Mi ez és hogyan lehet jó alváshigiéniát végezni

Tartalom

• Hogyan kell jó alváshigiéniát végezni
• Alvási higiénia gyermekeknél
• Hány órát kell aludnia

Az alváshigiéné az alváshoz kapcsolódó jó viselkedésmód, rutin és környezeti feltételek elfogadásából áll, amelyek jobb minőséget és időtartamot tesznek lehetővé.

A jó alváshigiéné gyakorlása nagyon fontos minden életkorban, az idő és az alvási rituálék megszervezése és az alvászavarok elkerülése érdekében, például alvajárás, éjszakai terror, rémálmok, obstruktív alvási apnoe szindróma, nyugtalan láb szindróma vagy álmatlanság.

Hogyan kell jó alváshigiéniát végezni

A jó alváshigiéné érdekében fontos a következő intézkedéseket tenni:

• Határozza meg a lefekvés és az ébredés rögzített idejét, még a hétvégén is;
• Ha az illető szundít, akkor az nem haladhatja meg a 45 percet, és nem is lehet a nap vége felé;
• Kerülje az alkoholos italok és cigaretták fogyasztását, legalább 4 órával lefekvés előtt;
• Kerülje a koffein tartalmú ételek és italok lefekvés előtti fogyasztását, például kávét, teákat, csokoládét vagy üdítőket, például guaranát és kólát;
• Gyakorolja a rendszeres testmozgást, de kerülje lefekvés közelében;
• Vacsoránál készítsen könnyű ételeket, kerülve a nehéz ételeket, a cukrot és a fűszeres ételeket;
• Hagyja a szobát kényelmes hőmérsékleten;
• A csendes és gyenge fényviszonyok elősegítése;
• Tartsa távol az eszközöket, például a mobiltelefonokat, a tévéket vagy a digitális órákat;
• Kerülje az ágy munkahelyi használatát vagy tévézést;
• Kerülje a nap folyamán az ágyban maradását.

Tekintse meg az alvásminőség javítását segítő egyéb stratégiákat.

Alvási higiénia gyermekeknél

Alvási nehézségekkel küzdő vagy gyakran éjszaka felébredő gyermekek esetében értékelni kell a nap folyamán és lefekvéskor végzett minden viselkedést és szokást, például étkezést, szundikálást vagy a sötétségtől való félelmet. békésebb éjszakák biztosítása érdekében.

Így a Brazil Gyermekgyógyászati ​​Társaság ajánlásai szerint a szülőknek és a pedagógusoknak:

• Korán készítse el a vacsorát, kerülje a nagyon nehéz ételeket, és könnyű harapnivalót kínáljon, mielőtt a gyerekek elaludnának;
• Engedje, hogy a gyermek szundítson, de késő délután kerülje el őket;
• Állandó alvási idők meghatározása, hétvégén is;
• Lefekvés előtt tegye a gyermeket még ébren az ágyba, elmagyarázva, hogy ideje aludni, és nyugodt és békés környezetet biztosítva az alvás kiváltására és a gyermek biztonságosabb érzésére;
• Készítsen lefekvési rutint, amely magában foglalja a történetek olvasását vagy a zenehallgatást;
• Akadályozzuk meg, hogy a gyermek elaludjon az üveggel vagy tévét nézzen;
• Kerülje a gyermekek szüleik ágyába viselését;
• Helyezzen éjszakai fényt a gyermek szobájába, ha fél a sötéttől;
• Maradjon a gyermek szobájában, ha éjszaka félelmétől és rémálmaitól ébred, amíg megnyugszik, figyelmeztetve, hogy elaludása után visszatér a szobájába.

Tanulja meg, hogyan kell pihenni a babáját, hogy nyugodtan aludhasson egész éjjel.

Hány órát kell aludnia

Ideális esetben az éjszakai alvási órák számát az életkornak megfelelően kell beállítani:

Nézze meg a következő videót, és derítse ki, hogy melyek a legjobb alvási pozíciók: