A legjobb farizom gyakorlatok rossz térdűeknek

Tartalom

• Román Deadlift
• 3 pontos glute visszarúgás
• Split Stance RDL (román holthúzás)
• Glute Bridge
• Szuper tűzcsap
• Kettlebell Swing
• Egylábú RDL
• Vélemény a következőhöz:

Ha térdfájdalmai vannak, frusztráló lehet olyan gyakorlatokat találni, amelyek nem fájnak, de mégis célba veszik és hangot adnak a zsákmánynak. Öt legjobb fenékgyakorlattal – plusz két bónuszmozdulattal – biztosítunk, amelyek továbbra is teljesen végrehajthatók, ha rossz a térded. Igen, ez azt jelenti, hogy nincs guggolás vagy kitörés! Még akkor is, ha a térde rendben van, ezek az alternatív glute-mozdulatok kiválóan alkalmasak a rutin megváltoztatására. (Mert ha minden alkalommal pontosan ugyanazokat a mozdulatokat hajtod végre, az rendben van, de egy kis gyakorlatváltoztatással még több eredményt fogsz látni.)

Hogyan működik: Végezzen minden mozdulatot a megadott ismétlések számának megfelelően, majd ismételje meg az áramkört 1-2 alkalommal. Tekintse meg a videót a teljes mozgási bemutatókért és az űrlaptippekért. (Szeretné bevonni a felsőtestét is? Próbálja ki ezt a karköri edzést.)

Szükséged lesz: egy közepes súlyú súlyzókészlet és egy közepes és nehéz kettlebell.

Román Deadlift

A. Álljon lábával csípő szélességben, súlyzókkal a csípő előtt, tenyérrel befelé.

B. Csuklópánt csuklónál a súlyzók leengedéséhez a lábszár előtt. Ügyeljen arra, hogy a mag rögzítve legyen, és a háta egyenes legyen a mozgás során.

C. Emelje fel a törzset, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

Végezzen 15-20 ismétlést.

3 pontos glute visszarúgás

A. Álljon a jobb lábára, kezét a mellkas szintjén tartva, a bal lábával kezdje lefelé a talajt.

B. Pulzus rúgja a bal lábát közvetlenül oldalra, majd térjen vissza az induláshoz.

C. Pulzus rúgja át a bal lábát átlósan hátra, majd térjen vissza a kezdéshez.

D. Impulzus rúgja közvetlenül hátra a bal lábát, majd térjen vissza a kezdéshez. Ez 1 rep.

Végezzen 10-15 ismétlést. Oldal váltása; ismétlés.

Split Stance RDL (román holthúzás)

A. Kezdje osztott testhelyzetben: bal láb előre, szilárdan a talajra ültetve. A jobb láb körülbelül hat hüvelyknyire van mögötte, a lábfejen egyensúlyozva. Tartsa a súlyzókat a csípő előtt, tenyerével befelé.

B. Csípőnél csuklva engedd le a súlyzókat a bal lábszár előtt. Ügyeljen arra, hogy a mag rögzítve legyen, és a háta egyenes legyen a mozgás során.

C. Emelje fel a törzset, hogy visszatérjen álló helyzetbe.

Végezzen 15-20 ismétlést. Oldal váltása; ismétlés.

Glute Bridge

A. Feküdjön arccal felfelé a földre, ültesse be a sarkát, és a térde felfelé mutasson.

B. Nyomja a sarkát a talajba, emelje fel a csípőt, és szorítsa össze a farizmokat a legfelül (tartsa egy másodpercig).

C. Lassan engedje le a csípőt, hogy lebegjen a padlóról, majd emelje fel a csípőt a következő ismétlés megkezdéséhez.

Tipp az űrlaphoz: Annak érdekében, hogy nehezebb legyen, végezzen egylábú farizmokat: nyújtsa az egyik lábát a levegőbe, és végezze el a mozgást a másik lábán.

Végezzen 15-20 ismétlést.

Szuper tűzcsap

A. Kezdje asztali helyzetben, négykézláb, csípővel a térde fölött és a vállával a csukló fölött, maggal rögzítve.

B. Emelje fel a jobb térdét a padlóról, és végezzen tűzcsapot: emelje ki a térdét oldalra, 90 fokos hajlítás mellett.

C. Térjen vissza a kezdéshez anélkül, hogy a térdét a talajhoz érintené, majd emelje fel a jobb lábát hátra és felfelé, 90 fokos szögben hajlítva úgy, hogy a lábfejet behajlítja úgy, hogy a jobb láb alja a mennyezet felé mutasson.

D. Térjen vissza a kezdéshez anélkül, hogy a térdét a talajhoz érné. Ez egy rep.

Végezzen 10-15 ismétlést. Oldal váltása; ismétlés.

Kettlebell Swing

A. Álljon lábakkal vállszélességben, kettlebell a padlón, karjától távol a lábujjaktól. Hajlítsa meg a csípőt egy lágy térdhajlítással, hogy mindkét kezével megragadja a kettlebell tetejét.

B. Ugrás a kettlebell hátrafelé a lábak között.

C. Tolja a csípőt előre állva, és lendítse előre a kettlebellt, körülbelül mellmagasságig.

D. Hagyja, hogy a kettlebell visszalendüljön a lábakon, a csípőn hátra, majd ismét felemelje az állást. Folytassa az Ismétléssel.

Űrlap tipp: Ne feledje, ez nem guggolás, hanem csípőpánt. A térdeken minimális hajlítást kell végezni. Az erőt a csípőd vezérli, ezért küldd vissza őket, amennyire csak tudod, miközben lapos hátat és erős magot tartasz a gyakorlat során. (Gondoljon arra, hogy visszaküldi a fenekét, szemben a fenék alacsonyra ejtésével.)

Végezzen 15–25 ismétlést.

Egylábú RDL

A. Álljon bal lábára, jobb lábával kissé hátra, lábujjaival érintse meg a padlót az egyensúly érdekében. Tartson egy súlyzót a jobb kezében a csípő előtt, tenyérrel befelé.

B. Csípőben csuklósan, a súlyzót leengedjük a lábszár magasságáig, miközben a jobb lábunkat hátrarúgjuk. A csípőt és a vállakat tartsa egyenesen a mozgás során.

C. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Végezzen 15-20 ismétlést. Oldal váltása; ismétlés.

Ne felejts el feliratkozni Mike YouTube-csatornájára az ingyenes heti edzésekért. További információkat talál Mike -ról a Facebookon, az Instagramon és a webhelyén. Ha pedig teljes hosszúságú, 30+ perces edzéseket keres, nézze meg az újonnan indított MIKEDFITNESSTV előfizetési webhelyét.

Vélemény a következőhöz: