tűnik, hogy a fehérjék emésztése lenyűgöző 20–35% -kal növeli az anyagcserét, szemben a szénhidrátok vagy zsírok emésztésének 5–15% -os növekedésével (9).

Valójában több tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek magas fehérjetartalmú étrendben étkeznek, több kalóriát égetnek el étkezés után néhány órán keresztül (8, 10, 11, 12, 13).

Egy 10 egészséges fiatal nőből álló tanulmányban kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend egy napig történő fogyasztása étkezés után szinte kétszer olyan mértékben növeli az anyagcserét, mint egy nap magas szénhidráttartalmú étkezés (13).

Fogyás és testösszetétel

Nem meglepő, hogy a fehérje azon képessége, hogy elnyomja az étvágyat, elősegítse a telítettséget és fokozza az anyagcserét, segíthet a fogyásban.

Számos kiváló minőségű tanulmány kimutatta, hogy a növekvő fehérjebevitel elősegíti a testsúly és a zsír veszteséget (14, 15, 16, 17, 18).

Egy hat hónapos diétás vizsgálatban, amelyben 65 túlsúlyos és elhízott nő vett részt, a magas fehérjetartalmú csoport átlagosan 43% -kal több zsírt veszített, mint a magas szénhidráttartalmú csoport. Sőt, a magas fehérjetartalmú nők 35% -a elvesztette legalább 22 fontját (10 kg) (16).

Általában, ha csökkenti a kalória-bevitelt, az anyagcseréje lelassul. Ez részben az izomvesztésnek tudható be.

A kutatások azonban azt sugallják, hogy a magasabb fehérjebevitel hozzájárulhat az izomvesztés elleni védelemhez és az anyagcseréjének fenntartásához (15, 17, 19).

A 24 tanulmány egy nagy áttekintésében, amelyben több mint 1000 ember vett részt, a magas fehérjetartalmú étrend hatékonyabbnak bizonyult, mint a szokásos fehérjetartalmú étrend a fogyásban, az izomtömeg megőrzésében és az anyagcsökkentés megelőzésében a fogyás során (15).

Fontos szempont, hogy a szokásos vagy magas fehérjetartalmú étrend mindenki számára hatékony lehet.

Érdekes módon egy európai tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a különféle géntípusok alapján a magas fehérjetartalmú étrend különösen hatékony lesz a fogyáshoz és fenntartáshoz a lakosság 67% -ánál (14).

Összefoglaló: A magas fehérjetartalmú étrend képes csökkenteni az éhezést, fokozni a teltségérzetet, fokozni az anyagcserét és megvédeni az izmokat, így hatékonyan képes fogyni és javítani a testösszetételt.

A fehérje egyéb kedvező hatásai

A tömegre gyakorolt ​​kedvező hatásain kívül a fehérje számos egyéb módon is javíthatja az egészséget:

• Növelje az izomtömeget: A tanulmányok kimutatták, hogy a nagyobb fehérjebevitel növelheti az izomméretet és az erőt, ha ellenállás-edzéssel kombinálják (20, 21).
• Csökkentse az izomvesztést az öregedés során: Sok ember elveszíti az izmot az öregedéssel. Egy tanulmány megállapította, hogy a napi fehérjerázadás hozzásegítése megvédi az egészséges idős férfiak és az életkorral összefüggő izomvesztéses izmok egészségét (22, 23, 24).
• Erősítse meg a csontokat: A magasabb fehérjebevitel elősegítheti a csontok egészségét. Az egyik vizsgálatban a legnagyobb állati fehérjebevitelű idős nők 69% -kal csökkentették a csípőtörés kockázatát (25, 26, 27, 28).
• Javítsa a sebgyógyulást: Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend javíthatja a műtéttel vagy sérüléssel járó sebek gyógyulását, ideértve a fekélyeket is (29, 30, 31).

Összefoglaló: A kutatások szerint a magas fehérjebevitel elősegítheti az izomépítést, megvédi a csont- és izomvesztést az öregedés során és javítja a sebgyógyulást.

Mennyit kell enni fehérjét minden nap?

A napi fogyasztható optimális fehérjemennyiség ellentmondásos.

A DRI alapján 0,36 gramm fehérje / testtömeg, vagy 0,8 gramm / kilogramm, egy 150 kilós (68 kg) embernek kb. 54 grammra lenne szüksége naponta.

Bár ez elegendő lehet a közvetlen fehérjehiány megelőzéséhez, sok szakértő szerint ez túl alacsony az optimális egészség eléréséhez, ideértve az izomtömeg fenntartását (1, 32).

Valójában a tanulmányok kimutatták, hogy különösen az idősebb felnőttek több fehérjét igényelnek, mint a DRI, és arra a következtetésre jutottak, hogy fontonként 0,6 gramm fehérje vagy 1,3 gramm kilogrammonként segíthet megelőzni az életkorral összefüggő izomvesztést (33, 34).

Ezenkívül azt találták, hogy a diéták, amelyek a DRI kétszeresét teszik ki 0,75 gramm / test kilogrammonként, vagy 1,6 gramm kilogrammonként, növelik a testsúly és a zsírégetést, javítják a test összetételét és védik az izmokat a fogyás során (1, 17, 18, 19 , 35).

Ugyanakkor úgy tűnik, hogy a fehérjebevitel ezen az összegen túli növelése nem jár további előnyökkel.

Az egyik tanulmány kimutatta azokat a férfiakat, akik 0,75 gramm fehérjét / font, vagy 1,6 gramm / kg, valamivel több zsírt veszítettek és hasonló izomnövekedést mutattak, összehasonlítva a csoporttal, amely 1,1 gramm / font, vagy 2,4 gramm / kg (18).

A magas fehérjetartalmú étrendnek a fogyás és az általános egészség szempontjából körülbelül 0,6–0,75 gramm fehérjét kell elérnie a testtömeg kilónál, vagy 1,2–1,6 gramm kilogrammonként, és a napi kalória 20–30% -át.

A 150 kilós (68 kg) ember számára ez a napi kb. 82–110 gramm fehérje széles választékát kínálja, a kalória beviteltől függően.

Sőt, fontos, hogy a fehérjebevitelét egyenletesen elosztja a nap folyamán, ahelyett, hogy a legtöbb étkezést egyszerre fogyasztja. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy a fehérjét használja a leghatékonyabban (32).

Összefoglaló: Napi bevitel: 0,6–0,75 gramm fehérje / testtömeg, vagy 1,2–1,6 gramm / kilogramm, elősegítheti a zsírégetést és védelmet nyújthat az izomtömeg veszteséggel szemben a fogyás és az öregedés során.

Hogyan kell betartani a magas fehérjetartalmú étrendet

A magas fehérjetartalmú étrend könnyen követhető, és testreszabható a saját élelmezési preferenciái és az egészséggel kapcsolatos célok szerint.

Például érdemes alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrendet követnie, hogy ellenőrizze vércukorszintjét.

Ha elkerüli a tejtermékeket, betarthatja a fehérjeben gazdag tejmentes étrendet.

Még egy vegetáriánus étkezés is magas fehérjetartalmú, ha tojást vagy tejterméket, valamint sok hüvelyeset és más növényi fehérjét tartalmaz.

Íme néhány alapvető útmutatás a magas fehérjetartalmú étrend betartásához:

• Vegyen élelmiszer-naplót: Indítson élelmiszer-naplót egy olyan alkalmazás vagy weboldal használatával, amely több ezer étel fehérjeértékeit biztosítja, és lehetővé teszi saját kalória- és makroelektromos táplálkozási céljainak beállítását.
• Számítsa ki a fehérjeigényt: A proteinszükséglet kiszámításához szorozza meg tömegét fontokban 0,6–0,75 grammmal, vagy súlyát kilogrammban 1,2–1,6 grammmal.
• Egyél legalább 25–30 gramm fehérjét: A kutatások kimutatták, hogy legalább 25 gramm protein fogyasztása étkezés közben elősegítheti a fogyást, az izmok fenntartását és az általános egészségi állapot javulását (35).
• Vegye fel az étrendbe egyaránt állati és növényi fehérjét: Mindkét típus kombinációjának evése hozzájárul az étrend táplálóbbá tételéhez.
• Válasszon kiváló minőségű fehérjeforrásokat: Összpontosítson a friss húsokra, tojásokra, tejtermékekre és más fehérjékre, és ne a feldolgozott húsokra, mint például a szalonna és az ebéd húsokra.
• Használjon kiegyensúlyozott ételeket: Minden étkezéskor kiegyensúlyozza a magas fehérjetartalmú ételeket zöldségekkel, gyümölcsökkel és más növényi ételekkel.

Végül, ez a 20 finom, magas fehérjetartalmú élelmiszer-lista segíthet Önnek az indulásban.

Összefoglaló: A fehérjeigény kiszámítása, a tápláléknaplóban a bevitel nyomon követése és a kiegyensúlyozott étkezés tervezése segít elérni a legjobb eredményeket a magas fehérjetartalmú étrendben.

Minta a magas fehérjetartalmú étkezési tervből

Az alábbi minta napi 100 g fehérjét szolgáltat. Az adagokat azonban beállíthatja az igényeinek megfelelően.

hétfő

• Reggeli: 3 tojás, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1 evőkanál mandulavaj és körte.
• Ebéd: Friss avokádó és túrós saláta és egy narancs.
• Vacsora: 6 uncia (170 g) steak, édes burgonya és grillezett cukkini.

kedd

• Reggeli: Smoothie készült 1 kanál fehérjeporral, 1 csésze kókusztejjel és eperrel.
• Ebéd: 4 uncia (114 g) konzerv lazac, vegyes zöldek, olívaolaj és ecet és egy alma.
• Vacsora: 4 uncia (114 g) roston sült csirke quinoával és kelbimbóval.

szerda

• Reggeli: Zabliszt és egy csésze sima görög joghurt 1/4 csésze apróra vágott pekándióval.
• Ebéd: 4 uncia (114 g) csirke keverve avokádóval, piros paprika és őszibarack.
• Vacsora: Minden húsos zöldség chili és barna rizs.

csütörtök

• Reggeli: Spanyol omlett, 3 tojás, 1 uncia sajt, chili paprika, fekete olajbogyó, salsa és narancs készítésével.
• Ebéd: Maradék minden hús vegetáriánus chili és barna rizs.
• Vacsora: 4 uncia (114 g) laposhal, lencse és brokkoli.

péntek

• Reggeli: Egy csésze túrós 1/4 csésze apróra vágott dióval, kockára vágott almával és fahéjjal.
• Ebéd: 4 uncia (114 g) konzerv lazac egészséges majonézzel keverve csíráztatott gabona kenyérre és sárgarépára.
• Vacsora: Csirke húsgombóc Marinara öntettel, spagetti tök és málna.

szombat

• Reggeli: Frittata 3 tojásból, 1 uncia sajtból és 1/2 csésze kockára vágott burgonyából készült.
• Ebéd: Maradék csirke húsgombóc Marinara mártással és spagetti tök almával.
• Vacsora: 3 uncia (85 g) garnélarák fajitas roston sült hagymával és paprikával, guacamole, 1 csésze fekete bab egy kukorica tortillán.

vasárnap

• Reggeli: Fehérje tök palacsinta 1/4-es csésze apróra vágott pekándióval.
• Ebéd: Egy csésze sima görög joghurt 1/4 csésze apróra vágott vegyes dióval és ananásszal keverve.
• Vacsora: 6 uncia (170 g) grillezett lazac, burgonya és pirított spenót.

Összefoglaló: A magas fehérjetartalmú étrend étkezésének tartalmaznia kell a közepes és nagy mennyiségű fehérjét, kiegyensúlyozva az egészséges szénhidrát- és zsírforrásokkal.

A magas fehérjetartalmú étrend lehetséges káros hatásai

A magas fehérjetartalmú étrend a legtöbb ember számára biztonságos és egészséges.

A közhiedelemmel ellentétben a magasabb fehérjebevitel nem okoz veseproblémákat normál vesefunkciójú embereknél (36, 37).

Sőt, egy tanulmány megállapította, hogy ha a túlsúlyos cukorbetegek és a korai stádiumú vesebetegségben szenvedők 12 hónapig 30% fehérjét tartalmazó súlycsökkentő táplálékot fogyasztottak, vesefunkciójuk nem romlott (38).

Másrészről azoknak az embereknek, akiknek már közepes vagy előrehaladott vesebetegségük van, általában meg kell csökkenteniük a fehérjebevitelüket a fennmaradó vesefunkció megőrzése érdekében (39, 40).

A magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti a vesekőket a fogékony emberekben is. Egy tanulmány szerint ez elsősorban a nagy mennyiségű állati fehérjére vonatkozik, nem pedig a növényi fehérjére (41, 42).

Ezenkívül a májbetegségben vagy más súlyos egészségi állapotban szenvedő embereknek egy magas fehérjetartalmú étrend megkezdése előtt ellenőrizniük kell orvosukat.

Összefoglaló: A magas fehérjetartalmú étrend a legtöbb ember számára biztonságos és egészséges, de problémákat okozhat bizonyos betegségekkel vagy egészségi állapotokkal küzdő egyéneknél.

Alsó vonal

A fehérje fontos tápanyag.

A magasabb fehérjebevitel az étvágyra, a súlyra, a test összetételére, az öregedésre és az általános egészségre gyakorolt ​​jótékony hatásokhoz kapcsolódik.

A magas fehérjetartalmú étrend maximális előnyeinek kihasználása érdekében ossza el a fehérjebevitelét a nap folyamán, válasszon kiváló minőségű forrásokat, és egyensúlyba vegye a bevitelét az egészséges zsírokkal és szénhidrátokkal.