Mennyi gyümölcsöt fogyasszon naponta?

Tartalom

• A gyümölcs sok fontos tápanyagban gazdag
• A gyümölcs fogyasztása segíthet a fogyásban
• A gyümölcs fogyasztása csökkentheti a betegség kockázatát
• A gyümölcs biztonságos a cukorbetegek számára?
• Mi a helyzet az alacsony szénhidráttartalmú diétát követő emberekkel?
• Lehetséges-e túl sok gyümölcsöt enni?
• Mennyi gyümölcs optimális?
• Alsó vonal

A gyümölcs fontos része az egészséges étrendnek.

Valójában a magas gyümölcsöt tartalmazó étrend mindenféle egészségügyi előnnyel jár, beleértve számos betegség csökkent kockázatát.

Néhány ember azonban aggódik a gyümölcs cukortartalma miatt, és attól tart, hogy a túl sok elfogyasztása káros lehet.

Tehát hány adag gyümölcsöt kell megennie naponta, hogy egészséges legyen? És lehet-e enni túl sokat? Ez a cikk a témával kapcsolatos jelenlegi kutatásokat tárja fel.

A gyümölcs sok fontos tápanyagban gazdag

A gyümölcs tápanyag-összetétele a különböző típusok között nagyon eltérő, de minden fajta tartalmaz fontos tápanyagokat.

Kezdetnek a gyümölcs általában magas vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkezik. Ezek közé tartozik a C-vitamin, a kálium és a folát, amelyek közül sokan nem jutnak elegendő mennyiséghez (, 2).

A gyümölcsben magas a rosttartalom is, amelynek számos egészségügyi előnye van.

A rostfogyasztás segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, növelheti a teltségérzetet és hozzájárulhat a fogyáshoz az idő múlásával (,,,,, 8).

A gyümölcsök ráadásul antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek segítenek harcolni a sejteket károsító szabad gyökök ellen. A magas antioxidáns tartalmú étrend segíthet lassítani az öregedést és csökkenteni a betegségek kockázatát (,,).

Mivel a különböző gyümölcsök különböző mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, fontos, hogy sokfélét fogyasszunk belőlük az egészségre gyakorolt ​​előnyök maximalizálása érdekében.

A gyümölcsben sok fontos tápanyag található, például vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és antioxidánsokban. Egyél sokféle típust a legtöbb előny elérése érdekében.

A gyümölcs fogyasztása segíthet a fogyásban

A gyümölcsök magas tápanyagtartalmúak és viszonylag alacsony kalóriatartalmúak, így nagyszerű választás azok számára, akik fogyni szeretnének.

Ráadásul magas a víztartalom és a rosttartalom, ami segíti a jóllakottság érzését.

Emiatt általában enni lehet gyümölcsöt, amíg meg nem elégszik, anélkül, hogy sok kalóriát fogyasztana.

Valójában több tanulmány azt jelzi, hogy a gyümölcsevés alacsonyabb kalóriabevitelhez kapcsolódik, és idővel hozzájárulhat a fogyáshoz (,,,).

Az alma és a citrusfélék, mint a narancs és a grapefruit, a legteljesebbek ().

Fontos megjegyezni azt is, hogy az egész, szilárd gyümölcs sokkal teltebb, mint a pürésített gyümölcs vagy gyümölcslé, amelyből általában sokat fogyaszthat, anélkül, hogy jóllakna ().

A tanulmányok azt mutatják, hogy a sok gyümölcslé ivása a megnövekedett kalóriabevitelhez kapcsolódik, és növelheti az elhízás és más súlyos betegségek kockázatát (,,,,).

Más szóval, kerülje a sok gyümölcslé fogyasztását, és ehelyett élvezze az egész gyümölcsöt.

Az egész gyümölcs elfogyasztása elősegítheti az idő múlásával kevesebb kalória fogyasztását és a fogyást. A gyümölcslé fogyasztása azonban ellenkező hatást eredményezhet.

A gyümölcs fogyasztása csökkentheti a betegség kockázatát

A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a magas gyümölcs- és zöldségfélékkel rendelkező étrend számos súlyos betegség, köztük a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár (23,,, 26,,).

Míg számos tanulmány a gyümölcs- és zöldségfogyasztást egészében vizsgálja, van néhány tanulmány, amely kifejezetten a gyümölcs előnyeit tárja fel.

Egy kilenc tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a naponta elfogyasztott gyümölcs minden további adagja 7% -kal csökkentette a szívbetegségek kockázatát (29).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a gyümölcsök, mint a szőlő, az alma és az áfonya fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával jár ().

Különösen a citrusfélék növelhetik a vizelet citrátszintjét, ami csökkenti a vesekő kockázatát ().

A megnövekedett gyümölcsbevitel szintén hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez és az oxidatív stressz csökkentéséhez, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát (31).

A több gyümölcs és zöldség fogyasztása a cukorbetegek vércukorszintjének javulásával is jár ().

Számos tanulmány jelzi, hogy a gyümölcsbevitel számos súlyos betegség, köztük a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával jár.

A gyümölcs biztonságos a cukorbetegek számára?

A cukorbetegeknek szóló étrendi ajánlások többsége sok gyümölcs és zöldség fogyasztását javasolja (33).

A jelenlegi táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a cukorbetegek napi 2–4 adag gyümölcsöt fogyasszanak, ami megegyezik az általános populációval ().

Ennek ellenére egyesek korlátozzák az elfogyasztott mennyiséget, mert aggódnak a cukortartalom miatt.

Tanulmányok azonban azt mutatják, hogy amikor cukrot fogyasztanak a egész gyümölcs, nagyon kevés hatása van a vércukorszintre ().

Ráadásul a gyümölcs magas rosttartalmú, ami valójában lassítja a cukor emésztését és felszívódását, javítva az általános vércukorszint-szabályozást ().

A gyümölcsben lévő rostok csökkenthetik az inzulinrezisztenciát, és segíthetnek a 2-es típusú cukorbetegség elleni védelemben (37, 38).

A gyümölcsök tartalmaznak polifenolokat is, amelyekről kimutatták, hogy javítják a vércukorszintet (,).

Ezenkívül a több gyümölcs és zöldség elfogyasztása összefüggésbe hozható az alacsonyabb oxidatív stresszel és gyulladással a cukorbetegeknél ().

Ennek ellenére nem minden gyümölcs jön létre egyenlően. Néhányan közülük jobban emelik a vércukorszintet, mint mások, és a cukorbetegeket arra ösztönzik, hogy étkezés után kövessék nyomon a vércukorszintjüket, hogy kiderítsék, mely ételeket kellene korlátozniuk.

A gyümölcs ugyan tartalmaz cukrot, de rostjai és polifenoljai valóban javíthatják a hosszú távú vércukorszint-szabályozást és védelmet nyújthatnak a 2-es típusú cukorbetegség ellen.

Mi a helyzet az alacsony szénhidráttartalmú diétát követő emberekkel?

Vannak, akik napi 100–150 gramm szénhidrátot fogyasztanak „alacsony szénhidráttartalmúnak”. Mások arra törekszenek, hogy táplálkozási ketózisba kerüljenek, és a szénhidrátbevitelt napi 50 gramm alá csökkentik. Ezt a fajta étrendet ketogén étrendnek nevezik, és meghaladja a szokásos alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

Az átlagos gyümölcsdarab 15-30 gramm szénhidrátot tartalmaz, így az elfogyasztandó mennyiség teljes mértékben attól függ, hogy hány gramm szénhidrátot szeretne elfogyasztani naponta.

Mondanom sem kell, hogy nincs sok hely a gyümölcs ketogén étrendbe történő felvételére.

Ez nem azt jelenti, hogy a ketogén étrend egészségtelen. Valójában a ketogén étrend betartása elősegítheti a fogyást, és akár több betegség elleni küzdelemben is segíthet (,,,).

Az összes gyümölcs közül a bogyók általában a legalacsonyabbak a szénhidrátban. Tehát, ha a szénhidrátokat számolja, akkor a szeder, a málna, az áfonya és az eper kiváló választás.

A nap végén a gyümölcsök nagyon táplálóak, de nem tartalmaznak olyan alapvető tápanyagokat, amelyeket más ételektől, például zöldségektől nem kaphatnának meg.

Ha úgy dönt, hogy ketogén étrendet követ, és nagymértékben korlátozza a szénhidrátbevitelt, akkor jó elkerülni a gyümölcsöket, amíg ezeket a tápanyagokat más ételektől kapja.

A gyümölcs mindenki más számára az egészséges szénhidrátmentes étrend része lehet és kell.

A gyümölcs egészséges része lehet az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek. Azok az emberek azonban, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendet követnek, el akarják kerülni a gyümölcsöt.

Lehetséges-e túl sok gyümölcsöt enni?

Megállapították, hogy a gyümölcs jó az Ön számára, de a „túl sok” káros lehet? Először is, ha eszik egész gyümölcs, meglehetősen nehéz túl sokat enni. Ennek oka, hogy a gyümölcsökben nagyon sok a víz és a rost, ami hihetetlenül kitöltővé teszi őket - egészen addig a pontig, ahol valószínűleg egy darab után teltnek érezzük magunkat.

Emiatt nagyon nehéz minden nap nagy mennyiségű gyümölcsöt enni. Tény, hogy tízből kevesebb mint 1 amerikai találkozik a minimális napi gyümölcs ajánlás ().

Annak ellenére, hogy minden nap nagy mennyiségű gyümölcs elfogyasztása valószínűtlen, néhány tanulmány megvizsgálta a napi 20 adag elfogyasztásának hatásait.

Egy tanulmányban 10 ember két héten keresztül napi 20 adag gyümölcsöt evett, és nem tapasztalt káros hatást ().

Egy valamivel nagyobb vizsgálatban 17 ember több hónapon keresztül napi 20 adag gyümölcsöt evett káros hatások nélkül ().

Valójában a kutatók még lehetséges egészségügyi előnyöket is találtak. Bár ezek a tanulmányok kicsiek, okot adnak arra a feltételezésre, hogy a gyümölcs bármilyen mennyiségben fogyasztható.

A nap végén, ha gyümölcsöt eszik, amíg jóllakik, szinte lehetetlen „túl sokat” enni. Mindazonáltal fontos megjegyezni, hogy a gyümölcsöket ideális esetben egy kiegyensúlyozott étrend részeként kell fogyasztani, amely különféle egyéb teljes ételeket tartalmaz.

Az átlagember számára a gyümölcs szinte bármilyen mennyiségben biztonságos. Ha nincs intoleranciája, vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet követ, akkor valóban nincs oka a bevitel korlátozására.

Mennyi gyümölcs optimális?

Bár lehet enni egészségesen, miközben nagyon kevés vagy sok gyümölcsöt fogyasztunk, az ideális mennyiség valahol a közepén fekszik.

A gyümölcs- és zöldségfogyasztás általános ajánlása legalább napi 400 gramm, vagy öt adag 80 gramm ().

Egy 80 grammos adag egyenértékű egy körülbelül egy teniszlabda méretű kis darabbal. A csészével mérhető gyümölcsök és zöldségek esetében az adag nagyjából 1 csésze.

Ez az ajánlás abból fakad, hogy napi öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása alacsonyabb kockázattal jár együtt olyan betegségek miatt, mint a szívbetegségek, agyvérzés és a rák ().

A 16 tudományos vizsgálat egyik nagy elemzése azt mutatta, hogy a napi ötnél több adag elfogyasztása nem jelentett további hasznot ().

A 95 tudományos kutatás egy másik szisztematikus áttekintése azonban a legalacsonyabb betegségkockázatot 800 grammnál vagy napi 10 adagnál találta (51).

Ne feledje, hogy ezek a vizsgálatok mindkét gyümölcsöt megvizsgálták és zöldségek. Feltéve, hogy ezeknek az adagoknak a fele gyümölcsből származik, naponta két-öt adag gyümölcsöt kell elfogyasztania.

A különböző egészségügyi hatóságok ajánlásai kissé eltérnek, de úgy tűnik, hogy összhangban vannak a jelenlegi kutatással.

Például az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) irányelvei azt javasolják, hogy az átlagos felnőtt napi két adag gyümölcsöt fogyasszon, míg az American Heart Association (AHA) azt ajánlja, hogy a felnőttek naponta négy-öt adag gyümölcsöt fogyasszanak.

A legtöbb tanulmány napi két-öt adag gyümölcs mellett mutatja be az egészségügyi előnyöket. Úgy tűnik azonban, hogy ennél többet nem árt enni.

Alsó vonal

A teljes gyümölcs elfogyasztása elősegíti a jó egészséget és csökkentheti számos súlyos betegség kockázatát.

Hacsak nem ketogén étrendet követ, vagy valamilyen intoleranciája van, valóban nincs oka korlátozni az elfogyasztott gyümölcs mennyiségét.

Bár a legtöbb tanulmány azt sugallja, hogy az optimális mennyiség napi két-öt adag gyümölcs, úgy tűnik, nem árt többet enni.