Hogyan növelhető a markolat ereje egy erősebb edzéshez

Tartalom

• Bemelegít
• 1. Függő visszafogók/Monkey Bar Traverse
• 2. Szupinált széles sor
• 3. Feszület fekvőtámasz
• 4. Álla a rúd felett
• 5. Függő üreges testtartás
• 6. Padon ugró guggolás/lépések
• 7. Szigorú felhúzás
• Vélemény a következőhöz:

Próbáltál már felhúzni, és fel kellett adnod, mielőtt az izmok kiléptek, csak azért, mert nem tudtad tovább tartani a rudat? Esett már le a majomrudakról egy akadályverseny során – és az alatta lévő áruló sárgödörbe – mert túl gyengének érezte az ujjait? Volt már olyan, hogy súlyát le kellett húznia egy súlyzóról, vagy le kellett cserélnie egy könnyebb súlyzóra, nem azért, mert az test nem volt elég erős, de mert a te kezét nem volt?

Ezeknek a napoknak vége! Itt az ideje, hogy cserélje le a bőrkeményedést, és tanulja meg, hogyan növelheti a tapadási erőt.

Lépjen be: ez az egész testre irányuló edzés, Sarah Gawron jóvoltából (a New York-i Epic Hybrid Training edzője). Ezt megteheti edzőteremben, játszótéren vagy otthon, ha kéznél van egy felhúzható rúd. Az egész testedet érinti, de összpontosíts a magodra és a hátadra, és ami a legfontosabb-égesd ki az alkarodat és a kezedet, hogy növeld a tapadási erődet. (Egy másik fogási erősség: nehéz harci kötélgyakorlatok, amelyek rengeteg kalciumot elégetnek.)

De először egy barátságos PSA: Az alkarja valószínűleg az lesz teljesen ezek után kiégett – és lehet, hogy nem is tud túljutni az egészen. Ha teljesen kezdő vagy, akkor kezdj egy szettel, vagy egyszerűen dobd be ezeket a gyakorlatokat a rutinodba.

Hogyan működik: Végezzen 8-12 ismétlést minden gyakorlatból. Ismételje meg 3 sorozatig.

Tipp az űrlaphoz: Bármilyen felfüggesztési/függesztési munkánál mindig rögzítse a magját, és folyamatosan húzza le a rudat, hogy összekapcsolja a hátizmokat, amelyek támogatják és feltartják.

Bemelegít

A rész: Végezzen 10 ismétlést minden gyakorlatból.

• Karkörök (tedd hátra, majd előre.)
• Játékkatona (Az egyenes jobb lábat rúgja előre, hogy találkozzon az egyenes bal karral. Ismételje meg az ellenkező oldalon.)
• Lógó lapockás depressziók (Lógjon magas rúdról, lazán a vállakkal. Fogja meg a felső hátat, és vonja le a vállát, emelje fel a testet néhány centiméterrel. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.)

B rész: Végezzen 30 másodpercet minden gyakorlatból. Csinálj 2 sorozatot.

• Inchworm Push-Up (Sétáljon kézzel egy deszka felé, végezzen fekvőtámaszt, majd lépjen vissza, és álljon fel.)
• Óriás hegymászók (Kezdje deszka helyzetben, és váltakozva ugorjon fel minden lábával, hogy laposan ültessen a kezén kívül az oldalon.)
• Squat Thrusters (Tegye a kezét a padlóra, ugorjon vissza a deszkára, ugorja fel a lábát a kezére, és álljon fel.)
• Jumping Jacks

1. Függő visszafogók/Monkey Bar Traverse

A. Egy felhúzórúd vagy egy majomrúd segítségével két kézzel lógjon a rúdra, és hajlított lábakkal. Tartsa feszültséget a lábakban a négyfejű izom, a farizmok és a combizmok hajlításával.

B. A majomrudakon haladjon előre, váltakozva, hogy melyik kéz fogja meg a rudat, és kapcsolja vissza, hogy felhúzza a törzset, és a csípőt oldalról oldalra tolja. Egy felhúzórúdon váltakozva húzza le mindkét kezét a rúdról, csípőjét egyik oldalról a másikra tolva.

2. Szupinált széles sor

A. Helyezze magát egy alacsony játszótéri rúd, egy alacsonyan rögzített súlyzó vagy egy erős, közepes magasságú asztal alá, ha otthon van. (És ha ezek egyike sem áll rendelkezésre, akkor fordított sort hajthat végre a TRX -en). Tartsa a rudat vagy az asztal szélét úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen, a mellkas közvetlenül alatta legyen, és a lábát kinyújtva egyenes testvonalat képezzen.

B. Erős deszkahelyzetben emelje fel a testet úgy, hogy a rudat a mellkas felé húzza, a lapockákat összenyomja, a felső és középső hátat és a bicepszet összekapcsolja.

C. Az alsó testet vissza kell kezdeni. (Ezekkel a hátgyakorlatokkal még jobban fejlesztheti hát erejét.)

3. Feszület fekvőtámasz

A. Kezdje erős, magas deszkahelyzetben, vállszélességnél szélesebb kézzel, és ujjaival távolodva egymástól.

B. Engedje le a törzset, amíg a vállak el nem érik a könyökmagasságot, majd nyomja vissza a kezdéshez.

4. Álla a rúd felett

A. Tartson egy magas rudat úgy, hogy a tenyere a test felé nézzen. Húzza az állát a rúd fölé, tartsa a könyökét a bordák közelében.

B. Hajtsa fel a térdét a köldök felé, vegye fel a medencét és kapcsolja be az alsó hasizmokat.

C. Vissza az elejére, tartva az állát a léc felett.

5. Függő üreges testtartás

A. Tartson egy magas rudat előre néző tenyérrel.

B. Húzza össze a lábakat kissé előre, és kapcsolja össze a lábakat és a hasát, hogy üreges testhelyzetet alakítson ki. Tartsa 3 másodpercig, majd engedje el.

6. Padon ugró guggolás/lépések

A. Álljon egy pad, plyo box vagy lépcsősor elé (ha otthon van).

B. Fenntartva a mellkasát, végezzen negyed guggolást az ugráshoz, a térdek behajtásához és a pad, a doboz vagy a kijelölt lépés tetejére való leszálláshoz. Próbálj lágyan landolni, először a lábujjra, majd a sarokra.

C. Lépjen le (ne ugorjon), és térjen vissza a kezdéshez.

7. Szigorú felhúzás

A. Fogjon meg egy magas rudat úgy, hogy tenyere ellenfelé nézzen, és tartsa üreges testhelyzetét.

B. Fogja be a hát felső részét, és húzza felfelé a törzset, hogy az álla a rúd fölé kerüljön, és üreges testhelyzetet tartson fenn. Kerülje az állával való nyúlást, a mellkas felfújását és a mag kikapcsolását.

C. Lassú és kontrollált mozdulatokkal indítsa el a hát alsó részét. (Még nem kell elsajátítania az alapvető felhúzást? Nem vagy egyedül-ez őrülten nehéz. Íme az útmutató a felhúzáshoz.)

Vélemény a következőhöz: