Minden idők 35 legjobb edzési tippje

Tartalom

• A legjobb edzési tippek: Miért érdemes gyakorolni
• A legjobb kardió edzési tippek
• A legjobb erősítő edzési tippek
• A legjobb tippek futáshoz és gyalogláshoz
• A legjobb edzési tippek lapos hasra
• A legjobb jóga és pilates edzési tippek
• A legjobb rugalmasság edzési tippek
• Vélemény a következőhöz:

Szeretnéd megtudni a titkokat, hogy rekord idő alatt megkapd a pokolra illő testet? Mi is ezt tettük, ezért egyenesen kutatásokhoz, személyi edzőkhöz, testmozgás fiziológusokhoz és fitneszoktatókhoz mentünk, hogy összegyűjtsük a legjobb edzési tippeket, amelyekkel a fitnesz rutin nagy sebességre rúghat.

Hajtson végre néhányat ezekből a mozdulatokból, motivációkból és mantrákból minden héten, és garantáltan gyorsabb eredményeket fog látni!

A legjobb edzési tippek: Miért érdemes gyakorolni

1. Megmentheti az életét – tényleg! A rendszeres kardió- és erősítő edzések csökkentik a szívbetegségek, a cukorbetegség, valamint az endometrium-, vastagbél- és emlőrák kockázatát. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a legtöbb napon 30-60 percig gyakoroljon, hogy csökkentse a szívbetegségek kockázatát. (Hú. Ez a push-up teszt megjósolhatja, hogy később lesz-e szívbetegsége.)

2. Kevesebb stresszt és boldogabbnak érzi magát. A gyakorlat bizonyítottan javítja a hangulatot és csökkenti a szorongást. Tanulmányok azt mutatják, hogy minél fittebb vagy, annál jobban tudod kezelni a stressz hosszú távú hatásait. Egy közepesen intenzív, 50 perces aerob edzésről kimutatták, hogy jelentősen csökkenti a szorongásos szintet. És egy tanulmány a British Journal of Sports Medicine azt találta, hogy a testmozgás hatékonyabb lehet az enyhe és közepes depresszió kezelésében, mint a gyógyszerek.

3. Erősíti a csontjaidat. A testmozgás növeli a csontsűrűséget, segít megelőzni a csontritkulást. A nagy intenzitású tevékenység, például az ugrás és a futás, a legelőnyösebb a csonttömeg megőrzésében.

A legjobb kardió edzési tippek

4. Mindig melegítsen és hűtse le. Ez a gyakorló tipp segít megőrizni mobilitását és rugalmasságát, valamint megelőzni a sérüléseket. Szánjon 5-10 percet a pulzusszám fokozatos emelésére az edzés elején, majd csökkentse azt követően. Erősítő edzés előtt végezzen alacsony intenzitású kardiót, amely nagyobb izomcsoportokat toboroz, mint a láb, a hát és a törzs. Próbáld ki ezt a gyors bemelegítést minden edzés előtt.

5. Vedd meg ezt az ugrókötél kihívást. "A legjobb kardióedzés az ugrókötélen végzett duplafordulós manőver" - mondja Michael Olajide Jr., a világ első számú középsúlyú versenyzője és társalapítója/edzője a New York-i AEROSPACE High Performance Centerben. "Ez intenzív: körülbelül 26 kalóriát éget el percenként! Végezzen egy alapugrást 5 percig, majd ugorjon kétszer olyan magasra, és forgassa el kétszer olyan gyorsan a kötelet, hogy kétszer halad át a lábai alatt, mielőtt leszáll. Ez időzítést, türelmet igényel. és az erő. De nagyszerű formába kerülsz, ha csak dolgozol rajta." (Miután ezt elsajátította, lépjen előre a 30 perces ugrókötél edzésünkkel.)

6. Ne cirkáljon át kardión. Növelje az intenzitást időközönként: Bemelegítés után váltson 1-2 perces tevékenységet 7 vagy 8 ütemben az észlelt erőfeszítéssel vagy RPE-vel 2-4 perces alacsonyabb intenzitású periódusokkal (RPE 3-4) . Ismételje meg 4-6 alkalommal. Használja praktikus útmutatónkat, hogy segítsen meghatározni RPE -jét bármilyen edzés során.

7. Hangolja fel a futópadot. "Takarítson meg időt az edzőteremben ezzel a 10 perces kardio/szobrászat gyakorlattal: Pattanjon fel a futópadra, és tartson mindkét kezében egy három-öt kilós súlyzót, és állítsa a sebességet gyors sétára. Végezzen 60 másodperces sorozatot. vállnyomás, bicepsz göndörítése, tricepsz meghosszabbítása, oldalsó oldalsó, elülső laterális és álló tricepsz visszarúgása egymás után járás közben. Ez egy csodálatos felsőtesti kihívás, amitől a szíved is megdobogtat. Ezt a sorozatot hetente kétszer vagy háromszor végezd. fejlődsz, dolgozz egészen 4 perces sorozatok elkészítéséig” – mondja Michael George, a tréner és a szerző Body Express átalakítása.

8. Végezze el a futási rutinját. "Hacsak nem maratonra készülsz, hagyd ki a hosszú, lassú, távfutást-sprintet, és több izomzatot építesz. Adj hozzá néhány 10-60 másodperces sprintet a futáshoz, és csak annyira lassíts, hogy eléggé lélegzetet vegyen közöttük." mondja Stephen Holt, az ACE személyi edzője. (Lásd: Hogyan kell használni a futást a fogyáshoz)

9. Használja a beszéd tesztet. Ha nem tud egy-két mondatot beszélni minden lélegzetvételével, akkor túl erősen nyomja (hacsak nem szándékosan csinál nagy intenzitású intervallumot).

10. Kap egy ugrás a fogyás. "Adjon plyometric box ugrásokat az edzéshez, hogy javítsa a szív- és érrendszeri állóképességét és a lábak erejét – igazán megformázza a combizmokat, a quadokat és a farizmokat. Keressen egy masszív dobozt, amely legalább egy láb magas [mint az aj/fit Plyometric Jump Box, 71 dollár; amazon.com]. Álló helyzetből kiindulva robbanásszerűen ugorjon a doboz közepére, majd ugorjon vissza. Ismételje meg 20 -szor " - mondja George. (Kapcsolódó: Plyo Box edzés a felső és alsó test számára)

11. Nézd az órát a fogyáshoz. Az aAz American Medical Association folyóirata Egy tanulmány szerint azok a nők, akik heti 18 hónapon keresztül legalább 200 kardiópercet edzettek, teljes testsúlyuk közel 14 százalékát veszítették el. Azok, akik 150 percnél kevesebbet halmoztak fel, kevesebb mint 5 százalékkal csökkentették súlyukat.

12. Erősítse meg futásait. "Ha minden futás végén fali üléseket adsz hozzá, az megerősíti a quadokat, a combizmokat és a farizmokat, javítva ezzel a sebességet és az állóképességet. Támaszkodj a falnak vállszélességű lábbal, majd guggolj, amíg a térded 45 fokban be nem hajlik. Tartsd meg. 30-60 másodpercig; dolgozzon 10 sorozatig. Adjon hozzá kihívást a sarokemeléssel: Emelje fel a bal sarkát, majd a jobbat, majd emelje fel mindkettőt kétszer "-mondja Mindy Solkin, a The Running Center tulajdonosa és vezetőedzője New York City.

A legjobb erősítő edzési tippek

13. Emelj úgy, ahogy gondolod. Ha el tudja végezni a javasolt maximális ismétlésszámot (általában 10-12) anélkül, hogy fáradtnak érezné magát, adjon hozzá fontokat (egyszerre 10-15 százalék). Ha nem tudja teljesíteni a javasolt ismétlések minimális számát (általában 8), csökkentse a súlyt 10 százalékos lépésekben, amíg nem tudja. Az utolsó 1 vagy 2 ismétlésnek mindig keménynek, de kivitelezhetőnek kell lennie.

14. Próbálja ki ezt az all-in-one festéket. "Egy oldalsó lépcsőfával, fa aprítással dolgozik a kar, a törzs, a hasizom, a hát, a lábak, a comb belső része és a feneke"-mondja David Kirsch, edző és szerző.Az Ultimate New York-i testterv. "Álljon fel úgy, hogy a lábai vállszélességben vannak egymástól, és tartsa a kezében egy három-négy kilós medicinlabdát. Hajlítsa fel a karját úgy, hogy a labda szemmagasságban legyen a jobb váll felett. Ahogy a labdát a bal térdéhez viszi, lépjen ki a bal lábával, és hajlítsa meg 90 foknál tovább, a jobb lábát tartsa egyenesen. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-15 ismétlést, és ismételje meg a másik lábát. "

15. Hozd egyensúlyba a tested. A sérülések megelőzése érdekében építsen jó testtartást, és győződjön meg arról, hogy van ereje kedvenc tevékenységeihez, végezzen gyakorlatokat az ellenkező izomcsoportoknak. Heti rutinja során, ha például a quadokat dolgozza, végezzen gyakorlatokat a combizma számára is. Ugyanez vonatkozik a bicepszre és a tricepszre, a mellkasra és a hátra, valamint a hát alsó részére és a hasizmokra. (Pl. Így néz ki egy tökéletesen kiegyensúlyozott edzéshét.)

16. Edzés a munkanapod során. „Üljön le egy stabilitási labdára, hogy megerősítse magját, és tartson súlyzókat vagy edzőcsöveket az asztalánál” - mondja Gregory Florez, a Utah állambeli Salt Lake City személyi edzője. ’Nyomja össze 12–15 ismétléses gyakorlatokkal, mint a súlyzó -fürtök, fejprések és ab ropogtatások; célozzon meg két -három sorozatot mindegyikből. Így több szabadidőd lesz, hogy beleférj olyan szórakoztató edzésekbe, mint a kerékpározás vagy a tenisz. "

17. Vegyen ki egy szabadnapot a súlyemelések között. Mindig adjunk 48 óra pihenőt az izomcsoportoknak az ellenállási edzések között, hogy legyen idejük alkalmazkodni a rájuk kifejtett stresszhez. Ha minden nap emelnie kell, ne célozza ugyanazokat az izmokat a hátsó üléseken.

18. Szuperfaragja a fenekét. "Szerezzen nagyszerű fenéket a testében mélyen eltemetett izmokat és kötőszöveteket célozva meg. Elütésükhöz végezzen nagy intenzitású guggolásokat, például ugrós guggolást. Ezután húzza le a fenekét sífutással, fehérítő futással és lépcsőzéssel. " - mondja Steve Ilg, a szerző Teljes test átalakulás.

19. Ne hagyd, hogy a rutinod megszokottá váljon. A szobrászat további sikeréhez ez a gyakorlati tipp kulcsfontosságú: legalább négyhetente módosítsa a mozdulatokat, sorrendet, súlyt, sorozatokat, ismétléseket és/vagy pihenőidőket. Próbáld meg gyakrabban keverni a dolgokat. Egy tanulmány szerint a Journal of Strength and Conditioning Research, azok az alanyok, akik edzésről edzésre változtatták a sorozatok és ismétlések számát, nagyobb erőnövekedést láttak-még azonos intenzitás mellett is-, mint azok, akik ragaszkodtak az azonos rutinhoz.

20. Fokozd a fekvőtámaszodat. "A guggoló tolóerő remek formába hozza Önt, mert a felsőtestét, a magját és az alsó testét dolgozza fel, és egyszerre javítja a mozgékonyságot, az erőt és az állóképességet"-mondja Keli Roberts, személyi edző Los Angelesben. "Álló helyzetből hajoljon le, tegye a kezét a padlóra vállszélességben, és ugorja vissza a lábát deszkahelyzetbe. Ha erős, keresztezze a bokáját; különben ugorjon szélesre. -fel, majd ugorja össze a lábát, vagy nyissa ki a bokáját. Ugorja vissza a lábát a kezéhez, és álljon fel. Végezzen összesen nyolc ismétlést, pihenjen egy percet, és ismételje meg. "

21. Robbants kalóriát áramkörökkel. Végezzen egy sorozatot minden mozdulatból az edzés során, anélkül, hogy pihenjen a gyakorlatok között. Ismételje meg a kört egyszer vagy kétszer, és akár 300 kalóriát éget el fél óra alatt, szemben a tipikus súlyrutin 150 -vel. (Kapcsolódóan: Próbálja ki Anna Victoria 20 perces körfolyamatát a tónusos testért és magért)

22. Törje ki a lapátot. "Miért fizetne valakinek azért, hogy takarítsa el a havat a műútjáról? Az óránkénti közel 400 kalória elégetése mellett a hólapátolás fejleszti az izmok állóképességét és erejét. De légy biztonságban: Minimalizáld a hó mennyiségét minden lapáton, és térdből és csípőből hajolj, ne a sajátodból. vissza " - mondja Tom Seabourne, Ph.D., testmozgás fiziológus és sportpszichológus a Northeast Texas Community College -ban, Mount Pleasantben, Texasban.

A legjobb tippek futáshoz és gyalogláshoz

23. Lazítsd fel. Ökölbe szorítása megakadályozza, hogy megfeszítse a karját, ami megterheli a felső hátat és a vállát. Tegyen úgy, mintha egy pillangót tartana mindkét kezében: Csukja be az ujjait, nehogy elrepüljön, de elég óvatosan, hogy ne törje össze.

24. Írd le. Vegyen fel tollat ​​vagy töltsön le naplóalkalmazást ehhez az edzési tipphez. A szakértők azt javasolják, hogy kövesse nyomon futásait – a távolságot, az útvonalat, mindent! Csakúgy, mint az étkezési napló vezetése javítja az étrendet, az edzések nyomon követése segít kitartani az edzés mellett. (Itt vannak a legjobb ingyenes edzésalkalmazások és a legjobb ingyenes futáskövető alkalmazások.)

25. Mozgasd úgy, ahogy gondolod. Íme egy nem gyakorlási tipp: Gyalogoljon úgy, mintha elkésett volna egy megbeszélésről. Mozogjon elég gyorsan ahhoz, hogy 15-20 perc alatt megtegyen egy mérföldet-ez mérsékelt tempó.

26. Fuss (vagy gyalogolj) a dombokért! 25-40 százalékkal több kalóriát éget el-és növeli állóképességét-gyalog vagy lejtőn futva, mint sík felületeken. Adjon hozzá rövid dombokat (50-100 yard) a szokásos útvonalhoz, vagy növelje a lejtőt a futópadon.

A legjobb edzési tippek lapos hasra

27. Maradjon az irányítás. Ne használj lendületet a hasizmod helyett a munka elvégzéséhez. Tartsa összehúzva középső izmait a mozgás teljes tartományában.

28. Evezz az utat a hasizmok laposabbá tételéhez. "Menjen kajakozni, hogy megfeszüljön a gyomra-ez ideális, mert az evezési erő nagy része a magjából származik"-mondja Barbara Bushman, Ph.D., a Missouri Southwest State University egészségügyi, testnevelési és rekreációs docense. "Utánozd otthon a víz mozgását és ellenállását úgy, hogy gyakorlószalagot hurkolsz az asztal lábának vagy más rögzített tárgynak az alja körül. Ülj a padlóra kinyújtott lábakkal, enyhén behajlított térdekkel; fogd meg a szalag egyik végét mindkét kezében. Fordítsa el a törzsét az egyik oldalra, miközben kissé visszahúzza a könyökét, majd váltson oldalt. Végezzen három sorozatot, egyenként egy -három percig. "

29. Adja hozzá a kerékpárt az ab rutinjához. Az American Council on Exercise tanulmánya szerint a kerékpár (arccal felfelé fekve, a jobb térd és a bal könyök egymás felé helyezése, majd oldalváltás) a legjobb derékfeszesítő gyakorlat, mivel a hasizom minden izmát igénybe veszi. Jobban szereti a normál ropogtatást? Stabilitásgömbön végezni őket hatékonyabb, mint a padlón, mert a magnak keményebben kell dolgoznia, hogy stabilizálja a helyzetét, és nagyobb mozgástérben tud mozogni.

30. Gyújtsd fel őket. Ha bármilyen edzés közben-vagy csak egy széken ülve-el akarja húzni a hasizma legmélyebb izmait, próbálja meg ezt: Lélegezzen be, majd lélegezzen ki, és húzza a köldökgombját a gerinc felé, anélkül, hogy előrehajolná a vállát (ne csak a hasát szívja) .

A legjobb jóga és pilates edzési tippek

31. Figyelj a testedre és a lélegzetedre. A jóga és a pilates során koncentráljon a belégzésre és a kilégzésre. Ez az edzési tipp segít más gondolatok-határidők, vacsora elkötelezettségek, sógor kérdések-visszaszorításában. Az eredmény: csendesebb elme és erősebb test.

32. Csinálj jógát az egészségedért. Az Ohio állambeli Cleveland Clinic Foundation tanulmányában az emberek, akik migrénben, carpalis alagút szindrómában és nyaki terhelésben szenvedtek, hetente háromszor 90 percig jógáztak egy hónapig. Jobb hangulatról, kevesebb fájdalomról és csökkent gyógyszerigényről számoltak be. Egy tanulmány szerint a jóga enyhítheti bizonyos típusú derékfájást, mint a fizikoterápia Annals of Internal Medicine.

A legjobb rugalmasság edzési tippek

33. Rendszeresen hajlítsa magát. A legtöbb edzés utáni napon – soha ne csinálja ezt – hidegen feszítse meg az összes használt izomcsoportot, mindegyiket tartsa 30 másodpercig. A mozgástartomány növelésével kevésbé hajlamosak a sérülésekre a mindennapi tevékenységek során.

34. Nyújts, hogy megerősödj. Egyes kutatások azt mutatják, hogy az éppen dolgozott izomcsoport nyújtása sorozatok között 19 százalékkal növelheti az erőnövekedést. (Kapcsolódó: Miért ne hagyd ki az edzés utáni lehűlést)

35. És légy rugalmas önmagadhoz. „Nem kell fitneszszentnek lenni ahhoz, hogy eredményeket érjen el” – mondja Maureen Wilson, a vancouveri Sweat Co. Studios tulajdonosa, személyi edzője és oktatója. "Kövesse a 80/20-as tervet: Az év nyolcvan százalékában rendszeresen mozog és jól étkezik. Tudja, hogy az esetek 20 százalékában csúszik az ünnepek és a munkavégzési határidők miatt. Ha elfogadja, hogy a fitnesz nem minden vagy semmi javaslat, akkor valószínűbb, hogy kitartasz egész életen át. "

Vélemény a következőhöz: