Erősítés és nyújtás: Csípőhajlító gyakorlatok

Tartalom

• A csípőhajlító nyúlik
• Ülő pillangó nyújtás
• Galamb póz
• Hidak
• Csípőerősítő gyakorlatok
• Tüdő
• Padlón csúszó hegymászók
• Korcsolyázó guggol
• Egyenes lábemelés
• Fal psoas tartani
• Csípőhajlítás
• Az elvitel
• 3 jóga póz a feszes csípő számára

Csípőhajlító gyakorlatok

Noha nem mindenkinek lehet olyan mozgékony csípője, mint Shakirának, mindannyian profitálhatunk abból, ha megerősítjük az izmokat, amelyek támogatják ezt a gömbfejű csatlakozást. A csípőnk nem csak a ringató táncmozdulatokért felelős, amelyeket alkalmanként lebuktatunk, de létfontosságú terület a futók, motorosok és nem sportolók számára is.

A nap nagy részében ülve - amiben szinte mindannyian bűnösök vagyunk - hozzájárul a feszes csípőhajlítókhoz. A feszes csípőhajlító hátfájást, csípőfájdalmat és sérülést okozhat.

És a csípőproblémák itt nem állnak meg. Az Amerikai Ortopédiai Akadémia szerint az Egyesült Államokban egyre nagyobb a csípőprotézis. A korai középkorú felnőttek körében érik el a csúcsot.

Kilenc nagyszerű csípőhajlító gyakorlat, amelyek biztosítják, hogy ne találja magát a testének tönkretételén, miközben lebukik egy mozdulat - vagy egyszerűen csak az utcán jár -, hogy csípője erős és rugalmas maradjon.

A csípőhajlító nyúlik

Próbálja ki ezeket a szakaszokat, hogy fellazítsa csípőhajlítóit és ízületeit.

Ülő pillangó nyújtás

Ez az egyszerű mozdulat kinyújtja a belső combot, csípőt és a hát alsó részét. És ülve is megteheti!

1. Üljön a földön egyenes háttal, és hasizma legyen bekötve.
2. Tolja össze a talpát maga előtt. Hagyja, hogy a térde oldalra hajoljon.
3. Amíg maga felé húzza a sarkát, lazítsa meg a térdeit, és hagyja, hogy közelebb kerüljenek a padlóhoz.
4. Vegyen egy mély lélegzetet, és tartsa ezt a pózt 10-30 másodpercig.

Galamb póz

Ez a népszerű jóga póz haladó lépés. Csak akkor hajtsa végre, ha jól érzi magát. Nyugodtan módosítsa a pózt.

1. Kezdje deszka helyzetben.
2. Emelje fel a bal lábát a padlóról, és csúsztassa előre úgy, hogy a térde a földön legyen a bal keze mellett, a lába pedig a jobb keze közelében legyen. A térd és a lábujjak pont merre esnek, az a rugalmasságtól függ.
3. Csúsztassa hátra a jobb lábát, amennyire csak tudja, miközben a csípője négyszögletes marad, és engedje le magát a padlóra és a könyökére, a felsőtestét lehúzva, amennyire csak lehetséges.
4. Tartsa a nyújtást anélkül, hogy a mellkasa leesne. Ha úgy érzi, hogy jó nyújtást kapott, váltson oldalt.

Hidak

Elképesztő, mit tehetsz fekve. Mint ez a Híd póz!

1. Feküdj a hátadra, karjaiddal az oldaladon, a lábad a padlón és térddel hajlítva. Próbálja meg úgy elhelyezni a lábát, hogy az ujjai hozzáérjenek a sarkához.
2. Nyomja be a sarkába, és emelje fel a csípőjét a padlóról a mennyezet felé, miközben megszorítja a farizmát. Próbáljon minél jobban egymáshoz simulni a válla alatt a test alatt.
3. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt visszatér az eredeti helyzetbe, majd ismételje meg többször. Ne felejtsen el lélegezni!

Csípőerősítő gyakorlatok

Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat a csípőhajlítóinak megerősítésére.

Tüdő

1. Álló helyzetből nézzen egyenesen előre, és tegyen bőkezű előrelépést a jobb lábával.
2. Hajlítsa meg meghosszabbított térdét, és helyezze át súlyát arra a jobb első lábra. Lassan engedje le magát lassan a meredekségbe, amíg a bal térde éppen a föld felett lebeg, vagy halkan megcsókolja a földet. A jobb térdének közvetlenül a jobb bokája felett kell lennie.
3. Lépjen vissza álló helyzetbe. Ismételje meg a pózot a bal lábával.

Padlón csúszó hegymászók

Fogjon néhány csúszó korongot, papírtányért vagy akár kéztörlőt - alapvetően mindent, ami csúszik. Készülj fel a mászásra!

1. Helyezze magát fa padlóra vagy más sima felületre.
2. Helyezze csúszkáit a lábgolyók alá, miközben fekvőtámaszban van.
3. Húzza a jobb lábát a mellkasa felé, felváltva a bal lábával, mint a szokásos hegymászóknál.
4. Menj eleinte lassan, majd vedd fel a tempót.

Korcsolyázó guggol

Ez a lépés hasonló a szokásos guggoláshoz, olyan csípéssel, amely kifejezetten a csípőjét célozza meg.

1. Hajlítson a térdétől és a csípőjétől, engedje le a fenekét a föld felé, miközben a hátát egyenesen és a mellkasát emelve tartja.
2. Minden guggolás után helyezze át súlyát a jobb vagy a bal lábára, miközben az ellenkező lábát oldalra emelve lábujjaival előre mutat.
3. Minden alkalommal váltakozó lábak.
4. Feküdj a hátadon tenyerével az oldaladon. Felváltva nyújtsa mindkét lábát fel és le a talajtól körülbelül 2 másodpercig.
5. Tartsa a lábát nagyjából 45 fokos szögben. Szemközti lábát térdre kell hajlítani, a lábát a padlóra kell ültetni, míg a felemelt lábának az orrát az ég felé kell mutatnia.
6. Váltson lábakat, majd ismételje meg 10-szer mindkét lábat.

Egyenes lábemelés

Fal psoas tartani

Ez a lépés megerősíti a mély csípőhajlító izomzatát, amelyet psoasnak neveznek, ami növelheti a lépés hosszát és csökkentheti a sérüléseket. Win-win helyzet!

1. Álló helyzetből hajlítsa meg a jobb térdét, és emelje fel a felső lábát az ég felé.
2. Egyensúlyozzon a bal lábán, miközben a jobb térdét és combját csípő magasságban tartja körülbelül 30 másodpercig.
3. Lassan engedje le, majd ismételje meg a bal lábát.

Csípőhajlítás

1. Miközben a hátadon fekszik, egyenesen kinyújtott lábakkal, laposan a földön, lassan térdelj (egyenként) a mellkas felé.
2. Húzza a lehető legközelebb a mellkasához, anélkül, hogy kényelmetlenül érezné magát.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát.

Az elvitel

Most, hogy felvértezed ezeket a nyújtó és erősítő mozdulatokat, gyakorold őket rendszeresen. Ne feledje, hogy minél erősebbek a csípőhajlítói, annál nagyobb az esélye arra, hogy sérülésektől mentesen és a műtőasztaltól távol tartsa őket!

3 jóga póz a feszes csípő számára