Gabona diéta áttekintés: A fogyás érdekében működik?

Tartalom

• Egészségügyi diéta pontszám: 2 az 5-ből
• Mi a gabona diéta?
• Hogyan kell követni a gabona diétát
• Segíti a fogyást?
• Egyéb lehetséges előnyök
• Lehetséges hátrányok
• Magas a cukortartalma
• Alacsony kalória-, fehérje- és egészséges zsírtartalom
• Ételek
• Kerülendő ételek
• 3 napos minta menü
• 1. nap
• 2. nap
• 3. nap
• Alsó vonal

Egészségügyi diéta pontszám: 2 az 5-ből

A gabona diétánál napi két étkezést cserél le gabonára és tejre.

Bár a diéta egy ideje létezik, a közelmúltban megnőtt a népszerűsége.

Úgy tűnik, hogy rövid távú fogyás esetén hatékony, rostokban és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag lehet. Ennek ellenére magas a cukorszintje és túlzottan korlátozó lehet.

Itt van egy átfogó áttekintés a gabona diétáról, amely segít eldönteni, hogy megfelelő-e az Ön számára.

• Összpontszám: 2
• Gyors fogyás: 2,5
• Hosszú távú fogyás: 1
• Könnyen követhető: 2.5
• Táplálkozás minősége: 2

ALSÓ VONAL: A gabona diétánál napi két étkezést cserél le gabonafélére és tejre, miközben a harmadik étkezés és az ételek kalóriatartalma alacsony. Segíthet a rövid távú fogyásban, de nem fenntartható vagy táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott.

Mi a gabona diéta?

A gabona diéta a „Special K Challenge” révén vált népszerűvé a népszerűségnek.

A speciális K gabonaféléket már régóta egészséges táplálékként forgalmazzák, amely segíthet a fogyásban, és a gabona néhány dobozába még a kéthetes kihívás utasításait is nyomtatták.

A Kellogg - a Special K anyavállalata - azonban már nem hirdeti ezt a kihívást vagy a gabona diétát.

Ebben a diétában a reggelit és az ebédet teljes kiőrlésű gabonafélékre és sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejre cseréli.

A vacsorának és az uzsonnának kicsinek, alacsony kalóriatartalmúnak és sovány fehérjét, valamint teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget kell tartalmaznia.

Ezenkívül egyes diétás kihívások magukban foglalják a gabonapelyhek tejen kívüli fogyasztását egy egész héten keresztül. Mégis a legjobb elkerülni ezeket a kihívásokat, mivel rendkívül alacsony kalóriatartalommal és fehérjével rendelkeznek, és fáradtságot, csökkent fókuszt és hangulatváltozásokat okozhatnak ().

A gabona diétánál napi két étkezés helyett teljes kiőrlésű gabona és alacsony zsírtartalmú tejet kell beváltani. Az egyik népszerű verzió a „Special K Challenge” volt.

Hogyan kell követni a gabona diétát

A gabona diéta viszonylag könnyen követhető.

Egyszerűen cserélje ki a reggelit és az ebédet is egy adag gabonafélével és 1 / 2–2 / 3 csésze (120–180 ml) sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejjel. Előnyösen a gabonaféléknek kevés hozzáadott cukrot kell tartalmazniuk, és teljes kiőrlésű gabonákból, például Special K, Total vagy sima kukoricapehelyből kell készülniük.

Vacsorára azt javasoljuk, hogy olyan ételt válasszon, amely gazdag gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban, valamint alacsony zsír- és kalóriatartalmú - ideális esetben 450 vagy kevesebb kalóriát tartalmaz.

Ilyen például a grillezett csirkesaláta, vinaigrette öntettel és friss gyümölcsökkel, vagy a barna rizs lazacgal és fűszerezett zöldségekkel.

Naponta két snack is megengedett, amelyek mindegyike 100 vagy kevesebb kalóriát tartalmaz.

Ha szigorúan betartja ezt a diétát, akkor valószínűleg napi 1200–1 500 kalóriát fogyaszt, amelynek a legtöbb ember számára fogyást kell eredményeznie. A kalória attól függ, hogy milyen gabonát választasz, és mennyit eszel belőle.

Reggelire és ebédre ajánlott egy adag választott gabonafélét fogyasztani. Az adag méretét a dobozon található tápértékcímke határozza meg, és általában 2 / 3–1 csésze (kb. 28–42 gramm).

A legtöbb ember öt naptól két hétig követi a gabona diétát. Ennél hosszabb ideig nem szabad betartania az étrendet, mivel nehéz betartani, alacsony kalóriatartalma és fehérje lehet, és étvágyat okozhat (2,,).

A gabona diéta betartásához cserélje ki a reggelit és az ebédet egy teljes kiőrlésű gabonafélére alacsony zsírtartalmú tejjel. A vacsorának és az uzsonnának alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie, és tartalmaznia kell sovány fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát, valamint gyümölcsöt vagy zöldséget.

Segíti a fogyást?

Sok ember fogyott a gabona diétán az általa érintett kalória-korlátozás miatt ().

A 2 hetes „Special K Challenge” 24 felnőtten végzett egyik tanulmánya azt találta, hogy a résztvevők napi 600 kalóriával csökkentették bevitelüket, és csökkentették a súlyukat és a zsírtömegüket (2).

Ezt a tanulmányt azonban Kellogg támogatta - a Special K készítői -, így az eredmények elfogultak lehetnek (2).

Sőt, a fogyás nem biztos, hogy fenntartható. Jelentősen csökkentve a kalóriabevitelt egy olyan korlátozó étrend betartásával, mint a gabona diéta, bebizonyosodott, hogy megnehezíti a fogyást és hosszú távon megtartását (,,).

Például a leptin, egy hormon, amely megmondja a testének, ha elegendő ételt fogyaszt, csökken, ha korlátozza a kalóriát. A leptinszint csökkenése fokozott éhséghez és étvágyhoz vezethet (,).

Ezenkívül, amikor hirtelen csökken az elfogyasztott kalóriák száma, a test kompenzálja az anyagcserét vagy az elégetett kalóriák számát ().

A legsikeresebb étrend-tervek hosszú távon fenntarthatóak, a kalóriák idővel történő fokozatos csökkenésével csökkenthetők ezek a negatív hatások (,).

Kalóriakorlátozás következtében fogyhat a gabona diéta. Ennek ellenére előfordulhat, hogy nem tudja hosszú távon tartani a súlyt a kalória korlátozás anyagcserére gyakorolt ​​néhány hatása miatt.

Egyéb lehetséges előnyök

Ha teljes kiőrlésű gabonaféléket választ, akkor a gabona diéta követése nagyszerű módja a teljes kiőrlésű és rostbevitel növelésének.

A teljes kiőrlésű magvak fogyasztása jobb egészségügyi eredményekkel és minden okból bekövetkező halálozás kockázatának csökkenésével jár ().

Valójában a több mint 1 millió résztvevővel végzett vizsgálatok egyik felülvizsgálatában a napi elfogyasztott teljes kiőrlésű gabona minden 28 grammja a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázatának 9% -os csökkenésével és a szívroham okozta halálozás kockázatával 14% -kal csökkent () .

A teljes kiőrlésű gabonában lévő rost elősegíti az egészséges emésztést és segíthet a testsúly kezelésében ().

Mégis fontos megjegyezni, hogy a tápanyag-sűrűbb, teljes ételek, például a zöldségek és gyümölcsök bevitelének növelése ugyanazt az előnyt kínálja.

A gabona diéta gazdag lehet teljes kiőrlésű gabonákban és rostokban, amelyek jobb egészségügyi eredményekkel járnak, beleértve az alacsonyabb halálozási kockázatot minden okból és a fokozott fogyást.

Lehetséges hátrányok

Amellett, hogy korlátozó étrend-terv, amely nem segít a súly hosszú távú megtartásában, a gabona-étrendnek más hátrányai is vannak.

Magas a cukortartalma

A hozzáadott étrendi cukrok számos egészségügyi problémához kapcsolódnak, és a teljes kalóriabevitel kevesebb mint 5% -ára kell korlátozniuk ().

A gabona diéta nagyon magas cukortartalmú lehet. Még akkor is, ha olyan gabonapelyhet választ, amelynek íze nem édes, a legtöbb termék valamilyen formában tartalmaz hozzáadott cukrot.

Sőt, a gabonafélékben és a tejben egyaránt magas a szénhidráttartalom, amely cukrokra bomlik, amelyek energiát szolgáltatnak a testének.

Ezek a természetes cukrok nem feltétlenül egészségtelenek, de megnehezíthetik a fogyást, és egyes emberek vércukorszint-ingadozásához vezethetnek (,,).

Az alacsony cukortartalmú gabonafélék, például az eredeti Special K kiválasztása jobb megoldás, mint a cukros gabonafélék, például a gyümölcshurok vagy a matt pelyhek.

Alacsony kalória-, fehérje- és egészséges zsírtartalom

A gabona diéta alacsony fehérje-, egészséges zsír- és kalóriatartalmú lehet, kivéve, ha ezt nagyon gondosan megtervezik.

Testének fehérjére van szüksége az izmok, szövetek és enzimek felépítéséhez és fenntartásához - fehérje alapú vegyületek, amelyek több testi funkciót irányítanak. A rosthoz hasonlóan a fehérje is segít abban, hogy jól érezze magát (,).

Ezenkívül a gabona diétát alacsony zsírtartalmú étrendként hirdetik. Javasoljuk, hogy használjon sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejet, hogy alacsony legyen a kalória.

Ennek ellenére, bár a zsír grammonként több kalóriát tartalmaz, mint a fehérje vagy a szénhidrát, a legújabb kutatások szerint az étkezési zsírok, beleértve a telítetteket is, az egészséges étrend részét képezhetik, és akár a fogyásban is segíthetnek, mert jóllaknak (,,,).

Végül a kalóriák túlzott korlátozása anyagcsere-változásokat okozhat, amelyek megnehezítik a fogyás fenntartását, valamint fáradtsághoz és csökkent mentális tisztasághoz vezetnek (,,,).

A gabona diéta magas cukortartalmú, ami megnehezítheti a fogyást. Sőt, alacsony lehet fehérje- és egészséges zsírtartalma.

Ételek

A gabona diéta során elsősorban gabonát és tejet fogyaszt. Mindazonáltal arra ösztönzi a sovány húsok, gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását snack- és ebédidőben.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket a gabona diétán fogyaszthat:

• Szénhidrát: teljes kiőrlésű gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, zabpehely, dara, levegőn pattogatott kukorica
• Gyümölcsök: bármilyen egész gyümölcs, például alma, banán, narancs, eper és görögdinnye
• Zöldségek: bármilyen zöldség, beleértve a salátát, a spenótot, a sárgarépát, a paprikát és a gombát
• Fehérje: bab, tofu, mogyoróvaj, tojásfehérje, sovány húsok, például csirke vagy pulykamell
• Tejtermék: alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt, alacsony zsírtartalmú sajtok, görög joghurt
• Zsírok: csökkentett zsírtartalmú, olaj alapú kenetek, olívaolaj (mértékkel), főző spray-k, csökkentett zsírtartalmú majonéz

A gabona diétánál azt javasoljuk, hogy a sovány fehérjék, a teljes kiőrlésű gabonák, a gyümölcsök és a zöldségek mellett válasszon teljes kiőrlésű gabonát és alacsony zsírtartalmú tejet.

Kerülendő ételek

A következő ételeket kerülni kell a gabona diétánál, mivel ezek zsír-, finomított cukor- és kalóriatartalmúak:

• Cukros ételek: sütemények, sütik, sütemények, cukorkák, kekszek, palacsinták, gofri
• Gyümölcsök: gyümölcslevek, gyümölcsalapú desszertek, például banánpuding vagy cseresznyés lepény
• Zöldségek: Hasábburgonya, ütött vagy sült zöldségfélék
• Fehérje: zsíros húsdarabok, tojássárgája, ütött vagy sült húsok, például sült csirke, sertéskolbász és szalonna
• Teljes zsírtartalmú tejtermék: teljes zsírtartalmú tej, teljes zsírtartalmú joghurt, nehéz tejszín, fél és fél, fagylalt, tejszínhab, tejföl, teljes zsírtartalmú sajtok
• Zsírok: vaj, olaj nagy mennyiségben, teljes zsírtartalmú majonéz

A gabona diéta során kerülje az olyan ételeket, amelyekben magas a zsír-, finomított cukor- vagy kalóriatartalom, beleértve süteményeket, sült ételeket és teljes zsírtartalmú tejtermékeket.

3 napos minta menü

Az alábbiakban 3 napos minta menü szerepel a gabona diéta számára, amely napi két harapnivalót tartalmaz.

1. nap

• Reggeli: 1 csésze (40 gramm) teljes gabona (vagy más teljes kiőrlésű gabona) 1/2 csésze (120 ml) sovány tejjel
• 1. snack: 3 mini édes paprika, 1 evőkanál (10 gramm) zsírszegény krémsajtos kenettel
• Ebéd: 1 csésze (40 gramm) teljes gabona (vagy más teljes kiőrlésű gabona) 1/2 csésze (120 ml) sovány tejjel
• Snack 2: 1/2 csésze (74 gramm) áfonya, 1/2 csésze (123 gramm) zsírszegény joghurttal
• Vacsora: 1 link csirkekolbász, 1/2 csésze (93 gramm) vörös bab, 1/2 csésze (50 gramm) barna rizs és 1/2 csésze (80 gramm) olívaolajjal főzött spray

2. nap

• Reggeli: 1 csésze (40 gramm) teljes gabona (vagy más teljes kiőrlésű gabona) 1/2 csésze (120 ml) sovány tejjel
• 1. snack: 1 kis alma 1/2 csésze (123 gramm) zsírszegény joghurttal
• Ebéd: 1 csésze (40 gramm) teljes gabona (vagy más teljes kiőrlésű gabona) 1/2 csésze (120 ml) sovány tejjel
• Snack 2: 1 uncia (28 gramm) zsírszegény sajt 5 teljes kiőrlésű kekszkel
• Vacsora: 1/2 csésze (70 gramm) teljes kiőrlésű spagetti, 1 csésze (250 gramm) spagetti szósz darált pulykával, 1 uncia (28 gramm) alacsony zsírtartalmú mozzarella sajt és 1 csésze (160 gramm) párolt brokkoli

3. nap

• Reggeli: 1 csésze (40 gramm) teljes gabona (vagy más teljes kiőrlésű gabona) 1/2 csésze (120 ml) sovány tejjel
• 1. snack: 2 szár zellert 1 evőkanál (16 gramm) mogyoróvajjal
• Ebéd: 1 csésze (40 gramm) teljes gabona (vagy más teljes kiőrlésű gabona) 1/2 csésze (120 ml) sovány tejjel
• Snack 2: 1/2 nagy grapefruit, 1/2 csésze (105 gramm) túróval
• Vacsora: 2 darab teljes kiőrlésű kenyér, 3 uncia (85 gramm) deli stílusú sült pulyka, 1 szelet svájci sajt, 2 teáskanál (10 gramm) mézes mustár és egy kis melléksaláta 1 evőkanál (16 gramm) vinaigrette

A gabona diéta fenti 3 napos mintamenüje napi két étkezést tartalmaz gabonafélékből és tejből, egy harmadik kiegyensúlyozott étkezést és naponta két alacsony kalóriatartalmú snacket.

Alsó vonal

A gabona diétánál naponta kétszer eszik gabonát tejjel. A harmadik étkezésnek és harapnivalóknak alacsony kalóriatartalmúnak kell lenniük.

Az étrend gazdag teljes kiőrlésű gabonákban és rostokban, és helyesen végezve valószínűleg elősegíti a rövid távú fogyást.

Mégis, lehet magas a cukorszintje, valamint alacsony kalóriatartalma, fehérje és egészséges zsírok. Ha tartós fogyást szeretne elérni, más, kiegyensúlyozottabb étrend-tervek lehetnek jobb és fenntarthatóbb választások.