Az almák fogyásbarátak vagy hizlalók?

Tartalom

• Alacsony kalóriasűrűség
• Magas a fogyásbarát rostokban
• Nagyon kitöltő
• A fogyás előnyei
• Hogyan hámozzunk meg egy almát
• Egyéb egészségügyi előnyök
• Tápanyag sűrűség
• Alacsony glikémiás index
• Szív Egészség
• Rákellenes hatások
• Agyfunkció
• Alsó vonal

Az alma hihetetlenül népszerű gyümölcs.

A kutatások azt mutatják, hogy számos egészségügyi előnyt nyújtanak, például csökkentik a cukorbetegség kockázatát ().

Azonban elgondolkodhat azon, hogy hizlalnak-e vagy fogyásbarátak-e.

Ez a cikk megmondja, hogy az alma veszít-e vagy hízik-e.

Alacsony kalóriasűrűség

Az alma sok vízzel büszkélkedhet.

Valójában egy közepes méretű alma körülbelül 86% vízből áll. A vízben gazdag ételek meglehetősen telítőek, ami gyakran csökkenti a kalóriabevitelt (,,).

A víz nemcsak tölt, de jelentősen csökkenti az ételek kalóriasűrűségét is.

Az alacsony kalóriasűrűségű ételek, például az alma, általában magas víz- és rosttartalmúak. Egy közepes méretű alma csak 95 kalóriát tartalmaz, de rengeteg vizet és rostot tartalmaz.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony kalóriasűrűségű ételek elősegítik a teltséget, a csökkentett kalóriabevitelt és a fogyást (,,).

Egy tanulmányban az alma csökkent kalóriabevitelt és fogyást eredményezett, míg a zab sütik - amelyeknek nagyobb volt a kalóriasűrűsége, de hasonló kalória- és rosttartalommal - nem ().

Az almákban sok a víz, alacsony a kalóriasűrűség és alacsony az összes kalória - mindazok a tulajdonságok, amelyek elősegítik a fogyást.

Magas a fogyásbarát rostokban

Egy közepes méretű alma 4 gramm rostot tartalmaz ().

Ez a nők számára ajánlott rostbevitel 16% -a, a férfiaknál 11%, ami alacsony kalóriatartalmuk miatt rendkívül magas. Ez az alma kiváló étel, amely segít elérni az ajánlott rostbevitelt ().

Számos tanulmány bizonyítja, hogy a magas rostbevitel az alacsonyabb testsúlyhoz és az elhízás kockázatának jelentősen csökkenéséhez kapcsolódik (,).

A rostfogyasztás lelassíthatja az ételek emésztését, és kevesebb kalóriával jobban érezheti magát. Emiatt a magas rosttartalmú ételek kevesebb kalóriát fogyaszthatnak, ami segít a fogyásban ().

A rost javíthatja emésztőrendszerét és táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat is, amelyek szintén elősegíthetik az anyagcsere-egészséget és a testsúlykontrollt (,).

Az alma gazdag rostokban, ami elősegítheti a teltséget és az étvágycsökkentést - és ezáltal a testsúlykontrollt.

Nagyon kitöltő

Az almában található víz és rost kombinációja hihetetlenül teli.

Egy tanulmány szerint az egész alma lényegesen teltebb volt, mint az almaszósz vagy az almalé étkezés előtt fogyasztva ().

Ezenkívül az alma fogyasztása lényegesen hosszabb ideig tart, mint a rostot nem tartalmazó ételekhez. Az étkezési idő szintén hozzájárul a teltséghez.

Például egy 10 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a gyümölcslé 11-szer gyorsabban fogyasztható, mint egy teljes alma ().

Az alma feltöltő hatása csökkentheti az étvágyat és súlycsökkenéshez vezethet.

Az almáknak számos olyan tulajdonságuk van, amelyek növelik a teltségérzetet, ami elősegítheti a fogyást azáltal, hogy csökkenti az általános kalóriabevitelt.

A fogyás előnyei

A kutatók azt javasolták, hogy az alma felvétele az egyébként egészséges és kiegyensúlyozott étrendbe ösztönözheti a fogyást.

Túlsúlyos nőknél végzett vizsgálatokban, akik alacsony kalóriatartalmú vagy súlycsökkentő étrendet követnek, az almafogyasztás súlycsökkenéssel jár (,).

Egy tanulmányban a nők rendszeresen ettek almát, körtét vagy zab sütiket - hasonló rost- és kalóriatartalmú ételeket. 12 hét elteltével a gyümölcscsoportok 2,7 fontot (1,2 kg) vesztettek, de a zabcsoport nem mutatott jelentős súlycsökkenést ().

Egy másik tanulmány 50 embernek adott napi 3 almát, 3 körtét vagy 3 zab sütit. 10 hét után a zabcsoport nem látott súlyváltozást, de azok, akik almát ettek, 2 fontot (0,9 kg) vesztettek ().

Ezenkívül az almacsoport napi 25 kalóriával csökkentette az összes kalóriabevitelt, míg a zabcsoport végül valamivel több kalóriát fogyaszt.

Egy 44.846 felnőtten végzett 4 éves vizsgálat során a rostok és az antioxidánsokban gazdag gyümölcsök, például az alma megnövekedett fogyása társult a fogyáshoz. Azok, akik almát ettek, átlagosan 1,24 fontot (0,56 kg) vesztettek (,).

Az alma nemcsak a fogyásbarátnak tűnik a felnőttek számára, hanem javíthatja az étrend általános minőségét és csökkentheti a gyermekek elhízásának kockázatát ().

A kutatások szerint az alma egészséges étrendbe való felvétele elősegítheti a fogyást és javíthatja általános egészségi állapotát.

Hogyan hámozzunk meg egy almát

Egyéb egészségügyi előnyök

A fogyás elősegítése mellett az almának számos más előnye is van.

Tápanyag sűrűség

Az alma kis mennyiségben tartalmaz sok vitamint és ásványi anyagot, és jól ismert C-vitamin- és káliumtartalmáról. Egy közepes méretű alma a napi érték (DV) több mint 3% -át adja mindkét esetben ().

Ez a gyümölcs K-vitaminnal, B6-vitaminnal, mangánnal és rézzel () is büszkélkedhet.

Ezenkívül a hámlás különösen magas növényi vegyületekben, amelyek csökkenthetik a betegség kockázatát, és számos más egészségügyi előnnyel járhatnak ().

Alacsony glikémiás index

Az almák alacsony glikémiás indexűek (GI), amelyek azt mutatják, hogy mennyi vércukorszint emelkedik evés után.

Az alacsony GI-tartalmú ételek elősegíthetik a vércukorszint-szabályozást és a testsúly-szabályozást, mivel segítenek a vércukorszint egyensúlyban tartásában, ahelyett, hogy megnövelnék őket (,,).

Ezenkívül a bizonyítékok arra utalnak, hogy az alacsony GI-tartalmú étrend segíthet megelőzni a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és néhány rákot ().

Szív Egészség

Az almában lévő tápanyagok, antioxidánsok és rostok kombinációja csökkentheti a szívbetegség kockázatát ().

Az almákról kiderült, hogy csökkentik a szervezet koleszterin- és gyulladásszintjét, amelyek mindkettő kulcsfontosságú tényező a szív egészségében ().

Más vizsgálatok azt találták, hogy az antioxidánsokban gazdag ételek, például az alma, csökkenthetik a szívbetegség okozta halálozás kockázatát (,,).

Rákellenes hatások

Az alma antioxidáns aktivitása segíthet megelőzni a rák bizonyos típusait.

Számos tanulmány összekapcsolja az almafogyasztást és a tüdőrák megelőzését felnőtteknél (,).

Továbbá bebizonyosodott, hogy legalább napi egy alma elfogyasztása jelentősen csökkenti a száj-, torok-, mell-, petefészek- és vastagbélrák kockázatát ().

Agyfunkció

Állatkísérletek szerint az almalé segíthet a mentális hanyatlás és az Alzheimer-kór megelőzésében.

Egy egereken végzett vizsgálatban az almalé csökkentette a mentális hanyatlást azáltal, hogy csökkentette a káros reaktív oxigénfajok (ROS) mennyiségét az agyszövetben ().

Az almalé megőrizheti az optimális agyműködés és az Alzheimer-kór megelőzése szempontjából fontos neurotranszmittereket is ().

Az almáknak számos olyan tulajdonságuk van, amelyek fokozhatják a vércukorszint-szabályozást, a szív egészségét, a rák kockázatát és az agy működését.

Alsó vonal

Az alma jó antioxidáns, rost, víz és számos tápanyag forrása.

Az alma sok egészséges összetevője hozzájárulhat a teltséghez és a csökkentett kalóriabevitelhez.

Ennek a gyümölcsnek az egészséges és kiegyensúlyozott étrendbe való felvétele valóban hasznos lehet a fogyáshoz.