Egy tökéletes mozdulat: A testsúlynövelő gyakorlat golyóálló lábakhoz

Tartalom

• Hogyan végezzünk testsúlynövelő gyakorlatot
• Vélemény a következőhöz:

A csípőhosszabbító gép, a lábprés, a Smith gép és az egyéb ismétlések között a lábnapos edzés könnyen két órás izzadsággá alakulhat-de a lábizmok építése nem kell, hogy olyan bonyolult legyen.

Belépés: a testsúly fokozása. Ez a lépés megerősíti a külső farizmot és a belső térdet, két kulcsfontosságú izmot, amelyek az alsó test magjának részét képezik. „Minden izom, amely keresztezi a csípőízületet, alapvető izom” - mondja Michele Olson, Ph.D., az Alabamai Huntingdon College sporttudományi klinikai professzora és egy Alak Brain Trust tagja. "Ez a kettő a legfontosabb az alsó magban az egyensúly és a térdsérülések megelőzése érdekében."

Ez az utolsó rész különösen fontos, mivel a nők hajlamosabbak a térdszalag szakadására, mint a férfiak. Valójában a futballozó nők 2,8-szor nagyobb valószínűséggel tapasztalnak ACL-szakadást, mint a férfiak ugyanabban a sportágban, és ez a valószínűség 3,5-re ugrik a kosárlabdázó nőknél – derül ki egy tanulmány szerint.Ortopédia folyóirat.(Ha térdsérülése van, próbálja meg ezeket a feszültségmentes edzésmozgásokat.)

Annak ellenére, hogy a guggolást a láb- és zsákmányrészleg jelentős #nyereségeinek kulcsának tekintik, a jól bevált mozgás nem biztos, hogy a legjobb gyakorlat. Olson tesztelte ezt az óriási lépést más testsúlyos lábgyakorlatokkal – guggolás, kitörés és hasonló variációkkal –, hogy bebizonyítsa, ez a legjobb ezekhez a térdvédőkhöz, és meglepetés: kétszer akkora izomaktivitást váltott ki, mint a többi mozgás.

Tehát mi is pontosan a fokozás? Ahogy a név is sugallja, egy masszív székre vagy egy körülbelül 20 hüvelyk magas súlypadra kell fellépni az egyik lábával, és a másik térdét csípőmagasságig emelni. „Tej!”-mondja Olson, azaz szlo-mo, hogy növelje az izmok feszültség alatt álló idejét, különösen a mozgás excentrikus (leengedő) szakaszában. "Minél lassabban lépsz fel, majd ereszkedsz le, hogy a felfüggesztett lábadat visszahelyezd a padlóra, annál erősebb és formásabb leszel" - mondja. Ne feledje, hogy a magját is stabilan tartja; a mozgás során tartsa magát úgy, mintha ütés előtt áll. Végezzen 20 ismétlést mindkét lábán, hogy izmot építsen, és megelőzze a későbbi sérüléseket.

Hogyan végezzünk testsúlynövelő gyakorlatot

Szükséged lesz:Egy masszív szék, súlyzópad, lépcsőfok vagy doboz, amely körülbelül 20 hüvelyk magas

A. Álljon lábával csípő szélességben, karjaival oldalt, a lépcső elejével szemben. Helyezze a jobb lábát a lépcsőre, és húzza meg a magot a kezdéshez.

B. Hajtsa át a jobb lábát, hogy a szék vagy a pad tetejére lépjen, a bal térdét csípőmagasságig hozza, a magot rögzítve.

C. Nagyon lassan engedje vissza a bal lábát a padlóra, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Végezzen 20 ismétlést az egyik lábán. Oldal váltása; ismétlés.

Vélemény a következőhöz: