Az ok, amiért nyakfájdalmat érez ropogtatás közben
Tartalom
Mint a legtöbb folyamatosan fejlődő edzőteremben járó, végül rájöttem, hogy több alapvető munkát kell elkezdenem. De amikor egy csomó roppanós variációt hozzáadtam a szokásos rutinomhoz, rájöttem, hogy nem a hasizmom kopogtat a kimerültségtől, hanem a nyakam. Valahányszor feljöttem, a fejemet tartó izmok hangosabban sírtak, mint a hamarosan megjelenő hatos csomagom. A fájdalom megszűnt, mint a tipikus izomfájdalom, ezért feltételeztem, hogy ez csak azt jelenti, hogy a nyakam gyenge. Zavartan sohasem gondoltam rá sokat, amíg nem dolgoztam egy barátommal, és a forduló felénél hasizom-erősítő gyakorlat, kérlelhetetlenül, azt mondta, hogy nem is a szívében érezte, hanem-ahogy sejtette-a nyakában. „Hihetetlenül gyakori a nyakfájás a ropogtatás közben” – biztosítja Pete McCall, C.S.C.S., San Diego-i edző és a rendezvény házigazdája. All About Fitness podcast. Ráadásul azt mondta nekem, hogy nem igazán "erősítheti" a nyakát, és úgysem oldana meg sokat. (Tarts ki, a ropogtatás is működik?)
Az igazi probléma? Nem tudja, hogyan kell ropogtatni a megfelelő módon. ″ A legtöbb ember a has felső része helyett a felsőtestből roppan, ami a nyakizmait dolgozza fel - és nem úgy, ahogy szeretné - magyarázza Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, az Advanced Human Performance Atlanta tulajdonosa . Emlékeztető: A hasizom edzési rutinja nem állhat pusztán ropogtatásból, de hasznos lehet, ha beépíti őket az edzésbe. ha helyesen hajtod végre őket. Ha továbbra is érzi a nyakfájást, miután módosította a technikáját - vagy teljesen szeretné csökkenteni annak a kockázatát, hogy önmagát megsérítse -, fontolja meg a ropogtatás cseréjét, amely csak a végbélizmot célozza meg más gyakorlatokra, amelyek a teljes magot célozzák. Gondol: alapgyakorlatok, amelyek aktiválják a ferde izomzatot, a hasi egyenest, és transversus abdominis (a legmélyebb hasizmod) egyszerre, mint a madárkutya, a kalapács és a pókdeszka. Tehát mi baj történhet ropogtatáskor? Gondoljon úgy a gerincére, mint egy tésztára: hajolhat előre, hátra és körbe, de a szerkezet mindig egy folyadékvezetékben kapcsolódik egymáshoz. Ez alól kivételt képez a nyaki gerinc, amely a felső rész, amely a vállától a koponyáig fut. Annak ellenére, hogy fizikailag össze van kötve, a fej képes a tészta többi részétől függetlenül mozogni. És amikor ropogtatni megy, a feje lemaradhat, ami megzavarhatja a tökéletes ívet, és a gravitációnak köszönhetően megterhelheti a nyakizmokat, magyarázza McCall. Ha megfelelően végzik, a ropogtatás a gerincet egy vonalban tartja a hát alsó részétől a fejig. De ha hagyja, hogy a fej elmaradjon, akkor a nyakát sebezhetővé teszi az igénybevételnek. „Képzelje el a csigolyák között lévő lemezeket zselés fánkként” - mondja McCall. „Ha a fejed előreugrik, túl nagy nyomást gyakorol elölre, és kinyomja a zselét hátulról." A legjobb esetben ez az enyhe összenyomás olyan enyhe kényelmetlenséget okoz, amely megakadályozza, hogy annyi ismétlést hajtson végre, hogy valaha is láthassa a hasizmokat. A tükörben. De kellő nyomással ez a helytelen forma valójában kidudorodó porckoronghoz vezethet, ami komoly fájdalommal, zsibbadással és izomgyengeséggel jár. (Kapcsolódó: 10 ok, amiért futás közben fáj a nyaka és a válla) Szerencsére egy csípéssel közelebb kerülhet ahhoz, hogy megtudja, hogyan kell helyesen megcsinálni. Egy maroknyi tanulmány kimutatta, hogy ha egyszerűen összehúzza az állát a mellkasa felé a ropogás előtt és közben, csökkentheti a nyak izomtevékenységét. Miért? McCall szerint aktiválja az állától a kulcscsontig terjedő hyoidizmokat, amelyek stabilizátorként működnek. Próbáld ki: Képzeld el, hogy egy barackot tartasz a fejed és a torkod között – javasolja McCall. Ha nem facsarod ki, leesed, de a túl nagy nyomás kinyomja a gyümölcsöt, és mindenhol levet enged. (Ha a vizualizálás nem működik, próbáljon meg egy törülközőt összehajtani, és az álla és a mellkasa közé szorítani.) Ezután ahelyett, hogy a feje mögé tegye a kezét a roppanáshoz (ami arra ösztönzi, hogy húzza meg a fejét és alkosson tovább. megerőltetés), helyezze a kezét a homlokára, hogy minimálisra csökkentse a nyaki fájdalmat ropogtatás közben. Valójában, egy 2016-os tanulmány Journal of Physical Therapy Science megállapította, hogy amikor az emberek mind az állukat összehúzták, mind az arcukat könnyedén megérintették a ropogtatás során, az ellazította a sternocleidomastoidot - a vastag izmot, amely a füledtől a kulcscsontodig fut -, és enyhítette a nyakfájdalmat ahhoz képest, amikor egy alapvető ropogtatást végeztek. Bónusz: A variáció jobban foglalkoztatta a hasizmokat és a ferde izületeket is. Még egy tipp a ropogtatáshoz? A derekát és a gyomrát is a padlóba szeretné húzni, mivel ez enyhe hátsó medencedöntéssel jár, ami megakadályozza, hogy a felső gerincoszlop önállóan mozogjon, mondja Seedman. És nagyon lassan haladj felfelé, hogy megelőzd a nyakfájást a ropogtatás közben. ″ Az emberek gyakran roppanva gondolkodnak, le kell emelniük a törzsüket a földről ezzel a nagy mozdulattal. De ez tényleg egy kicsi, kompakt mozgás kell, hogy legyen " - magyarázza. Ne feledje, a cél az, hogy aktiválja a magját, ne pedig a vállát és a fejét. Ha kiveszi a lendületet, és ragasztja az ágyéki gerincét a szőnyeghez, jelzi az idegrendszernek, hogy összehúzódásokat hozzon létre a magjában, valójában úgy gyakorolja a hasizmokat, hogy erősebbé és fájdalommentessé tegyen.Vélemény a következőhöz:
Hirdetés
Lenyűgöző Hozzászólások
A kollagén-kiegészítők 6 legfontosabb előnye
