Osteoarthritis csípőgyakorlatok

Tartalom

• Mi az osteoarthritis?
• Alacsony hatású gyakorlat
• Séta
• Szobabicikli
• Vízi gyakorlatok
• Jóga
• Tai csi
• Izomerősítő gyakorlatok
• Székállvány
• Híd
• Csípőhosszabbítás
• Rugalmassági gyakorlatok
• Belső láb nyújtás
• A csípő és a hát alsó része kinyúlik
• Dupla csípőforgatás
• Egyensúly gyakorlatok
• Aerob edzés
• Tippek az OA csípőfájdalmak enyhítésére

Mi az osteoarthritis?

Az osteoarthritis degeneratív betegség, amelyet a porc lebomlásakor okoznak. Ez lehetővé teszi a csontok összedörzsölését, ami csont sarkantyúkat, merevséget és fájdalmat okozhat.

Ha a csípő osteoarthritisében szenved, a fájdalom megakadályozhatja a testmozgást. A testmozgás hiánya akár hozzájárulhat az osteoarthritishez és az izom atrófiához is. A rendszeres testmozgás segíthet az izmok megerősítésében, az egyensúly javításában és a csípőízületek stabilabbá tételében.

A rendszeres testmozgás mellett növelheti mozgását, miközben rendszeres napi tevékenységeket végez. Minden nap mérsékelt aktivitás hozzáadása javíthatja általános egészségi állapotát és közérzetét.

Az olyan tényezők, mint az általános egészségi állapot és az életkor, segítenek meghatározni, hogy melyek a legmegfelelőbb gyakorlatok. Az új testmozgás megkezdése előtt feltétlenül beszélje meg orvosával, vagy kérje meg, hogy javasoljon gyógytornászt.

Alacsony hatású gyakorlat

Az edzésprogram kezdetekor a legjobb, ha lassan kezdi. Néhány példa az alacsony hatású, nem megerőltető gyakorlatokra:

Séta

Ha egyensúlyi problémái vannak, a futópad (lejtés nélküli) használata lehetővé teszi a kitartást. A kényelmes tempóban járás - akár bent, akár szabadban - kiváló kis hatású gyakorlat.

Szobabicikli

Helyhez kötött kerékpár használata könnyű beállítással lassan felépítheti erejét. A kerékpár otthoni használata lehetővé teszi, hogy elkerülje a forgalmat és megálljon, amikor feszültnek érzi magát.

Vízi gyakorlatok

A szabadfogású úszás mérsékelt edzést biztosít. Derékig érő vízben járás megkönnyíti az ízületek terhelését, ugyanakkor elegendő ellenállást biztosít az izmok megerősödéséhez. Ez nagymértékben javíthatja a csípő fájdalmát és napi működését.

Jóga

A rendszeres jóga segíthet javítani az ízületek rugalmasságát, erősíteni az izmokat és csökkenteni a fájdalmat. Egyes jógapozíciók megterhelhetik a csípőjét, ezért ha kellemetlenséget érez, kérjen módosításokat az oktatótól. A kezdőknek szóló osztály jó kiindulópont.

Tai csi

A tai chi lassú, folyékony mozgása enyhítheti az ízületi gyulladás fájdalmait és javíthatja az egyensúlyt. A tai chi természetes és egészséges stresszcsökkentő.

Izomerősítő gyakorlatok

Az erős izmok levehetik a csípőízületek nyomását, és javíthatják az egyensúlyt. Nem szabad hetente kétszer többször részt venni erőnléti edzésben. Az izomerősítő gyakorlatok például:

Székállvány

a Gfycat-on keresztül

Állítson egy széket a falhoz, és üljön a szék eleje felé, a lábát laposan a földön. Hajtson hátra keresztbe tett kézzel és a vállára tett kézzel.

Egyenes fejjel, nyakkal és háttal vigye előre a felsőtestét, és lassan emelkedjen álló helyzetbe. Lassan térjen vissza eredeti ülő helyzetébe.

Ismételje meg ezt akár hatszor is, lassan építse fel erejét akár 12 ismétlésig.

Híd

a Gfycat-on keresztül

Feküdj hátra a földön. Hajlított térddel és a lábaddal a padlón tegye a tenyerét a csípője közelében. Egyenes háttal emelje fel a fenekét a lehető legmagasabban. Használja a kezét az egyensúly érdekében. Ezután engedje vissza magát a padlóra.

Végezzen négy-hat ismétlést.

Csípőhosszabbítás

a Gfycat-on keresztül

A szék háttámlájával egyensúlyba hozhatja magát állva, kissé hajoljon előre, és emelje meg jobb lábát egyenesen maga mögött, miközben meghúzza a fenekét. Emelje fel a lábát a lehető legmagasabban anélkül, hogy behajlítaná a térdét és nem íveli a hátát.

Miután röviden megtartotta a helyzetet, lassan engedje le a lábát. Ismételje meg a bal lábát, és próbálja ezt négy-hatszor teljesíteni mindkét oldalon.

Rugalmassági gyakorlatok

A gyengéd rugalmassági gyakorlatok vagy mozgástartomány-gyakorlatok segítik a mobilitást és csökkentik a merevséget.

Belső láb nyújtás

a Gfycat-on keresztül

Üljön hajlított térdekkel és a talpával. Csípőjét vagy bokáját fogva hajtsa kissé előre a felsőtestét. Óvatosan nyomja le térdét könyökével. Tartsa körülbelül 20-30 másodpercig.

A csípő és a hát alsó része kinyúlik

a Gfycat-on keresztül

Feküdjön a hátára kinyújtott lábakkal. Nyakkal a földön fordítsa állát a mellkasa felé. Hajlítsa meg térdeit, és fogja meg őket a kezével. Húzza térdeit a válla felé, amennyire csak tudja. Vegyen egy mély lélegzetet, és emelje fel a térdeit kilégzéskor.

Dupla csípőforgatás

a Gfycat-on keresztül

Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, lábakkal a padló felé lapítva. A vállát a padlón, lassan engedje le térdeit az egyik oldalára, miközben a fejét a másik felé fordítja. Tegye vissza a térdét, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

Egyensúly gyakorlatok

A heti három napon végzett egyensúlygyakorlatok csökkenthetik az esés esélyét, és biztonságosabbá válhatnak. Az egyensúlyt elősegítő gyakorlatok például:

• tai chi
• egyik lábán állva
• lassan hátrafelé haladva
• egyszerű egyensúly gyakorlatok a Wii Fit használatával

Aerob edzés

Az aerob testmozgás, más néven kardio vagy állóképesség, olyan tevékenység, amely a szívedet gyorsabban dobogtatja. Ez jót tesz a szívednek, és segíthet abban, hogy teljes egészében fizikailag megfeleljen, de vigyázz, ne terheld túlzottan a csípőízületedet.

Új aerob testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Attól függően, hogy mit tud fizikailag kezelni, az alacsony hatású aerob gyakorlatok például:

• gyors séta
• lendületes úszás
• szobabicikli
• aerob tánc

Tippek az OA csípőfájdalmak enyhítésére

• Hallgassa meg testét, és szükség szerint állítsa be tevékenységeit.
• Ragaszkodjon olyan gyengéd gyakorlatokhoz, amelyek megerősíthetik a csípője körüli izmokat.
• Ha fokozott fájdalmat érez, álljon meg és pihenjen. Ha az ízületi fájdalom órákkal a leállítása után is folytatódik, akkor túlságosan megterheli a csípőjét.
• Növelje aktivitási szintjét a nap folyamán, ha csak lehetséges, gyalog.
• Használjon vény nélkül kapható gyulladáscsökkentő gyógyszereket a csípőfájdalmai ellen.
• Ügyeljen arra, hogy jól aludjon.
• Kezeld a súlyodat: a felesleges kilók megterhelhetik a csípődet.
• Forduljon orvosához, ha úgy gondolja, hogy szükség lehet nád használatára.
• Csatlakozzon egy egészségklubhoz vagy testmozgásórához, hogy koncentrált és aktív maradhasson.

Kérje meg kezelőorvosát, hogy javasoljon gyógytornászt, aki megérti a csípő osteoarthritist. A gyógytornászok kifejezetten az Ön állapotára irányíthatják a kezelést, és javaslatokat tehetnek a napi rutinjukról.